Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Сколько углеводов в жареной капусте: Рецепт жареная капуста. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт жареная капуста. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "жареная капуста".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность69.6 кКал1684 кКал4.1%5.9%2420 г
Белки1.6 г76 г2.1%3%4750 г
Жиры5.3 г56 г9.5%13.6%1057 г
Углеводы3.9 г219 г1.8%2.6%5615 г
Органические кислоты
0.1 г~
Пищевые волокна2.2 г20 г11%15.8%909 г
Вода86.7 г2273 г3.8%5.5%2622 г
Зола0.91 г
~
Витамины
Витамин А, РЭ6.2 мкг900 мкг0.7%1%14516 г
бета Каротин0.071 мг5 мг1.4%2%
7042 г
Витамин В1, тиамин0.018 мг1.5 мг1.2%1.7%8333 г
Витамин В2, рибофлавин0.035 мг1.8 мг1.9%2.7%5143 г
Витамин В4, холин10.07 мг500 мг2%2.9%4965 г
Витамин В5, пантотеновая0.018 мг5 мг0.4%0.6%27778 г
Витамин В6, пиридоксин0.058 мг2 мг2.9%4.2%3448 г
Витамин В9, фолаты0.6 мкг400 мкг0.2%0.3%66667 г
Витамин C, аскорбиновая13.36 мг90 мг14.8%21.3%674 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ2.377 мг15 мг15.8%22.7%631 г
Витамин Н, биотин0.124 мкг50 мкг0.2%0.3%40323 г
Витамин К, филлохинон65.4 мкг120 мкг54.5%78.3%183 г
Витамин РР, НЭ0.5481 мг20 мг2.7%3.9%3649 г
Ниацин0.412 мг~
Макроэлементы
Калий, K127.15 мг2500 мг5.1%7.3%1966 г
Кальций, Ca24.89 мг1000 мг2.5%3.6%4018 г
Кремний, Si14.927 мг
30 мг
49.8%71.6%201 г
Магний, Mg12.32 мг400 мг3.1%4.5%3247 г
Натрий, Na252.87 мг1300 мг19.5%28%514 г
Сера, S35.28 мг1000 мг
3.5%
5%2834 г
Фосфор, Ph24.8 мг800 мг3.1%4.5%3226 г
Хлор, Cl397.96 мг2300 мг17.3%24.9%578 г
Микроэлементы
Алюминий, Al173.9 мкг~
Бор, B63.3 мкг~
Железо, Fe0.598 мг18 мг3.3%4.7%3010 г
Йод, I1.46 мкг150 мкг1%1.4%10274 г
Кобальт, Co3.229 мкг10 мкг32.3%46.4%310 г
Марганец, Mn0.0605 мг2 мг3%4.3%3306 г
Медь, Cu80.34 мкг1000 мкг8%11.5%1245 г
Молибден, Mo4.08 мкг70 мкг5.8%8.3%1716 г
Никель, Ni4.286 мкг~
Рубидий, Rb18.4 мкг~
Селен, Se0.334 мкг55 мкг0.6%0.9%16467 г
Фтор, F16.86 мкг4000 мкг0.4%0.6%23725 г
Хром, Cr1.47 мкг50 мкг2.9%4.2%3401 г
Цинк, Zn0.4315 мг12 мг3.6%5.2%2781 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины0.107 г~
Моно- и дисахариды (сахара)3.9 гmax 100 г
Глюкоза (декстроза)2.777 г~
Сахароза0.914 г~
Фруктоза1.74 г~
Незаменимые аминокислоты0.399 г~
Аргинин*0.1 г~
Валин0.062 г~
Гистидин*0.03 г~
Изолейцин0.055 г~
Лейцин0.07 г~
Лизин0.067 г~
Метионин0.023 г~
Метионин + Цистеин0.043 г~
Треонин0.049 г~
Триптофан0.012 г~
Фенилаланин0.061 г~
Фенилаланин+Тирозин0.119 г~
Заменимые аминокислоты0.943 г~
Аланин0.078 г~
Аспарагиновая кислота0.182 г~
Глицин0.052 г~
Глутаминовая кислота0.3 г~
Пролин0.063 г~
Серин0.063 г~
Тирозин0.054 г~
Цистеин0.022 г~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол12.355 мг~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты0.6 гmax 18.7 г
16:0 Пальмитиновая0.319 г~
18:0 Стеариновая0.211 г~
20:0 Арахиновая0.015 г~
22:0 Бегеновая0.036 г~
Мононенасыщенные жирные кислоты1.225 гmin 16.8 г7.3%10.5%
18:1 Олеиновая (омега-9)1.22 г~
Полиненасыщенные жирные кислоты3.346 гот 11.2 до 20.6 г29.9%43%
18:2 Линолевая3.079 г~
Омега-3 жирные кислоты0.1 гот 0.9 до 3.7 г11.1%15.9%
Омега-6 жирные кислоты3.1 гот 4.7 до 16.8 г66%94.8%

