Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Упражнение на внутреннюю часть бедра: ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Топ-30 упражнений для внутренней части бедра

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

Приседания сумо с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

Диагональные выпады

10. Отведение ног

Отведение ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Плие-приседания: 25-35 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

  • Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
  • Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

Плиометрический боковой выпад

4. Прыжок в широкий присед

Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

  • Прыжок в широкий присед
  • Прыжок в планке с разведением ног
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

Сведение ног буквой V

7. Ракушка

Ракушка

8. Ракушка усложненная

Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

тренировки на внутреннюю часть бедра

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
  6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
  8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Как сделать просвет между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

Читайте также:

20 лучших упражнений, чтобы убрать жир и подтянуть мышцы внутренней части бедра в домашних условиях

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

Красивые ноги у девушки

К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.

Подтянутая внутренняя часть бедра

Содержание статьи

20 эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра для женщин

Разминка

Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.

  • Наклоны головы - 1 подход по 10 повторений
  • Повороты шеи - 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения запястьями - 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения плечами - 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения поясницы - 1 подход по 10 повторений
  • Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения лодыжек - 1 подход по 10 повторений
  • Бег на месте - 3 минуты
  • Подъемы на носки - 2 круга по 10 повторений
  • Jumping jack - 2 круга по 20 повторений
  • Боковые наклоны - 1 подход по 10 повторений

Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.

Перекрестные джампинг джеки

1. Перекрестные Power Jacks

Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.

Задействованы - внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Как выполнять перекрестные Power Jack

  1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
  2. Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
  3. Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.

Количество повторений – 3 круга по 30 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.

2. Махи ногами в сторону

Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

  1. Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
  2. Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните упражнение на другую сторону.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

3. Взрывные приседания

Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
  2. Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
  3. В положении сидя подтяните руки к груди.
  4. Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
  5. Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.

4. Приседания плие

Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
  2. Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
  3. Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
  5. Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

5. Махи ногами

Махи ногами в сторону

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
  2. Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножницы»

Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
  2. Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

7. Скалолаз со скольжением

Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
  2. Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
  3. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.
  4. Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
  5. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

9. Приседания сумо с гирей

Приседания с гирей

Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
  2. Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 35 секунд

9. Круговые движения ногами лежа на боку

Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

  1. Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
  2. Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
  3. Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
  4. Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
  5. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

10. Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.

Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
  2. Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
  3. Вернитесь в исходное положение и выдохните.
  4. Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса

Сведение ног с кольцом для пилатеса

Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.
  2. Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
  3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

12. Изометрические приседания сумо с задержкой

Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
  2. Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.

Количество повторений – 3 круга по 5 повторений

Отдых – 30 секунд

13. Прыжки лягушкой

Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.
  2. Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола.
  3. Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

14. Бриллиантовые махи

Бриллианты - поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз.
  2. Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.
  3. Разведите ноги максимально в стороны.
  4. Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза.
  5. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

15. Выпады с махами назад

Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола.
  2. Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад.
  3. Вернитесь в выпад и повторите движение.
  4. Выполните упражнение на другую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

16. Поднятие внутренней ноги

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Техника выполнения

  1. Лягте на левый бок. Плечи на одной линии с бедрами, левый локоть согнуть для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе низа живота.
  2. Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза.
  3. Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение.
  4. Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение на правую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

17. Лягушачий мостик

Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок.
  2. Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга.
  3. Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

18. Казачьи приседания

Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедер расположенные ближе к паховой области.

Задействованы – ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Согнув правое колено сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие при помощи переноса веса на подушечку правой стопы. В этом положении удерживайте левую ногу прямой и расположите ее на пятке для лучшего баланса.
  3. Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте вдох и выполните выпад на левую ногу используя ранее описанную технику.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя

Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника выполнения

  1. Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна.
  2. Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы.
  3. Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение.
  4. Повторите последовательность для второй ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

20. Боковые поднятия ног

Это упражнение считается одним из самых выматывающих и эффективных для тонуса внутренней мышц на внутренней стороне бедер.

Задействованы – внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, пресс и икры.

Техника выполнения

  1. Лягте на правый бок. Голову для поддержки положите на правую ладонь. Отстройте свое левое плечо по положению правого, и левое бедро соответственно правому.
  2. Держите корпус напряженным, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение.
  3. Медленно опустите ноги и повторите упражнение.
  4. Выполните последовательность лежа на левом боку.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для мышц внутренней поверхности бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание полезных привычек в питании поможет сжечь жир на бедрах, стать увереннее и активнее во всем. Так что приложите усилия и сделайте все от вас зависящее. Будьте здоровы!

10 упражнений для внутренней части бедра

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Упражнения для внутренней части бедра: Разведение ногРазведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Упражнения для внутренней части бедра: Приведение бедраПриведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Упражнения для внутренней части бедра: Выпады в сторонуВыпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Упражнения для внутренней части бедра: Приседания плие или сумоПриседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Сведение ног с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Упражнения для внутренней части бедра: Разведение ног с эспандеромРазведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандеромОтведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Упражнения для внутренней части бедра: Приседания сумо с гантелейПриседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнения для внутренней части бедра: Упражнение на тренажёре для сведения ногУпражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

Упражнения для внутренней части бедра: Отведение ноги на кроссовереatletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.


Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

13 упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях:WomFit

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

упражнения для внутренней поверхности бедер

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Анатомия мышц ног

упражнения для внутренней поверхности бедер

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

  1. Боковой подъем ног с фитболом

упражнения для внутренней поверхности бедер

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

  1. Приседания

упражнения для внутренней поверхности бедер

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

  1. Прыжки вправо-влево на одной ноге

упражнения для внутренней поверхности бедер

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

  1. Ягодичный мостик

упражнения для внутренней поверхности бедер

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

  1. Лягушка

упражнения для внутренней поверхности бедер

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

  1. Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

  1. Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

  1. Упражнение для внутренней и внешней части бедра

упражнения для внутренней поверхности бедер

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

  1. Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов» Victoria Secret.

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

  1. Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

  1. Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

  1. Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

  1. Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

  • Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
  • Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
  • Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки  коричневого риса в день не возбраняется.
  • Кушайте много свежих фруктов
  • Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
  • Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
  • Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
  • Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
  • Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
  • Ешьте через каждые 3 часа.
  • Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.

