Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Как стать за неделю гибкой: Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость:

укрепляют мышцы;
делают суставы более подвижными;
повышают выносливость;
уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
формируют ровную красивую осанку;
улучшают сон;
повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

    1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.

 

    1. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.

 

    Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

    1. . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

    1. . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

разминки

    1. (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

    , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

    1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.

 

    1. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

    1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.

 

    1. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.

 

    1. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.

 

    1. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.

 

    Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

    1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.

 

    1. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.

 

    1. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.

 

    Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

    1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.

 

    1. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.

 

    1. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.

 

    1. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.

 

    Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

    1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.

 

    1. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.

 

    1. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.

 

    1. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.

 

    Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

    1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.

 

    1. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.

 

    Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости:

Обеспечь здоровое питание

    1. . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

Разминайся перед упражнениями

    1. . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

Выполняй упражнения на все тело

    1. . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

Занимайся регулярно

    1. . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

Увеличивай сложность и интенсивность

    1. . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

Не выполняй «свои» упражнения

    1. . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

    . Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

как развить гибкость в домашних условиях

Питание, необходимое для улучшения гибкости

Есть несколько категорий продуктов, которые при регулярных тренировках помогут тебе улучшить эффект от занятий.

  • В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
  • Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
  • Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма – белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
  • Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными - эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
  • А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.

Как стать гибкой: 5 специальных упражнений+инструкция

О том, как стать гибкой - предлагаем 5 специальных упражнений+подробную инструкцию к ним. Мы поможем тебе обрести грацию кошки!

Я всегда любуюсь танцовщицами и гимнастками, когда смотрю их выступления и восхищаюсь не только тем, как виртуозно они исполняют трюки, но их потрясающей гибкостью.

Кажется, что в телах этих девушек костей меньше, чем у обычных людей, поэтому они скользят по паркету подобно красивым змейкам.

Естественно, я тоже думала, как стать гибкой, как они.

Что-то делала в этом направлении, да и занятия в тренажерном зале, которые я не пропускаю, предусматривают несколько упражнений на растяжку.

Понятно, что уровня гибкости танцовщиц и гимнасток я не достигла, но вам никто не мешает работать над собой, чтобы стать девушкой-змеей.

Можно ли вообще стать гибкой?


Гибкость – это весьма интересное понятие.

Ну, во-первых, как определить, гибкий человек или нет?

Тот, кто может связать свое тело в узел – безусловно, гибкий, тот, кто, наклонившись, не достает руками до пола – деревянный Буратино.

Но ведь есть и промежуточное звено.

Вот, как быть с девушками, которые могут сесть на шпагат, но больше никаких особых трюков не демонстрируют?

Им нужно стараться стать более гибкими или нет?

Еще один вопрос, которые волнует умы девушек, можно ли вообще стать гибкой или это природный талант?

Правдивый ответ на этот вопрос находится где-то посредине.

Есть люди, которые уже рождаются гуттаперчевыми, а есть те, кому путем долгих тренировок удается развить гибкость хоть немного и их результаты никому не кажутся слишком уж впечатляющими.

Тут уж кому как повезет, но стать гибкой в достаточной мере сможет любая девушка, если не будет лениться.

Зачем становиться гибкой и делать специальные упражнения?

  1. Вы укрепляете свои мышцы, особенно – ног и спины.
  2. Делаете более красивой свою осанку.
  3. Приобретаете изящество, грациозность.
  4. Лучше спите.
  5. Становитесь более выносливой.
  6. Активизируете свою сексуальную энергию.
  7. Повышаете общий тонус организма.

Подумайте, хотите ли вы стать гибкой?

Проверить свой уровень гибкости, чтобы понять, над чем вам нужно работать, можно следующими способами:

  1. Постепенно склоняя голову, попробуйте дотянуться своим подбородком до груди.

    Если вы не смогли этого сделать или в процессе выполнения упражнения почувствовали боль, это свидетельствует о недостаточной гибкости вашего позвоночника.