Энергетическая ценность жареная капуста составляет 69,6 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Капуста белокочанная жареная - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Капуста белокочанная жареная

Калории, ккал: 

49

Углеводы, г: 

4.2

Капуста является одной из главнейших овощных сельскохозяйственных культур. Как свидетельствуют раскопки веков бронзы и камня, капуста является культурой, которую культивировали с доисторических времен. Еще в Римской империи выращивали до 10 видов этой превосходной культуры (калоризатор). В 18-19 веках, вывели до тридцати видов капусты, сегодня число видов этого культурного растения исчисляется сотнями. Овощ едят в сыром. Тушеном. Жаоеном и мартнованном виде. Еео добавляют в различные блюда. Широкое распространение получила жареная белокочанная капуста.

Калорийность капусты белокочанной жареной

Калорийность капусты белокочанной жареной составляет 49 ккал на 100 граммов продукта.

Состав капусты белокочанной жареной

Жареная белокочанная капуста не теряет свойств свежего овоща и содержит минеральные вещества: серой, фосфором, кальцием, калием, железом, цинком, марганцем. Кроме этого, она богата витамином С и U, витаминами группы В и РР, а также пантотеновой и фолиевой кислотами.

Полезные свойства капусты белокочанной жареной

Жареная белокочанная капуста обладает рядом полезных свойств. Это диетический овощ, поэтому капуста белокочанная жареная должна быть в рационе любого, кто ценит здоровье и свою фигуру. Не зависимо от метода приготовления, этот белокочанный продукт очень богат клетчаткой, благоприятно влияющей на пищеварение, белками – составными единицами всего организма, тартроновой кислотой, которая тормозит образование так нелюбимой, современными девушками подкожной жировой клетчатки, а также витамином С в исходном виде, с его антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами.

Ученые обособляют отдельный компонент этого «кладезя полезностей», которым является витамин U или метилметионин, обладающий лечащими свойствами при заболеваниях пищеварения.

Как жарить капусту белокочанную

В жареном виде белокочанная капуста не теряет своих свойств и имеет весьма приятный вкус (calorizator). Она может быть и гарниром, и заправкой для фаршировки.

Жарить капусту лучше с морковью и луком, а заправлять нерафинированным подсолнечным маслом, блюдо будет вкуснее, ароматнее и полезнее.

Калорийность Капуста белокочанная жареная. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Капуста белокочанная жареная".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность38.9 кКал1684 кКал2.3%5.9%4329 г
Белки2.5 г76 г3.3%8.5%3040 г
Углеводы6.5 г219 г3%7.7%3369 г
Витамины
Витамин В4, холин14.9 мг500 мг3%7.7%3356 г
Витамин В6, пиридоксин0.14 мг2 мг7%18%1429 г
Витамин В9, фолаты13.9 мкг400 мкг3.5%9%2878 г
Витамин C, аскорбиновая62.5 мг90 мг69.4%178.4%144 г
Витамин К, филлохинон105.6 мкг120 мкг88%226.2%114 г
Витамин РР, НЭ1.25 мг20 мг6.3%16.2%1600 г
Макроэлементы
Калий, K416.67 мг2500 мг16.7%42.9%600 г
Кальций, Ca66.67 мг1000 мг6.7%17.2%1500 г
Магний, Mg22.2 мг400 мг5.6%14.4%1802 г
Сера, S51.4 мг1000 мг5.1%13.1%1946 г
Фосфор, Ph43 мг800 мг5.4%13.9%1860 г
Хлор, Cl51.4 мг2300 мг2.2%5.7%4475 г
Микроэлементы
Бор, B277.8 мкг~
Железо, Fe0.8 мг18 мг4.4%11.3%2250 г
Йод, I4.14 мкг150 мкг2.8%7.2%3623 г
Кобальт, Co4.2 мкг10 мкг42%108%238 г
Марганец, Mn0.23 мг2 мг11.5%29.6%870 г
Медь, Cu104 мкг1000 мкг10.4%26.7%962 г
Молибден, Mo13.9 мкг70 мкг19.9%51.2%504 г
Селен, Se0.4 мкг55 мкг0.7%1.8%13750 г
Хром, Cr7 мкг50 мкг14%36%714 г
Цинк, Zn0.5 мг12 мг4.2%10.8%2400 г