Топовые советы для подтянутых бедер

  • Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
  • Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
  • Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
  • Передвигайтесь по городу на велосипеде.
  • Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
  • Возможно, стоит начать заниматься танцами.
  • Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
  • Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
  • Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
  • Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
  • Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/13-inner-thigh-workouts-actually-work/

Упражнения для внутренней поверхности бедра женщинам и мужчинам

Внутренняя часть бедер считается одной из самых проблемных зон нижней части тела. У девушек проблема носит более эстетический и визуальный характер, у мужчин – практический (лимитирует прогрессирование и создает мышечный дисбаланс). Добавление упражнений для внутренней части бедра в свою программу гарантировано исключит любые проблемы с этой областью, устраняя дисбаланс в развитии, дряблость и слабый мышечный тонус.

Содержание

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Основная причина массового отставания внутренней части бедер у многих спортсменов заключается в специфике и функциях этой группы. Анатомически, мышцы внутренней поверхности бедра относятся к приводящим. То есть их основная функция – приведение бедра. Это движение отсутствует в большинстве классических упражнений из фитнеса и бодибилдинга, потому даже у тренированных девушек внутренние мышцы бедра могут отставать. Отсюда и возникает стереотип о «проблемной зоне», хотя на самом деле причина кроется в том, что приводящую группу не тренируют отдельно.

Чтобы все мышцы ног получали равномерную нагрузку, рекомендуется добавлять упражнения для внутренней поверхности бедра к каждой тренировке. При выраженном отставании области следует выделять проработке группы отдельный тренировочный день. Также это актуально для девушек, которые хотят добиться так называемого «thigh gap» — промежутка между бедрами, который стал одним из индикаторов эстетической фигуры.

Топ 7 упражнений для дома и зала на внутреннюю поверхность бедра

Большую часть упражнений для внутренней стороны бедра можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Хотя для некоторых движений все же потребуются тренажеры или их «домашние заменители» (обычно это резиновый жгут или эспандер). Работа с собственным весом будет очень полезна для начинающих спортсменов, но уже через 3-5 месяцев организм полностью адаптируется к нагрузке и придется усложнять выполнение, используя метод прогрессии.
 

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется и для развития мышц внутренней поверхности бедра, и в качестве разминки. Для прогрессирования потребуются утяжелителей для ног (желательно с секциями для регулирования веса).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, голова, лопатки и поясница плотно прижаты, корпус зафиксирован. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
  2. Медленно разводите ноги в стороны как можно шире, с задержкой в 1-1.5 секунды в пиковой точке.
  3. Медленно сводите ноги и повторяйте движение.

Разведение ног лежа на спинеРазведение ног лежа на спине
Упражнение полезно тем, что подтягивает внутренние мышцы бедра и существенно улучшает растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Оно отлично подходит для накачки внутренней части бедра в домашних условиях, может использоваться в качестве разминки или как один из элементов суперсетов.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол боком, примите упор на бедро и согнутую в локте руку (руки можно размещать как угодно, но они должны надежно фиксировать корпус).
  2. Нижнюю ногу выпрямите и выведите немного вперед, вторая нога согнута в колене, стопа упирается в пол для сохранения равновесия.
  3. Медленно отрывайте нижнюю ногу от пола и поднимайте ее как можно выше.
  4. В верхней точке сделайте задержку и опускайте ногу в начальную позицию.

Приведение бедра лежа на бокуПриведение бедра лежа на боку

Упражнение для внутреннего бедра будет более эффективным, если вы не будете полностью опускать ногу на пол. Это поможет сохранять постоянное напряжение на протяжении всего подхода.
 

3. Выпады в сторону

Эта вариация упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходит и для дома, и для спортзала. Помимо проблемной зоны, тренирует почти все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
  2. Делайте максимально широкий шаг в бок с одновременным переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено смотрят немного в сторону.
  3. Сгибайте колено и переносите корпус вперед (к ведущей ноге), максимально растягивая вторую ногу.
  4. Сделайте минимальную паузу (можно пружинить 2-3 раза), после чего вернитесь в исходную позицию.

Выпады в сторону техника выполненияВыпады в сторону техника выполнения

Подробнее об упражнении выпады в сторону →

В упражнении важно не делать резких падений (во время шага) и толчков (при возвращении), а также постоянно сохранять спину ровной.

4. Приседания плие

Это движение отлично подходит, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Может выполняться с любым отягощением (гантель, гиря, бутылка с водой) и без веса.

  1. Поставьте ноги шире уровня плеч и удерживайте снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спина ровная, носки максимально развернуты в сторону.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет растяжка.
  3. В том же темпе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью колени.

Плие фотоПлие фото

Упражнение плие тут →

5. Приведение ноги стоя

Выполняется с эспандером, жгутом или в нижнем блоке кроссовера (с петельной рукоятью).

Техника выполнения:

  1. Заведите ногу в жгут или петельную рукоять, после чего отойдите на несколько шагов в сторону (чтобы было существенное, но терпимое напряжение).
  2. Станьте ровно, руками возьмитесь за любую рукоять или выступ (можно удерживать на поясе).
  3. Медленно отводите рабочую ногу в другую сторону.
Приведение ноги с фитнес резинкойПриведение ноги с фитнес резинкойПриведение ноги c лентой Приведение ноги в кроссовереПриведение ноги в кроссовереПриведение ноги в кроссовере

В упражнении важно удерживать спину ровной и крепко зафиксировать положение корпуса, чтобы исключить инерцию.

6. Сведение ног в тренажере

Основное упражнение для внутренней стороны бедра для женщин. Обеспечивает сфокусированную нагрузку на нужную область, исключая читинг и вовлечение других мышц в работу. В домашних условиях можно заменить с помощью ножного эспандера.

  1. Сядьте на стул и крепко прижмитесь к спинке. Руками держитесь за рукояти для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте в умеренном темпе сводить платформы ногами.
  3. В пиковой точке делайте задержку на 1-2 секунды, после чего в медленном (или очень медленном) темпе возвращайте ноги в начальную позицию.

