Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Низкокалорийная пища для похудения – Низкокалорийные продукты для похудения: полный список

Низкокалорийные продукты для похудения: полный список

Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность».

Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список.

Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?

Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания.

Быстрая навигация по статье:

Что важно понять о калориях при похудении

Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.

  1. Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
  2. Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.

Запоминаем!

Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».

Что такое основной обмен веществ

Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:

  • Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
  • Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

ООВ — это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое  — просто на «поддержание самого себя».

Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо

Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться — тогда можно будет снизить и поступающие калории.

Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.

Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».

Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)

Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?

По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 — за 3 года.

Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.

А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм — частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.

Как же удержать достигнутую стройность?

Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.

Вариант №2 — хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый  план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.

Низкокалорийные продукты: таблица по группам

В списке ниже — основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.

Овощи

Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.

Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.

При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).

Промежуточный вариант —  жарить быстро — можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.

Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Огурцы свежие130,60,11,815
Салат листовой171,50,22,310
Капуста квашенная201,80,52,215
Редис201,20,13,415
Спаржа211,90,13,215
Шпинат222,90,3215
Помидоры свежие231,10,23,810
Капуста свежая2524,310
Перец зеленый261,35,310
Грибы соленые293,71,71,110
Цветная капуста302,50,35,415
Укроп312,50,54,115
Перец красный311,30,35,915
Лук-порей3326,515
Брокколи342,80,46,612
Морковь сырая351,30,17,235
Свекла сырая431,50,18,838
Брюссельская капуста434,85,915
Чеснок466,55,230
Лук репчатый сырой481,410,410
Петрушка, базилик493,70,485
Свекла отварная541,90,110,864
Зеленый горошек свежий7250,212,840
Картофель вареный7520,415,865
Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла35-83

От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.

Фрукты и ягоды

Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.

Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой  — до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.

Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.

Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Клюква260,53,845
Алыча270,26,425
Ежевика3124,425
Клубника320,80,46,332
Лимон330,90,1320
Земляника340,80,46,325
Голубика3410,17,742
Грейпфрут350,70,26,522
Смородина красная3510,27,330
Смородина черная3810,27,315
Апельсины380,90,28,335
Мандарины380,80,38,140
Малина390,80,38,330
Дыня390,69,160
Абрикосы400,90,1920
Арбуз400,70,28,872
Черника411,10,68,443
Крыжовник410,70,29,140
Персики420,90,19,530
Груши420,40,39,534
Брусника430,70,5825
Сливы430,80,29,622
Яблоки440,40,49,830
Нектарин480,90,211,835
Вишня490,80,510,322
Киви490,40,211,550
Ананасы490,50,211,666
Черешня501,20,410,625
Гранат520,911,235
Облепиха520,92,5530
Хурма550,513,255
Виноград640,60,21640
Манго670,50,313,555
Бананы911,50,12160
Авокадо160214,78,510

Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у чернослива, кураги, инжира: мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».

Интересно!

Самый жирный фрукт — авокадо — весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. Детали  про авокадо — в подробном обзоре.

Крупы, злаки и бобовые

Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.

Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.

Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.

Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Овсяная каша на воде491,51,1966
Рисовая каша на воде781,50,117,470
Рисовая каша на молоке972,53,116,080
Перловая каша на воде1093,10,422,222
Ячневая каша молочная1113,6219,850
Макароны из муки грубого помола1134,70,923,238
Овсяная каша молочная1164,85,113,760
Киноа вареная на воде120422140
Манная каша молочная12235,415,365
Рис нешлифованный отварной1252,70,73665
Фасоль вареная1237,80,521,545
Чечевица отварная12810,30,420,325
Пшенная каша на воде1344,51,326,170
Макароны из твердых сортов пшеницы1405,51,12750
Гречневая каша на воде1535,91,62950

Молочные продукты

Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите “Нет!” — сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.

Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).

Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.

Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).

Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Сыворотка творожная200,23,525
Кефир нежирный3030,13,825
Молоко, 0,5%352,80,54,932
Кефир, 1%402,81430
Ряженка, 1%40314,235
Молоко, 1%413,314,830
Йогурт натуральный,  1,5%4751,53,535
Кефир, 2,5%502,82,53,930
Молоко, 2,5%522,82,54,735
Ряженка, 2,5%542,92,54,235
Кефир, 3,2%562,83,24,130
Ряженка, 3,2%572,93,24,135
Молоко, 3,2%592,93,24,735
Йогурт натуральный, 3,2%6653,23,532
Ряженка, 4%672,844,235
Сыр тофу738,14,20,615
Ряженка, 6%8456,94,135
Творог нежирный881811,230
Творог, 2%1031823,330
Йогурт фруктовый1055,12,815,752
Сметана нежирная, 10%1153102,935
Творог, 5%12217,251,830
Творог, 9%185149230

Рыба и морепродукты

Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.

Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.

Лучший способ обработки рыбы — варка на пару.

Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Морская капуста490,85,1022
Мидии отварные509,11,5
Треска отварная76170,7
Щука отварная78180,5
Минтай отварной7917,61
Крабы отварные8518,71,1
Хек отварной8616,62,2
Форель отварная8915,53
Крабовые палочки9454,39,540
Креветки95201,8
Устрицы отварные95143
Тунец в собственном соку96211
Судак9721,31,3
Раки отварные9720,31,315
Камбала10518,22,3
Копченая треска11123,30,9
Окунь морской отварной11219,93,6
Кефаль отварная115194,3
Карп отварной12519,45,3
Кета отварная13021,54,8
Икра минтая13128,41,9
Белуга13123,84
Кальмары отварные14030,42,2
Сельдь14015,58,7
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Окунь жареный158198,9
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Котлеты рыбные16812,5616,150
Кефаль отварная115194,3
Горбуша отварная16822,97,8
Сельдь иваси соленая17317,511,4
Тюлька соленая19119,816,2
Балык осетровый19420,412,5
Семга отварная21016,315

Мясо, птица, яйца

Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.

Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.

Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Белок куриного яйца173,60,448
Желток куриного яйца592,75,20,350
Яйцо куриное (1 шт)766,35,20,748
Почки говяжьи отварные8615,22,8
Говяжьи мозги12411,78,6
Телятина отварная13427,83,1
Куриная грудка отварная13729,81,8
Яйца перепелиные16811,913,10,6
Говядина нежирная отварная17525,38,1
Индейка отварная19523,710,4
Говяжий язык отварной23123,915,0

Масла и орехи

Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.

На диете тоже нужен жир!

Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.

В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.

Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.

Обретая стройность, можно сохранить и здоровье, и красоту. Низкокалорийные продукты для похудения из приведенного списка — верные помощники на пути.

Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!

Спасибо за статью (57)

dietdo.ru

список малокалорийной еды для похудения

Для поддержания себя в отличной физической форме необходимо уделять особое внимание своему питанию. Низкокалорийные продукты помогают сбросить вес и обеспечивают человеку хорошее самочувствие, так как они не перегружают организм. На переработку малокалорийных продуктов затрачивается минимум энергии, вследствие чего ее остается гораздо больше для поддержания активности организма. Вы ощутите колоссальную разницу в случае, если начнете питаться продуктами с низкой калорийностью. Список низкокалорийных продуктов для похудения вы найдете в следующей статье.

Есть или не есть

Здоровое похудение – это уменьшение процента жировой ткани, а в идеале – изменение соотношения жировой и мышечной ткани

Когда речь заходит о снижении массы тела, многие люди утверждают, что самый верный способ – это просто не есть. Такая позиция столь же ошибочна, сколь и губительна для здоровья. Лишая организм пищи, или резко ограничивая ее количество, мы вводим его в состояние стресса, заставляя замедлять все обменные процессы ради экономии энергии. Быстрая утомляемость, слабость, сонливость, сложности с концентрацией, тремор конечностей – это лишь то, что лежит на поверхности. Более серьезные проблемы заметны не сразу.

Да, ограничив количество еды до минимума, человек отмечает быструю потерю веса. Однако за счет чего он теряется, задумываются далеко не все. Организм воспринимает жир, как стратегический запас, поэтому и отдает его в самую последнюю очередь. Потеря веса происходит за счет потерь жидкости и разрушения мышечной ткани, из-за чего уровень метаболизма становится еще ниже. Замедление обменных процессов – верный способ не только не избавиться от лишних килограммов, но и приобрести новые.

Здоровое похудение – это уменьшение процента жировой ткани, а в идеале – изменение соотношения жировой и мышечной ткани. Именно это приведет к качественным и красивым изменениям в фигуре.

Самые низкокалорийные продукты

Одним из самых низкокалорийных продуктов считается брокколи — в 100 г содержится лишь 33 ккал. Брокколи является очень полезным овощем, так как в составе белки, кальций, магний и другие полезные вещества. Брокколи, по мнению специалистов, может предупреждать рак. Брокколи кушают в сыром и вареном виде. Для сохранения полезных веществ ее нельзя переваривать. Брокколи лучше не кушать, если есть заболевания поджелудочной железы и если кислотность желудочного сока повышена.

Еще одним низкокалорийным продуктом является морковь — на 100 г лишь 35 ккал. Морковь содержит в себе очень важные каротиноиды. Вкусная морковь обладает антиоксидантным действием, хорошо влияет на зрение, укрепляет иммунитет и усиливает кишечную перистальтику, что делает ее весьма полезной для организма. Иногда морковь может вызывать аллергию.

Перец чили содержит в себе только 20 ккал на 100 г, что делает его очень низкокалорийным. Много его не съешь, но даже совсем маленькое количество его приносит пользу. Перец стимулирует производство мозгом натурального анальгетика. Также, при употреблении перца чили желудок производит мукус – это вещество является профилактикой возникновения язвенной болезни желудка. Перец чили предотвращает развитие сердечнососудистых и онко заболеваний, а также не дает организму стареть преждевременно. Если в меню будет слишком много перца чили, это может привести к проблемам с пищеварением.

Артишок тоже низко калориен – содержит только 40 ккал на 100 грамм. За счет содержащихся энзимов и сахаров артишок нормализует уровень сахара в крови. Также, артишок улучшает пищеварение и насыщает организм кальцием, калием, магнием и железом. Если вы страдаете гастритом с пониженной кислотностью, то вам нельзя кушать артишок, а также если у вас индивидуальная непереносимость и гипотония.