Энергетическая ценность Капуста белокочанная жареная составляет 38,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Капуста жареная. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Капуста жареная".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность49.2 кКал1684 кКал2.9%5.9%3423 г
Белки1.8 г76 г2.4%4.9%4222 г
Жиры2.8 г56 г5%10.2%2000 г
Углеводы4.2 г219 г1.9%3.9%5214 г

Энергетическая ценность Капуста жареная составляет 49,2 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность жареная капуста. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "жареная капуста".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность68 кКал1684 кКал4%5.9%2476 г
Белки0.8 г76 г1.1%1.6%9500 г
Жиры3.1 г56 г5.5%8.1%1806 г
Углеводы8.6 г219 г3.9%5.7%2547 г
Вода80 г2273 г3.5%5.1%2841 г
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты1.2 гmax 18.7 г

Энергетическая ценность жареная капуста составляет 68 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Жареная капуста. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Жареная капуста".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность149 кКал1684 кКал8.8%5.9%1130 г
Белки1.9 г76 г2.5%1.7%4000 г
Жиры13.7 г56 г24.5%16.4%409 г
Углеводы4.4 г219 г2%1.3%4977 г
Органические кислоты0.3 г~
Пищевые волокна1.7 г20 г8.5%5.7%1176 г
Вода77.5 г2273 г3.4%2.3%2933 г
Зола0.639 г~
Витамины
Витамин А, РЭ9 мкг900 мкг1%0.7%10000 г
бета Каротин0.089 мг5 мг1.8%1.2%5618 г
Витамин В1, тиамин0.042 мг1.5 мг2.8%1.9%3571 г
Витамин В2, рибофлавин0.07 мг1.8 мг3.9%2.6%2571 г
Витамин В4, холин9.36 мг500 мг1.9%1.3%5342 г
Витамин В5, пантотеновая0.011 мг5 мг0.2%0.1%45455 г
Витамин В6, пиридоксин0.098 мг2 мг4.9%3.3%2041 г
Витамин В9, фолаты18.609 мкг400 мкг4.7%3.2%2149 г
Витамин В12, кобаламин0.033 мкг3 мкг1.1%0.7%9091 г
Витамин C, аскорбиновая51.01 мг90 мг56.7%38.1%176 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ0.102 мг15 мг0.7%0.5%14706 г
Витамин Н, биотин0.003 мкг50 мкг1666667 г
Витамин К, филлохинон63.9 мкг120 мкг53.3%35.8%188 г
Витамин РР, НЭ0.9818 мг20 мг4.9%3.3%2037 г
Ниацин0.606 мг~
Макроэлементы
Калий, K261.08 мг2500 мг10.4%7%958 г
Кальций, Ca44.65 мг1000 мг4.5%3%2240 г
Кремний, Si44.217 мг30 мг147.4%98.9%68 г
Магний, Mg14.51 мг400 мг3.6%2.4%2757 г
Натрий, Na12.17 мг1300 мг0.9%0.6%10682 г
Сера, S34.57 мг1000 мг3.5%2.3%2893 г
Фосфор, Ph30.8 мг800 мг3.9%2.6%2597 г
Хлор, Cl31.69 мг2300 мг1.4%0.9%7258 г
Микроэлементы
Алюминий, Al482.4 мкг~
Бор, B167.2 мкг~
Ванадий, V0.13 мкг~
Железо, Fe0.548 мг18 мг3%2%3285 г
Йод, I2.65 мкг150 мкг1.8%1.2%5660 г
Кобальт, Co2.659 мкг10 мкг26.6%17.9%376 г
Литий, Li0.06 мкг~
Марганец, Mn0.1643 мг2 мг8.2%5.5%1217 г
Медь, Cu66.92 мкг1000 мкг6.7%4.5%1494 г
Молибден, Mo8.714 мкг70 мкг12.4%8.3%803 г
Никель, Ni12.793 мкг~
Рубидий, Rb1 мкг~
Селен, Se1.627 мкг55 мкг3%2%3380 г
Стронций, Sr0.69 мкг~
Фтор, F8.6 мкг4000 мкг0.2%0.1%46512 г
Хром, Cr4.92 мкг50 мкг9.8%6.6%1016 г
Цинк, Zn0.3818 мг12 мг3.2%2.1%3143 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины0.458 г~
Моно- и дисахариды (сахара)3.9 гmax 100 г
Глюкоза (декстроза)2.167 г~
Сахароза0.333 г~
Фруктоза1.333 г~
Незаменимые аминокислоты0.305 г~
Аргинин*0.097 г~
Валин0.06 г~
Гистидин*0.026 г~
Изолейцин0.048 г~
Лейцин0.071 г~
Лизин0.072 г~
Метионин0.022 г~
Метионин + Цистеин0.033 г~
Треонин0.046 г~
Триптофан0.009 г~
Фенилаланин0.056 г~
Фенилаланин+Тирозин0.092 г~
Заменимые аминокислоты0.722 г~
Аланин0.074 г~
Аспарагиновая кислота0.167 г~
Глицин0.051 г~
Глутаминовая кислота0.268 г~
Пролин0.059 г~
Серин0.059 г~
Тирозин0.046 г~
Цистеин0.019 г~
Стеролы (стерины)
Холестерин15.81 мгmax 300 мг
бета Ситостерол1.667 мг~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты6.5 гmax 18.7 г
14:0 Миристиновая0.197 г~
16:0 Пальмитиновая3.846 г~
18:0 Стеариновая2.456 г~
Мононенасыщенные жирные кислоты5.348 гmin 16.8 г31.8%21.3%
16:1 Пальмитолеиновая0.283 г~
18:1 Олеиновая (омега-9)5.065 г~
Полиненасыщенные жирные кислоты1.046 гот 11.2 до 20.6 г9.3%6.2%
18:2 Линолевая0.911 г~
18:3 Линоленовая0.135 г~
Омега-3 жирные кислоты0.2 гот 0.9 до 3.7 г22.2%14.9%
Омега-6 жирные кислоты0.9 гот 4.7 до 16.8 г19.1%12.8%

