Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Мед это простой или сложный углевод – Простые и сложные углеводы. Таблица продуктов.

Мёд против сахара

Принято считать, что сахар и мёд являются углеводами. Для организма человека углеводы  — это основной энергетический материал. На усвоение углеводов нам требуется меньше энергии, чем на усвоение белков или жиров. За счет окисления человек получает половину всей необходимой энергии.  Но все ли углеводы относятся к легкоусвояемым питательным веществам?


 Представим себе обычный свекловичный сахар. Его молекулы сцеплены сложнейшим образом. Так они и называются «сложные углеводы»  т. е. дисахариды (свекловичный сахар, сахароза) . Сложные углеводы, прежде  чем всосаться в кровь должны под воздействием пищеварительных ферментов разложиться до простых сахаров (глюкозы). На это наш организм тратит огромное количество энергии. И только после в разложенном виде сахар поступает в клетки.  Энергия, поступающая в организм из сахара, почти вся   уходит на его переработку. Надо сказать, что в процессе жизни человеческий организм гораздо больше изнашивается от переработки пищи, чем, например, от мышечной  работы или просто от возраста.

     Мёд является простым углеводом.  И усваивается человеческим организмом на 100 %.  Поскольку пчелы уже превратили сложные углеводы нектара сахара в простые  (фруктозу и глюкозу),  они сделали за нас нашу работу и дали возможность человеку использовать энергию в других, возможно более высоких целях.  Мёд поступает напрямую в клетки, принося с собой полезные пчелиные ферменты.  Ферментами называют особые органические вещества, очень малые количества которых значительно ускоряют реакции обмена веществ, протекающие в нашем организме. В состав меда входят такие ферменты как диастаза, инвертаза (от него и происходит название инвертированные сахара), каталаза, кислая фосфатаза и др. При этом каждый фермент действует лишь на определенное вещество или группу веществ.  Например диастаза превращает крахмал (сложный углевод) в более простые сахара (дисахариды), инвертаза мёда помогает превращению свекловичного сахара (сложного углевода) в глюкозу и фруктозу (простые  углеводы). Кстати содержание в меде диастазы и других ферментов является подтверждением того, что мед натуральный, а не фальсифицированный. Поэтому содержание ферментов в мёде лежит в основе установления его натуральности.

     Итак, мёд как пищевой продукт,  является источником ценнейших легкоусвояемых углеводов . 100 гр. мёда дают организму человека 335 калорий энергии.

     Кроме углеводов в меде содержатся белковые вещества  (0,5 – 3, 5 %), вода (16 – 21%) и минеральные вещества (0, 05 – 0, 5%) . Из минеральных веществ в мед входят соли натрия , магния, кальция, железа, серы, йода, фосфора, хлора . Важно знать, что состав минеральных веществ меда приближается к составу человеческой крови.  

     Также мед содержит более 300 микроэлементов – марганец, кремний алюминий, бор, медь, хром, литий, никель, олово, свинец , цинк, осмий и др.  Благодаря минеральным веществам и микроэлементам мёд является продуктом, приносящим в организм щелочную среду, что объясняет положительную роль меда в лечении желудочных заболеваний , сопровождающихся повышенной кислотностью. Мёд повышает защитную функцию печени, тонус сердечно-сосудистой системы, сопротивляемость организма к инфекциям, применяется как потогонное средство при постудах .

      В составе меда есть еще и витамины, такие как В2, РР, С, В6, К, Е, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, витамин Н (биотин). Причем витамины меда не разрушаются и не улетучиваются, как это происходит с витаминами многих продуктов. Если  зелень, сорванная на огороде сразу не будет съедена, то через сутки она потеряет более половины своих биологически активных веществ. В мёде витамины сохраняются в активном состоянии  на протяжении  многих лет.

      Витамины играют очень важную в организме человека. Они необходимы не только для нормального протекания обменных процессов. При их недостатке развиваются многие заболевания. Так витамин В2 (рибофлавин) необходим для нормального обмена белков, жиров и углеводов, к тому же он улучшает зрение. При недостаточности витамина В6 появляется повышенная раздражительность, мышечная слабость. Поэтому мед ценный продукт для нервной системы человека. Витамин Н регулирует жировой обмен , предохраняет печень от избыточных жировых отложений. Витамин К повышает свертываемость крови, фолиевая кислота необходима для нормального кроветворения. Витамин С всем известен как лечебное средство. Он просто необходим для нормализации окислительно-восстановительных реакций нашего организма.