Черный, зеленый и белый чай содержат весьма мало калорий и очень полезны для организма. Чай — это богатейший источник антиоксидантов, предотвращающих развитие болезней сердца. Четырех чашек чая в сутки хватит для уменьшения риска инфаркта на 50%. Также чаи служат профилактикой рака мочевого пузыря и рака желудка. Достаточное количества чая оберегает зубы от кариеса, за счет большого содержания фтора. Черный, зеленый либо белый чай является отличным противовоспалительным, противоспазматическим и антиаллергенным средством. Однако, если у вас запоры, то зеленый чай стоит ограничить.

И вкус, и польза низкокалорийных фруктов

К сожалению, большинство людей едят фрукты на десерт, превращая их из полезнейших продуктов в настоящую бомбу. Если «закусывать» фруктами обильную трапезу, в желудке начинается закисание, брожение, вздутие, гниение — процессы не просто неприятные, а вредные и опасные.

Съеденная пища смешивается с фруктами и просто лежит в желудке несколько часов: отсюда неприятный запах изо рта, повышенное газообразование, тяжесть и боли в животе, тошнота, расстройство стула и т.д., а ведь мы хотим получать от употребления фруктов здоровый вес и прекрасное самочувствие.

Поэтому есть фрукты лучше всего натощак – это оптимальный вариант для похудения; либо за 30 минут до основных приёмов пищи, или через 2-4 часа после еды. Если ваш обед состоял из овощей, фрукты можно есть через 1,5-2 часа; если вы ели крупяные блюда, перерыв должен составить 3 часа; после употребления мяса, рыбы и яиц надо подождать около 5 часов.

Самые низкокалорийные продукты для похудения

Основу практически любой диеты составляют низкокалорийные продукты для похудения:

  1. Любая зелень и такие овощи, как огурцы, баклажаны, помидоры, капуста, редис, сельдерей, кабачки позволяют составлять огромное количество блюд без вреда для фигуры, ведь калорийность этих продуктов не превышает 25 ккал на 100 г.
  2. Свежие фрукты, особенно цитрусовые, яблоки и ананасы помогут преодолеть тягу к сладкому.
  3. Индейка, крольчатина, постная телятина, куриная грудка, субпродукты, нежирная рыба, морепродукты. Все эти виды мяса не превышают 130 ккал.
  4. Морская капуста (5 ккал на 100 г) по количеству калорий по праву возглавила список «какие продукты помогают худеть».

Низкокалорийные продукты для тех, кто сидит на диете

Самые низкокалорийные продукты, в 100 г которых меньше 40 ккал, советуем сосредоточить внимание на таких овощах, фруктах и ягодах:

  • огурцы, редис, зеленый лук, квашеная капуста, баклажан, редис, зеленый лук, спаржа, шпинат, сельдерей и болгарский перец, огурцы;
  • лимон и грейпфрут;
  • айва, арбуз, алыча, ежевика, земляника и вишня.

Низкокалорийные продукты с содержанием 40-50 ккал на 100 грамм:

  • репчатый лук, петрушка, хрен, свекла, чеснок;
  • апельсин, персик, груша, дыня, хурма, гранат, киви, яблоки;
  • брусника, черешня, малина, крыжовник, черника.

Сытные низкокалорийные мясные продукты: кролик, нежирная телятина, курица, постная говядина, почки и сердце, индейка.

Низкокалорийные морепродукты и рыба: крабы, кальмары, креветки, камбала, речной окунь, путассу, карп, судак, щука.

Молочные продукты также бывают низкокалорийными. Смотрите на низкокалорийные белковые продукты — молоко, творог, кефир с отметкой на коробке «0% жирности».

Низкокалорийные пастилу, зефир и мармелад можно кушать в маленьких количествах, если очень хочется сладкого.

Из самых низкокалорийных хлебобулочных изделий выделяют хлебцы и ржаной хлеб. В диетическое меню смело можно включать вафельные хлебцы.

Продукты жиросжигатели для похудения

Самые эффективные продукты для похудения – это продукты с отрицательной калорийностью, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем несут сами эти яства.

  1. Зеленый чай имеет калорийность 0 ккал, а на переваривание 1 стакана напитка потребуется порядком 20 ккал.
  2. Грейпфрут — популярный жиросжигатель и он по праву возглавляет самые полезные продукты для похудения.
  3. Острые специи: перец чили, имбирь и чеснок жгут беспощадно наши калории.
  4. Сельдерей: чтобы переварить 100 г сельдерея организм потратит 30 ккал, а сам овощ имеет параметры энергоемкости всего 12 ккал.
  5. Ананас не только стимулирует перистальтику кишечника, но и улучшает метаболизм, в том числе и стимулирует растворение подкожных жиров.

Список низкокалорийных сытных  продуктов  с содержанием полноценного белка

Это довольно сытные продукты и содержат 60 – 120 ккал. Их единственный минус в том, что они зачастую безвкусны, поэтому не вызывают аппетита. Кстати, добавить вкуса можно применяя натуральные травы, специи, ягоды, низкокалорийные фрукты.  Итак, к сытным продуктам с низким содержанием калорий относят:

  • куриную или индюшачью грудку

  • натуральные йогурты (без добавки)

  • белую нежирную рыбу и морепродукты

  • тофу

  • белки яичные

  • обезжиренный творог (жирность не более 2%) и кефир (жирность не более 1 %)

Сытость после приема продуктов из списка наступает благодаря стабилизации сахара в крови, кроме того они ускоряют метаболизм.

Таблица низкокалорийных продуктов: овощи и фрукты

ПРОДУКТЫ:

КАЛОРИЙНОСТЬ (ККАЛ)

УГЛЕВОДЫ (Г)

Морская капуста

5

3

Салат латук

12

1,3

Зелень (петрушка, укроп и др.)

13

1,5

Огурцы

15

3

Побеги бамбука

19

1,82

Зеленый лук

19

4,6

Редис

19

3,5

Мангольд

19

37

Спаржа

20

3,1

Сельдерей

21

7

Шпинат

22

2

Кабачки

23

5,2

Помидоры (свежие)

23

3,8

Баклажаны

24

7,1

Фасоль стручковая

24

3,6

Лимонный сок

26

3

Клюква

26

6,8

Пророщенная фасоль

27

3,2

Капуста

27

6,8

Красный болгарский перец

27

5,7

Тыква

28

7,7

Артишоки

28,2

6

Грейпфрут

29

6,5

Нежирный бульон

30

1

Цветная капуста

30

5,4

Грибы (свежие)

30

3,4

Репа

30

6,2

Окра

31

7

Брокколи

33

5

Лук-порей

33

8,2

Брюква

34

8,9

Овощная смесь (без кукурузы или гороха)

35

4,5

Кольраби

36

6,3

Джикама

38

8

Лук

41

9

Малина

42

8

Яблоки

45

11,8

Чеснок

46

5

Вишня

52

11,3

Горошек (зеленый)

55

9,8

Молоко и молочные продукты

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Брынза из коровьего молока5217,920,10260
Йогурт нат. 1.5% жирности8851,53,551
Кефир нежирный91,430,13,830
Кефир жирный88,32,83,24,159
Молоко88,52,83,24,758
Молоко сгущеное74,177,99,5135
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556315
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,3364,185
Сливки 10%82,23104118
Сливки 20%72,92,8203,6205
Сметана 10%82,73102,9116
Сметана 20%72,72,8203,2206
Сырки и масса творожные особые417,12327,5340
Сыр российский4023,4300371
Творог жирный64,714181,3226
Творог полужирный7116,791,3156
Творог нежирный77,7180,61,586

Жиры, маргарин, масло

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,1099,90899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое10,3980,6887

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшен. из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560297
Мука пшеничная высш. сорта1410,30,974,2327

Крупы

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Гречневая ядрица1412,62,668329
Манная1411,30,773,3326
Овсяная1211,95,865,4345
Перловая149,31,173,7324
Пшено14122,969,3334
Рисовая1470,673,7323
Ячневая1410,41,371,7322
Геркулес1213,16,265,7355
Кукурузная148,31,275325

Сухофрукты

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Курага20,25,265,9272
Изюм кишмиш182,371,2279
Чернослив252,365,6264

Бобовые

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Бобы8360,18,358
Горох лущеный14231,657,7323
Горох цельный14231,253,3303
Соя1234,917,326,5395
Фасоль1422,31,754,5309
Чечевица1424,81,153,7310

Грибы

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные1327,66,810209
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие831,70,31,417

Мясо, субпродукты, птица

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Баранина67,616,315,30203
Говядина67,718,912,40187
Кролик65,320,712,90199
Свинина нежирная54,816,427,80316
Свинина жирная38,711,449,30489
Телятина7819,71,2090
Печень свинная71,418,83,60108
Сердце свинное7815,13,2089
Язык свинной66,114,216,80208
Гуси49,716,133,30364
Индейка64,521,6120,8197
Куры68,920,88,80,6165

Яйца

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Яйцо куриное7412,711,50,7157
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168

Рыба и морепродукты

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Горбуша70,52170147
Камбала79,516,12,6088
Кета71.3225.60138
Корюшка79.815.53.2091
Семга62.920.815.10219
Окунь морской75.417.65.20117
Окунь речной79.218.50.9082
Осетр71.416.410.90164
Палтус76.918.930103
Путассу81.316.10.9072
Сельдь62.717.719.50242
Сиг72.3197.50144
Скумбрия71.81890153
Судак78.9190.8083
Треска80.717.50.6075
Тунец7422,70,7096
Хек79.916.62.2086
Щука70.418.80.7082
Креветка дальневосточная64,828,71,20134
Печень трески26,44,265,70613
Кальмар80,3180,3075
Краб81,5160,5069
Креветка77,5180,8083
Морская капуста880,90,235

Топ самых низкокалорийных продуктов (менее 40 ккал на 100гр)

  • Если хочется чего-то вкусного, но низкокалорийного, то лучше остановить свой выбор на следующих продуктах: хурме, манго, грушах, яблоках, ягодах, ананасах, дынях, арбузах

    Огурцы (свежие)

  • Сельдерей (стебель)

  • Капуста (в том числе и квашеная)

  • Томаты (свежие)

  • Шампиньоны

  • Дайкон и редис

  • Салатная зелень (любая)

Если хочется чего-то вкусного, но низкокалорийного, то лучше остановить свой выбор на следующих продуктах: хурме, манго, грушах, яблоках, ягодах, ананасах, дынях, арбузах. Что касается алкоголя, то рекомендуется только сухое вино (белое или красное) и то, не более бокала. Эти продукты содержат до 100 ккал на 100гр.