Техника сведения ногТехника сведения ног

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

7. Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренних мышц бедра, которое можно выполнять не только с фитболом, но и любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение внутренней области происходит без динамического сокращения. Сведение можно выполнять стоя или лежа (второй вариант более сложный).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, зафиксируйте мяч между ногами (на уровне бедер, если обычный мяч, и ближе к стопам, если фитбол).
  2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были на весу.
  3. С максимальной силой сдавливайте мяч ногами.

Сжимание фитболаСжимание фитбола

Каждый подход выполняется по времени (20 секунд) или до мышечного отказа.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы каждое движение было эффективным, используйте следующие рекомендации:

  • В любых движениях не следует полностью выпрямлять колено (в замок), это повысит нагрузку на сустав, но снизит напряжение в мышцах.
  • При выполнении упражнений старайтесь концентрировать напряжение на внутренней части, это поможет выключить другие мышцы.
  • Нет необходимости делать по 5-7 упражнений за раз. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения по 4-5 подходов за тренировку (не более 2 раз в неделю).
  • Рекомендованное количество повторений в каждом подходе – от 12 до 20.

Примерная программа

Пример программы из эффективных упражнений для внутренней части бедра:

  • Разминка.
  • Приседания плие – 4*12.
  • Сведение ног в тренажере – 4*12.
  • Суперсет: разведение ног лежа, приведение бедра на боку – по 5 подходов на каждое движение с 30-секундными перерывами.
  • Отведение ноги стоя.

В конце комплекс растяжки.
Растяжка приводящий и подколенных мышцРастяжка приводящий и подколенных мышц

Упражнения для внутренней части бедра в видео формате

А также читайте, эффективные упражнения для ягодиц и бедер →

Топ-7 лучших упражнений для внутренней части бедра для женщин и мужчин
≡  2 мая 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Упражнения для внутренней части бедраСовершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Комплекс для красивых ног

Приводящие мышцы бедраТем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

  • Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
  • Привлекательность и стройность данной области;
  • Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
  • Привлекательность походки;
  • Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

ПлиеНа пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

Ножницыще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Выпады в сторонуКак и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

ПрыжкиПрыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Читайте также Упражнения для похудения рук.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.Приведение бедра лежа

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.Приведение ноги с эспандером

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

ЕСведение ног на тренажереще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Читайте также Какие бывают тренажеры для приводяших мышц бедра.

Заключение

Спортивные ногиЭто, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Упражнения для внутренней поверхности бедра: ТОП-10

Какая представительница прекрасного пола не стремится к идеалу? Любая из нас старается усовершенствовать свою фигуру, уделяя особое внимание проблемным зонам. Одной из таких зон является внутренняя поверхность бедра. Проблемная — потому что ленивая. В повседневной жизни мышцы внутренней поверхности бедра практически не задействованы. А так как мышцы ослаблены, лишний жирок и дают о себе знать.Избежать эти неприятности вам помогут упражнения для внутренней поверхности бедра, направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Упражнения для внутренней поверхности бедра: ТОП-10

Невозможно выстроить красивые ноги, если мышцы, ответственные за стройность внутренней части бедра, будут плохо накачены. Многие девушки, успешно сбросившие к весне лишние килограммы, все равно остаются недовольны внешним видом этой зоны. Почему так происходит?

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности бедра. 

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Слово предупреждения о бедрах

Зазор между верхними бедрами часто является признаком недоедания и истощения, особенно в сочетании с отсутствием мышечного определения или мышечной массы. Кроме того, на фотографиях этот разрыв часто снимается или создается модель для создания разрыва. Кроме того, некоторые женские тазовые анатомии, естественно, позволяет им стоять с пробелом между бедрами. Помимо операции и голодания, которые не являются рекомендуемыми способами изменения формы тела, как нормальная женщина может достичь тонированных, худых ног и чувствовать себя комфортно в своей одежде?

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

  • тонкая приводящая;
  • длинная приводящая;
  • короткая приводящая;
  • большая приводящая;
  • гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Реалистичный способ достичь цели - бедра

Идеальная цель - создать худощавые, вылепленные ноги. Внутреннее бедро может показаться невозможной областью для цели, но мышцы под подкожным жиром могут быть усилены. Они используются для прикрепления ноги и стабилизации таза во время бега и ногами, особенно в одиночных ногах по всему телу. Лучшая тренировка для внутренних бедер включает в себя стоячие упражнения, особенно на одной ноге, но вы также можете работать в этой области во время лежания. Многие из упражнений вы узнаете от пилатеса и балета.

Статические упражнения для красивых бедер

Например, изменение направления во время движения растягивает мышцы, пока они сильно сжаты. Избегайте внутренних травм бедра путем постепенного прогрева мышц и сухожилий, используя динамические растяжки, такие как передние подъемы колена, кружившие к боковым подъемам колена, ногу с ногами и виноградную лозу. В конце вашей деятельности остыньте от статических растяжек, таких как средние расколы, боковые выпады и растяжение бабочки.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Если ваша цель - тонизировать внутреннее бедро, важно знать, что существует целый набор взаимосвязанных мышц, составляющих внутреннее бедро. Каждая мышца работает немного по-другому, и все они работают вместе с другими мышцами ноги. По этим причинам вы должны принять несколько разных подходов, чтобы убедиться, что вы попадаете в различные мышцы внутреннего бедра.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола.

Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

Так как вы, возможно, догадались, вы должны работать ногу под разными углами и с различными движениями, чтобы добраться до внутренних мышц бедра. Конечно, мы всегда должны работать на ноги сбалансированным образом - это в конечном итоге то, что улучшит движение ног, внешний вид и защиту коленного сустава.

Это означает, что они приносят ногу в сторону - ее легко запомнить, они добавляют ногу. Похитители, найденные больше на внешней линии ноги, - это мышцы, которые отводят ногу от средней линии тела - они похищают это, как похититель. Для многих нас наши похитители сильнее наших аддукторов, поэтому наши внутренние бедра слабые, а внутренняя нога отражает это с неторопливым взглядом.

2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнение «бабочка»

Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник.

Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу.

Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности.

Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу.

Продержись в таком положении сколько сможешь.

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд.

Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»).

Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно :

  • выполнять соответствующие упражнения;
  • не забывать про кардиотренировки;
  • соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

Какая представительница прекрасного пола не стремится к идеалу? Любая из нас старается усовершенствовать свою фигуру, уделяя особое внимание проблемным зонам. Одной из таких зон является внутренняя поверхность бедра. Проблемная — потому что ленивая. В повседневной жизни мышцы внутренней поверхности бедра практически не задействованы. А так как мышцы ослаблены, лишний жирок и дают о себе знать. Кроме того, кожа внутренней поверхности бедра намного тоньше, чем в других местах, что делает ее менее упругой. А тонкая кожа и жир приводят к дряблости и обвисанию.

Избежать эти неприятности вам помогут упражнения для внутренней поверхности бедра, направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Перед началом тренировки не забудьте про разминку. Каждое упражнение выполняйте 15-20 раз, а если у вас хорошая физическая подготовка и вы выносливее — повторяйте не менее 25-30 раз. Завершайте тренировку растяжкой.

Упражнения для внутренней поверхности бедра: ТОП-10
Упражнение 1. Широкие приседания

ИП: Ноги поставьте чуть шире плеч, носки в сторону, руки опущены вдоль тела.

Медленно на два счета присядьте. На секунду задержитесь в таком положении, а затем также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать осанку.

Упражнение 2. Приседания «Плие»

ИП: Встаньте на носочки, пятки вместе, осанку держите ровно, плечи расправьте. Если тяжело сохранять равновесие и держать прямую осанку, то встаньте к стене.

Плавно на два счета присядьте и также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать пятки вместе.

Упражнение 3. Приседания с мячом

ИП: Ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Возьмите небольшой мяч и зажмите его между ног чуть выше коленей.

Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедра, удерживая мяч, и медленно приседайте на два счета. Задержитесь на секунду в таком положении и на два счета вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Приседания с гантелями

ИП: Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Для упражнения потребуются гантели: для новичков — 1,5-2 кг, для продвинутых можно утяжелить упражнение и взять 3-5 кг.

На два счета медленно приседайте, одновременно поднимая руки с гантелями до уровня плеч. На секунду задержитесь и вернитесь на два счета в исходное положение.

Упражнение 5. Сжимание мяча

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Мяч зажат между коленей.

Сжимайте мяч, напрягая внутреннюю поверхность бедра, в течение 30 секунд. Затем расслабьте ноги, отдохните пару секунд. Повторите упражнение.

Приятных и эффективных вам занятий!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

6 лучших упражнений на внутреннюю часть бедра для тонуса мышц

По мнению экспертов, область внутренней части бедра является одной из наиболее часто игнорируемых областей мышц.

«Большая часть нашего дня уходит на движение вперед или назад, поэтому мы редко развиваем сильные внутренние бедра. Они действительно начинают играть, когда мы делаем боковые или поперечные движения », - говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог, основатель Хьюстона, основатель Eat Right Fitness.

Хорошая новость заключается в том, что любой может тонизировать или усилить эту область, как бы тяжело это ни казалось.

Секрет в том, чтобы знать правильные движения, чтобы помочь нацелить и настроить внутренние мышцы бедра. Чтобы помочь вам усилить эту область, мы попросили лучших тренеров поделиться своими лучшими упражнениями для внутренней части бедра.

Ваша тренировка ног завершена? Если вы похожи на большинство людей, вы не будете активно нацеливаться на мышцы внутренней части бедра, когда тренируетесь.

В конце концов, ими легко пренебречь. Четверки, ягодицы и подколенные сухожилия часто находятся в центре внимания в день ног, но внутренние бедра не следует игнорировать.Они имеют решающее значение для силы, стабильности и длинного, стройного вида.

Мы нашли шесть лучших упражнений для тонизации этой проблемной области. Лучшая часть? Вы можете закончить эту внутреннюю тренировку бедра в считанные минуты!

Боковые выпады

Также известное как боковые выпады, это упражнение для внутренней части бедра является отличной отправной точкой для тонизирования мышц. Это упражнение работает для укрепления ваших квадратов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, но также уничтожает жир на внутренней и внешней поверхности бедер.

«Он включает в себя интегрированное движение в тренировке аддукторов и наносит удар по ягодицам вместе с аддукторами, чтобы сжечь калории», - объясняет Кэри Раффл, CPT, специалист по ортопедическим упражнениям в Нью-Йорке.

«Он также довольно универсален, поскольку вы можете прибавить в весе, прибавить в скорости, [и] включить пошаговый баланс и упражнения, такие как сгибания бицепса или боковые подъемы».

Одна из причин, по которой это упражнение так важно, заключается в том, что мы не часто испытываем это движение в нашей повседневной жизни. Тренер Рэйчел Мариотти отмечает, что мы не склонны идти по улице боком!

Чтобы выполнить это упражнение, начните с ноги вместе. Затем сделайте большой шаг в сторону и опустите в выпад.Склоняйте бедра назад и не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко вперед. Нажмите той же ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз, а затем поменяйте ноги. Цель три комплекта с каждой стороны.

Совершенствуйте свою форму бокового выпада с одним из многих опытных инструкторов и классов Aaptiv. Проверьте их сегодня!

приседаний сумо

Приседания - одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать. Они не только укрепляют и тонизируют ваши ноги, но они также дают вам более гибкие суставы и делают вас лучшим спортсменом в целом.Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер USATF, говорит, что вы могли бы даже заметить некоторые преимущества для своего ядра, особенно если вы добавите веса.

Для того, чтобы приседания ударяли по внутренней поверхности бедер, ученый из области спорта Элеса Зендорфер, доктор философии, предлагает стоять с более широкими, чем обычно, ногами, пальцы ног должны быть направлены наружу. Также известный как «присед сумо», этот шаг легко сделать более или менее интенсивным, в зависимости от уровня вашего опыта.

«Вы можете добавить штангу или гантели для дополнительного веса или сделать из них« приседание с кубком », держа гантель (это отличное дополнение к домашнему спортзалу) обеими руками за грудь перед выполнением приседания», - говорит она.

Чтобы выполнить приседание в сумо, доктор Адамс рекомендует стоять так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем плечи, и держать туловище как можно более выпрямленным и выпрямленным. Более широкая позиция похожа на позицию борца сумо, отсюда и название.

