Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Кальцием богатый продукт: Продукты, богатые кальцием (таблица)

ТОП 10 продуктов с высоким содержанием кальция

Есть немало веществ, без которых не может существовать организм человека. В их числе – кальций, один из главных участников большинства биохимических процессов. Он нужен для построения и поддержания костной ткани, для нормального свертывания крови, для сокращения мышц и даже для синтеза гормонов. Поэтому продукты, богатые кальцием, должны занимать важное место в нашем рационе.

Кальций - один из важнейших микроэлементовКальций — один из важнейших микроэлементов

Кальций нужен для построения и поддержания костной ткани, для нормального свертывания крови, для сокращения мышц и даже для синтеза гормонов.

Сколько кальция нужно человеку?

Для взрослого человека норма потребления кальция составляет 1000 мг в сутки. Для детей в фазе бурного роста (примерно с 9 до 18 лет) эта норма возрастает до 1300мг. Повышенная потребность объясняется активным формированием скелета.

Повышается потребность в кальции у женщин в период менопаузы и после серьезных травм опорно-двигательного аппарата. В такие периоды продукты, богатые кальцием, список которых приводится ниже, могут дополняться кальцийсодержащими препаратами.

О каких продуктах идет речь?

Чтобы узнать, какие продукты богаты кальцием, достаточно заглянуть в специальную таблицу. Как правило, в таких таблицах расчет идет на 100 г продукта, и указывается процентное содержание макроэлемента по отношению к суточной норме.

Среди лидеров по его содержанию можно встретить:

Вяленая рыба (с костями)

Достаточно потреблять 30 г такой рыбы в день, чтобы полностью удовлетворить потребность в кальции.

Источник кальция - вяленая рыба (с костями)Источник кальция — вяленая рыба (с костями)

Хорошей альтернативой вяленой рыбе могут стать рыбные консервы, особенно, из рыбы крупных сортов. Несмотря на то, что часть веществ разрушается в процессе варки, они все равно содержат большое количество микро- и макроэлементов. Наглядное тому подтверждение – сардины в масле, 100 г которых на треть покрывают суточную потребность в кальции.

Семена мака

Это не просто вкусный ингредиент кондитерских и хлебобулочных изделий, но и весьма полезная добавка к пище. Мак можно использовать при приготовлении овощных салатов, десертов. 100г семян более чем в полтора раза покрывают суточную норму кальция.

Источник кальция - макИсточник кальция — мак

Семена кунжута

Еще один источник кальция, который стоит взять на заметку. Добавляя его в мясные блюда, выпечку и салаты, вы делаете меню не только более разнообразным, но и более полезным.

Источник кальция - кунжутИсточник кальция — кунжут

Кунжут — полезные свойства (видео)

Сыр пармезан

Кусочек этого пикантного продукта может стать ценным дополнением к трапезе. С пармезаном по-новому воспринимается вкус салатов и супов. А еще его можно принимать на десерт, с кусочками фруктов.

Источник кальция - пармезанИсточник кальция — пармезан

Другие виды сыров

Чуть менее содержательны по количеству кальция, но все же полезны, как и пармезан. Они всегда служат источником незаменимых аминокислот, в том числе таких «редких» и важных, как метионин, лизин и триптофан. Преимущество любого сыра состоит в том, что кальций в нем содержится в легкой для усвоения форме.

Источник кальция - сырИсточник кальция — сыр

Сухое молоко

Хорошее сухое молоко – это не что иное, как концентрат молока свежего. А значит, оно еще более полезно, поскольку насыщено ценными белками, витаминами и макроэлементами.

Источник кальция - сухое молокоИсточник кальция — сухое молоко

Молодая крапива

Доступный, но немного экзотичный источник полезных веществ. Освоив пару рецептов салатов из этого распространенного растения, можно заметно повысить качество питания.

Источник кальция - молодая крапиваИсточник кальция — молодая крапива

Соевый сыр (тофу)

Низкокалорийный продукт, богатый не только кальцием, но и железом, а также растительными белками. Считается, что он вполне способен заменить мясо. Кроме того, ряд исследований показывает, что регулярное потребление этого японского лакомства помогает понизить уровень холестерина и даже препятствует образованию злокачественных опухолей.

Источник кальция - тофуИсточник кальция — тофу

Базилик

Эта ароматная приправа сделает блюдо намного полезней. Помимо кальция, в нем содержится масса витаминов и эфирных масел, которые помогут поддержать здоровье.

Источник кальция - базиликИсточник кальция — базилик

Миндаль

Источник кальция и незаменимых жирных кислот, а значит – тот самый «перекус», который укрепит иммунитет, улучшит текучесть крови и состояние кожи, ногтей и волос.

Источник кальция - миндальИсточник кальция — миндаль

Творог

Содержит меньше кальция, чем сыр, но считается «классическим» примером продуктов, богатых этим макроэлементом. Если его заправлять сметаной, заметно повышается ценность блюда. Почему? Потому что сметана сама по себе содержит немало полезных веществ.

Источник кальция - творогИсточник кальция — творог

Фасоль

Прекрасный источник белка и кальция для вегетарианцев. По мнению диетологов, она должна составлять, по меньшей мере, 10% нашего рациона. Богатая клетчаткой, витаминами и микроэлементами, фасоль содержит уникальные вещества (антиоксиданты), которые защищают от преждевременного старения и многих болезней.

Источник кальция - фасоль
Источник кальция — фасоль

Поможет запомнить продукты, богатые кальцием, таблица. Останется только сделать их частью рациона, и ваш организм скажет за это «большое спасибо»!

Продукты богатые кальцием (видео)

Какие продукты богаты кальцием

Какие продукты богаты кальцием, почему он так необходим нашему организму, о его значимой роли для нашего здоровья и о многом другом, о чем вы еще не знаете. 

Кальций

В каких продуктах содержится больше кальция

Кальций — один из основополагающих элементов, коренным образом, влияющих на здоровье человека. В чем его ценность, почему он так необходим и каково его значение для нашего организма? Об этом наш сегодняшний разговор.

Что мы знаем о кальции

Роль кальция в формировании жизненно важных процессов трудно переоценить. Более 300 химических процессов в человеческом организме происходят с его участием. Основное содержание кальция сконцентрировано в костях, зубах и ногтях. Его общая масса достигает 2% от массы тела. В среднем, это составляет 1,0-1,5 кг.

Присутствует кальций и в крови. Норма его содержания составляет 2,2 ммоль/литр. Любое отклонение свидетельствует о его переизбытке или недостатке.

Лучшими друзьями кальция являются магний, фосфор и витамин D. Будучи, трудно усвояемым элементом, в такой компании он лучше расщепляется и усваивается. А значит, эффективнее выполняет свои функции.

Элемент был открыт одним из основателей электрохимии, физиком и геологом, британцем Девви Гемфри. Соединение обрело свое название от латинского слова Calx, которое переводится, как «известь».

Этот мягкий, химически активный, щелочной метал имеет серебристо-белый цвета. При открытом хранении вступает в реакцию с кислородом и быстро тускнеет. Поэтому, хранить его надо в особых условиях — в герметичной емкости, залитым керосином или жидким парафином. Обладая высокой химической активностью, в чистом виде не встречается.

Зачем нужен кальций

Роль и польза кальция для организма не только важна, но и многогранна. Кальций участвует во многих процессах, связанных с большим количеством жизненно важных функций.