Итак, составляя свой рацион или садясь на низкокалорийную диету, учитывайте продукты, которые представлены выше. Питайтесь здоровой и полезной пищей и успех не заставит себя ждать!

Рецепты с низкокалорийными фруктами

Фрукты лучше есть в том виде, в котором их нам дарит природа: свежими, без термической обработки и целиком – в порезанных фруктах быстрее разрушаются витамины. Но так получается не у всех, а на фруктовой диете активная работа челюстями может утомлять и раздражать. Да и вкусных рецептов придумано немало: используя их, можно быстро стать стройнее, здоровее и моложе.

Самое простое – фруктовые салаты. Например, можно взять фрукты, которые продаются круглый год: обычно это яблоки, цитрусовые, бананы, ананасы – их легко купить даже зимой, — порезать кусочками, полить натуральным нежирным йогуртом без сахара и добавить щепотку корицы. Напомним, что консервированные фрукты – а консервированные ананасы у нас популярны – не стоит использовать в низкокалорийных диетах: они содержат много сахара, а витаминов в них почти не остаётся – это не слишком полезное лакомство.

Если есть по утрам салат «Метёлка», через неделю улучшится состояние кожи и волос, глаза заблестят, а походка станет легче

Слегка изменив рецептуру, можно получить другой салат, не менее вкусный, но более сытный. Апельсины и ананас порезать кусочками, посыпать тёртым твёрдым сыром (50-100 г) и полить йогуртом.

Если есть по утрам салат «Метёлка», через неделю улучшится состояние кожи и волос, глаза заблестят, а походка станет легче. Всем известен овощной салат с таким названием — из свеклы, моркови и капусты, с лимонным соком. Но есть и фруктовая «Метёлка», из зелёного яблока, апельсина (мандарина) и киви. Яблоко и киви нарезают мелкими кусочками, апельсин – кусочками покрупнее, а мандарин можно просто разделить на дольки. К фруктам добавляют овсяные хлопья (не быстрые), поджаренные на сухой сковороде (2 ст.л.), натуральный мёд (1 ст.л.), перемешивают и сразу подают. Салат будет сытнее, если добавить 1 ст.л. молотых орехов, грецких, лесных или миндаля.

Персики диетологи называют оптимальным для человека продуктом: кожа от их употребления становится свежей и упругой, а лишние килограммы «растворяются». Кроме салатов, из фруктов можно готовить десерты, не подвергаемые тепловой обработке: персики с творогом – простой и вкусный десерт для похудения; лучше есть его на ланч или полдник. 200 г свежих персиков мелко нарезают и смешивают с маложирным творогом (100 г), протёртым через сито. В персиковом соке растворяют 7 г желатина (около 10 минут), выкладывают массу в сотейник и ставят на малый огонь. Желатин не должен закипеть: как только все крупинки растворятся, нужно снять сотейник с плиты, вылить желатин в творожно-персиковую смесь, перемешать, разложить в силиконовые формочки, и примерно на час убрать в холодильник. Готовые десерты выкладывают на тарелки, аккуратно переворачивая формочки.

Источники:

  • https://notefood.ru/produkty/kalorijnost-produktov/samy-e-nizkokalorijny-e-produkty-polezny-e-i-vredny-e-svojstva.html
  • https://www.calc.ru/Samyye-Nizkokaloriynyye-Produkty.html
  • http://www.azbukadiet.ru/2012/03/28/samye-nizkokalorijnye-produkty-pitaniya.html
  • https://lady-fit.org/dieta/samye-nizkokalorijnye-produkty-dlya-poxudeniya.html
  • https://www.inmoment.ru/beauty/health-body/low-calorie-fruit.html
  • https://womanadvice.ru/produkty-ot-kotoryh-hudeyut-samye-poleznye-i-nizkokaloriynyehttps://vashsport.com/produkty-dlya-poxudeniya/
  • https://vashsport.com/produkty-dlya-poxudeniya/

dietmap.ru

список самых малокалорийных (таблица с калориями), сытная и питательная еда с низкой калорийностью

Сегодня миллионы людей ведут борьбу с лишним весом (часто безуспешную).

Чтобы нормализовать вес и надолго сохранить тело в идеальной форме не нужно истязать себя многочасовыми занятиями спортом, принимать подозрительные таблетки для снижения веса или сидеть на строгих диетах.

Достаточно изучить список низкокалорийных продуктов для похудения и умело им распоряжаться. Ведь путь к идеальным формам начинается с кухни.

Что нужно знать о калориях, когда худеешь

Вес снижается, если человек потребляет меньше калорий, чем израсходует. Наверное, всем известно, что наиболее калорийной считается жирная пища. Поэтому при чрезмерном ее употреблении увеличивается жировая прослойка.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно знать какие продукты малокалорийные. Как утверждают диетологи, меньше всего калорий содержат овощи.

В их составе отсутствуют жиры, зато они богаты грубыми пищевыми волокнами (клетчатка). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, очищает организм от вредных накоплений, стимулирует метаболизм, замедляет всасывание углеводов, снижает концентрацию холестерина.

Рацион должен содержать необходимое количество нутриентов:

  1. Белки растительного и животного происхождения – 45% к 55%.
  2. Жиры животного и растительного происхождения – 70% к 30%.
  3. Крахмал, сахар, клетчатка – 70 – 75% к 20 – 25% и 5 – 10%.

Важно! Энергетическая ценность суточного меню составляет минимум 1000 – 1200 ккал. Чтобы избавится от 500 г лишнего веса за 7 суток, нужно сделать так, чтобы ежедневный дефицит калорий достигал 500 ккал. Чтобы достигнуть этой цели, нужно 300 ккал потратить на тренировках, а на 200 ккал уменьшить рацион.

Чтобы знать, какая пища содержит мало калорий, нужно изучить таблицу с указанием калорий, представленную ниже.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Еда с низкой калорийностью содержит много сложных углеводов и клетчатки. Они длительное время перерабатываются, быстро и надолго утоляют голод, позволяют поддерживать вес в норме.

Малокалорийные продукты вмещают около 95% воды, которая вообще не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют жиросжиганию. Если употреблять их каждый день, то можно избавится от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.

Однако несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи при похудении, ее нельзя есть в неумеренном количестве. Иначе вы получите обратный эффект в виде 1 – 2 лишних килограммов.

Большинство худеющих считают, что продукты с нулевой жирностью помогут им решить все проблемы с весом. Однако это не всегда так. Например, в нежирном молоке много минералов, а витаминов практически нет. Жирный продукт богат на полезные вещества.

Худеющие должны понимать, что при чрезмерном потреблении пищи с низким содержанием калорий существует вероятность увеличения веса. К тому же, низкокалорийная безжировая диета негативно влияет на организм. Полезные жиры необходимы для синтеза мембран клеток, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса, насыщения клеток витаминами.

Кроме того, иногда малокалорийные продукты дополняют ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и прочей «химией», которая вредит организму. Человек не может ими насытится, и съедает больше, чем позволено. Тогда в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.

Чтобы без вреда для здоровья похудеть, нужно совмещать низкокалорийную еду со сложными углеводами, протеинами, полезными жирами и клетчаткой.

Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий

 К «еде без калорий» относят салаты (кресс, латук), огурцы, белый редис, томаты. В воде нет калорий, но помогает снизить аппетит, и улучшить внешний вид кожи.

Людям, желающим нормализовать вес интересно, какие овощи считаются низкалорийными.

Овощи: таблица с калориями

Продукт, 100 г

Ккал

Белки в г

Жиры в г

Углевод в г

Огурец

13

0.6

0.1

1.8

Листья салата

17

1.5

0.2

2.3

Капуста квашеная

20

1.8

0.5

2.2

Редиска

20

1.2

0.1

3.4

Спаржа

21

1.9

0.1

3.2

Шпинат

22

2.9

0.3

2

Томаты

23

1.1

0.2

3.8

Капуста белая

25

2

0

4.3

Паприка зеленая

26

1.3

0

5.3

Цветная капуста

30

2.5

0.3

5.4

Укроп

31

2.5

0.5

4.1

Паприка красная

31

1.3

0.3

5.9

Лук-порей

33

2

0

6.5

Брокколи

34

2.8

0.4

6.6

Морковка

35

1.3

0.1

7.2

Свекла

43

1.5

0.1

8.8

Брюссельская капуста

43

4.8

0

5.9

Чеснок

46

6.5

0

5.2

Лук

48

1.4

0

10.4

Петрушка

49

3.7

0.4

8

Свекла вареная

54

1.9

0.1

10.8

Зеленый горошек

72

5

0.2

12.8

Картошка отварная

75

2

0.4

15.8

Наиболее полезны свежие овощи, на втором месте по концентрации полезных веществ паровые, на третьем – запеченные (без масла), не четвертом – отварные, а на пятом – жареные.

Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Клюква

26

0.5

0

3.8

Алыча

27

0.2

0

6.4

Ежевика

31

2

0

4.4

Клубника

32

0.8

0.4

6.3

Лимон

33

0.9

0.1

3

Земляника

34

0.8

0.4

6.3

Грейпфрут

35

0.7

0.2

6.5

Красная смородина

35

1

0.2

7.3

Черная смородина

38

1

0.2

7.3

Апельсины

38

0.9

0.2

8.3

Малина

39

0.8

0.3

8.3

Дыня

39

0.6

0

9.1

Абрикосы

40

0.9

0.1

9

Арбуз

40

0.7

0.2

8.8

Черника

41

1.1

0.6

8.4

Крыжовник

41

0.7

0.2

9.1

Персик

42

0.9

0.1

9.5

Груши

42

0.4

0.3

9.5

Слива

43

0.8

0.2

9.6

Яблоки

44

0.4

0.4

9.8

Вишня

49

0.8

0.5

10.3

Киви

49

0.4

0.2

11.5

Ананас

49

0.5

0.2

11.6

Бананы

91

1.5

0.1

21

Авокадо

160

2

14.7

8.5

Овощи и фрукты – это идеальная пища для худеющих. Полезные и вкусные растительные продукты помогают нормализовать вес без вреда для здоровья.