Сгибая колени, опустите приклад ниже уровня колен. «Обязательно держите пальцы ног направленными наружу, но все время на одном уровне с коленями. И постарайся не сдавать пальцы », - говорит он.

«Когда вы выйдете из этого приседа, вытяните колени.Это действительно поможет загрузить ваши пятки, и поможет ввести внутреннюю часть бедра еще больше ». Держите колени и пальцы ног прямо, чтобы предотвратить травму колена.

Кроме того, держите грудь открытой, включите пресс и присядьте на корточки. Когда вы приседаете, поддерживайте вертикальное положение нижней части тела. Не наклоняйтесь вперед.

приседания сумо также называются приседами приседаний (которые мы повторяем ниже с вариацией), что является упражнением в стиле барре, которое балерины выполняют во время разминки. Сделайте три подхода по 15–20 повторений, и если это упражнение кажется вам слишком легким, держитесь за гантель для дополнительного вызова.

Нужна мотивация, пока вы выполняете эти приседания? Загрузите приложение Aaptiv сегодня. Вы получите удовольствие от тренировок по требованию с ободряющим тренером, который поможет вам перейти на другую сторону.

Фитнес-мяч сжимает

Если вы были живы в 80-х, вы наверняка помните Сюзанну Сомерс и ее печально известного Мастера бедер. Он претендовал на славу в том, что вы могли «протиснуться к более крепким бедрам», поместив его между ног и сжав.На самом деле, вам не нужно такое причудливое оборудование, чтобы получить тот же эффект. Простой аппарат в вашем местном спортзале сделает свое дело.

«Найдите мяч для упражнений, где вы можете поставить ноги по бокам (как этот бестселлер). Возможно, вам придется использовать меньший, чем вы обычно используете для хрустов », говорит доктор Адамс.

«Лягте на спину, согните ноги в коленях и поместите мяч между ног, сжимая его в течение десяти секунд так сильно, как только можете, а затем расслабьтесь в течение двух секунд.«Чтобы сделать этот шаг более сложным, он предлагает попытаться поднять мяч с пола, когда вы сжимаете.

Сделайте 20 повторений на этой стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Кабельное бедро Adduction

Машина для приведения в положение сидя может быть простым и очевидным выбором для нацеливания на внутренние мышцы бедра. Однако Раффл говорит, что это не самое лучшее.

«Он фактически сочетает в себе внутреннее вращение бедра с приведением бедра из-за углового положения бедра. А сидячие упражнения сжигают меньше калорий, поэтому они менее эффективны при тонизировании », - говорит он.

Приведение тазобедренного сустава, с другой стороны, является более целенаправленным способом работы с внутренней частью бедра. Обычно это делается с помощью манжеты для лодыжки, прикрепленной к шкиву.

Он предлагает начать с небольшого веса. Если он все еще слишком тяжелый, вы можете поднять его выше на ногу.

«Займи широкую позицию и медленно раздвинь ноги», - говорит он. «Вам нужно будет слегка согнуть [бедра] бедра и колена, чтобы подвижная нога могла двигаться во всем диапазоне движений, не царапая пол.”

Ballet Plié

Этот классический балетный ход не может быть идеально выполнен без сильных бедер. Вы можете только представить чудеса, которые это работает для этой области мышц.

«Когда я был младшим юристом в Королевском балете, мы делали это примерно миллион раз, и это основной продукт большинства бесплодных занятий во всем мире», - говорит д-р Зендорфер.

Для начала встаньте прямо в первом положении (встаньте вместе пятками, пальцы ног направлены наружу). Аккуратно взявшись за бар, высокий стул или стол, переместитесь в нижнее положение плие (слегка согните в коленях, держа тело в вертикальном положении), а затем вернитесь вверх, объясняет она.

Этот ход идентичен упомянутому ранее приседу сумо, за исключением того, что описанный здесь присед-плие включает в себя удержание поверхности для баланса. Однако это необязательно. Другая потенциальная разница между приседом сумо и приседом пли - это то, что позиция сумо может быть шире.

Когда вы достигнете нижней части вашего плие, ваши бедра должны быть параллельны земле. Не опускайся ниже этого.

Держите вес на каблуках, чтобы сохранить равновесие и убедиться, что вы находитесь в правильном положении.

Продолжайте столько повторений, сколько могут выдержать эти бедра!

боковых подъемов

Это боковое движение заставляет внутреннюю часть бедра напряженно работать, чтобы генерировать движение, а также стабилизировать колено, объясняет доктор Адамс.

Чтобы выполнить это упражнение для внутренней части бедра, найдите скамью или стул (или платформу с таким обзором), которая будет поддерживать ваш вес, так как вам нужно будет наступить на нее!

«Стоя рядом со скамейкой, встаньте на нее вбок, держите ногу ровной и заднюю ногу вверх.А затем осторожно уйдите, сохраняя свое боковое положение все время », - говорит доктор Адамс.

«Важно, чтобы вы не поворачивали бедра или торс так, чтобы стоять лицом к скамье. Это делает это простым шагом ». Сделайте как можно больше побочных действий, прежде чем переходить на другую сторону.

Чтобы сделать этот шаг более сложным, доктор Адамс предлагает добавить дополнительный вес с помощью гантели или шарика с лекарством. Вы также можете добавить кардио компонент, двигаясь быстро. Просто будьте осторожны, чтобы поддерживать правильную форму и следить за своим шагом!

Добавьте эти упражнения для внутренней части бедер в свои еженедельные тренировки, чтобы нацелиться на эту труднодоступную область и сохранить свои бедра в нужном состоянии.

Хотите бесконечный запас новых ходов? Попробуйте Aaptiv и наслаждайтесь сотнями силовых тренировок, растяжек и кардио-тренировок на смартфоне.

,
Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: упражнения, советы и многое другое

Некоторое количество жира необходимо для поддержания жизни и защиты органов. Избыток жира может образоваться на теле, если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать или сжигать. Где ваше тело хранит этот жир, в значительной степени определяется генетикой. Женщины склонны накапливать лишний жир в бедрах, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. У мужчин также может быть внутренний жир бедра, хотя они обычно накапливают жир в области живота.