       Кроме  витаминов в меде еще присутствуют так называемые стимуляторы , т. е. вещества, повышающие жизненный тонус. А еще в меде содержатся ростовые вещества , так называемые биосы.  Экспериментально доказано, если взять срезанные ветки с дерева, обработать растворенным в воде медом и посадить в землю, они дают быстрое укоренение.

       Мед также включает в себя некоторые органические кислоты : яблочную, лимонную, винную , щавелевую, молочную.

     Таким образом,  мед является одним из  ценнейших натуральных диетических продуктов и  одним из лучших природных лекарственных средств известных человечеству с самых древних времен.

      Например,  древнегреческий философ Демокрит, творец анатомической теории, всю жизнь употреблял мед и прожил более 100 лет. Он говорил: «Внутренности следует орошать медом, а наружность маслом».  Пифагор,  философ и математик древней Греции, утверждал, что он дожил до глубокой старости, потому, что постоянно употреблял мёд. Реформатор древней медицины Гиппократ  прожил 107 лет и настойчиво рекомендовал людям употреблять мед. Анакерон —  поэт древности,  прожил 115 лет. Он тоже  систематически употреблял мед. Современные  данные переписи населения также подтверждают, что дольше всех в нашей стране  живут пчеловоды, систематически употребляющие в пищу мёд и продукты пчеловодства.

      Но,  увы,  в современном мире потребление меда значительно сократилось. Изобрели сахар. Он дешевле, проще в хранении и переработке. К тому же, как считают многие, в мёде «надо уметь разбираться». Чем же расплачивается человечество за свое «бытовое удобство» и невежество по отношению к мёду?  К сожалению, продолжительностью жизни… Не слишком ли велика цена? Кто возьмет на себя ответственность за будущее наших детей, питающихся рафинированными продуктами? На эти вопросы вам не ответят производители сахара.  Постарайтесь ответить на них сами…

www.honey-ru.com

Углеводы сложные и простые: список продуктов, таблица.

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Что же такое простые и сложные углеводы?

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию только с углеводов. Но в современном мире существует проблема: углеводов в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии их все преобразовать в энергию. Лишние углеводы не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов. Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых углеводов…

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую много простых углеводов, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза… Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые углеводы хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина. Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении простых углеводов.

Для здоровья нужно отдавать предпочтение сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов.

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов. Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. На эту тему есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней тут. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Также детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем этих быстрых углеводов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80 % должны быть сложные углеводы.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных.

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — простой углевод, но они также содержат клетчатку — сложный углевод, который не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов.

Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
семечки подсолнуха8фасоль цветная42сахар70
салат листовой10суп-пюре чечевичный44пельмени70
чеснок10консервированные груши44репа70
помидоры10хлеб с отрубями45Сникерс, Марс (батончики)70
лук10сок ананасовый без сахара46мармелад, джем с сахаром70
капуста10сок грейпфрута без сахара48фруктовые чипсы в сахаре70
брокколи10сок виноградный без сахара48вареная кукуруза70
баклажаны10зеленый горошек консервирован.48крахмал картофельный70
грибы10крахмал (амилоза)48шоколад молочный70
зеленый перец10овсяная каша49пшено71
грецкие орехи15щербет50апельсиновый сок в паке74
фруктоза20хлеб из гречневой муки50тыква75
арахис20гречка50кабачки75
абрикосы свежие20киви50крекеры80
соя сухая20отруби51чипсы картофельные80
черный шоколад (70% какао)22йогурт сладкий52рис пропаренный83
зеленая чечевица22печенье овсяное55вареный картофель83
сливы22манго55белый хлеб85
грейпфрут22дикий рис57морковь отварная85
перловка22белый рис60поп корн85
вишня22Твикс (батончик)62кукурузные хлопья85
желтый горох22оладьи из пшеничной муки62мороженое87
красная чечевица25свекла64рисовая каша быстрого приготовления90
яблоки30изюм64мед90
персики 30черный хлеб65макароны из белой муки90
молоко 2%30бананы65консервированные абрикосы91
ягодный мармелад без сахара30дыня65французские булочки95
черные бобы30манка65рисовая мука95
цельное молоко32овощи консервированные65картофель печеный95
клубника32картофель «в мундире»65арбуз75
пророщенные ржаные зерна34бисквит66печенье песочное106
груша34ананас66пиво110
свежая морковь35овсянка быстрого приготовления66хлеб длинный французский136
курага35булгур68финики146
йогурт натуральный35мука пшеничная69
сухой зеленый горох35
инжир35
апельсины35
макароны из муки грубого помола38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной40
фасоль белая40
сок яблочный без сахара40
апельсиновый сок свежеотжатый40
зеленый горошек свежий40
виноград40
каша из кукурузной крупы40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодные желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