Таблица малокалорийных злаковых продуктов

Продукт

Ккал

Протеины

Жиры

Углеводы

Овсянка на воде

49

1.5

1.1

9

Рис на воде

78

1.5

0.1

17.4

Рис на молоке

97

2.5

3.1

16

Перловка на воде

109

3.1

0.4

22.2

Ячневая крупа на молоке

111

3.6

2

19.8

Макароны класса А

113

4.7

0.9

23.2

Овсянка на молоке

116

4.8

5.1

13.7

Каша из киноа на воде

120

4

2

21

Манка на молоке

122

3

5.4

15.3

Коричневый рис отварной

125

2.7

0.7

36

Фасоль отварная

123

7.8

0.5

21.5

Чечевица вареная

128

10.3

0.4

20.3

Пшенная каша на воде

134

4.5

1.3

26.1

Гречка на воде

153

5.9

1.6

29

Очень полезно для худеющих киноа, эта злаковая культура богата на белки. Читайте о самых низкокалорийных кашах в нашей статье.

Важно! По-настоящему полезны молочные продукты без сахара, фруктовых наполнителей, ароматизаторов, загустителей и т. д. Особенно полезная пища для худущих – это натуральные йогурты и кефир на основе заквасок.

Таблица калорийности полезных продуктов из молока

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Сыворотка

20

0.9

0.2

3.5

Кефир 0%

30

3

0.1

3.8

Молоко 0.5%

35

2.8

0.5

4.9

Кефир 1%

40

2.8

1

4

Ряженка 1%

40

3

1

4.2

Молоко 1%

41

3.3

1

4.8

Йогурт 1.5%

47

5

1.5

3.5

Кефир 2.5%

50

2.8

2.5

3.9

Молоко 2.5%

52

2.8

2.5

4.7

Ряженка 2.5%

54

2.9

2.5

4.2

Тофу

73

8.1

4.2

0.6

Творог 0%

88

18

1

1.2

Творог 2%

103

18

2

3.3

Сметана 10%

115

3

10

2.9

Творог 5%

122

17.2

5

1.8

Творог 9%

185

14

9

2

Молочные изделия с нулевой жирностью замедляют всасывание полезных веществ. Диетологи советуют худеющим остановить выбор на кисломолочке от 1 – 2.5%.

Малокалорийная рыба и морепродукты

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Ламинария

49

0.8

5.1

0

Мидии вареные

50

9.1

1.5

0

Треска вареная

76

17

0.7

0

Щука отварная

78

18

0.5

0

Минтай вареный

79

17.6

1

0

Краб отварной

85

18.7

1.1

0

Хек после варки

86

16.6

2.2

0

Форель вареная

89

15.5

3

0

Крабовые палочки

94

5

4.3

9.5

Креветки

95

20

1.8

0

Устрицы вареные

95

14

3

0

Консервированный тунец

96

21

1

0

Судак

97

21.3

1.3

0

Рак вареный

97

20.3

1.3

1

Камбала

105

18.2

2.3

0

Диетологи советуют отваривать рыбу в мультиварке.

Периодически худеющие должны есть рыбу жирных сортов (скумбрия, осетровые).

Низкокалорийное мясо и яйца

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Белок яйца

17

3.6

0

0.4

Желток

59

2.7

5.2

0.3

Яйцо

76

6.3

5.2

0.7

Телячьи почки вареные

86

15.2

2.8

0

Мозги говяжьи

124

11.7

8.6

0

Телятина вареная

134

27.8

3.1

0

Белое мясо курицы вареное

137

29.8

1.8

0

Яйца перепела

168

11.9

13.1

0.6

Постная говядина вареная

175

25.3

8.1

0

Индюшатина вареная

195

23.7

10.4

0

Говяжий язык вареный

231

23.9

15

0

Орехи и масла – это калорийная, но полезная пища, которая должна быть в рационе.

Калорийность орехов и масел

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Арахис

548

26.3

45.2

9.7

Семена подсолнуха

578

20.7

52.9

5

Миндаль

645

18.6

57.7

13.6

Грецкий орех

648

13.8

61.3

10.2

Оливковое масло

898

0

99.8

0

Масло льняное

898

0

99.8

0

Масло кукурузное

899

0

99.9

0

Масло подсолнечное

899

0

99.9

0

Фундук

704

16.1

66.9

9.9

Оптимальное количество жира при диете – от 25 г. Отсутствие жиров негативно влияет на менструальный цикл, состояние кожи, кровеносных сосудов, печени, иммунной системы, ЦНС.

Читайте также:

Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью

Голод часто преследует людей, которые пытаются сбросить вес. Поэтому их интересует вопрос о том, какие продукты с минимальным количеством калорий самые сытные. Это вполне обычная еда, которую можно найти практически на каждой кухне.

Топ самых сытных продуктов:

  1. Рыба, мясо (постные сорта), бобовые. Такая пища богата на белок, который организм тратит на собственные потребности. Это питательные продукты, которые быстро снижают аппетит.
  2. Картофель – это самая сытная еда. Она быстрее насыщает, чем хлеб, но при этом в 1 среднем плоде содержится 160 ккал.
  3. Макароны класса А. В 100 г продукта около 350 ккал, но они сытные, поэтому их нельзя съесть много.
  4. Овсянка на воде – это полезная и сытная еда для завтрака. К тому же, она полезна для пищеварительного тракта.
  5. Яйца вмещают не больше 80 ккал/100 г. 1 отварное яичко поможет утолить голод до следующего приема пищи.
  6. Апельсин – это самый питательный фрукт из цитрусовых. Калорийность 1 фрукта составляет примерно 60 ккал.
  7. Молоко, творог, сыры. Как утверждают диетологи, лучше употребить продукт со средней жирностью, он содержит больше полезных веществ и быстрее утоляет голод. Творог со средней и высокой жирностью тоже подходят для диеты, главное соблюдать норму. Мягкие сыры содержат ланолиновую кислоту, которая ускоряет жиросжигание, быстро насыщает.
  8. Черный шоколад тоже сытный, он снижает тягу к сладкому и копченостям. 100 г продукта вмещают более 600 ккал.

Если сочетать малокалорийные продукты с сытными, то процесс похудения пройдет легко и безопасно для здоровья.

Что говорят диетологи

Как утверждают диетологи, лучше всего, чтобы программу похудения для разработал специалист по питанию. Во время составления меню нужно учитывать пол, возраст, вес, рост, образ жизни, общее состояние здоровья. Также большое значение имеет психическое состояние человека. Частые стрессы нарушают гормональный фон женщины, замедляют обменные процессы.

Специалисты считают, что диета с низкокалорийными продуктами будет эффективна, если снизить пищевую ценность рациона до 1500 – 1000 ккал. Все что ниже – опасно для здоровья. Поэтому лучшее похудение – медленное, но безопасное.

Татьяна Залетова, диетолог

По мнению врача, худеть можно не более чем на 5 кг за 4 недели, так как при быстром снижении веса вместе с жиром уходит мышечная ткань.

Специалист выделила основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:

  1. Калорийность рациона нужно уменьшить на 20 – 30% за счет уменьшения жиров и простых углеводов.
  2. Пополните меню нежирными белковыми продуктами, которые увеличат мышечную массу и ускорят жиросжигание.
  3. Исключите из меню сахар, сладости, газировки. Вместо вредной пищи рекомендуется потреблять источники сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы и т. д.
  4. Снизьте количество потребляемой соли.
  5. Откажитесь от алкоголя.
  6. Принимайте пищу дробно, по 150 – 200 г каждая порция.

Кроме того, не стоит забывать в воде и физических нагрузках.

Константин Овсянников, диетолог

Как утверждает врач, человек не должен поправляться больше чем на 1 – 2 кг за 10 лет.

Калорийность рациона при похудении составляет 1100 – 1200 ккал, из них 20% занимают жиры. Например, за сутки человек может съесть 60 г орехов или 29 г оливкового масла. 60 г белка можно получить из творога со средней жирностью или диетического мяса. Рацион нужно пополнить сложными углеводами, например, крупами, отрубным хлебом, растительной пищей.

Диетолог считает, что в основе меню должны быть белки и клетчатка. Оптимальный способ термической обработки продуктов – готовка на пару или запекание (без масла). Принимать пищу нужно не менее 5 раз за сутки. Вечернюю трапезу нужно планировать до 19.00. Худеющий должен пить от 2 л воды, а также зеленый чай. Фреши, морсы, компоты повышают калорийность меню.

Лидия Ионова, диетолог

Дипломированный специалист утверждает, что поправляются не от количества еды, а от ее пропуска. Диетолог советует всегда завтракать, чтобы запустить метаболизм и ускорить сжигание жиров. Утром рекомендуется потреблять белки и сложные углеводы.

Низкокалорийная диета поможет похудеть от 3 – 5 кг за неделю. Однако, чтобы сохранить результат, нужно постепенно повышать калорийность меню и продолжать правильно питаться.

Диетолог напоминает, что питаться малокалорийными продуктами дольше недели не стоит, ведь существует риск истощения организма и нарушения обмена веществ. Кроме того, со временем организм привыкает к новому стилю питания и жиросжигание происходит медленнее.

Основные выводы

Чтобы похудеть на низкокалорийной диете, нужно соблюдать такие правила:

  1. Израсходуйте меньше калорий, чем потребляете.
  2. Пищевая ценность рациона не должна быть ниже 1000 ккал.
  3. Пополняйте меню малокалорийной растительной пищей, злаками, диетическим мясом, рыбой, яйцами, кисломолочными продуктами со средней жирностью, морепродуктами.
  4. Не отказывайте от полезных жиров: орехи, растительные масла, жирная рыба и молочные продукты. Но соблюдайте норму.
  5. Сочетайте малокалорийные продукты с сытной пищей с небольшой энергетической ценностью.
  6. Пейте от 1.5 л воды, принимайте пищу от 5 раз за сутки, занимайте спортом.
  7. Не сидите на низкокалорийной диете дольше недели.