  2. Начинайте прогибаться назад, можно даже при поддержке надежного партнера попытаться стать на мостик.

    Вам больно?

    Слышите противный хруст?

    Это свидетельствует о том, что вы мало двигаетесь и вам не помешает стать гибкой.

  3. Можете ли вы, наклонившись вперед, поставить ладони на пол?

    Да?

    Тогда вы еще не совсем потерянный в плане гибкости человек.

  4. Медленно начинайте садиться на диагональный шпагат.

    Не получается?

    До пола остается не менее 30 см?

    Ничего, специальные упражнения вам точно помогут.

Если после всех этих проверок вы обнаружили, что вам не достает гибкости, то хорошо подумайте, готовы ли вы работать над этой проблемой.

Стать гибкой, не имея к этому природных данных, не так-то просто, потому что:

  1. Гибкость развивается достаточно медленно.
  2. Слишком интенсивные тренировки измучают вас и могут привести к проблемам со здоровьем.
  3. Чтобы добиться хороших результатов, лишь домашних тренировок бывает недостаточно.

С помощью каких занятий можно стать гибкой?


Можно существенно улучшить гибкость своего тела, занимаясь спортом.

Если вы выберете правильный вид спорта, в котором много времени уделяется растяжкам, то делать специальные упражнения на гибкость дома не придется.

Какие же виды спорта лучше всего помогают стать гибкой?

  1. Йога.

    Она сотворит волшебство даже с теми, кто сделан из негнущегося дерева.

    Достаточно уделять йоге 15 минут в день, чтобы уже через месяц показать приличную растяжку.

  2. Танцы, причем – любого стиля.

    Не важно, чем вы будете заниматься (хоть стрип-пластикой, хоть хип-хопом), растяжка нужна любому танцору.

  3. Гимнастика.

    Естественно, олимпийских результатов, будучи взрослым, вы не продемонстрируете, но стать более гибкой сможете.

Как похудеть к лету: что нужно делать?

А вообще-то, чтобы стать более гибкой, можно заниматься любыми видами спорта.

И походы в спортзал, и бег по утрам, и даже 15-минутная зарядка дома способствуют улучшению растяжки.

Что нужно, чтобы стать гибкой дома?


Если вы не любите заниматься спортом в обществе незнакомых людей или не имеете лишних денег, чтобы платить тренеру, но все равно хотите стать гибкой, то можно с успехом выполнять специальные упражнения и дома.

Тренировать гибкость и растяжку без присмотра тренера может быть опасно, но если вы будете придерживаться правил предосторожности, то ничего страшного не случится:

  1. Понадобится не менее месяца, чтобы вы увидели реальные результаты.

    Помните, что вы не пытаетесь поставить олимпийский рекорд, а тренируете растяжку исключительно для себя.
    Не торопитесь, не нервничайте и все получится.

  2. Делать упражнения на растяжку желательно с утра, на полупустой желудок.
  3. Очень важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо и пребывали в хорошем настроении.

    Что такое тайский массаж?

  4. Надевайте удобную одежду для тренировки гибкости, которая не стесняет ваших движений, можно даже тренироваться в белье, если живете в одиночестве или не стесняетесь других членов семьи.
  5. Прежде чем начать выполнять упражнения на гибкость, следует провести 5-минутную зарядку, чтобы разогреть мышцы.
  6. Планируйте тренировку так, чтобы она включала разные упражнения: на растяжку рук, ног, хребта, ягодиц.

    Нельзя уделять внимание одним частям тела и игнорировать другие.

  7. Если вы чувствуете сильную боль, немедленно переставайте тянуть мышцу.

    Наша цель – стать грациозной гибкой девушкой, а не инвалидом.

5 специальных упражнений, чтобы стать гибкой


Проще всего стать гибкой, выполняя ежедневно специальные упражнения.