  1. Он играет первостепенное значение в формировании и укреплении зубной, хрящевой и всей костно-скелетной ткани.
  2. Принимает участие в процессах, обусловливающих давление и свертывание крови, а также, межклеточной жидкости.
  3. Нормализует работу костных мышц и сердечной мышечной ткани.
  4. Обусловливает баланс между возбуждающими и тормозящими процессами в головном мозге.
  5. Регулирует активность некоторых сложных молекул (ферментов), ускоряющих процессы химических реакций.
  6. Способствует клеточному и гуморальному иммунитету, защищая организм от бактерий, вирусов, ядов и токсинов.
  7. Нейтрализует пагубное действие мочевой и молочной кислот. Которые концентрируются в мышечных тканях в результате распада основных пищевых веществ при активных физических нагрузках.
  8. Нормализует формированию внутриклеточных белков и нуклеиновых кислот в составе гладкой мышечной ткани.
  9. Способствует уплотнению стенок сосудов.
  10. Стабилизирует кислотно щелочной баланс в организме.

Как видим, перечень добрых дел с участием кальция, довольно внушительный. Но все же, главная его заслуга заключается в обеспечении стабильного роста. И включается он в эту деятельность, начиная с периода беременности. Но и далее, на протяжении всей жизни, он не устает справляться с, возложенными на него, обязанностями.

Какой бы твердостью не обладал костный состав, нужно иметь в виду, что это живой организм. Он стареет и изнашивается вместе с нами. А значит, старая костная ткань постоянно нуждается в замене. На её место приходит новая, восстанавливая старую и устраняя все приобретенные недостатки. Вот, почему так важно обеспечить наш организм необходимым количеством кальция. Именно он играет лидирующую роль в этих важнейших процессах.

Весь объем костной ткани предопределен еще на генетическом уровне. И, если рост человека уже прекратился, то объем может продолжать увеличиваться.

Процесс уплотнения костной ткани продолжается до 19, иногда, до 25 лет. После 30 лет начинает сказываться физиологическое старение. И образование новой костной ткани начинает замедляться. Её становится все меньше и меньше.

К 50 годам у женщин, и к-60 годам у мужчин, ситуация может сильно осложниться. И даже вызвать остеопороз ( хроническое заболевание костей, вызванное снижением их плотности, нарушением микроструктуры и характеризующееся хрупкостью и ломкостью).

К сожалению, недостаток кальция проявляется не сразу. Для поддержания необходимого уровня кальция в крови, организм заимствует его у костной ткани. Это становится заметным только после появления рахита у детей. А также, явного вымывания кальция у людей во взрослом и пожилом возрасте.

Какие продукты содержат кальций

Какие продукты содержат кальций? Их очень много. Правильней будет назвать те из них, которые наиболее богаты кальцием. Те, где концентрация столь ценного элемента, позволит легко поддерживать его необходимый уровень в организме.

Молочные и кисло-молочные продукты — основной источник кальция

Какие продукты богаты кальцием Это всеми нами любимый и очень распространенный источник кальция. Сметана, творог, сыр, кефир и йогурт являются не только основными и самыми доступными его поставщиками. В них он имеет лучшую структуру для быстрого и легкого усвоения. Этому способствует молочный сахар, носящий название лактоза. В кисломолочных продуктах она преобразуется в молочную кислоту. А кислота способствует лучшему расщеплению кальция. Чем меньшей жирностью обладает кисло-молочный продукт, тем больше содержится в нем кальция.

Сыр содержит его в достаточно большом количестве. В твердых сортах кальция больше (примерно 1000 мг на 100 граммов), чем в мягких. К примеру, 30 гм. пармезана содержат треть суточной нормы.

Таким же количеством кальция одарят вас 245 гм. йогурта. В добавок, вы пополните свой организм существенной порцией белка, пробиотиков и серией витаминов B.

Кальций в листовых зеленых овощах

Какие продукты богаты кальцием Прежде всего, это шпинат и капуста. Причем, к капусте относятся все ее виды: белокочанная, цветная, брокколи, китайская зеленая… Содержание кальция в листовой капусте составляет 210 мг./100 гм. продукта. В брокколи поменьше — 47 мг. на 100 гм. продукта. Шпинат гарантирует вам 106 мг. бесценного минерала.
br>
 
br>

Содержание кальция в орехах

Какие продукты богаты кальцием Орехи тоже содержат в своем составе не малое количество кальция. Обладая большой жирностью, они способствуют лучшему его усвоению. Лидером по содержанию кальция среди орехов, является миндаль. Здесь его 260 мг./100 гм. продукта.

Кальций в составе семян

Какие продукты богаты кальциемМаленькие и невзрачные семена мака и кунжута с большим отрывом лидируют среди своих собратьев. Так, в маке содержание элемента составляет. Не поэтому ли, в монастырях добавление семян в скоромные блюда стало неотъемлемой частью трапезы в постные дни. Концентрация кальция в кунжуте составляет 975 мг./ 100 гм, а в семенах мака — 1438 мг. на 100 гм. продукта.

Кальций в зернах пшеницы

Какие продукты богаты кальцием В достаточном количестве кальция содержится в цельно-зерновой муке из пшеницы. Не малое его количество находится и в пшеничных отрубях (900 мг. кальция/100 гм. отрубей). А с мукой высшего сорта, а также, тонкого помола, дела обстоят совсем по-другому. Его там вообще нет. Так, что чаще кушайте цельно-зерновой хлеб с отрубями. А а элитный хлеб высшего качества — реже.

Кальций в сое и соевых продуктах

Какие продукты богаты кальцием Соя и соевые продукты тоже способны одарить вас не малой порцией кальция. Правда, с молочно-кислыми продуктами сое не сравниться. Однако, сыр тофу способен пополнить запасы кальция в количестве 105 мг. на 100 гм. продукта. Кстати, соевый сыр, содержащий ничтожное количество калорий, будет очень кстати тем, кто панически боится прибавить лишние килограммы.

Кальций в зеленых травах

Какие продукты богаты кальцием Оказывается такие травы, как базилик, укроп, петрушка, листья одуванчика и горчицы, тоже могут похвастаться содержанием достаточного количества кальция. Уместно будет заметить, что зеленые листья петрушки содержат кальций в большем количестве, чем хваленое молоко.

Кальций и патока

Какие продукты богаты кальцием Некоторые хозяйки, при выпечке сдобных изделий, вместо сахара используют патоку (сладкое, тягучее вещество, приготовленное из крахмала). Это делает выпечку более полезной. Ведь в одной ст. ложке патоки присутствуют почти 170 мг. ценного кальция.
 

 

Содержание кальция в продуктах

Недостаток и переизбыток кальция в организме

Недостаток кальция в организме может быть вызван неправильно подобранной диетой, диетическим голоданием, отсутствием кальция в рационе питания. Кроме этого, причиной нехватки кальция могут служить курение, заболевание щитовидной железы, нарушение работы почек. Прибавьте к этому беременность, период кормления грудью и менопаузы.

Недостаток кальция определяют по, перечисленным ниже, признакам:

  1. Раздражительность, нервозность, плохое настроение;
  2. Судороги конечностей;
  3. Частое сердцебиение;
  4. Замедление роста у маленьких детей;
  5. Онемение конечностей;
  6. Повышенная ломкость ногтей и их расслоение;
  7. Частая боль в суставах;

Переизбыток кальция может быть выражен потерей аппетита, тошнотой, рвотой, слабостью, быстрым утомлением. А так же, жаждой и усиленным мочеотделением.

Он может быть спровоцирован неправильным приемом медицинских препаратов и чрезмерной любовью к молочным и кисло-молочным продуктам.


Некоторые заменители молока такие, как: соевое, рисовое, миндальное и овсяное также, как и продукты, приготовленные с их использованием, достаточного количества кальция не содержат. Если, конечно, они специально им не обогащены.