Энергетическая ценность Жареная капуста составляет 149 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Капуста жареная. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Капуста жареная".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность60.6 кКал1684 кКал3.6%5.9%2779 г
Белки2.8 г76 г3.7%6.1%2714 г
Жиры3.3 г56 г5.9%9.7%1697 г
Углеводы5.3 г219 г2.4%4%4132 г
Органические кислоты0.3 г~
Пищевые волокна3.2 г20 г16%26.4%625 г
Вода145.5 г2273 г6.4%10.6%1562 г
Зола1.1 г~
Витамины
Витамин А, РЭ40 мкг900 мкг4.4%7.3%2250 г
Ретинол0.04 мг~
Витамин В1, тиамин0.03 мг1.5 мг2%3.3%5000 г
Витамин В2, рибофлавин0.06 мг1.8 мг3.3%5.4%3000 г
Витамин В4, холин0.1 мг500 мг500000 г
Витамин В5, пантотеновая0.2 мг5 мг4%6.6%2500 г
Витамин В6, пиридоксин0.2 мг2 мг10%16.5%1000 г
Витамин В9, фолаты13.1 мкг400 мкг3.3%5.4%3053 г
Витамин C, аскорбиновая39.7 мг90 мг44.1%72.8%227 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ1.1 мг15 мг7.3%12%1364 г
Витамин Н, биотин0.1 мкг50 мкг0.2%0.3%50000 г
Витамин РР, НЭ1.4648 мг20 мг7.3%12%1365 г
Ниацин1 мг~
Макроэлементы
Калий, K385.1 мг2500 мг15.4%25.4%649 г
Кальций, Ca62 мг1000 мг6.2%10.2%1613 г
Магний, Mg20.6 мг400 мг5.2%8.6%1942 г
Натрий, Na23.3 мг1300 мг1.8%3%5579 г
Сера, S47.5 мг1000 мг4.8%7.9%2105 г
Фосфор, Ph40 мг800 мг5%8.3%2000 г
Хлор, Cl47.5 мг2300 мг2.1%3.5%4842 г
Микроэлементы
Алюминий, Al731 мкг~
Бор, B256.5 мкг~
Железо, Fe0.8 мг18 мг4.4%7.3%2250 г
Йод, I3.8 мкг150 мкг2.5%4.1%3947 г
Кобальт, Co3.8 мкг10 мкг38%62.7%263 г
Марганец, Mn0.218 мг2 мг10.9%18%917 г
Медь, Cu96.2 мкг1000 мкг9.6%15.8%1040 г
Молибден, Mo12.8 мкг70 мкг18.3%30.2%547 г
Никель, Ni19.2 мкг~
Фтор, F12.8 мкг4000 мкг0.3%0.5%31250 г
Хром, Cr6.4 мкг50 мкг12.8%21.1%781 г
Цинк, Zn0.513 мг12 мг4.3%7.1%2339 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины0.1 г~
Моно- и дисахариды (сахара)5.2 гmax 100 г

Энергетическая ценность Капуста жареная составляет 60,6 кКал.