Читайте дальше, чтобы узнать, как уменьшить количество жира на внутренней стороне бедер, и найти советы по снижению жира.

Вы можете выполнять следующую процедуру два или три раза в неделю, чтобы помочь тонизировать ваши внутренние мышцы бедра. Тонированные мышцы могут помочь уменьшить появление жира.

Когда вы выполняете процедуру, проработайте всю вещь, а затем повторите ее еще два или три раза.

Совет

  • Если у вас мало времени, подумайте над тем, чтобы сделать кратковременный выпад или приседать ворс во время чистки зубов. Вы также можете делать выпады без гантелей.

1. Короткий выпад

Количество повторений: 10–15 на каждой ноге

Необходимое оборудование: нет

  1. Начните стоять с широко расставленными ногами.
  2. Держа грудь в вертикальном положении и плечи, скрестите левую ногу за правой и присядьте на корточки.
  3. Из опущенного положения отодвиньте тело в вертикальное положение, вернув левую ногу в исходное положение.
  4. Далее повторите с правой ногой.
  5. Чередуйте ноги в течение 15–30 секунд или выполните 10–15 повторений на каждой ноге.

Для дополнительного задания вы можете держать гантели в каждой руке, выполняя это упражнение. Гантели могут увеличить сопротивление.

2. Выпады с гантелями

Количество повторений: 30 секунд на ногу

Необходимое оборудование: Гантель весом 5 или 8 фунтов (опция)

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и удерживая гантели в каждой. рука. Вес должен быть устойчивым по бокам. Если вы новичок, вы можете сделать это без гантелей.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и бросайтесь вперед. Не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног. Вы хотите держать ногу перпендикулярно.Ваше правое колено должно быть примерно в дюйме от земли.
  3. Держите гантели ровно и ровно в каждой руке или выполняйте скручивание бицепса, выполняя дополнительный прыжок. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении все время.
  4. Удерживая вес в основном на пятках, отведите левую ногу обратно в исходное положение.
  5. Повторите это движение левой ногой в течение 30 секунд. Затем поменяйте ноги и сделайте выпад с правой.

3. Приседания в кучах

Количество повторений: в течение 30 секунд всего

Необходимое оборудование: нет

  1. Встаньте с широкими ногами, ноги и колени направлены наружу.
  2. Медленно опустите в присед. Вы можете держать руки на бедрах, чтобы помочь с балансом. Держите позвоночник и туловище в вертикальном положении.
  3. Медленно поднимайтесь вверх, сжимая ягодицы сверху.
  4. Продолжить в течение 30 секунд.

4. Фигуристы

Количество повторений: 20 повторений

Необходимое оборудование: нет

  1. Начните с короткой позиции выпада (см. Выше) с левой ногой за правым и согнутыми обоими коленями.
  2. Нажмите сбоку от левой ноги и приземлитесь на правую ногу, оставив левую ногу позади себя в коротком положении выпада с другой стороны. Выключите между ног.
  3. Вы можете прыгать или шагать, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы также можете держать свою заднюю ногу от земли для более сложной задачи.
  4. Повторите 20 раз (10 на сторону). Отдохните и выполните другой подход, если хотите.

5. Выпад боковой стороны мяча для лекарств

Количество повторений: 10–15 повторений или 30 секунд на ногу

Необходимое оборудование: мячей для лекарств (опция)

  1. Начните стоять, ступни шире, чем на ширину бедер ,Держите медицинский шарик на уровне груди обеими руками. Если вы новичок, попробуйте этот ход без мяча.
  2. Сделайте шаг влево. Присядьте на левую ногу, согнув колено и опустив тело до тех пор, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Держите пальцы на ногах вперед, а левое колено - на уровне левой лодыжки.
  3. Держите аптечку у себя на груди. Он должен совпадать с левым бедром, локтем и плечом, когда вы приседаете.
  4. Нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 раз или в течение 30 секунд. Поменяй ноги.

6. Подъем внутренней части бедра на спине

Количество повторений: 15 на каждой ноге

Необходимое оборудование: нет

  1. Начните лежать на спине, живот включен. Вытяните руки в стороны на земле. Поднимите обе ноги к потолку, согнув ноги.
  2. Держите левую ногу поднятой в нужном положении и опустите правую ногу в сторону настолько далеко, насколько сможете, не отрывая левого бедра от земли.Держите ногу согнутой все время.
  3. Верните правую ногу в исходное положение и сожмите обе ноги вместе вверху.
  4. Повторите 15 раз на правой ноге, а затем переключитесь на 15 повторений с левой.

Дополнительные упражнения

В дополнение к вышеперечисленным упражнениям вы также можете увеличить интенсивность своей ходьбы или бега, добавив уклон. Вы можете делать наклонные тренировки в помещении на беговой дорожке или на некоторых холмах. Бег и подъем в гору помогают задействовать мышцы бедра.

На беговой дорожке постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов. Снаружи ищите небольшой холм или крутой подъездной путь, чтобы начать.

Стремитесь заниматься горными тренировками два-три раза в неделю, чтобы начать. Вы могли бы даже начать с тренировки на холме и выполнять вышеупомянутые упражнения позже, или сначала выполнить упражнение, а затем тренировку на холме.

Точечные тренировки включают в себя тренировку одной мышцы или «проблемной зоны» для потери жира. Например, выполняя 100 хрустов в день, чтобы уменьшить жир на животе.Однако, скорее всего, это не сработает. Большинство профессионалов фитнеса сейчас согласны с тем, что точечные тренировки - это миф.

Точечные тренировки не работают, потому что вы нацелены на маленькие мышцы. Вместо этого вы можете добиться более высоких результатов, выполняя упражнения, которые одновременно работают с несколькими группами мышц, такие как выпады, приседания, отжимания и отжимания. Вы также будете сжигать жир более эффективно, добавляя к тренировкам 20-минутные интервальные тренировки с высокой интенсивностью (HIIT) два или три раза в неделю.