Если вы не можете создать рацион самостоятельно, то обратитесь к диетологу, который разработает индивидуальную программу похудения.

gercules.fit

меню на каждый день с указанием калорий

Залог хорошего самочувствия и красивой подтянутой фигуры – здоровое питание. Миллионы женщин стремятся сбросить лишние килограммы, но как похудеть, с чего начать? Конечно же, с питания. Эта статья расскажет о самых главных моментах, на что нужно обратить внимание, как приготовить, с чем сочетать, а так же как правильно составлять диетическое меню.

Содержание:

Принципы диетического питания

Основа любой диеты строится на следующих принципах:

  1. Низкая калорийность блюд – этот принцип подразумевает снижение калорийности рациона с сохранением необходимого количества витаминов и минералов, поступающих в организм вместе с пищей. Это не значит, что из питания нужно полностью убирать жиры и углеводы, они должны быть, но в разумных пределах. Кроме того, не стоит прибегать к монодиетам, например, целый день питаться только яблоками или кефиром;
  2. Регулярность и частота приемов пищи – еще один немаловажный принцип. Чтобы не перегрузить кишечник и поддержать оптимальную массу тела необходимо принимать пищу 5-6 раз в день. При этом в сумме количество калорий не должно превышать максимальную суточную норму. Избегайте случайных перекусов (булочки, сладости, печенья) – это быстрые углеводы, вызывающие кратковременное чувство сытости, буквально через час аппетит появится снова;
  3. Спорт – еще один принцип любой диеты. Не стоит забывать, что красивое и здоровое тело – это результат слаженной работы активного образа жизни и правильного питания. Для снижения веса потребуются хотя бы минимальные физические нагрузки.

ВАЖНО! Избегайте монодиет и случайных перекусов! Есть лучше меньше, но чаще!

Рыба или мясо?

Мясо и рыба – это уникальные продукты, которые должны быть включены в рацион в обязательном порядке. Причем рыба не может заменить мясо, и наоборот. Диетический обед всегда включает рыбу или мясо. Но обо всем по-порядку.

Рыба относится к числу тех немногих продуктов, которые одновременно содержат в своем составе и микро- и макроэлементы (железо, фосфор, кальций, магний, селен), и витамины (А, Д, Е), и аминокислоты. Плюс ко всему в рыбе очень мало жира (до 30%). Все эти вещества в комплексе необходимы для нормального функционирования организма. Для людей с избыточным весом идеально подходит рыба речная, поскольку в ней содержится всего 2,5% жира. Что касается белка, рыба – это ценный источник высококлассного белка, в составе которого можно найти все необходимые аминокислоты. Самыми ценными породами в плане содержания белков считаются лососевые и осетровые породы рыб (форель, лосось, белуга, семга). К более жирным относят сельдь, скумбрию и другие. Рыбные блюда так же считаются ценными источниками йода, фтора и фосфора.

Мясо в диетическом питании присутствует всегда, чаще всего это телятина, говядина, нежирная баранина и свинина, а так же мясо индейки, кролика и кур. Мясо гусей и уток используют реже, поскольку содержание жира в нем составляет порядка 30%. Мясо — хороший источник железа, калия и фосфора, белков и витаминов группы В. По содержанию белка лидирует индейка – 22%, говядина и мясо кур — 18-21%, жира больше всего в свинине (жирных сортах до 49%). В правильном питании мясо обычно присутствует в отварном, запеченном виде, так же очень полезно мясо, приготовленное на пару.

Каша – радость наша

Еще с древних времен блюда из круп считаются самыми полезными. Но в современном обществе почему-то сложилось мнение, что каша – это пища детей. Это не совсем так, т.к. в крупах очень много витаминов, минералов, клетчатки и углеводов. Все это в комплексе необходимо человеку. Главный плюс круп в том, что они хорошо усваиваются, стоят дешево, а главное, крупяные блюда для похудения на каждый день помогают эффективно худеть. Главное знать, какую крупу нужно использовать и как ее приготовить.

  • Гречневая крупа по праву считается самой полезной. В ней много белка и мало углеводов. Кроме того, гречка богата витаминами группы Р и В, магнием, калием, железом, йодом и фосфором. Высокое содержание клетчатки позволяет «чистить» кишечник, за счет этого и происходит похудение. Гречневая каша без масла – это малокалорийная еда;
  • Овсяная крупа так же богата витаминами, в том числе редким витамином Н. Каши из овсянки снижают холестерин в крови и способны выводить шлаки;
  • Пшеничная крупа хороша тем, что содержит в своем составе сложные углеводы. Чтобы переработать эти углеводы, организму потребуется больше времени, а это значит, что чувство голода настанет еще не скоро;
  • Рисовая каша, приготовленные на воде без добавления соли и сахара является отличным диетическим блюдом.

Так же в диетические меню можно включить каши из перловой, манной, кукурузной крупы. Главное готовить их с минимальным количеством соли и сахара. Лучше всего сочетать каши с фруктами и орехами.

Молоко и диета?

Молоко и молочные продукты очень часто составляют основу различных диет. И это понятно, т.к. молоко и продукты, приготовленные из него, обладают диетическими свойствами. Дело в том, что в них содержатся практически все необходимые организму вещества в сбалансированной форме, а это значит, что усваиваемость таких продуктов максимальная. Так, например, главным источником кальция является молоко, в нем так очень много витаминов, минералов и белков. В диетическом питании чаще всего используются продукты обезжиренные, такие как обезжиренный кефир, творог, йогурт и молоко. Содержание жира в таких продуктах варьируется от 0,2% до 1%. Найти такие продукты можно в любом магазине.

Что касается сыров, то при соблюдении диеты целесообразным считается включение в рацион малосоленых, неострых сыров.

Значение овощей и фруктов в диетическом питании

Овощи и фрукты уникальны тем, что практически весь их перечень может использоваться в диетическом питании. Разнообразие фруктов и овощей настолько огромно, что можно каждый день готовить новенькие блюда, от которых можно похудеть. Главное уяснить для себя, залог нормального пищеварения – это бесперебойное поступление в организм свежих овощей и фруктов. Дело в том, что в своем составе они содержат особые вещества — ферменты, стимулирующие секрецию пищеварительных желез. А это в свою очередь обеспечивает хорошую перевариваемость белков.

Плюс ко всему в овощах и фруктах содержится огромное количество витаминов и минералов, а так же полезной клетчатки. По сути, организм способен насытиться, при этом получая максимум пользы и минимум калорий. Чаще всего в диету для худеющих овощи включаются в виде салатов, очень полезны овощи, приготовленные на пару. Ну а фрукты все привыкли употреблять в свежем виде.

Правильное питание для похудения: как начать?

Начать питаться правильно не сложно, сложно удержаться на плаву. Но так хочется видеть в зеркале стройную и красивую фигуру как у фитоняшки. Так с чего же начать и главное, как не «сойти» с дистанции? Правильное питание или просто ПП – это залог успешной борьбы с лишним весом. Чтобы соблюдать ПП, можно прописать для себя несколько простых правил:

  • Завтрак должен представлять собой пищу из сложных углеводов. В идеале это любая каша без сахара. Сладкоежки могут добавить к ней фрукты;
  • Первый дообеденный перекус – это яблоко, обезжиренный творог, орехи и сухофрукты, никаких булочек и печений;
  • Обед обязательно должен представлять собой смесь углеводов, белков и клетчатки. Например, это может быть отварная курица с гарниром из гречневой каши и любой овощной салат;
  • Вторым перекусом может стать йогурт или тот же нежирный творог, главное следить за объемом порции;
  • Идеальным ужином считаются блюда, в которых много белка и клетчатки, например, рыба на пару с фасолью и овощным салатом. Ужин должен состояться за 2 часа до сна.

Оказывается, ничего сложного нет, правда? А чтобы не сорваться всегда помните о том, к чему стремитесь – к стройному отражению в зеркале!

Основы диетического меню

Каждый из нас рано или поздно задумается о диете. Диетическое питание представляет собой список продуктов, как правило, низкокалорийных и сбалансированных по составу. Оно зависит от предпочтения человека и его состояния здоровья. Общее количество калорий, потребленных за день, должно равняться калориям, израсходованным организмом. Вот почему важно, чтобы блюда были сбалансированы по содержанию белков, углеводов, жиров, минералов, клетчатки и витаминов.

Какие же продукты должны составить основу? Любое диетическое меню должно включать в себя овощи и фрукты в свежем виде, рыбу, мясо, молоко и молочные продукты, крупяные и яичные блюда, а так же зелень, сухофрукты, орехи. Предпочтение следует отдавать таким видам тепловой обработки, как запекание, тушение, приготовление на пару и варка. Блюда с минимальной тепловой обработкой содержат в себе больше полезных веществ.

Примерное 7-дневное меню

— 1 —

Завтрак:

  • Стакан любого свежевыжатого сока, 150 г паровых сырников со шпинатом, 30 г цельнозернового хлеба, 1 огурец и чашечка обычного чая;

Перекус:

  • Любой фрукт на выбор (банан, яблоко, груша), стакан апельсинового напитка;

Обед:

  • Порция рисового супа с брокколи, 100 г шницеля из курицы, 100 г нарезки из томатов и авокадо, стакан компота из кураги;

Полдник:

  • 2 мандарина, чашечка чая с черникой;

Ужин:

  • Порция паровых овощей с тефтелями из индейки, 100 г любых свежих овощей, чашечка чая с бергамотом;

Итого: примерно 964 ккал

— 2 —

Стакан любого фруктового сока, 100 граммов 1% творожной массы, 1 тост из черного хлеба, чашечка некрепкого кофе;

2 персика или 3 абрикоса, чашечка мятного чая;

Порция грибного супа с нежирной сметаной, порция припущенного риса, 100 г зубатки на пару, ( разрешается томатный соус), стакан вишневого морса с долькой лимона;

100 г свежего ананаса, стакан молочного смузи с горстью любых ягод;

100 г тушеного кролика с овощами, чашечка чая с ложкой меда.