Есть люди, которые уверены, что молоко и молочно-кислые продукты можно , с успехом, заменить овощами и фруктами. Но, на самом деле, это не так. Кальций, содержащийся в них, усваивается хуже. Следовательно, употребление овощей и фруктов должно быть несоизмеримо больше, чем молочных продуктов.

Зато, некоторые виды минерально воды очень богаты кальцием и могут служить источником его дневной нормы. К тому же, кальций , содержащийся в минералке, прекрасно усваивается организмом.


До свидания, мои уважаемые читатели. Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями. Пусть они тоже об этом узнают и будут вам благодарны.

А, чтобы не пропустить другие интересные новости, просто подпишитесь на обновления. Желаю всем здоровья. До новых встреч.

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар - лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г - в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

В каких фруктах и овощах содержится кальций

На чтение 5 мин. Просмотров 1.7k. Опубликовано

Кальций (Ca), пожалуй, самый распространенный элемент в организме человека, животных и растений, участвующий в физиологических, химических и биологических процессах клеток. Ca необходим для свертывания крови и секреции гормонов, регуляции мышечных сокращений, снижения риска остеопороза у взрослых и рахита в младенчестве.

Для чего кальций нашему организму

Нехватка кальция довольно быстро дает о себе знать – начинаются проблемы с зубами, боли в суставах, волосы становятся слабее.

Важность этого элемента в питании не ограничивается состоянием костной системы – оптимальный баланс элемента обеспечивает нормальное функционирование сосудов и передачу нервных импульсов. Влияет он и на гормональную систему.

Обратите внимание!

При недостатке быстрее наступает усталость, раздражение. Вспомните о кальции и пересмотрите свой рацион, если появились беспокойные состояния, повышенная возбудимость.

Чтобы обеспечить организм кальцием, дополните свой рацион овощами и фруктами, в которых его уровень достаточно высок. При регулярном поступлении элемента в различных формах из еды растительного происхождения, можно не опасаться остеопороза. Благодаря ему приостановится развитие сахарного диабета.

Следует знать, что для хорошего усвоения Са обязательно нужен витамин D. Без него нормального обмена веществ быть не может. Поэтому, кроме введения в меню богатых кальцием овощей и фруктов, подумайте о повышении уровня витамина D.

Только в сочетании «Ca и витамин D» процессы усвоения и обмена кальция и фосфора будут протекать максимально эффективно:

  • укрепляется костный аппарат
  • быстро отрастают волосы и ногти
  • укрепляются и мышцы

Витамин D служит регулятором обмена – при его нормальном уровне кальций усваивается полностью, поступает в зубы, кости, волосы. Это касается также и нервной системы – при недостатке витамина начнут выкачиваться готовые соединения из костей, а поступающий в организм минерал не будет нормально усваиваться.

Поэтому вместе с добавлением в рацион блюд, содержащих Ca, нужно думать и о нормализации уровня D.

Его поставляют в организм несколькими способами:

  • пребывание на свежем воздухе (получаса достаточно, но ежедневно)
  • приемом пищи из продуктов, где его содержание значительно: капуста, картофель, орехи, шпинат
  • употребление грунтовых овощей и фруктов раннеспелых сортов

Полезность каждого приема пищи, содержание кальция в каждом овоще, фруктах, следует контролировать. Ведь снижение уровня кальция в организме происходит незаметно, а обнаружится недостаток скачком давления или постепенным нарастанием аппетита и появлением избыточного веса


Норма потребления

Кальций в различных продуктах следует потреблять ежедневно, это элемент, который постоянно должен восполняться. Особенно это важно для детей, подростков и взрослых после 40 лет.

Для полноценного обеспечения кальцием требуется:

  • ребенку
    • до 3 лет – 550-650 мг
    • 4-10 лет – 1100 мг
  • взрослому
    • средний возраст — 950-1100 мг
    • от 65 лет – 1150-1250 мг

Эта таблица отражает только потребность в Ca, а, чтобы организм полностью усваивал минеральные составляющие из пищи, следует не забывать о витамине D.

Кроме этого, важно поступление белка, который обеспечивает усвоение обоих элементов. Доказано, что люди, потребляющие продукты с большим содержанием белка, редко страдают от недостатка кальция.

В потреблении растительной пищи с высоким содержанием кальция ограничений нет, белок прекрасно дополняет растительную клетчатку.


В каких фруктах больше всего кальция

Не все фрукты богаты кальцием, но для получения его в большом количестве обратите внимание на сухофрукты:

  1. инжир – 241
  2. изюм – 82
  3. курага – 71
  4. груша – 17
  5. финики, в зависимости от сорта – от 40 до 64

Сухие фрукты можно есть ежедневно – это источник фруктозы, масел, микроэлементов. В списке указаны продукты с относительно значимым количеством кальция, но любые сухофрукты полезны – например, в бананах много калия, который необходим для подпитывания сердца.

Сладкие сочные ягоды дадут много удовольствия, но мало кальция, но и ими пренебрегать не стоит:

  1. малина, ежевика – 30-40
  2. клубника – 24

Кальция в свежем инжире находится меньше в несколько раз.

Самые богатые кальцием фрукты – это цитрусовые:

  1. богаче апельсин – 40 мг
  2. грейпфрут и мандарин дадут меньше – до 35
  3. лимон – до 26
  4. киви — 20-35

Все значения даны в мг кальция на 100 г/мл фрукта.

Свежевыжатые соки вместе с мякотью теряют и минералы, в них содержится до 10 мг Ca.

Нужно учитывать, что мягкие и сладкие фрукты содержат меньше кальция. Его мало в банане, до 5 мг.

Справка!

Яблоки нужно выбирать зеленые и хрустящие, например, антоновку или семеренко. Это сочные плоды, с насыщенным вкусом – просто кладезь витаминов. В яблоках этих сортов — железо, это важно для кроветворения


В каких овощах содержится много кальция

Овощи намного эффективнее обеспечат организм необходимым элементом:

  1. чеснок – 181
  2. петрушка – 240
  3. сельдерей – 40-42
  4. шпинат отварной – 136
  5. капуста белокочанная, краснокочанная – 40-48
  6. кольраби, брюссельская капуста, брокколи – 36-40
  7. пекинская капуста – 77
  8. лук-порей – 59 в сыром виде, 30 – в отварном
  9. щавель – 44
  10. фасоль – 153
  11. чечевица – 108

Количество в овощах указано из расчета на 100 г продукта.

Этот список далеко не полный, это только самые распространенные овощи с большим содержанием кальция.


Другие источники кальция

Уровень Са можно поддерживать употреблением небольшого количества орехов или семечек ежедневно. Они содержат много кальция, при этом организм получит еще множество полезных микроэлементов:

  1. мак – 1400
  2. кунжут – 900
  3. семечки подсолнечника – 78
  4. семечки тыквы – 55
  5. миндаль – 264
  6. грецкие – 264

Количество указано из расчета на 100 г продукта.

Справка!

Миндальные орехи обеспечат одновременно целым списком полезных веществ, среди них магний, поддерживающий сердечную деятельность. Грецкие даже в небольшом количестве дадут йод, соединения магния.

Высоко содержание кальция в специях и пряных травах, зелени.

В меню следует включить морскую капусту (128) и спирулину (120 мг в сушеном продукте).

Для баланса кальция и витамина D следует пить апельсиновый сок, есть каши и рыбу, особенно скумбрию – эти продукты отличаются содержанием кальция и витамина одновременно.