russkajakrasota.ru

Простые и сложные углеводы — в чем разница

В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» попали даже фрукты. Не говоря уже о крупах.

Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса. Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.

Углеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно.

Сложные углеводы – сытно и полезно

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.

Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про белковую составляющую.

Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало. А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо. В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.

Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем. Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи. А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.

Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.

Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде отрубей в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.

Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.

Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем). С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает. Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.

Что такое простые углеводы?

Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.

Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.

От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.
Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин. Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!

После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.

По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.

А фрукты можно или нельзя

Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое. Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой. Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.

Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!

Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше. Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.

Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.

Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.

А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.

Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов. В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса. Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.

Читайте дальше:



Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Сложные углеводы список продуктов таблица

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Два других — это белок и жир.

Существует три основных класса углеводов:

  1. Сахара: отдельные молекулы сахара или короткие цепочки молекул сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  2. Крахмалы: более длинные цепочки углеводных молекул, которые необходимо расщеплять в пищеварительной системе.
  3. Клетчатка (пищевые волокна): углеводы, которые организм не может переваривать (нерастворимая клетчатка).

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией.

Большинство углеводов попадая в пищеварительную систему расщепляются на глюкозу и обеспечивают организм энергией для выполнения основных функций. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий (1).

Резюме:

Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм энергией. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка.

Продукты содержащие сложные углеводы — таблица

Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.

Продуктовая группа

Список продуктов

Молочные продукты

Нежирный йогурт, скисшее молоко.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль.

Орехи

Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан.

Семена

Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли.

Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения.

Цельные зерна

Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут.

Фрукты и ягоды

Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив.

Овощи

Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец.

Польза сложных углеводов

Углеводы не являются важными питательными веществами для жизни, но есть правильный вид, который может принести пользу вашему здоровью.

Сложные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Простые углеводы перевариваются очень быстро, что вызывает всплески уровней сахара крови.

Скачек сахара в крови стимулирует вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, что часто приводит к возникновению чувства голода и стремлению есть больше сахара (2, 3).

Богатые клетчаткой источники сложных углеводов значительно дольше перевариваются, по сравнению с простыми углеводами, которые также называют рафинированными углеводами. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, так как глюкоза, высвобождаемая из этих продуктов, попадает в кровоток постепенно (4, 5).

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее, они обеспечивают устойчивую энергию и помогают вам чувствовать сытость дольше (6).

Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Потребление сложных углеводов может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Они, как правило, отличаются высоким содержанием диетической клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений. Все эти компоненты играют важную роль в профилактике заболеваний (13, 14).

Кроме того, исследования показали, что употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови, а также помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Сложные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

Существуют миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих ваш кишечник. Они известны как микробиота кишечника.

Они играют определенную роль в контроле нескольких нарушений пищеварения и связаны с различными другими аспектами здоровья, например, улучшают абсорбцию минералов, устраняют воспаление при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и могут принести пользу при лечении хронического идиопатического запора (18, 19, 20).

Растворимая клетчатка, обнаруженная в сложных углеводах, питает полезные бактерии и увеличивает их присутствие в кишечнике. Она также помогает бактериям производить питательные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для здоровья пищеварительного тракта (21).

Сложные углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это естественный ответ организма на инфекцию или травму. Однако длительное воспаление может увеличить риск возникновения нескольких хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия, а также рак (22).