Основной источник: Интернет. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Функции углеводов в организме: (EUFIC)

Последнее обновление: 14 января 2020 г.

В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Углеводы полезны или вредны для вас?».

1. Введение

Наряду с жирами и белками углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

2. Что такое углеводы?

В основном углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

КЛАСС

ПРИМЕРЫ

Моносахариды

Глюкоза, фруктоза, галактоза

Дисахариды

Сахароза, лактоза, мальтоза

Олигосахариды

Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды

Полиолы

Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит

Полисахариды крахмала

Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины

Некрахмальные полисахариды
(пищевые волокна)

Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов 1 :

  • сахара
  • простых и сложных углеводов
  • устойчивый крахмал
  • пищевые волокна
  • пребиотики
  • собственных и добавленных сахаров

Различные названия происходят из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов 2 .

3. Виды углеводов

3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

  • Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
  • Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и встречается в природе в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
  • Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
  • Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

Полиолы, или так называемые сахарные спирты, тоже сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах так же, как и сахар, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство используемых нами полиолов получают путем превращения сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в продуктах питания и напитках, в то время как ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.При употреблении в пищу в слишком больших количествах полиолы могут оказывать слабительное действие.

Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности замены сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

3.2. Олигосахариды

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Самыми известными являются олигофруктаны (или, в собственном научном смысле: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

3.3. Полисахариды

Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

  • Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
  • Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

С этого момента мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

4. Функции углеводов в нашем организме

Углеводы - важная часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем. 1 . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые из углеводов не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

  • Крахмал и сахар являются основными энергетическими углеводами и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
  • Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий)
  • Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

Моносахариды непосредственно всасываются тонким кишечником в кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. Когда это необходимо, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.

4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

  • Сама еда:
    • Тип сахара (ов), образующих углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
    • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством разветвлений легче расщепляется ферментами и, следовательно, более легко усваивается, чем другие
    • Используемые методы приготовления и обработки
    • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
  • (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
    • Степень жевания (механическое нарушение)
    • Скорость опорожнения желудка
    • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
    • Сам метаболизм
    • Время приема пищи

Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). ГИ 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа на глюкозу в крови, который можно было бы наблюдать с таким же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые все влияют на GI.

Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)

Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)

Сырое яблоко
Чечевица
Соевые бобы
Фасоль
Коровье молоко
Морковь (вареная)
Ячмень

Продукты с низким ГИ (41-55)

Лапша и макароны
Яблочный сок
Сырые апельсины / апельсиновый сок
Финики
Сырой банан
Йогурт (фрукты)
Цельнозерновой хлеб
Клубничное варенье
Сладкая кукуруза
Шоколад

Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70)

Коричневый рис
Овсяные хлопья
Безалкогольные напитки
Ананас
Мед
Хлеб на закваске

Продукты с высоким ГИ (> 70)

Белый и непросеянный хлеб
Вареный картофель
Кукурузные хлопья
Картофель фри
Картофельное пюре
Белый рис
Рисовые крекеры

4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника за счет увеличения физического объема кишечника и, таким образом, стимулирования кишечного транзита. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстый кишечник, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как жирные кислоты с короткой цепью, которые выделяются в толстой кишке и оказывают благотворное влияние на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

5. Резюме

Углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, и поэтому они необходимы для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочтите нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».

Список литературы

  1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
  2. Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 г.
    .

    Сколько углеводов в одной креветке в панировке? | Здоровое питание

    Мелоди Энн Обновлено 21 ноября 2018 г.

    Некоторые виды морепродуктов, включая креветки, содержат небольшое количество углеводов. Когда вы панируете креветки во время приготовления, вы добавляете еще больше углеводов. Однако вам нужно немного углеводов в вашем рационе. Они превращаются в глюкозу для питания всех ваших клеток, особенно клеток мозга, которые могут использовать только глюкозу в качестве источника энергии. Ешьте креветки в панировке в умеренных количествах и готовьте их без лишнего жира, чтобы они стали здоровой частью вашего рациона.

    Количество углеводов

    Одна большая креветка в панировке весом 7,5 граммов содержит около 0,85 грамма углеводов. Хотя это все еще небольшое количество углеводов, это примерно в восемь раз больше, чем в жареной креветке. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA National Nutrient Database for Standard Reference), без панировки в большой 7,5-граммовой креветке содержится минимум 0,1 грамма углеводов.