Продукты, богатые кальцием

Капуста листоваяСодержание сахара: 232 мг / 100 гИзвестно, что капуста листовая обладает некоторыми замечательными преимуществами для здоровья, так как содержит большое количество многих необходимых питательных веществ. Она содержит большое количество кальция, который укрепляет кость и делает ее сильнее.
КапустаСодержание кальция: 205 мг / 100 гКапуста содержит большое количество кальция, которые помогают поддерживать правильную функцию нерва, сокращение мышц, свертывание крови и ускорение заживления ран. Существуют различные другие разновидности капусты, доступные на рынке, некоторые из которых обеспечивают преимущества для здоровья, связанные с глюкозинолатом
Зелень репыСодержание кальция: 190 мг / 100 гЗелень репы содержит внушительное количество кальция, фосфора, магния. Известно, что эти три минерала способствуют здоровью костей и уменьшают риск потери костной ткани и остеопороза.
РукколаСодержание кальция: 160 мг / 100 гРуккола. Этот овощ имеет некоторые действительно удивительные преимущества для здоровья. Три из его минералов, которые являются Ca, Mg, K, играют важную роль в том, чтобы помочь кровеносным сосудам расслабиться и тем самым способствовать здоровому уровню артериального давления.
Капуста КалеСодержание кальция: 150 мг / 100 гКале — это овощ, который обладает прекрасными преимуществами для здоровья, поскольку он является богатым источником многих важных необходимых питательных веществ. Присутствие минерала, такого как Ca и витамин K, помогает в сохранении костей.
Шпинат (приготовленный)Содержание кальция: 136 мг / 100 гШпинат является богатым источником многих питательных веществ. Наличие кальция в этом овоще помогает поддерживать здоровье костей и зубов.
Кресс-салтСодержание кальция: 120 мг / 100 гКоличество кальция, присутствующего в этом овоще, больше, чем в молоке. Видно, что люди, которые потребляют меньше минералов, таких как Mg, Ca и K, чаще имеют высокое кровяное давление. Но кресс-салат- зеленый листовой овощ, который содержит все три из этих полезных минералов в большом количестве и может помочь поддерживать нормальное кровяное давление.
Горчичная зелень (приготовленные)Содержание кальция: 118 мг / 100 гГорчичная зелень также известна как листовая горчица является действительно полезным овощем, который можно найти в зимний сезон. Горчица содержит кальций в большом количестве, поэтому регулярное потребление этого овоща может предотвратить артрит, остеопороз.
Брокколи Рааб (приготовленный)Содержание кальция: 118 мг / 100 гБрокколи Рааб также известен как итальянская репа, Брокколетто, Симе Ди Рапа или Рабини. Из-за присутствия большого количества кальция регулярное потребление Брокколи Raab в рационе, как известно, предотвращает артрит, остеопороз.
Свекла зеленаяСодержание кальция: 117 мг / 100 гСвекла зеленая полезна для хорошего здоровья, так как она загружена необходимыми питательными веществами. Свекла зеленая содержит кальций, который хорош для поддержания нормального кровяного давления и поддержания здоровья костей.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием кальция (ЗОЖ)

Кальций – важный элемент для нормального функционирования организма. Во взрослом человеке содержится от 2 кг кальция, но он нуждается в постоянной поддержке и пополнении.

Средняя суточная норма кальция у человека в возрасте от 18 до 50 лет, не страдающего никакими серьезными заболеваниями, около 1000 мг. При этом подросткам, детям, пожилым и беременным женщинам этот элемент нужен в гораздо больших количествах.

Для чего нужен кальций:

  • укрепление костей, сухожилий и хрящей
  • здоровая кожа
  • крепкие ногти и сильные волосы
  • стабильная работа эндокринной системы
  • укрепление стенок сосудов, стабилизация сердечного ритма
  • укрепление нервной системы (оказывает успокаивающее воздействие)
  • питание нервных импульсов для улучшения функции памяти
  • укрепление зубов, минимизация риска кариеса

Топ-10 продуктов с высоким содержанием кальция

Топ-10 продуктов, богатых кальцием

Рассмотрим продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно стоит включить в свой рацион, если вы хотите сохранить свои зубы, волосы, кожу, кости, суставы, сухожилия и сосуды в отличном состоянии.

1. Сыр и молочные продукты

Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твердых сортах. В 100 г сыра пармезан, чеддер, эмменталь, голландский содержится около 1000 мг кальция. Значительно меньше кальция в мягких сырах: адыгейский, фета, камамбер содержат около 500 мг кальция. Надо учитывать, что сыр – это достаточно калорийный продукт, поэтому его чрезмерное употребление провоцирует набор веса. Кроме того, в нем может быть высокое содержание жира или липопротеидов. Если вы худеете, то не стоит употреблять более 50 г жирных сыров в день.

Хороший сыр богат витамином В. В1 восполняет запас энергии, повышает работоспособность. В2 особенно важен для детей, поскольку его недостаток может привести к замедленному развитию. В12 задействован в процессе создания кровяных клеток, которые переносят кислород и обеспечивают организм энергией.

Много кальция содержится и в других молочных продуктах. В 100 г молока содержится 120 мг кальция, а в 100 г творога – 165 г кальция. Сухое молоко содержит 1000 мг кальция на 100 г продукта, поэтому также является отличным поставщиком этого полезного микроэлемента в организм.

Сколько нужно съесть: 50 г голландского сыра в день, 300 г творога или 500 г молока обеспечат 50% суточной нормы кальция.

Сыр

2. Кунжут

Именно неочищенный кунжут содержит большое количество кальция (1000 мг на 100 г продукта). Очищенный кунжут теряет значительную часть минерала (60 мг на 100 г продукта), но все еще остается продуктом, богатым кальцием. Неочищенный кунжут можно купить в отделах здорового питания, лучше брать коричневый или черный продукт. Кунжут станет отличным дополнением утренней каши, но можно добавлять его также в салаты и выпечку.

Кунжут содержит фитостерин, который укрепляет иммунитет, поэтому кунжут будет полезен детям, подверженным агрессивной окружающей среде. Он особенно полезен для женщин, поскольку оказывает позитивное воздействие на мочеполовую систему и в целом повышает либидо. Кунжут важен для похудения, поскольку в нем содержится сезамин – вещество, которое ускоряет метаболизм и снижает вредный холестерин в крови.

Сколько нужно съесть: 30 г черного или коричневого кунжута обеспечат 30% суточной нормы кальция.

Кунжут

3. Сардины

Кальций содержится не в мясе сардин, а в их костях, поэтому рекомендуется есть качественные сардины в масле или хорошо пропекать рыбу в собственном соку, чтобы кости были мягкими. Сардины в масле очень жирные, поэтому не рекомендуется есть его людям, желающим сбросить вес, а вот для всех остальных сардины – важный продукт с высоким содержанием кальция. 4 рыбы средних размеров содержат в себе примерно 200 мг кальция, что составляет около 20% суточной нормы. Разумеется, не стоит восполнять норму дня одними только сардинами.

Сардины перенасыщены витамином В12, а также содержат очень много полезного белка и медленных углеводов. Благодаря такому составу организм получит от продукта максимум долгосрочной энергии. Это удобно перед тренировками или трудной работой, поскольку можно будет на долгое время забыть о чувстве голода. Также сардины богаты жирными кислотами омега-3, которые укрепляет сердечно-сосудистую систему и оказывает профилактику заболеваниям сердца.

Сколько нужно съесть: 4 сардины в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

Сардины

4. Миндаль

Это продукт с высоким содержанием кальция: в 100 г свежего миндаля около 269 мг кальция. Миндаль не стоит есть в больших количествах, поскольку он может оказать негативное воздействие на организм в таком количестве. Кроме того, орехи является очень калорийным продуктом. Однако миндаль содержит медленные углеводы – небольшой горсти достаточно, чтобы получить энергию для работы на час или даже больше.