В то время как сладкие продукты и рафинированная мука способствуют воспалению, сложные углеводы помогают уменьшить воспаление (23).

Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку и растительные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами (24, 25).

Резюме:

Сложные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи приносят значительную и разностороннюю пользу для здоровья.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того, чтобы получить больше пользы от употребления сложных углеводов, вам, возможно, потребуется внести некоторые изменения в ваш рацион питания. Вот несколько примеров простых подстановок:

  • Вместо белого хлеба и макарон, переключитесь на хлеб и макароны из цельного зерна.
  • Вместо жевания картофельных чипсов, попробуйте есть сырые овощи.
  • Вместо белого риса попробуйте есть больше бобовых в качестве основы для блюд.

Подведем итог

  • Сложные углеводы гораздо более питательны, чем простые углеводы.
  • Они содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, а их регулярное употребление может быть полезно для вашего здоровья и талии.
  • С другой стороны, простые углеводы имеют низкую питательную ценность и их следует по возможности избегать.

Поделиться новостью в соцсетях

 

“Хорошие” простые углеводы“Плохие” простые углеводы
ЯблокиСладкая газированная вода
АпельсиныСладости
БананыТорты и печенье
ГрушиКонфеты
МолокоКонцентрированный сок
Свежевыжатый сокПродукты с добавлением сахара

“Хорошие” нерафинированные углеводы“Плохие” рафинированные углеводы
Макароны из цельнозерновой мукиМакароны из «белой» муки
Коричневый рисБелый рис
Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы)Картофель фри
КартофельБольшинство «готовых» продуктов
ОвощиБелый хлеб

Перечень продуктов питанияПоказатель ГИПеречень продуктов питанияПоказатель ГИ
Жареная картошечка90Икра из кабачков85
Арбуз65Мюсли90
Мед85Пиво любых сортов105
Сироп, сделанный из риса и пшеницы95Сироп глюкозы110
Крахмал105Глюкоза115
Мальтодекстрин90Картошечка, запеченная в духовке105
Рисовая мука90Картофельный крахмал105
Жареная картошечка, картошечка фри90Рисовая постная каша100
Картошечка быстрого приготовления95Хлеб белый без клейковины100
Корневая часть сельдерея90Кукурузные хлопья95
Маранта80Морковь отварная ли же приготовленная на пару90
Пшеничная мука очищенная80Кукурузный крахмал90
Репа80Рисовый пудинг90
Рисовое молоко80Пастернак90
Попкорн без всяческих добавок80Булочки для гамбургеров90
Белый хлеб бутербродный80Тапиока (крупа)90
Рисовые галеты, воздушный рис80Рисовая крупа быстрого приготовления90
Тыква85Картофельное пюре75
Сироп, сделанный из кукурузы125Лазанья80
Вафельки сладкие80Пончики80
Молочная рисовая кашка85Воздушный амарант75
Баранки и бублики65Белый хлеб, батон, булочки сдобные75
Кукурузная кашка80Бисквит65

Список продуктовПоказатель ГИСписок продуктовПоказатель ГИ
Томаты свежие15Перловая крупа25
Огурцы свежие25Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы40
Лук репчатый15Молоко средней жирности37
Брокколи15Творог средней жирности35
Капуста белокочанная свежая15Кефир средней жирности30
Морковь свежая25Сливки нежирные35
Оливки консервированные25Морская капуста20
Маслины консервированные20Сосиски отварные30
Грейпфрут в свежем виде18Колбаса копченая37
Яблоки в свежем виде25Кетчуп и прочие соусы на основе томатов15
Абрикосы в свежем виде25Томатный сок20
Апельсины в свежем виде40Квас35
Персики в свежем виде25Вино28
Смородина черная в свежем виде20Орешки20
Чернослив засушенный30Мармелад28
Курага засушенная35Шоколад горький18
Картофель отварной75Овсяная кашка70
Рис отварной75Гречневая кашка48
Хурма в свежем виде60Хлеб из ржаной муки70
Дыня в свежем виде55Сыр плавленый55
Бананы в свежем виде55Сыр фета48
Соусы на основе яиц и растительного масла55Кофе без сахара50