Вообще-то тренировок на растяжку существует бесчисленное количество – в интернете можно найти обучающее видео на любой вкус.

Я же предлагаю вам 5 упражнений, помогающих девушкам становиться гибкими, которыми поделилась со мной тренер по фитнесу в тренажерном зале, который я посещаю:

  1. Поставьте ноги в первую позицию (пятки вместе, носочки разведены) и начинайте выполнять пружинистые приседания, не сводя колени вместе.

    Если у вас есть балетный станок (или нечто подобное к нему), то можно придерживаться за него на первых порах, чтобы не упасть.
    uprazhnenie-na-gibkost-1uprazhnenie-na-gibkost-1

  2. Встаньте ровно и поставьте ступни ног вместе.

    Начинайте наклоняться, стараясь прижать голову к коленям.

    Ноги при этом сгибать нельзя
    uprazhnenie-na-gibkost-2uprazhnenie-na-gibkost-2

  3. Сядьте на пол и скрестите ноги по-турецки.

    Теперь начинайте нагибаться вперед, вытянув руки перед собой.

  4. Наиболее эффективное упражнение для растяжки мышц спины, плеч и ягодиц выполняется так.

    Встаньте на четвереньки, соединив ступни и разведя по-максимуму колени, опустите таз вниз, «уронив» попу на ступни, а теперь тянитесь руками вперед, а грудью – к полу, голова тоже должны быть опущена вниз.
    uprazhnenie-na-gibkost-3uprazhnenie-na-gibkost-3

  5. Упражнение, которое способствует максимальному растяжению всего тела.

    Встаньте на колено правой ноги, а левую ногу вытяните перед собой, согнув ее под прямым углом.

    Положите левую руку на колено левой ноги, а правую поднимите вверх и начинайте наклонять ее вместе с корпусом влево.

    Затем смените позицию рук и ног.
    uprazhnenie-na-gibkost-4uprazhnenie-na-gibkost-4

Желаете иметь гибкую спину? Комплекс упражнений в видео вам в этом поможет:

Существует множество способов, как стать гибкой.

Да, упражнения на растяжку нельзя назвать простыми и эффект от них не моментальный, но результаты не заставят себя ждать, если тренироваться ежедневно.

uprazhnenie-na-gibkost-4uprazhnenie-na-gibkost-4

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Как стать гибкой и пластичной без особых усилий?

Каждая девушка мечтает быть пластичной, потому что благодаря ним можно стать более грациозной и утонченной. Поэтому над развитием этих качеств необходимо работать постоянно.

Некоторые девушки могут похвастаться природной гибкостью, им действительно повезло. Ведь они, даже будучи уже взрослыми людьми могут без проблем сесть на шпагат. Хотя научно не доказано что гибкость может быть наследственной.

Гибкость заключается не только в умении забрасывать ногу за голову, это умение чувствовать и управлять каждой клеточкой своего тела. В природе наиболее гибкими существами являются все представители кошачьих. Только кошка может бесшумно подкрасться к своей жертве, только она может нежно гладиться всем своим телом об ногу хозяина и только кошка может остаться целой после падения с высоты. Все благодаря супер развитым способностям изгибать свое тело.

Гибкое тело свидетельствует о здоровье суставов и позвоночника, поэтому каждому человеку необходимо усиленно работать над ней.

Большинство мужчин уверенны, что гибкие женщины безумно сексуальны, и в постели являются настоящими богинями. Это связанно с тем, что гибкость позволяет по максимуму реализовывать все свои фантазии.

Наиболее пластичными видами спорта являются художественная гимнастика и танцы. Особенно гимнастки способны заворожить своими движениями. Иногда возникает ощущение, что у профессионалок просто нет костей, настолько ловко они могут согнуть собственное тело.

Каждый человек должен понимать, что гибкость это то, что есть у каждого из нас в детстве. Просто одни родители сразу начинают заниматься со своими детками и еще больше развивают эти способности, а другие – не обращают внимание на гибкость и в итоге их ребенку в 10 лет уже не реально сесть на шпагат.