Но горсть миндаля восполнит весомую часть не только кальция в организме. Вместе с кальцием поддержкой кожи, волос и ногтей занимается витамин А, который также укрепляет кости и содержится в миндале в большом количестве. Также миндаль содержит витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, которые в целом повышают работоспособность, увеличивают выносливость и дают много энергии организму. Миндаль богат калием, который ускоряет работу мозга, стабилизирует кислотно-щелочной баланс, что благотворно сказывается на общем внешнем виде и самочувствии.

Сколько нужно съесть: 30 г миндаля в день обеспечат 10% суточной нормы кальция.

Миндаль

5. Куриные яйца

Куриное яйцо, а именно его желток – это продукт богатый кальцием. На самом деле, наибольшее содержание кальция в его скорлупе, поэтому некоторые рекомендуют толочь ее в ступке и употреблять с пищей. Но мы рассмотрим более съедобный вариант.

В 100 г желтка содержится 136 мг кальция. Он же является наиболее питательным элементом яйца (54 ккал), в котором содержится масса других полезных веществ. К тому же желток – это полезные жиры, без которых не может обходиться организм. В желтке также содержится витамин D, который восполняет солнечную недостаточность в организме без вреда для него. Поэтому желток важен для людей, которые редко бывают на солнце. Также в нем содержится большой процент витамина К, который обеспечивает нормальную свертываемость крови и способствует правильному усвоению белка.

Вместе с тем, белок куриного яйца содержит всю линейку аминокислот, необходимых нашему организму для строительства мышц. Рекомендуем съедать хотя бы одно яйцо в день, чтобы получить набор важных для человека микроэлементов.

Сколько нужно съесть: 4 целых яйца обеспечат 10% суточной нормы кальция.

Яйцо

6. Соя

Соя – это продукт богатый кальцием. В 100 г вареных соевых бобов содержится 100-200 мг кальция, но это не предел возможностей сои. Больше кальция находится в соевом тофу (283 мг/100 г), а еще больше – в соевом протеине, что отлично подходит для спортсменов, набирающих массу (363 мг). Но даже в чистом виде в тарелке сои будет 20% от суточной нормы кальция, поэтому есть ее рекомендуется каждый день хотя бы 200 г. Это рекордсмен среди бобовых по содержанию кальция.

Углеводы сои являются питанием для бифидобактерий, которые, в свою очередь, препятствуют возникновению раковых клеток. Соя богата клетчаткой (особенно в чистом, минимально обработанном виде), а также это очень низкокалорийный продукт. Поэтому соя подходит как для людей, набирающих массу, так и для снижающих вес. Сою причисляют к «суперфудам» – продуктам, богатым всевозможными полезными элементами, ведь в сое также рекордное количество магния, калия и фосфора.

Сколько нужно съесть: 100 г тофу или 300 г сои в день обеспечат 30% суточной нормы кальция.

Соя

7. Ревень

В 100 г этого растения содержится 86 мг кальция. Ревень – очень полезный продукт с высоким содержанием кальция, который многие упускают из виду. Как и капуста, он не теряет своих свойств при термической обработке. Особенно он полезен для детей и подростков, которые находятся в стадии роста, и их организм требует кальций в большом количестве. В 100 г ревеня находится всего 21 ккал и при этом 4,5 г углеводов, что делает продукт безопасным для фигуры, но невероятно питательным.

Витамин К, который активизирует работу мозга, составляет 25% суточной нормы в 100 г ревеня. Также ревень улучшает функцию памяти, оказывает профилактику болезни Альцгеймера. В нем много витамина А, который замедляет процессы отмирания клеток. Это означает, что достаточное количество этого витамина замедлит процесс старения. Также регулярное употребление витамина А снижает риск раковых заболеваний.

Сколько нужно съесть: 200 г ревеня обеспечат 15% суточной нормы кальция.

Ревень

8. Лобстеры (омары)

Ракообразные (креветки, крабы, раки) – продукты, богатые кальцием благодаря своим хитиновым панцирям. Нежное мясо насыщается полезным микроэлементом, и на 100 г лобстера приходится 96 мг кальция (в остальных ракообразных незначительно меньше). Это некалорийный продукт, который содержит мало углеводов, но очень много белка, поэтому считается диетическим.

Лобстеры богаты разнообразными полезными элементами, в них очень много витаминов, в том числе РР, К, Е, А. Этот продукт укрепляет стенки сосудов, снижает давление, способствует нормальному пищеварению. Он хорошо влияет на репродуктивную систему женщин и способствует выработке тестостерона у мужчин. Хитин лобстера часто используется в косметологии для замедления процессов старения.

Сколько нужно съесть: 200 г лобстеров в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

Лобстеры

9. Капуста (белокочанная)

На 100 г капусты приходится 48 мг кальция, что очень много, учитывая низкокалорийность продукта. При этом кальций не «вымывается» из капусты при термической обработке, поэтому тушеная, вареная, запечённая капуста – по-прежнему продукт богатый кальцием. Ее можно есть в большом количестве, поскольку она содержит только медленные углеводы и полезные растительные белки.

Капуста – это суперфуд. Она богата калием и магнием и содержит тартроновую кислоту, которая редко встречается в обычных продуктах: эта кислота препятствует превращению углеводов в жиры. В капусте содержится редкий витамин U, который полезен при воспалительных процессах желудочно-кишечного тракта. Например, ее полезно употреблять при гастрите и язве, поскольку капуста снижает кислотность в желудке.

Сколько нужно съесть: 200 г капусты в день обеспечит 10% суточной нормы кальция.

Капуста

10. Инжир 

На 100 г инжира приходится 35 мг кальция. Инжир также причисляют к суперфудам, поскольку он богат всевозможными полезными компонентами, в том числе является продуктом с высоким содержанием кальция. Он не теряет полезных свойств даже в сушеном виде. В 100 г продукта всего 54 ккал, но 12 г углеводов, что делает инжир очень питательным, сытным продуктом. Инжир полезен для старта похудения, поскольку он оказывает слабительное действие и вымывает из организма застоявшиеся в нем вредные компоненты. Поэтому инжир часто входит в состав всевозможных препаратов для похудения.

Также в инжире много воды (83 г) и калия (190 мг), что делает его не менее полезным. Как изюм и грецкие орехи, он благоприятно воздействует на мозг, улучшает функции памяти и общую работоспособность. Благодаря калию он снижает риск заболевания сердца и сосудов, оказывает профилактику образования тромбов.

Сколько нужно съесть: 5 плодов инжира обеспечат 10% суточной нормы кальция.

Читайте также:

таблицы и советы на Royal Forest

Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

  • Боли в костях;
  • Дрожь в конечностях;
  • Истощение нервной системы;
  • Слабость и недомогание;
  • Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

  • Ухудшение состояния зубов;
  • Повышенная хрупкость костей;
  • Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
  • Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

  • Сократить потребление соли;
  • Сократить потребление кофе;
  • Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

  • Судороги;
  • Печеночная недостаточность;
  • Развитие остеопороза;
  • Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

  • Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
  • Остеохондроз;
  • Развитие мочекаменной болезни;
  • Мышечная слабость;
  • Почечная недостаточность;
  • Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.


Суточная норма потребления
Фосфора Кальция
Для мужчин 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма 450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года 800-1450 мг 600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта Количество фосфора, мг. на 100г.