Итого: примерно 1041 ккал

— 3 —

30 граммов тоста из ржаного хлеба с творожным сыром (20 г), 80 граммов тыквы на пару с кедровыми орешками, чашечка некрепкого кофе;

1 апельсин или грейпфрут на выбор, 125 мл нежирной ряженки;

Порция куриного бульона с зеленью, 100 г стейка из нежирного лосося, 100 г квашеной капусты, чашечка чая с душицей;

100 г нежирного творога, 50 г орехов, стакан любого фруктового сока;

Порция приготовленных на пару молодых кабачков со 100 г тушеной индейки, чашечка мятного чая с медом;

Итого: 1068 ккал

— 4 —

Бутерброд из черного хлеба и слабосоленой семги 30г/20 г, 100 г очищенной репы, чашечка чая с кусочками сушеных яблок;

Любой фрукт на выбор (апельсин, грейпфрут, яблоко или груша), 125 мл нежирной ряженки;

Порция супа из фасоли с гренками, 100 г отбивной из постной телятины, порция гречневой каши, чашечка черного чая;

100 г чернослива, чашечка зеленого чая;

Порция фасоли с креветками, чашечка чая на травах;

Итого: приблизительно 1034 ккал

— 5 —

75 граммов паштета из печени трески с тостом из черного хлеба, 100 г салата из огурца со шпинатом и нежирным йогуртом, чашечка зеленого чая;

Печеная груша с клюквой и ложкой меда, стакан молочного коктейля с черникой;

Порция супа-пюре из моркови и фасоли, 100 г рыбной запеканки с рисом, 1 томат, стакан клубничного компота;

Киви 2 шт., стакан нежирного кефира;

Фаршированный овощами перец, салат из любых овощей с обезжиренным йогуртом, чашечка чая с барбарисом;

Итого: приблизительно 983 ккал

— 6 —

100 г парового омлета с зеленью и томатами, 100 г маринованной стручковой фасоли, чашечка цикория со сливками;

2 абрикоса или киви на выбор, 125 мл нежирного йогурта;

Порция капустного супа с сельдереем, 100 г тушеной свинины ( не жирной!), 150 г отварной брюссельской капусты, стакан яблочного компота с апельсиновой цедрой;

1 банан, 125 мл нежирного кефира или йогурта;

120 г обезжиренного творога со шпинатом, тост из ржаного хлеба, 100 г свежих овощей, чашечка зеленого чая;

Итого за день: приблизительно 997 ккал

— 7-

Порция овсяной каши на воде с сухофруктами, 100 г фруктового салата, чашечка чая с чабрецом;

Любой фрукт на выбор (груша, апельсин, банан, грейпфрут, яблоко), 125 мл нежирного йогурта со злаками;

Порция тыквенного супа, 100 г запеченной курицы, 150 г салата из пекинской капусты с маслинами, стакан компота из сухофруктов без сахара;

Манго, чашечка зеленого чая;

100 г тушеного кальмара в томатном соусе, 100 г припущенного риса, 100 г квашеной капусты, чашечка чая с ромашкой и ложкой меда;

Итого: приблизительно 1009 ккал

ВАЖНО! Если перед сном вы испытываете чувство голода, и еда мерещится перед глазами, можно позволить себе стакан нежирного кефира (+ 80 ккал). Потребление воды в неограниченном количестве.

Рецепты первых диетических блюд

При приготовлении легких диетических супов важно соблюдать несколько простых правил:

  1. Продукты должны быть всегда свежими;
  2. Соль используется по минимуму;
  3. Суп нужно варить быстро, чтобы сохранить все самое полезное;
  4. Никаких бульонных кубиков и прочей вредной химии;

Мясные супы готовятся на втором бульоне из нежирных сортов мяса, такой способ позволяет бороться с калориями.

В качестве примера рассмотрим несколько простых рецептов, которые легко приготовить в домашних условиях. Это не только вкусные ПП блюда, но и полезные.

  • 1) Рисовый суп с овощами

Калорийность 1 порции – 25 ккал

Для того чтобы приготовить суп на 8 порций потребуется 2,5 литра бульона, по 100 граммов капусты, лука, сладкого перца и помидоров, 75 г моркови, 40 граммов риса, 40 граммов сметаны (15 %), 50 граммов томатной пасты, зелень, соль и перец по желанию.

Приготовление:

  • 1. Помидоры, очищенный картофель и лук мелко порезать, морковь натереть.
  • 2. Подготовленный овощной бульон довести до кипения, выложить в него картофель и промытый рис. На сковороде отдельно обжарить лук, морковь и томатную пасту.
  • 3. В бульон добавить измельченный болгарский перец и капусту, при желании посолить и накрыть крышкой. Перед снятием с огня в суп добавить обжаренные овощи, зелень, дать супу закипеть и снять с огня.

Подавать со сметаной. Это простое блюдо, готовиться оно быстро.

  • 2) Овощной суп с курицей

Калорийность одной порции – 90 ккал

Для приготовления супа на 4 порции потребуется 200 граммов куриной грудки без кожицы, 1 морковь, 2 средние картофелины, 1 сладкий перец, 50 граммов вермишели, 1 луковица, любая зелень, соль и специи по вкусу.

Приготовление:

  • 1. Чтобы избежать лишних калорий необходимо куриную грудку отварить заранее в отдельном бульоне.
  • 2. В отдельной кастрюле довести до кипения 1 литр воды, спустить в нее измельченный картофель, лук, морковь и перец.
  • 3. За 5 минут до готовности в суп добавляем вермишель и измельченную куриную грудку, заправляем солью. Зелень добавить перед подачей.

Худеем по-вкусному: рецепты простых диетических блюд

Диета вовсе не означает воздержание или приготовление суперсложных блюд. Малокалорийные блюда, прежде всего, это разнообразие и простота в приготовлении. Следующие ПП рецепты низкокалорийных блюд тому доказательство.

1) Тыквенно-яблочное пюре с корицей и куркумой
  • Калорийность 100 г блюда – 49,4 ккал

Для приготовления потребуется 300 граммов тыквы, 2 яблока, 200 мл обезжиренного йогурта, корица и куркума по одной щепотке.

Приготовление:

  • 1. Яблоки очистить от кожуры, удалить сердцевину и разделить на дольки. Тыкву так же почистить и разрезать на небольшие кусочки.
  • 2. Распарить яблоки и тыкву в пароварке до размягчения, на это уйдет примерно 6-8 минут.
  • 3. Выложить тыкву и яблоки в глубокую чашу, размять блендером и дождаться полного остывания. Затем соединить пюре с йогуртом, приправить корицей и куркумой.

Диетическое пюре готово.

2) Восточный плов с курицей
  • Калорийность 100 г блюда – 108 ккал

Для приготовления потребуется 400 граммов куриного филе, 2 головки лука, 3 средние моркови, 5 зеленых острых перцев, 150 граммов длинного риса, 15 граммов растительного масла, пряности по вкусу (паприка, лавровый лист, черный перец), соль.

Приготовление:

  • 1. Филе курицы порезать небольшими кубиками и слегка обжарить на растительном масле.
  • 2. К курице добавить мелко измельченный лук и морковь брусочками, дать потомиться под крышкой.
  • 3. Рис для восточного плова необходимо заранее промыть и замочить в холодной воде на 20 минут. Затем к мясу и овощам добавить набухший рис, приправить пряностями и солью, сверху уложить стручки перца, накрыть крышкой и оставить на 20 минут до полной готовности.

Это блюдо наполнено ароматом восточных пряностей.

Полезные советы и хитрости приготовления диетических блюд

Чтобы получить из приготовленных блюд максимум пользы можно прибегать к следующим хитростям:

  • Солить первые блюда нужно в самом конце, так соль равномерно распределится по всей поверхности продуктов, а полезные вещества не «уйдут» в бульон;
  • При варке первых блюд нужно избегать интенсивной бурлящей варки, так можно сохранить большую часть витаминов в овощах;
  • Самыми диетическими считаются блюда, приготовленные на пару – в них мало жира и нет вредной поджаристой корочки. Если у вас нет пароварки, можно использовать глубокую кастрюлю и обычное сито;
  • Полезные гарниры – это, прежде всего, овощи, приготовленные на пару, либо тушеные без масла;
  • Салаты следует заправлять нежирным йогуртом или оливковым маслом.

Таким образом, соблюдать диету может любой желающий, главное включить в рацион для похудения больше свежих овощей, фруктов, молочных и крупяных блюд, а полезная еда – это очень вкусно. Ну а если ПП сочетать со спортом, можно добиться самых лучших результатов!

iledy.ru

Низкокалорийные продукты для похудения (список)

Как правильно питаться, чтобы не набирать вес, а еще и худеть? Какие продукты можно есть без опасности набрать килограммы и в каких, количествах это делать с максимальной пользой для себя? Что именно кушать и как подобрать правильную диету?

Сейчас в нашей стране, да и не только, во всем мире огромное количество людей страдающих из –за избыточного веса. Очень трудно сейчас уследить за всеми новшествами и разработками позволяющими бороться с этой деликатной и серьезной проблемой. Ежедневно появляется огромное количество новых диет, разрабатываются целые комплексы спортивных нагрузок, таблеток и еще много чего чудодейственного для быстрого похудения.

При этом большинство из нас настолько обленились, что не хотим даже приложить минимальные усилия в борьбе за свою же красоту и стройность. А начитать надо с самых азов, а именно с подбора правильного и здорового питания. Если сделать это правильно, то половина успеха гарантирована, и вы без вреда здоровью и особых усилий сможете быстро похудеть и при этом не испытывать голод.

Диетологи часто советуют использовать в своем рационе людям с избыточным весом низкокалорийные продукты питания. При этом советуем обратить внимание не только на содержание в них калорий, но на их полезные свойства в целом, ведь при подборе еды надо думать еще и о пользе своему здоровью.