Стать пластичным можно в любом возрасте и условиях. Выполняя правильные упражнения дома, вы уже совсем скоро сможете садиться на шпагат, кувыркаться и доставать пальцами рук до своих ступней.

Занимаемся дома

Перед тем как приступить к растяжкам каждый человек должен освоить основные правила безопасности.

Попробуйте дома выполнить парочку простых упражнений: станьте прямо, коснитесь пальцами стоп. Если у вас не выходит это сделать, тогда вам однозначно надо развивать гибкость, только при этом не думайте, что после недели выполнения упражнений вы сможете сесть на поперечный шпагат.

Упражнения для развития пластичности необходимо выполнять постоянно. Для удобства лучше составить график.

Действительно хорошие результаты могут стать очевидными уже через месяц, однако с гибкостью все индивидуально. Поэтому не расстраивайтесь и не опускайте руки.

Для растяжек у вас должна быть специальная одежда, она может быть на пару размеров больше.

Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без надрывов. Вы не должны испытывать боль, все должно быть комфортно. Ведь вы хотите стать более пластичной, а не получить олимпийскую медаль.

Упражнения лучше выполнять в хорошем настроении и утром. Вы получите огромный заряд положительных эмоций, которых хватит на весь рабочий день.

В тренировках вы должны уделять внимание всем мышцам. Гибкость – это взаимодействие всех групп мышц, поэтому нельзя тянуть ноги и полностью забросить руки.

Для растягивания разработаны целые программы разных специалистов. Воспользуйтесь ними.

Комплекс упражнений

Ложимся на пол, руки располагаем под 90 градусов от тела, ноги прямые. Правую ногу сгибаем в колене и стараемся коснуться ею пола с левой стороны. То же самое делаем второй ногой. Таким образом, растягиваются мышцы ног, спины и боковые мышцы пресса.

Садимся на пол, ноги прямые, просто тянемся ладошками к пальчикам ног. Не сгибайте колени и не халтурьте. Вы растягиваетесь для себя, поэтому выполняйте упражнения честно. 20 раз.

Садимся на пол, колени под попой, руки за головой, локти разведены. Медленно начинаем вставать, затем плавно опускаемся обратно. 30 раз.

Ложимся полностью на пол, руки прямые вверху за головой, ноги прямые. Поднимаем одну ногу до прямого угла, обхватываем ее рукой и тянем ее в направлении головы. 20 раз на каждую ногу.

Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед и сгибаем ее. Стараемся присесть как можно ниже. Для каждой ноги по 15 раз.

Исходное положение, как и раньше. Присядьте, обхватите стопы и постарайтесь, не отрывая руки полностью встать. Это так называемые усложненные приседания. 25 раз.

В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.

✅ Как стать гибкой и пластичной за неделю. Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях

Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость:

укрепляют мышцы;
делают суставы более подвижными;
повышают выносливость;
уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
формируют ровную красивую осанку;
улучшают сон;
повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

      Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.
      Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.
    Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

      . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

      . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной
      (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

    , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

      Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.
      Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

      Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.
      Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.
      Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.
      Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.
    Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

      Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.
      Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.
      Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.
    Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

      Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.
      Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.
      Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.
      Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.
    Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

      Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.
      Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.
      Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.
      Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.
    Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

      Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.
      Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
    Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости:

Обеспечь здоровое питание

      . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

Разминайся перед упражнениями

      . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

Выполняй упражнения на все тело

      . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

Занимайся регулярно

      . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

Увеличивай сложность и интенсивность

      . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

Не выполняй «свои» упражнения

      . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

    . Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

No related posts.