Мясо и птица

Печень свиная 347
Печень говяжья 314
Баранина 202
Курица 157

Рыба и морепродукты

Икра осетровая 590
Камбала 400
Сардина 280
Тунец 280
Краб 260
Кальмар 250
Мойва 240
Минтай 240
Креветки 225
Треска 210

Молочные и яйцепродукты

Цельное сухое молоко 790
Плавленый сыр 600
Сыр российский 539
Сыр голландский 539
Яичный желток 485
Брынза 375
Творог 220
Яйца 170

Бобовые

Соевые бобы 700
Фасоль 500

Крупы

Овес 521
Гречиха 422
Рис 323

Орехи

Кешью 593
Кедровый орех 572
Грецкий орех 558
Фисташки 490
Миндаль 483
Фундук 220

Овощи

Зеленый горошек 157
Брокколи 65
Цветная капуста 43
Свекла 40
Помидоры 30
Морковь 24
Баклажаны 24

Фрукты и ягоды

Изюм 114
Киви 34
Бананы 22
Слива 16
Клюква 14
Яблоки 11

Зелень

Чеснок 152
Шпинат 40
Сельдерей 23

Семена и семечки

Семена тыквы 1233
Зародыши пшеницы 1100
Мак 900
Подсолнечник 660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта Количество кальция, мг на 100г

Мясо и птица

Печень свиная 5
Печень говяжья 10
Телятина 26
Курица 10

Рыба и морепродукты

Анчоусы 82
Устрицы 82
Сардина 380
Карп 50
Краб 100
Щука 20
Лосось 10
Форель 19
Креветки 90
Треска 25

Молочные и яйцепродукты

Цельное сухое молоко 1155
Плавленый сыр 700
Сыр российский 880
Сыр голландский 1000
Яичный желток 136
Брынза 630
Творог 164

Бобовые

Фасоль 150

Крупы

Овес 56
Гречиха 70
Рис 8

Орехи

Кешью 47
Кедровый орех 16
Грецкий орех 89
Фисташки 105
Миндаль 273
Фундук 188

Овощи

Зеленый горошек 89
Репа 49
Цветная капуста 26
Свекла 37
Помидоры 14
Морковь 27
Баклажаны 15

Фрукты и ягоды

Изюм 80
Киви 40
Бананы 8
Слива 20
Хурма 127
Инжир 144

Зелень

Чеснок 180
Шпинат 106
Базилик 177
Петрушка 245
Укроп 223

Семена и семечки

Подсолнечник 367
Кунжут 1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек 53
Консервированная кукуруза 50
Икра из баклажанов 71
Шпроты 300
Сардины 380
Томат-паста 68
Консервированная говядина в соку 202
Консервированная тушена говядина 178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.


продуктов, богатых кальцием, которые улучшают ваши кости

Питательные вещества для здоровья костей

Многие питательные вещества участвуют в поддержании здоровья костей. Кальций и витамин D - два самых важных.

Кальций - это минерал, который необходим для правильного функционирования вашего тела и хранится в ваших костях. Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Недостаток кальция в вашем рационе может привести к хрупкости и хрупкости костей, которые более склонны к переломам и болезням.

Витамин К, витамин С, магний и фосфор - другие важные питательные вещества для здоровья костей.

Темные листовые овощи, такие как капуста, руккола, кресс-салат и капуста, возможно, являются лучшими немолочными источниками кальция. Эта зелень также богата магнием, который полезен для поддержания целостности костей, и витамином К, который необходим для метаболизма костей.

Хотя шпинат обычно входит в эту группу, он содержит щавелевую кислоту, которая не позволяет человеческому организму усваивать кальций.

Солнце - наш главный источник витамина D. Однако употребление жирной рыбы, такой как лосось, - еще один отличный способ получить витамин D.

По данным Национального института здоровья (NIH), одна порция лосося на 3 унции обеспечит вас 447 международными единицами (МЕ) витамина D. Рекомендуемое минимальное потребление витамина D составляет 400 МЕ в день.

Консервы из лосося содержат более мягкие (съедобные) кости рыбы, что означает, что они богаты кальцием.

Тунец - еще одна жирная рыба, богатая полезным витамином D. Он также содержит большое количество других полезных питательных веществ, таких как калий, магний и жирные кислоты омега-3.А поскольку он поставляется в консервированном виде, его легко найти, легко положить в кошелек и просто добавить в свой рацион.

Пока мы ловим рыбу, вы не прогадаете с сомом. Это, пожалуй, самый дешевый сорт рыбы, а также один из самых богатых по витамину D: в одном филе весом 3 унции содержится 425 МЕ.

Из всех древесных орехов, которые вы можете найти в продуктовом магазине, миндаль содержит наибольшее количество кальция на порцию. Вы можете получить те же преимущества кальция в форме масла. В качестве бонуса миндальное масло не содержит холестерина и содержит меньше жира и больше белка, чем арахисовое масло.

Все очень просто: сыр делают из молока. В молоке много кальция. Следовательно, в сыре много кальция.

Моцарелла очень богата кальцием. Если хотите, попробуйте сыр из обезжиренного молока.

Йогурт - древний кулинарный продукт, появившийся еще в 2000 году до нашей эры. Из-за процесса приготовления йогурта этот основной продукт питания на самом деле содержит на больше кальция, чем молоко, из которого он сделан.По данным NIH, одна порция обезжиренного йогурта на 8 унций обеспечивает 42 процента дневной потребности в кальции.

Хорошие новости для любителей завтрака: яйца содержат большое количество витамина D и могут улучшить здоровье костей. Витамин D содержится только в желтках, поэтому, если вы склонны есть омлеты из яичного белка, вам придется получать витамин D в другом месте.

Другой продукт для завтрака, апельсиновый сок, часто обогащен витамином D и кальцием .

Из всех немолочных источников кальция брокколи уступает темной листовой зелени.И брокколи не только полезна для костей - это отличный источник витамина С, клетчатки и питательных веществ, которые обладают противораковыми свойствами.

Итак, что насчет молока?

По данным Национального института здоровья, в одной чашке молока содержится около 30 процентов кальция, который вам необходим ежедневно. Вдобавок ко всему, молоко, которое продается в магазинах, обычно обогащено витамином D, что делает его двойным ударом для здоровья костей.

Однако были некоторые предположения, что молоко действительно может истощить кости жизненно важных питательных веществ.Исследование 2014 года показало, что нет корреляции между потреблением молока в подростковом возрасте и снижением риска переломов шейки бедра у пожилых людей.

Однако один метаанализ когортных исследований 2011 года не показал связи между потреблением молока и переломом бедра у женщин, но указал, что необходимо сделать больше данных на мужчинах.

Исследования неоднозначны, и необходимо провести дополнительные исследования, чтобы найти конкретный ответ.

С возрастом ваше тело будет продолжать нуждаться в кальции, витамине D и других питательных веществах, чтобы ваши кости оставались крепкими и плотными.Получение достаточного количества питательных веществ, поддерживающих кости, в вашем рационе - это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать, чтобы они оставались сильными и здоровыми.

Но это не единственное, что вы можете или должны делать. Ознакомьтесь с этими 10 советами по увеличению прочности костей и прочитайте эти 7 распространенных мифов об остеопорозе, чтобы вы могли лучше знать о своем здоровье костей.

.

продуктов, богатых кальцием

Почему кальций важен?

Кальций - важный минерал для нашего организма. Большинство людей думают, что кальций необходим только для крепких костей и зубов, но он также важен для многих других функций организма.

Использование кальция в нашем организме

  1. для крепких костей и зубов
  2. минимизация потери костной массы
  3. предотвращение остеопороза
  4. для мышц
  5. для нервов
  6. тромб
  7. контроль веса
  8. контроль высокого кровяного давления
  9. рак толстой кишки
  10. камни в почках (симптомы камней в почках)
  11. сердечно-сосудистые заболевания

Кальциевые продукты рекомендуются для преодоления симптомов дефицита кальция.Почему важен кальций? | Суточная потребность в кальции | Продукты с кальцием

Calcium Foods

Витамин D помогает усваивать и правильно потреблять кальций.