Избыточный жир тела может образоваться на внутренней поверхности бедер в виде:

  • подкожного жира (расположен чуть ниже кожи)
  • внутримышечного жира (расположен в мышцах)

Вы можете уменьшить эти типы жира тела путем сокращения калорий от вашей диеты и физических упражнений.Для большего количества идей, вот 30 простых, научно обоснованных способов похудеть естественным путем.

калорий по сравнению с калориями из

Для того, чтобы сбросить жировые отложения, в том числе с внутренней поверхности бедер, вам может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий в день. В зависимости от текущей диеты вам может потребоваться до:

  • есть меньше в день
  • исключить обработанные продукты
  • исключить сладкие напитки

Попробуйте заменить обработанные продукты на цельные продукты, включая нежирный белок, фрукты и овощи.Ваш врач может помочь вам с индивидуальной и здоровой диетой.

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и ходьба, повышают частоту сердечных сокращений. Они могут быть выполнены в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, интервальные тренировки и спринт, предназначены для «короткого всплеска» активности.

Оба типа упражнений важны для вашего общего уровня физической подготовки. Но исследования показали, что анаэробные упражнения, особенно HIIT, очень эффективны при потере жира.Интервальные тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить аэробные возможности. Вы также сэкономите время, потому что эти тренировки предназначены для быстрого, но эффективного выполнения. Узнайте больше о различиях между аэробными и анаэробными упражнениями.

Некоторое количество внутреннего жира в бедрах является обычным явлением, особенно для женщин, которые склонны накапливать жир вокруг своих середин. Вы можете уменьшить жировые отложения на внутренней части бедра, употребляя в пищу в основном цельные, необработанные продукты. Вы также можете выполнить упражнения по укреплению, чтобы помочь «поднять тонус».Исследования показали, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью эффективны для удаления жира. Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать новый режим тренировок.

Преимущества и примеры растяжек

Вы используете мышцы в области внутренней части бедра и паха чаще, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы идете, поворачиваетесь или сгибаетесь, эти мышцы играют ключевую роль в поддержании вашего равновесия, устойчивости и безопасного движения.

Внутренние мышцы бедра называются аддукторами. Они состоят из пяти разных мышц. Эти мышцы прикрепляются к вашей тазовой (бедренной) кости и бедру или верхней части ноги.

Помимо помощи в безопасном перемещении, ваши аддукторы также важны для стабилизации бедер, коленей, поясницы и основной части тела.

В этой статье мы подробнее рассмотрим, почему важно уделять внимание этим мышцам при растяжке. И если вам нужны примеры эффективных, легких растяжек, у нас они тоже есть.

В соответствии с рекомендациями Американского совета по физическим упражнениям, включение растяжек внутренней части бедра в тренировку или напряженность мышц может помочь:

  • облегчить мышечное напряжение в ногах и паху
  • улучшить гибкость
  • увеличить диапазон мышц ног движения
  • предотвращают мышечные напряжения, слезы и другие травмы
  • увеличивают кровообращение в паху
  • помогают уменьшить боли и боли после тренировки
  • повышают ваши спортивные результаты
  • улучшают ваш баланс и осанку

Исследователи соглашаются, что Сочетание динамического и статического растяжения наиболее полезно для повышения гибкости, повышения спортивных результатов и предотвращения травм.

Специалисты по фитнесу рекомендуют делать динамические растяжки перед началом занятий. Динамическое растяжение - это тип целенаправленной разминки. Он готовит ваше тело к упражнениям, имитируя движение вашей запланированной деятельности.

Динамические растяжки также помогают повысить температуру тела и кровоток, а также подготовить мышцы к работе. Это может помочь предотвратить травмы, такие как мышечное напряжение или разрыв.

Статические растяжки, с другой стороны, наиболее полезны, когда они выполняются после тренировки.Это отрезки, которые вы держите на месте в течение некоторого времени без каких-либо движений. Они позволяют вашим мышцам расслабиться и расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.

Исследования показали, что статические растяжки, как правило, менее эффективны, если они выполняются без разминки или динамического растяжения.

Прежде чем вы начнете заниматься спортом, или если ваши мышцы паха станут напряженными, потратьте около пяти минут на динамические растяжки. Эти растяжки помогают разогреть мышцы и подготовить их к безопасному движению.

Качели ног

Это простое динамическое растяжение включает в себя стоя на одном месте, а вы размахиваете ногами в рамках разминки. Он нацелен на ваши внутренние поверхности бедер, бедер и ягодиц.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую ногу от земли и держите вес на пятке левой ноги.
  3. Держитесь за стену или стул для поддержки, если вам нужно.
  4. Начиная медленно, качайте правой ногой, как маятник из стороны в сторону.Старайтесь не слишком сильно скручивать туловище.
  5. Когда ваши мышцы начинают расслабляться, вы можете набирать темп и размахивать ногой с каждым движением.
  6. Выполните 20 раз на каждой ноге.

Кроссовер-стрейч

Если вам нравится танцевать, это движение должно быть естественным, поскольку оно похоже на танцевальное движение «виноградная лоза».

  1. Начните с ноги вместе, затем шагните влево левой ногой.
  2. Скрестите правую ногу перед левой ногой.
  3. Сделайте шаг влево левой ногой и поднесите правую ногу к левой.
  4. Как только обе ваши ноги вместе, повторите в другом направлении.
  5. Вы можете начать медленно, но набирайте темп по мере привыкания к движению.
  6. Попробуйте продолжить не менее 2 - 3 минут.

В конце тренировки можно выполнить следующие внутренние растяжки бедра, чтобы повысить гибкость и диапазон движений, а также помочь своим мышцам расслабиться после тренировки.

Натяжка бабочки

Эта растяжка предназначена для мышц внутренней части бедер, бедер и нижней части спины.

  1. Сядьте на землю и поставьте ступни ног вместе перед собой. Пусть ваши колени согнуться в стороны.
  2. Положите руки на ноги, потянув пятки к себе.
  3. Держите спину прямо, а живот включите, пока колени расслабляются и приближаются к полу. Вы почувствуете небольшое давление на мышцы паха.
  4. Дышите глубоко и удерживайте это положение в течение 15-30 секунд.
  5. Повторите 3 раза. Переместите ноги ближе к паху для более интенсивного растяжения.