    Типы углеводов

    Большая часть углеводов в креветках в панировке, более 90 процентов, поступает из крахмала, одного из видов сложных углеводов.Прежде чем в конечном итоге превратиться в глюкозу, крахмал проходит несколько процессов в пищеварительном тракте. Поскольку для расщепления требуется время, крахмал имеет тенденцию постепенно повышать уровень сахара в крови. Остальные углеводы поступают из небольшого количества сахара, содержащегося в панировке. Сахар почти мгновенно превращается в глюкозу, быстро повышая уровень сахара в крови, хотя его количество в креветках в панировке настолько мало, что вы вряд ли ощутите этот эффект.

    Рекомендация по углеводам

    Поскольку углеводы жизненно важны для получения энергии, большая часть вашего общего потребления калорий должна поступать из этого макроэлемента.Согласно Диетическим рекомендациям для американцев 2010 года, от 45 до 65 процентов ваших общих калорий должны поступать из углеводов. Поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм, вам потребуется от 225 до 325 граммов углеводов для средней диеты, состоящей из 2000 калорий.

    Здоровые альтернативы

    Креветки в панировке часто жарят во фритюре, чтобы придать им хрустящую внешнюю текстуру. Одна 7,5-граммовая панированная и обжаренная креветка содержит примерно 20 калорий и почти 1 грамм жира, что более чем вдвое превышает количество калорий и жира из жареных креветок.Избавьтесь от нескольких граммов жира и нескольких калорий, приготовив дома креветок в панировке. Креветки очищены от кожуры и проделаны с помощью стандартного процесса панировки, состоящего из трех частей: муки, яиц и панировочных сухарей. Приправьте панировочные сухари любимыми сушеными травами и свежим треснутым перцем для придания аромата. Вместо того, чтобы обливать креветки в панировке горячим маслом, выложите их на горячий противень и запекайте на жаровне в духовке. Сильный жар сделает панировочные сухари хрустящими, придавая вам хрустящий вкус, который вы так жаждете, без лишнего жира.

    .

    хороших углеводов, плохих углеводов - как сделать правильный выбор

    Углеводы в наши дни вызывают большие споры.

    Диетические рекомендации предполагают, что мы получаем около половины калорий из углеводов.

    С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы вызывают ожирение и диабет 2 типа, и что большинству людей следует их избегать.

    Есть веские аргументы с обеих сторон, и похоже, что потребности в углеводах во многом зависят от человека.

    Некоторые люди лучше справляются с меньшим потреблением углеводов, в то время как другие просто прекрасно едят много углеводов.

    В этой статье подробно рассматриваются углеводы, их влияние на здоровье, а также то, как вы можете сделать правильный выбор.

    Углеводы или углеводы - это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.

    В питании «углеводы» относятся к одному из трех макроэлементов. Два других - это белок и жир.

    Пищевые углеводы можно разделить на три основные категории:

    • Сахара: Сладкие короткоцепочечные углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
    • Крахмалы: Длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе.
    • Клетчатка: Люди не могут переваривать клетчатку, хотя бактерии в пищеварительной системе могут использовать некоторые из них.

    Основное назначение углеводов в рационе - обеспечение энергией. Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.

    Волокно - исключение. Он не дает энергии напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые наши клетки могут использовать в качестве энергии.

    Сахарные спирты также относятся к углеводам. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий.

    Итог: Углеводы являются одним из трех макроэлементов. Основными видами пищевых углеводов являются сахар, крахмал и клетчатка.

    Не все углеводы одинаковы.

    Существует много различных типов углеводосодержащих продуктов, и они сильно различаются по своему влиянию на здоровье.

    Хотя углеводы часто называют «простыми» и «сложными», я лично считаю, что «цельные» и «очищенные» имеют больше смысла.

    Целые углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны и лишены натуральной клетчатки.

    Примеры цельных углеводов включают овощи, цельные фрукты, бобовые, картофель и цельные зерна.Эти продукты в целом полезны.

    С другой стороны, рафинированные углеводы включают сахаросодержащие напитки, фруктовые соки, выпечку, белый хлеб, белую пасту, белый рис и другие.

    Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и диабет 2 типа (1, 2, 3).

    Они, как правило, вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, что приводит к последующему сбою, который может вызвать голод и тягу к более углеводным продуктам (4, 5).

    Это знакомые многим «американские горки по уровню сахара в крови».

    Рафинированные углеводы также обычно не содержат необходимых питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.