Кому нужен кальций? Когда нужен кальций?

Оптимальное потребление кальция имеет решающее значение для детей, мужчин и женщин всех возрастов. Он необходим на протяжении всей жизни, и его суточная доза увеличивается с возрастом. Растущим детям необходимо хорошее количество кальция для роста костей. После совершеннолетия необходимо, чтобы кости оставались крепкими.

Беременным и кормящим женщинам требуется больше кальция. Женщинам после менопаузы также необходимо больше кальция для предотвращения остеопороза.

Для младенцев грудное вскармливание - лучший источник кальция. Молочная смесь также обеспечивает младенцев достаточным количеством кальция.

Возраст Суточное потребление
(мг)
0-6 месяцев 210
7-12 месяцев 270
1-3 года 500
4-8 лет 800
9-18 лет 1300
19-50 лет 1000
Более 50 лет 1200

Поглощение кальция

Недостаточно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием кальция, потому что на его усвоение в пищеварительном тракте могут влиять различные факторы.Это зависит от вашего возраста, беременности и количества кальция, витамина D, витамина K2, магния и микроэлементов в вашем организме.

Его поглощение снижается с возрастом. Витамин D и витамин K2 помогают улучшить абсорбцию, а дефицит магния влияет на метаболизм кальция.

Calcium Rich Foods

Пищевые источники кальция - это молочные продукты, бобы, а также некоторые фрукты и овощи, см. Значения, приведенные в следующем списке.

жирный йогурт 1 стакан 9 0048350
Продукты питания Кальций
мг

Молочные продукты

Обезжиренное молоко 1 чашка 301
Цельное молоко 1 чашка 290
415
Творог из коровьего молока (Панир) 1 стакан 208
Творог из молока Баффало (Панир) 1 стакан 480
Сыр Фета 40 г 144
Взбитые сливки, 15 г 13

Фасоль и злаки

Белая фасоль 3/4 стакана 120
Темно-синяя фасоль 3/4 стакана 94
Черная черепаха фасоль 3/4 стакана 75
Нут (Чхоле) 3/4 стакана 58
Тофу 150 г
Соевый творог 150 г 310
Вареные соевые бобы 1 стакан 130
Быстрорастворимый овес, 1 шт. 165

Рыба

Сардины в масле, консервированные, 100 г 500
Лосось, консервы, 100 г 91
Рыбная паста, 35 г 98

90 047
Продукты питания Кальций
мг

Орехи

Миндаль жареный 1/4 стакана 93
Бразильские орехи 20 г 34
Фундук 20 г 28
Грецкие орехи 20 г 19
Миндальное масло 2 столовые ложки 88
Семена кунжута 12 г 80
Рис, простой, вареный 180 г 32

Фрукты и овощи

Капуста / бок-чой 1/2 стакана 190
Зелень репы 1/2 стакана 104
Брокколи 1/2 стакана 33
Бамия 1/2 стакана 65
Апельсин 1/2 стакана 52
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием 1/2 стакана 165

Хлеб, пицца

Белый хлеб, 1 кусок 30 г 53
Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик 30 г 32
Мюсли по-швейцарски, 50 г 55
Лазанья, 400 г 400
Пицца, сыр и помидоры, 410 г 873
Паста, приготовленная, обычная, 230 г 85




В приведенном выше списке приведены некоторые продукты, содержащие более 300 мг кальция на 100 г этого продукта.

  1. продукты молочные; Молоко и молочные продукты
  2. Немолочные продукты с кальцием
    1. Зерновые и зерновые
    2. Овощи: Зеленые листовые овощи являются отличным источником кальция. Зелень свеклы, листья голени, листья пажитника, зелень репы, стебли лотоса, листья карри
    3. Приправы: тмин, кориандр, гвоздика, асафетида (хинг), орегано (аджвайн), семена горчицы
    4. Рыба


.

Продукты, богатые кальцием | Остеопороз Канада

900 03 9 0004 130 мг
Пахта 1 стакан / 250 мл 186 мг Пищевой продукт - от 250 до 300+ мг Ca
Обогащенный апельсиновый сок 1 стакан / 250 мл 300 мг Пищевой продукт до 300+ мг Ca
Обогащенный миндаль, рис или соевый напиток 1 стакан / 250 мл 300 мг ** Пищевой продукт - от 250 до 300+ мг Ca
Молоко - цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад 1 стакан / 250 мл 300 мг *** Пищевой продукт - от 250 до 300+ мг Ca
Молоко сгущенное 1/2 стакана / 125 мл 367 мг Пищевой продукт - от 250 до 300+ мг Ca
Молоко - сухое, сухое 1/3 стакана / 75 мл 270 мг Пищевой продукт - от 250 до 300+ мг Ca
Йогурт - простой, 1-2% M.F. 3/4 стакана / 175 мл 332 мг Пищевой продукт - от 250 до 300+ мг Ca
Миндаль, обжаренный в сухом виде 1/2 стакана / 125 мл 186 мг Пищевой продукт - от 160 до 249 мг Ca
Фасоль - белая, консервированная 1 чашка / 250 мл 191 мг Пищевой продукт - от 160 до 249 мг Ca
Сыр - голубой, кирпич, Чеддер, Эдам, Гауда, Грюйер, Швейцария Куб 1 ”/ 3 см 245 мг Пищевой продукт - от 160 до 249 мг Ca
Сыр - Моцарелла Куб 1 ¼” / 3 см 200 мг Пищевой продукт - от 160 до 249 мг Ca
Йогурт питьевой 4/5 чашки / 200 мл 191 мг Пищевой продукт - от 160 до 249 мг Ca
Йогурт замороженный, ваниль 1 стакан / 250 мл 218 мг Пищевой продукт - от 160 до 249 мг Ca
Йогурт со вкусом фруктов 3/4 чашки / 175 мл 200 мг Пищевой продукт - от 160 до 249 мг Ca
Рожок мороженого, ваниль, мягкая подача 1 232 мг Пищевой продукт - от 160 до 249 мг Ca
Кефир (кисломолочный напиток) - простой 3/4 стакана / 175 мл 187 мг Пищевой продукт - от 160 до 249 мг Ca
Меласса, черная полоска 1 столовая ложка / 15 мл 180 мг Пищевой продукт - от 160 до 249 мг Ca
Лосось с костями - консервированный 1/2 банки / 105 г 240 мг Пищевой продукт - от 160 до 249 мг Ca
Сардины с костями 1/2 банки / 55 г 200 мг Пищевой продукт - от 160 до 249 мг Ca
Соевые бобы, вареные 1 стакан / 250 мл 170 мг Пищевой продукт - от 160 до 249 мг Ca
Фасоль - запеченная, со свининой, консервированная 1 чашка / 250 мл 129 мг Пищевой продукт - от 125 до 159 мг Ca
Фасоль - темно-синяя, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 стакан / 250 мл 126 мг Пищевой продукт - 125–159 мг Ca
Зелень капусты - приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 133 мг Пищевой продукт - 125–159 мг Ca
Творог, 1 или 2% 1 чашка / 250 мл 150 мг Пищевой продукт - от 125 до 159 мг Ca
Инжир, сушеный 10 150 мг Пищевой продукт - от 125 до 159 мг Ca
Овсянка быстрого приготовления с добавлением кальция 1 пакет / 32 г 150 мг Пищевой продукт - от 125 до 159 мг Ca
Соевая мука 1/2 стакана / 125 мл 127 мг Пищевой продукт - от 125 до 159 мг Ca
Тофу, обычный - с сульфатом кальция 3 унции / 84 г Пищевой продукт - от 125 до 159 мг Ca
Фасоль - запеченная, обычная 1 чашка / 250 мл 86 мг Пищевой продукт - от 75 до 124 мг Ca
Фасоль - отлично северная, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 120 мг Пищевой продукт - от 75 до 124 мг Ca
Фасоль - пинто, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 79 мг Пищевой продукт - от 75 до 124 мг Ca
Свекла, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 82 мг Пищевой продукт - от 75 до 124 мг Ca
Бок чой, Пак-чой - приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 84 мг Пищевой продукт - от 75 до 124 мг Са
Хлеб, белый te 2 ломтика 106 мг Пищевой продукт - от 75 до 124 мг Ca
Нут (бобы гарбанзо) 1 стакан / 250 мл 77 мг Пищевой продукт - от 75 до 124 мг Ca
Chili con carne, с фасолью - консервы 1 стакан / 250 мл 84 мг Пищевой продукт - от 75 до 124 мг Ca
Творог - 2%, 1% 1/2 стакана / 125 мл 75 мг Пищевой продукт - от 75 до 124 мг Ca
Десертный тофу 1/2 стакана / 100 г 75 мг Пищевой продукт - от 75 до 124 мг Ca
Бамия - замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 89 мг Пищевой продукт - от 75 до 124 мг Са
Ломтики плавленого сыра, тонкие 1 115 мг Пищевой продукт - от 75 до 124 мг Ca
Зелень репы - замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 104 мг Пищевой продукт - 75-124 мг Ca
Артишок - приготовленный 1 средний 54 мг Пищевой продукт - менее 75 мг Ca
Фасоль, свежая или замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт - менее 75 мг Ca
Брокколи - приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт - менее 75 мг Ca
Брокколи китайская ( гай лан) - приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 46 мг Пищевой продукт - менее 75 мг Ca 9000 5
Зелень одуванчика - приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 74 мг Пищевой продукт - менее 75 мг Ca
Эдамаме (восточноазиатское блюдо, молодые соевые бобы в стручках) 1 / 2 стакана / 125 мл 52 мг Пищевой продукт - менее 75 мг Ca
Листья кипрея, сырые 1/2 стакана / 125 мл 52 мг Пищевой продукт - менее 75 мг Ca
Грейпфрут, розовый или красный 1/2 27 мг Пищевой продукт - до 75 мг Ca
Хумус 1/2 стакана / 125 мл 50 мг Пищевой продукт - до 75 лет мг Ca
Капуста - приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 49 мг Пищевой продукт - до 75 м г Ca
Киви 1 26 мг Пищевой продукт - менее 75 мг Ca
Горчичная зелень - приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 55 мг Пищевой продукт - менее 75 мг Ca
Апельсин 1 средний 50 мг Пищевой продукт - менее 75 мг Ca
Сыр Пармезан, тертый 1 столовая ложка / 15 мл 70 мг Пищевой продукт - менее 75 мг Ca
Брюква (желтая репа) - приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 43 мг Пищевой продукт - менее 75 мг Ca
Морские водоросли (агар) - сушеные 1 / 2 чашки / 125 мл 35 мг Пищевой продукт - менее 75 мг Ca
Снежный горошек - вареный 1/2 стакана / 125 мл 36 мг Пищевой продукт - менее 75 мг Ca
Кабачок (желудь, мускатный орех) - вареный 1/2 стакана / 125 мл 44 мг Пищевой продукт - менее 75 мг Ca
.