Различное количество калорий

Если вбить в поиск низкокалорийные продукты для похудения список то, скорее всего мы получим перечень овощных и фруктовых продуктов с калориями, а ведь насытится такой едой очень сложно. Это происходит из – за того, что количество калорий из различных ресурсов питания в корне разнятся друг от друга.

Большинство продуктов питания с низким содержанием калорий можно использовать только с целью гарнира, но они не заменят основного блюда и обеспечат полноценное питание. Мы слегка отступим от сложившихся стереотипов восприятия калорийности, то есть подойдем к вопросу не совсем типично и попробуем разбить данную группу продуктов на несколько типов.

Энергетические источники

Разговор пойдет о продуктах, включающих в свой состав углеводы долгого переваривания. Эта пища чаще всего c калориями повышенного содержания и не может быть включена в перечень продуктов питания с низкой калорийностью. Исключением могут стать только крупы.

Они являются единственным источником полезных и одновременно с чем длительного действия углеводов и имеют низкий гликемический индекс. Благодаря чему крупы не перевариваются в организме слишком быстро и тем самым позволяют долгое время чувствовать насыщение без чувства голода.

В процессе диеты лучше всего использовать такие каши:

  • ячневая крупа содержит 76 ккал. На 100 грамм приготовленной каши;
  • рисовая – 78 ккал;
  • манная – 80 ккал;
  • овсянка – 88 ккал;
  • гречка – 90 ккал;
  • пшеничная – 90 ккал;
  • перловка – 109 ккал.

Стоит подчеркнуть, что подсчет калорий производится, в готовом блюде, а значит, взвешивание производим уже после приготовления каши. Это очень важный факт, который следует учитывать при подсчете допустимого минимума калорийности, ошибка в подсчете очень распространена. Естественно, можно производить расчет до приготовления, но тогда речь пойдет совсем о иных цифрах.

Что касаемо иных энергетических источников, позволяющих убрать самочувствие апатии в процессе диеты, то следует уяснить, что все они имеют чрезвычайно высокое содержание питательности. Поэтому именно каши являются единственным источником полноценного питания, применяемый и на диете.

Причины влияния на питательность

Сам факт питательности зависит от химического состава и концентрацией белков, жиров и углеводов. При всем этом энергетическая ценность зависит от многих факторов и это не только сама ценность продукта, но и, то с какой скоростью он переваривается в организме с учетом нормального метаболизма и полноценной работы кишечника.

Одним из важнейших моментов является то, каким способом приготовлена пища. То есть при варке и обработке на пару получается более диетические продукты, нежели при жарке с добавлением масла либо животного жира. Это стоит учитывать при составлении меню на срок диеты.

При приготовлении продуктов стоит учесть тот факт, что измельченная еда лучше переваривается в теле и мелкие кусочки быстрее усваиваются без затрат энергии на пережевывание еды. Когда вы находитесь в процессе соблюдения диетического питания, то лучше всего всю еду измельчать до состояния пюре. В этом случае продукты усвоятся максимально быстро и без энергозатрат. С учетом этой информации тот факт, что не затраченная активность продуктов приходит в тело в виде жировых отложений.

Перечень самых, низкокалорийных продуктов

Стоит отметить, что вода вообще не включает в себя калорий, а ее использование в допустимых нормах способствует поставке кислорода по клеткам и обеспечивает их достаточным количеством жидкости. С учетом данной закономерности без учета противопоказаний в сутки следует употреблять большое количество воды, а именно 30 мл на 1 кг веса человека.

Очень полезно пить и зеленый чай. Бытует мнение, что он способен расщеплять уже имеющиеся жиры. Так же полезно какао но без добавления молока и сахара.

Зелень обладает весьма низкой энергетической ценностью и характеризуется большим количеством полезных компонентов и микроэлементов. Лучшим из списка зелени будет сельдерей. Его ценность не возможно, переоценить в составлении рациона питания для человека, желающего похудеть. Калорийность этого продукта составляет 0 ккал/100г. А с учетом потраченной на пережевывание и переваривание энергетическая ценность вообще уйдет в минус.

 

  • сельдерей;
  • лук зеленый;
  • листья салата;
  • кинза;
  • шпинат;
  • салат латук.

Лучше конечно есть сырые овощи, так как в этом случае реально извлечь максимальную пользу из приема пищи.

Вот пример в таблице супов:

Белки во время диеты

Обязательно всегда использовать только качественные продукты. Ведь при этом в организм попадают только полезные вещества без различных примесей и химикатов. Поэтому не стоит экономить на себе, покупайте продукты только в хороших супермаркетах, от этого зависит ваше здоровье.

Только качественные белковые продукты на животной основе составят полноценный рацион и позволят составить сбалансированное меню. Среди них существует множество полезной еды способной не только поддержать вес на уровне, но и сбросить его. Благодаря таким продуктам у вас длительное время не будет чувства голода, а значит и не будет необходимости в частом потреблении пищи.

Это, прежде всего, советуем использовать мужчинам, желающим сбросить вес и при этом сохранить форму мышц.

Вот перечень полезных продуктов с протеиновой основой, рекомендованные в процессе похудения:

  • творожок обезжиренный – 86 ккал, является лидером в борьбе с лишним весом. Скажем больше — это и самая не дорогая, белковая еда, доступная всем слоям населения;
  • минтай – 70 ккал;
  • кальмар – 75 ккал;
  • треска – 75 ккал;
  • окунь – 82 ккал;
  • грудка куриная – 113 ккал.

Вы получили список наиболее полезных и продуктов с низким содержанием энергетической ценности на белковой основе. Вся перечисленная еда взвешивается после термической обработки. В этом случае с энергетической ценностью может возникнуть путаница, так как при уварке вес продуктов уменьшается и калорий остается меньше чем в исходном состоянии.

Советую от себя, кушайте постные кусочки птицы (грудинку) либо не жирные сорта рыбы. И тогда вам с легкостью удастся сбросить не только пару килограмм, но и пару десятков. Еще один совет по употреблению, если вам не хочется постоянно кушать только постное мясо либо рыбу, то можете добавить немного овощей и приправить все ароматными травами. Вы сразу почувствуете, как изменится вкус к лучшему. Творог можно смешать с горстью ягод либо сухофруктов, получим не только вкусное, но и полезное блюдо.

Это, пожалуй, все, что надо знать о том какие самые низкокалорийные продукты для вашей пользы лучше всего кушать.

Как правильно составить меню

Составляя диету с основой на потреблении минимального числа энергии, надо как следует трезво оценить свои возможности. Причем все не, только моральные, но материальные. Ведь будет обидно бросать дело на полпути. Если у вас появилась возможность и время посидеть на низкокалорийной диете, то следующие рекомендации именно для вас.

Следует учесть, что поедая овощи и фрукты занятие не из дешевых, особенно если живете в городе и за все продукты приходится платить, это весьма дорогое удовольствие. Помимо этого понижение гликимического индекса в еде способно снизить содержание глюкозы в крови, а это значит что, сколько бы вы не съели сельдерея, капусты либо огурцов вы все равно будете чувствовать подавленное состояние и постоянное желание отдохнуть.

Этот способ прекрасно подойдет, когда вам надо сбросить несколько килограммов за считанные дни. Например, перед юбилеем либо какой-нибудь еще важной датой. А вот для длительного и полезного применения подойдет другая таблица примерного расчета.

В идеале для любого человека желающего сбросить лишний вес будет получение 25% дневного рациона из каш, 25% составят белковые продукты, остальные 50% овощи и фрукты. Добавив к этому списку примерно от 2 до 3 литров воды в сутки, мы получим самую лучшую и безопасную схему сброса веса.

Основные правила сбалансированного питания

Ознакомьтесь с основными принципами, по которым лучше всего худеть без вреда для здоровья:

  • все блюда надо готовить на пару, в духовке или гриле за исключением каш их мы варим, без добавления соусов и масел;
  • необходимая дневная норма воды от 2 до 3 литров в сутки. Выпив 2 стакана перед едой вы притупите чувство голода, а следовательно и съедите меньше;
  • в процессе диеты средняя порция готовой еды из белков и злаков составляет 100 г, а овощи и фрукты составят 200 г;
  • не дополняйте свой прием пищи яблоком, они способны увеличить количество принятых калорий на 10%, правильно будет оставить его на отдельный перекус;
  • Кушать надо не меньше 5 – 6 раз в сутки.

Активно заниматься спортом и при этом, оставляя в своем меню жирную еду, вообще не принесет желаемого эффекта. Про тренировки читайте тут. Стоит только слезть с тренажера, как организм тут же восполнит потерянные калории. При этом даже если ваши занятия будут регулярными, а не так уж и просто подбирать время для занятий спортом.

Маленькие полезные подсказки

Низкокалорийные овощи, из которых вы обычно готовите салат, принесет максимальную пользу, если в качестве заправки использовать вместо майонеза и масла лимонный сок, либо яблочный уксус.

Если перед вами возникла цель сбросить лишний вес и при этом не навредить здоровью стоит учесть, что ежедневный прием пищи должен составлять не менее 1000 – 1400 ккал в сутки. В противном случае существует риск серьезно испортить здоровье. В идеальном варианте помощь в разработке правильной и сбалансированной диеты лучше доверить специалисту, врачу диетологу. В этом случае будут преобладать белки, тогда похудение гарантировано произойдет за счет сжигания жировых клеток, а не за счет уменьшения мышечной массы.

Ну, вот, пожалуй, и все и вы получили исчерпывающий список низкокалорийных продуктов для похудения. Надеемся, он вам поможет.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Низкокалорийные продукты для похудения. Таблица низкокалорийных продуктов для похудения

Любой здравомыслящий человек понимает, как важно в наше время вести здоровый образ жизни. Это касается не только прогулок по свежему воздуху, занятиями в спортивном и тренажерном зале, но и полноценного здорового питания, поддерживающего наш организм.

Зачем нужно знать калорийность продуктов и пользоваться таблицей?

Лишние килограммы, насыщение организма жирной и калорийной пищей, приводят к самым неприятным ощущениям, возникновению и прогрессированию целого ряда серьезных заболеваний. Поэтому врачи и диетологи настоятельно рекомендуют людям, начинающим бороться с лишним весом, помимо физических нагрузок применять в пищу исключительно низкокалорийные продукты для похудения.