    Добавленные сахара - это совсем другая история, они являются наихудшими углеводами и связаны со всеми видами хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).

    Однако не имеет смысла демонизировать все углеводсодержащие продукты из-за вредного воздействия на здоровье их переработанных аналогов.

    Цельные источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают таких же скачков и падений уровня сахара в крови.

    Сотни исследований углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление связано с улучшением метаболического здоровья и снижением риска заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).

    Итог: Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и нарушениями обмена веществ, но необработанные углеводы очень полезны.

    Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводных диет.

    Эти типы диет ограничивают потребление углеводов, но позволяют много белков и жиров.

    Более 23 исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов намного эффективнее стандартной диеты с низким содержанием жиров, рекомендованной в течение последних нескольких десятилетий.

    Эти исследования показывают, что низкоуглеводные диеты вызывают большую потерю веса и приводят к большему улучшению различных маркеров здоровья, включая HDL («хороший») холестерин, триглицериды в крови, сахар в крови, артериальное давление и другие (15, 16, 17 , 18, 19).

    Для людей, страдающих ожирением, метаболическим синдромом и / или диабетом 2 типа, низкоуглеводные диеты могут спасти жизнь.

    К этому нельзя относиться легкомысленно, потому что в настоящее время это самые большие проблемы со здоровьем в мире , ответственные за миллионы смертей в год.

    Однако только потому, что низкоуглеводные диеты полезны для похудания и людей с определенными проблемами обмена веществ, они определенно не для всех.

    Итог: Более 23 исследований показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудания и приводят к улучшению метаболического здоровья.

    Ограничение углеводов часто (по крайней мере частично) может обратить вспять ожирение.

    Однако это не означает, что именно углеводы были причиной ожирения в первую очередь.

    На самом деле это миф, и против него есть масса свидетельств.

    Хотя верно, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с увеличением ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельных пищевых источниках углеводов.

    Люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысяч лет.Эпидемия ожирения началась примерно в 1980 году, а вскоре последовала эпидемия диабета 2 типа.

    Обвинять в новых проблемах со здоровьем то, что мы ели очень долго, просто бессмысленно.

    Имейте в виду, что многие группы населения сохранили отличное здоровье, придерживаясь высокоуглеводной диеты, например жители Окинавы, Китаванцы и азиатские едоки риса.

    Общее у них было то, что они ели настоящую, необработанную пищу.

    Однако люди, которые едят много из рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, больны и нездоровы.

    Итог: Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров, когда люди сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.

    Многие низкоуглеводные потребители утверждают, что углеводы не являются важным питательным веществом.

    Технически это правда. Организм может функционировать без единого грамма углеводов в рационе.

    Это миф, что мозгу нужно 130 граммов углеводов в день.

    Когда мы не едим углеводы, часть мозга может использовать кетоны для получения энергии.Они сделаны из жиров (20).

    Кроме того, организм может производить небольшое количество глюкозы, в котором нуждается мозг, посредством процесса, называемого глюконеогенезом.

    Однако то, что углеводы не являются «необходимыми» - это не значит, что они не могут быть полезными.

    Многие продукты, содержащие углеводы, например овощи и фрукты, полезны и питательны. Эти продукты содержат самые разные полезные соединения и полезны для здоровья.

    Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, полезность которой доказала наука.

    Итог: Углеводы не являются «важным» питательным веществом. Однако многие богатые углеводами растительные продукты содержат полезные питательные вещества, поэтому избегать их - плохая идея.

    Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме являются здоровыми, а углеводы, лишенные клетчатки, - нет.

    Если это цельная пища из одного ингредиента, то, вероятно, это здоровая пища для большинства людей, независимо от содержания углеводов.

    Имея это в виду, можно разделить большинство углеводов на «хорошие» или «плохие», но имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации.

    В питании редко бывает черно-белое.

    Хорошие углеводы:

    • Овощи: Все. Лучше всего каждый день есть разные овощи.
    • Целые фрукты: Яблоки, бананы, клубника и т. Д.
    • Бобовые: Чечевица, фасоль, горох и т. Д.
    • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и т. Д.
    • Семена: Семена чиа, семена тыквы.
    • Цельнозерновые: Выбирайте действительно цельные зерна, такие как чистый овес, киноа, коричневый рис и т. Д.
    • Клубни: Картофель, сладкий картофель и т. Д.

    Людям, которые пытаются ограничить потребность в углеводах будьте осторожны с цельнозерновыми, бобовыми, клубнями и фруктами с высоким содержанием сахара.