6 продуктов, богатых кальцием, для поддержания плотности костей - Nuts.com

calcium-rich foods white beans

Потеря плотности костной ткани с возрастом - это нормально. Остеопороз, распространенное заболевание, которым страдают многие пожилые люди, возникает в результате снижения содержания кальция в костях и зубах. Кальций реабсорбирует старую кость и создает новую кость; он также играет жизненно важную роль в общем состоянии здоровья, поскольку помогает нервам передавать сообщения между мозгом и всеми остальными частями тела. Чтобы ваши кости оставались крепкими, добавьте в свой рацион эти шесть продуктов.

Миндаль

almonds calcium-rich foods

Эти древесные орехи обладают мощным питательным эффектом.Миндаль не только содержит около 200 мг рекомендуемой суточной дозы кальция, но и содержит целый ряд питательных веществ - клетчатку, марганец, витамин Е и многие другие - которые помогают вести здоровый образ жизни.

Наслаждайтесь пригоршней в качестве быстрой закуски, но если вы хотите чего-нибудь посладнее, попробуйте миндальный торт без глютена.

Сардины

Сардины являются хорошим источником кальция и богаты витамином D, который необходим для здоровья костей. Этот витамин также помогает нашему организму усваивать больше кальция.

Сардины можно есть как есть, сбрызнув небольшим количеством бальзамического уксуса или заправив помидорами, луком и фенхелем для быстрого салата. Получите двойную дозу кальция, добавив нарезанные сардины в свежую капусту.

Инжир

figs calcium-rich foods

Инжир относится к семейству тутовых и представляет собой интересный фрукт: мягкий, сладкий и хрустящий. Кроме того, они бывают разных форм, включая Адриатический, Турецкий и Миссионерский. Они содержат более 240 мг кальция на чашку, поэтому, когда вы добавите их в рацион, богатый фруктами и овощами, вы получите необходимый вам кальций вместе с другими питательными веществами, такими как клетчатка и калий.

Инжир сам по себе имеет прекрасный вкус, но вы также можете взбить несколько вкусных шоколадных трюфелей, используя сушеный инжир вместо сушеных фиников.

Белая фасоль

Белая фасоль, продукт с низким гликемическим индексом, содержит 191 мг кальция на чашку, что составляет более 10% от рекомендуемой дневной нормы. Более того, они богаты белком и клетчаткой. Как и миндаль, белая фасоль способствует здоровому питанию, которое при постоянном соблюдении гарантирует, что ваше тело сможет поддерживать плотность костей.

Вы можете легко добавить белую фасоль в салат, добавить горсть в супы и тушеные блюда или добавить в гарнир.

Зеленые овощи

spinach calcium-rich foods green vegetables

Один из лучших источников кальция - это темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста. Одна чашка шпината обеспечит вас почти 30 мг кальция. А чашка зелени капусты предлагает более 260 мг, что составляет почти 30% от рекомендуемой дневной нормы.

Чтобы насытиться, добавьте несколько листьев шпината в салат или добавьте горсть смузи. Вы также можете приготовить немного освежающего низкокалорийного напитка со спирулиной и яблочным соком.Или обжарьте немного зелени и подавайте вместе с жареным цыпленком.

Спирулина

Хорошая доза кальция является частью впечатляющего пищевого профиля спирулины. Фактически, водоросли содержат столько же кальция, сколько стакан молока!

Что особенно хорошо в спирулине, так это то, насколько легко ее включить в свой рацион. Добавьте несколько столовых ложек в смузи или попробуйте веганское мороженое со спирулиной. Это просто сделать, и все, о чем вам нужно подумать, - это пойти ли вам за дополнительной ложкой.

Кальций - это самый распространенный минерал в организме, но с возрастом мы теряем немало. Добавляя в свой рацион смесь продуктов, содержащих кальций, вы снижаете риск развития заболеваний костей с возрастом. Какой бы из этих шести продуктов вы ни выбрали, ваши кости останутся здоровыми и крепкими.

Ищете другие источники кальция? Откройте для себя дополнительные закуски и рецепты на нашей странице "Еда и закуски" Источники кальция!

Фотографии: denio109 / Shutterstock.com, Хуан Хосе Валенсия Антиа, Клэр Пламридж / Shutterstock.com, Альфонсо Ценнейм

.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о