В идеале, человек должен понимать, что калории в основном объеме вашей дневной нормы, не должны превышать 100 на 100 г продукта. Запомнить этот самый простой способ подсчета действительно легко, если вы не хотите прибегать к сложным программам и формулам, таблицам соответствия продуктов, диетам, которые необходимо балансировать не только по энергетической ценности, но по наличию в них жиров, углеводов, витаминов.

Однако, для того, чтобы разнообразить свое питание, вывести собственные методики приема пищи, подходящие для вас, проще и результативнее, чтобы под рукой всегда была таблица низкокалорийных продуктов для похудения.

Воспользовавшись этой таблицей можно без труда рассчитать энергетическую емкость своего дневного рациона и поэкспериментировать с заменой в нем тех или иных продуктов питания.

Не стоит забывать так же о том, какой вид физической нагрузки принимает ваш организм ежедневно. Если вы работаете на производстве с выполнением ежедневных тяжелых физических нагрузок, то количество калорий вашему организму потребуется больше, чем если вы, к примеру, занимаетесь монотонной офисной работой за компьютером.

Поставив задачу, использовать в рационе только низкокалорийные продукты для похудения, не забывайте так же и о вашем возрасте. Для людей различных возрастных категорий суточный объем калорий различен.

Начинать питаться, подсчитывая суточное количество калорий, необходимо с тщательного ознакомления с таблицей. Для сравнений можно просчитать калории вашего обычного дневного рациона и посмотреть — что из продуктов необходимо исключить в первую очередь.

Не нужно полностью налегать на употребление овощей и фруктов. Таблица низкокалорийных продуктов для похудения показывает, что некоторые из фруктов по калорийности значительно превышают употребление отварного постного мяса или рыбы.

Интересны варианты таблиц, которые помимо числовых значений калорийности разбиты на группы:

  • продукты быстрого насыщения;
  • продукты, поддерживающие и тонизирующие состоянии кожи;
  • продукты, удерживающие скачки сахара в крови;
  • малокалорийные продукты;
  • сладости с низким содержанием калорий;
  • энергетически ценные низкокалорийные продукты;
  • продукты, помогающие выводить излишек жидкости из организма.

И это еще далеко не полный перечень подвидов категорий, которые можно увидеть в разных таблицах калорийности.

Необходимым составляющим любой диеты являются белки. А если вы посещаете тренажерный зал или занимаетесь такими видами активного отдыха, как пробежки или велоспорт – белковая пища вам крайне необходима!

  • Постное, низкокалорийное отварное или запеченное в духовке мясо, с низким содержанием жиров – исключительный источник подачи белка в ваш организм.
  • Употребление молочных продуктов так же должно быть ограничено по жирности. Кефир, йогурт, ряженка или сметана при диетах употребляются только низкого процента жирности.

Основательно изучив количество калорий в тех или иных продуктах, и имея под руками таблицу калорийности, вы весьма быстро сумеете научиться составлять меню, которые позволят привести ваш вес в необходимую норму.

Предлагаем вашему вниманию таблицу калорийности продуктов по возрастанию, из которой видно, какие — же продукты являются самыми низкокалорийными:

Наименование продукта

Ккал в 100 г продукта

Вода минеральная0
Кофе черный (без сахара!)2
Морская капуста5
Вешенки11
Капуста китайская12
Кочанный салат12
Огурцы12
Маслята12
Радиккио13
Айсберг салат13
Мангольд14
Полевой салат14
Редис14
Редька14
Эндивий14
Лисички15
Сморчки15
Шпинат15
Цикорий16
Козлобородник16
Баклажаны17
Помидоры17
Кислая капуста17
Сельдерей18
Берч гриб18
Кресс водяной18
Спаржа18
Цуккини19
Паприка20
Краснокочанная капуста21
Томатный сок21
Шампиньоны21
Артишоки22
Цветная капуста22
Белокочанная капуста24
Кольраби24
Фенхель24
Савойская капуста25
Дыня25
Лук-порей25
Брокколи26
Тыква26
Зеленый лук27
Морковь27
Белый гриб27
Лук репчатый28
Овощной сок29
Клубника32
Вишневый сок33
Диетное пиво33
Малина33
Смородина33
Клюква35
Пахта35
Лимоны36
Брюссельская капуста36
Крыжовник37
Арбузы37
Черника37
Айва38
Свекла41
Абрикосы43
Персики43
Кола43
Ежевика44
Томатная паста44
Грейпфрут45
Пшеничное пиво46
Мандарины46
Молоко (1,5% жирности)47
Сливы49
Напитки из фруктовых соков49
Киви50
Мидии51
Бузина54
Яблоки54
Мускусная дыня54
Груши55
Ананас55
Манго59
Инжир60
Йогурт (3,5% жирности)61
Кефир (3,5% жирности)61
Вишня63
Хрен63
Молоко (3,5% жирности)64
Столовое вино65
Устрицы66
Мирабель67
Виноград68
Белое вино69
Трюфели70
Картофель70
Камбала72
Сухое вино72
Творог нежирный72
Кальмары73
Треска76
Омары81
Окунь81
Щука82
Шампанское83
Судак83
Креветки87
Ягоды облепихи89
Бананы94
Телятина (филе)95
Телятина (мясо)95
Палтус96
Косуля97
Телячий шницель99
Джин100
Горчица102
Форель102
Говядина (мясо)102
Свинина (филе)104
Свинина (мясо)105
Морской окунь105
Свиной шницель106
Куриная колбаса108
Кетчуп110
Оленина112
Телячья отбивная112
Баранина (филе)112
Зайчатина113
Карп115
Баранина (мясо)117
Сметана (10% жирности)117
Сардины118
Говядина (филе)121
Бараний шницель131
Телятина (грудка)131
Оливки133
Сливочный сыр (20% жирности)134
Чеснок139
Ветчина (нежирная)145
Свиная отбивная150
Яйца156
Творог (40% жирности)160
Скумбрия180
Свиные ножки186
Вареный окорок193
Пицца Моцарелла200
Лосось202
Ржаной хлеб212
Индюк212
Фарш из говядины216
Зерновой хлеб216
Авокадо221
Пшенично-ржаной хлеб224
Тунец226
Утка227
Водка231
Ром231
Цельнозерновой хлеб231
Сельдь233
Белый хлеб236
Фасоль белая238
Жевательная резинка240
Конфитюр240
Виски246
Соевое мясо249
Сливочный сыр (60% жирности)251
Моцарелла255
Курица257
Тесто для пиццы258
Багет260
Свинина (брюшная часть)261
Пшеничные тосты262
Горох269
Бобы270
Свиная лопатка271
Сардельки по Франкфуртски272
Яичный ликер280
Угорь281
Белая колбаса287
Картофель фри290
Сардельки по Венски296
Мясной рулет297
Сарделька из сырого фарша298
Дрожжевое тесто303
Коньяк305
Сливки (30% жирности)309
Печеночный паштет314
Хрустящие хлебцы318
Рожь321
Ливерная колбаса326
Мед327
Кукуруза331
Пшеница331
Овес337
Соевые бобы339
Гусь342
Рис347
Отбивная из баранины348
Лапша360
Соевая мука361
Спагетти362
Сухари368
Салями371
Слоеное тесто375
Баранина (грудка)381
Копченая ветчина383
Колбаса из сырого фарша390
Сахар400
Маскарпоне460
Нутелла480
Майонез490
Молочный шоколад526
Арахис570
Миндаль577
Сало621
Грецкие орехи666
Кедровые орехи674
Спирт700
Маргарин722
Сливочное масло754
Арахисовое масло895
Смалец897
Оливковое масло897
Свиной смалец898
Подсолнечное масло898
Соевое масло899
Масло из ростков пшеницы900

 

iledy.ru

Низкокалорийная диета – меню на неделю, продукты и рецепты для похудения

Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений. Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета. Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.

Описание классической низкокалорийной диеты

Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:

  1. Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
  2. Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
  3. В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
  4. В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
  5. Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.

Что можно а что нельзя есть на этой диете?

Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм. Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода. Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:

  1. хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
  2. супов из картофеля, круп;
  3. свинины, баранины, мяса утки, гуся;
  4. жирных сортов рыбы;
  5. рисовой, манной, овсяной каши;
  6. солений, маринадов;
  7. сладких ягод, фруктов;
  8. сладостей.

Разрешенные продукты и способ их приготовления

Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из блюд с небольшим количеством калорий, разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:

  1. Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
  2. Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
  3. Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
  4. Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
  5. Молочные продукты с низким содержанием жира.
  6. Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
  7. Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
  8. Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  1. Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
  2. На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
  4. В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.

Вторник

  1. Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
  2. В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
  4. Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.

Среда

  1. Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
  2. На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Вечером употребите винегрет без картошки.
  4. Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.

Четверг

Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.

Пятница

Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.

Суббота

  1. Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
  2. В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
  4. Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.

Воскресенье

  1. Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
  2. В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Ужин включает в себя винегрет без картошки.
  4. Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.

Рецепты диетических блюд

Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:

  1. Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
  2. Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
  3. Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
  4. Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.

Как правильно выйти из диеты?

Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.

Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий

Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.

Химический состав вариантов низкокалорийного питания

Варианты диетического питания

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергоемкость, ккал

Основная диета

100-110

80-90

120-150

1600-1850

Умеренно ограниченная диета

70-80

60-70

70-80

1100-1270

Максимально ограниченная диета

40-50

30-40

50-70

630-840

Отзывы о результатах после похудения

Татьяна, 25 лет:

«Воспользовавшись низкокалорийной диетой, за месяц я сбросила 10 кг, чему была очень довольна. Но такому результату я еще обязана и регулярным занятиям спортом, которые в комплексе с низкокалорийным питанием вернули мне мою прежнюю фигуру».

Ирина, 37 лет:

«Я не очень люблю сидеть на диетах, но я диабетик, и мне приходится следить за своим питанием. Малокалорийная диета не представляет для меня ничего сложного: нужно просто отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов и белков».

Анастасия, 22 года:

«После рождения малыша мне не пришлось, как большинству девчонок, изнурять себя диетами и голодать, ведь моя фигура была в полном порядке. И все это благодаря использованию низкокалорийного питания».

sovets.net

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о