    Плохие углеводы:

    • Сладкие напитки: Кока-кола, Пепси, Витаминная вода и т. Д.Сладкие напитки - одни из самых нездоровых продуктов, которые вы можете добавить в свое тело.
    • Фруктовые соки: К сожалению, фруктовые соки могут иметь такие же метаболические эффекты, как и напитки с сахаром.
    • Белый хлеб: Это рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ и вредными для метаболизма. Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
    • Выпечка, печенье и торты: Как правило, они содержат очень много сахара и очищенной пшеницы.
    • Мороженое: Большинство видов мороженого содержат очень много сахара, хотя бывают и исключения.
    • Конфеты и шоколадные конфеты: Если вы собираетесь есть шоколад, выбирайте качественный темный шоколад.
    • Картофель фри и картофельные чипсы: Целый картофель полезен, а картофель-фри и картофельные чипсы - нет.

    Эти продукты могут быть хорошими в умеренных количествах для некоторых людей, но многим лучше всего их избегать, насколько это возможно.

    Итог: Углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны.Обработанные продукты с сахаром и рафинированными углеводами крайне вредны для здоровья.

    Не существует универсального решения в области питания.

    «Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, метаболическое здоровье, физическая активность, культура питания и личные предпочтения.

    Если вам нужно сильно похудеть или у вас есть проблемы со здоровьем, такие как метаболический синдром и / или диабет 2 типа, то вы, вероятно, чувствительны к углеводам.

    В этом случае сокращение потребления углеводов может иметь очевидные преимущества для спасения жизни.

    С другой стороны, если вы просто здоровый человек, пытающийся оставаться здоровым, то, вероятно, у вас нет причин избегать "углеводов" - просто придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, насколько это возможно.

    Если вы от природы худощавы и / или очень физически активны, вы можете даже работать намного лучше, если в вашем рационе будет много углеводов.

    Различные штрихи для разных людей.

    .

    10 советов по низкоуглеводной диете

    Многие люди следуют низкоуглеводной диете на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

    Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.

    Исследование 2003 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

    В исследовании отмечено, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».

    Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно сбросить вес.

    1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

    К низкоуглеводным продуктам относятся:

    • нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
    • рыба
    • яйца
    • листовые зеленые овощи
    • цветная капуста и брокколи
    • орехи и семена, включая ореховое масло
    • масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
    • некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
    • несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

    2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

    Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. По этой причине важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

    Продукты в указанных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

    • 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
    • 1 стакан ягод
    • 1 стакан кубиков дыни
    • ½ среднего банана
    • 2 столовые ложки изюм
    • 8 унций молока
    • 6 унций простого йогурта
    • ½ стакана кукурузы
    • ½ стакана гороха
    • ½ стакана фасоли или бобовых
    • 1 небольшой запеченный картофель
    • 1 ломтик хлеба
    • 1/3 стакана вареный рис

    Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

    Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже несмотря на то, что содержание углеводов одинаково.

    3. Составьте план питания

    Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

    План питания может облегчить жизнь.

    Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить график своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

    Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

    Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

    Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

    4. Приготовление еды

    Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

    • избежать выбора нездоровой пищи
    • сэкономить время в более загруженное время недели
    • сэкономить деньги

    Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда можно также заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

    Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

    Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

    • яичные маффины
    • тарелки для греческого йогурта
    • белковые блины
    • куриные салаты в рулетах
    • белковые и овощные обжарки без риса

    5. Несите низко- углеводные закуски

    Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

    • яйца вкрутую
    • несладкий йогурт
    • детская или обычная морковь
    • горсть орехов
    • сыр

    Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

    6. Подумайте о углеводном цикле

    Углеводный цикл предполагает употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

    Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

    7. Не все углеводы одинаковы.

    Углеводы бывают разных форм.

    Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

    Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

    Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов из цельных продуктов.

    Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

    Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может помешать ему переедать. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.

    8. Знайте об альтернативах

    Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или безуглеводным содержанием может помочь снизить потребление углеводов.

    Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:

    • листья салата вместо скорлупы тако
    • грибные шляпки портобелло вместо булочек
    • запеченный картофель фри из кабачков
    • лазанья из баклажанов
    • корочка для пиццы с цветной капустой
    • вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон

    9. Выполняйте упражнения правильно

    Физические упражнения являются важной частью общего состояния здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

    Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например, бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

    10. Руководствуйтесь здравым смыслом

    Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

    Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

    Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

    • недостаточность питания
    • потеря плотности костей
    • желудочно-кишечные проблемы

    Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты без указаний врача.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

    Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед началом.

    .

    Оставить комментарий

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о