Боковой присед 9009
  1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть.
  3. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую левую ногу.
  4. Держите грудь и вес на правой ноге.
  5. Дышите глубоко и удерживайте от 10 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  6. Повторите 3 - 4 раза, затем переключитесь на другую сторону.

Наклонная поза с углом наклона

Эта расслабляющая растяжка помогает снять мышечное напряжение в бедрах и паху. Это особенно хорошо, если вы проводите большую часть дня сидя.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и сдвиньте ступни внутрь, чтобы они касались друг друга.
  3. Переместите колени вниз к полу, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы паха.
  4. Дышите глубоко и удерживайте эту позицию в течение 20-30 секунд.
  5. Повторите 3 раза. Постарайтесь подвигать ноги ближе к ягодицам с каждым натяжением.

Чтобы оставаться в безопасности во время растяжки, помните следующее:

  • Не отскакивайте. Внезапные, резкие или бодрые движения могут повредить или порвать мышцы.
  • Начните медленно. Не пытайтесь делать слишком много слишком быстро.Начните с нескольких отрезков и добавляйте больше по мере увеличения гибкости.
  • Не забудьте дышать. Дыхание помогает снять напряжение и напряжение в мышцах и помогает вам дольше удерживать растяжку.
  • Не выдвигайте больше, чем удобно . Некоторый дискомфорт - это нормально, но вы не должны чувствовать боль, когда вы растягиваетесь. Остановитесь прямо сейчас, если вы чувствуете острую или внезапную боль.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете сильную боль, которая усиливается при ходьбе или сидении или затрудняет движение ног.

Ваши внутренние мышцы бедра, также известные как аддукторы, играют важную роль в поддержании вашего равновесия, стабильности и безопасного движения. Они также имеют решающее значение для стабилизации ваших бедер, коленей, нижней части спины и ядра.

Лучший способ сохранить расслабление и гибкость этих мышц - это включить динамические растяжки в разминку и статические растяжки в процедуру восстановления. Регулярное растяжение ваших приводящих мышц может улучшить вашу гибкость и производительность, а также предотвратить травмы и скованность.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу растяжения, особенно если у вас есть травма или состояние здоровья.

5 лучших упражнений на внутреннюю часть бедра

Ваши внутренние бедра - трудная область для попадания, но это важно, если вы хотите, чтобы ваши ноги были сильными, стройными и мощными. Хорошей новостью является то, что вам не нужно гораздо больше, чем вес вашего собственного тела, чтобы держать их в тонусе.

Мы попросили Кушу Карванди, CPT, специалиста по кондиционированию и основателю Exerscribe из Сан-Диего, рассказать о его лучших движениях для ваших внутренних бедер. Вот его пять лучших ходов.

Выпады - основа хорошей тренировки бедра.Этот поперечный выпад - отличное место для старта. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы двигаться:

  • Начните с ног.
  • Вытяните правую ногу в сторону и согните правое колено, подталкивая свое тело вниз через бедра и пятки. Держите левую ногу прямо на протяжении всего движения.
  • Шаг правой ногой назад к центру.
  • Повторите с левой ногой.

Это одно повторение. Попробуйте сделать три подхода по 10-15 повторений, если вы новичок.По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над большими сетами или прибавляйте веса

Добавьте немного кардио в тренировки бедер с фигуристами. Вы можете чувствовать себя менее грациозно, чем Тара Липински, пока вы делаете их, но они выполняют свою работу:

  • Начните с ног вместе.
  • Прыгните вправо правой ногой, позволяя левой ноге следовать за ней. Вытяните руки влево при прыжке.
  • Оттуда, где вы приземлились, прыгайте широко левой ногой, позволяя правой ноге следовать за ней.Вытяните руки вправо, когда вы прыгаете.

Попробуйте сделать это в течение одной минуты за комплект. Цель три комплекта в общей сложности.

Скользящие доски доставляют массу удовольствия, и в большинстве спортивных залов они есть. Вы даже можете построить его самостоятельно! После того, как вы все настроите, это будет похоже на движение фигуристов, которое вы делали ранее:

  • Начните с ноги вместе на левой стороне скользящей доски.
  • Сдвиньте правую ногу в сторону и вытолкните свое тело вправо, используя левую ногу и ногу.
  • Скользите по скользящей доске, двигая правой ногой. Старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно.
  • Когда вы доберетесь до правой стороны ползунка, повторите с левой ногой.

Это упражнение, как и фигуристы, которые вы делали ранее, сочетает в себе кардио и силу. Попробуйте сделать это в течение одной минуты за комплект. Цель три комплекта в общей сложности.

Это может показаться похожим на поперечный выпад, но вы концентрируетесь на несколько ином наборе мышц:

  • Начните с ног вместе, лицом к стене.
  • Слегка направив ягодицы к стене, широко расставьте правую ногу в сторону. Убедитесь, что ваше колено не отслеживает вашу лодыжку, когда вы шагаете.
  • Возвращение в центр.
  • Повторите с левой ногой.

Попробуйте сделать три подхода по 15 повторений с каждой стороны. Вы можете сделать это более трудным, не ставя ногу между повторениями.

Если у вас есть скамейка для поднятия ног, отлично! Если нет, вы можете сделать это на своей лестнице или другой поднятой платформе.Чем выше шаг, тем сложнее упражнение:

  • Начните с обеих ног на платформе.
  • Поставьте левую ногу на землю и присядьте, оставив правую ногу на скамейке.
  • Вернитесь к исходной точке.
  • Повторите с другой ногой.

Попробуйте сделать три подхода по 10-15 повторений на каждой стороне. Вы можете держать в руках гантели или гирю для дополнительного веса, но это упражнение эффективно и без него!

Все эти выпады заставят вас чувствовать себя уставшим, но сильным.Постарайтесь не перенапрягаться. Травма ноги может обойти вас на некоторое время. Чтобы снизить риск получения травмы, избегайте силовых тренировок в одной и той же группе мышц два дня подряд, сочетайте силовые тренировки с кардио-упражнениями и растяжками и занимайтесь как минимум одним днем ​​отдыха каждую неделю. Сбалансированное питание также важно для хорошей физической формы и общего состояния здоровья.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о