Вам также может понравиться

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео
Как сделать ноги худыми и стройными: 3 главных правила
Эффективные обертывания для похудения ног в домашних условиях

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Упражнения для гибкости спины для начинающих в домашних условиях

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

  • Отсутствие физических нагрузок.
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
  • Занятия спортом без развития гибкости спины.
  • Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
  • Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы. Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности. Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

  • Один раз в день, по 4-5 минут.
  • Только после тренировок и любых физических нагрузок.
  • После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

  1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
  2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
  3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
  4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

  1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
  2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
  3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
  2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
  3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
  4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
  5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
  6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
  2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
  3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Примерная программа

  • Комплекс гимнастики для разогрева мышц – 2 минуты (на все группы).
  • «Прогиб» у стены – 3 подхода, в каждом по 3 смены позиции.
  • Растяжка широчайших у стены – 5 походов, по 5-7 секунд на каждую сторону.
  • Кошка/собака на полу – 5 подходов (по 5-7 секунд на каждую позу), отдых между подходами 30 сек.
  • Растяжение на стуле.

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

Источники:

http://differed.ru/health/exercise/kak-stat-gibkoy
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/gibkaya-spina.html

Развиваем гибкость: что происходит с телом во время йоги и как это использовать правильно

Почему нужно развивать гибкость

Гибкость — это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.

Во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье. Сейчас у нас нет необходимости так много двигаться, даже наоборот, многие люди вынуждены проводить полдня в сидячем положении.

Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.

Со временем ваши мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.

Постепенно наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.

Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.

Что мы растягиваем на самом деле

Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.

По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.

Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан. А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.

Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам сесть на шпагат или коснуться руками пола. Первая школа утверждает, что нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая школа говорит о тренировке нервной системы.

Роль соединительной ткани в развитии гибкости

Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.

Соединительная тканьСоединительная ткань. biology.about.com

В исследовании гибкости мы будем касаться только трёх типов соединительной ткани:

  1. Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.
  2. Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.
  3. Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.

Давайте применим эти знания к одной из базовых асан — пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.

Как развить гибкость MyGoodImages/Depositphotos.com

Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время — от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.

Такая практика позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.

Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость.

Джулия Гудместад (Julie Gudmestad), физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Айенгара

Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани. Базовое вещество — это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей — коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.

Как нервная система влияет на развитие гибкости

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.

Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Почему нельзя растягиваться рывками

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы — рефлексе растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Нервно-мышечные веретёнаНервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com

Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.

Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.

Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.

Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.

Как улучшить растяжку, тренируя рефлекс растяжения

Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется проприоцептивное нейромышечное облегчение (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:

  • наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
  • напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
  • удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
  • затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.

Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.

Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.

Как дыхание помогает во время растяжки

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия — непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.

Жёсткий метод быстрого развития гибкости

Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).

МаюрасанаМаюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online

Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.

Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.

Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.

Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, — сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.

Павел Цацулин, российский эксперт по гибкости

Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.

Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.

Древние техники или современная наука

Хороший учитель обязательно скажет вам, что йога — это не просто растяжка.

Йога — это дисциплина, которая учит нас по-другому воспринимать мир. Так, что мы можем отказаться от своей привязанности к страданиям.

Джудит Ласатер (Judith Lasater), физиотерапевт

По мнению Ласатер, есть только две асаны: осознанная и неосознанная. Другими словами, то, что делает асану позой, — это осознанность, а не просто изменение положения тела.

Однако растяжка тоже важна для прогресса в йоге, ведь пластичное тело практикующего позволит ему лучше управлять энергией — праной. И нет никакого противоречия в использовании аналитических выводов западной науки для углубленного эмпирического познания древних асан.

Учитель Б. К. С. Айенгар, наверное, самый влиятельный йог в западной хатха-йоге, всегда поощрял научные исследования, выступая за применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утончённых асан.

Может быть, вы сторонник традиционной йоги и считаете, что древних техник достаточно, чтобы развить гибкость и получить все преимущества. Но, возможно, дополнив мудрость Востока открытиями западной науки, вы сможете дальше продвинуться в своей практике.

Стать гибким по жизни помогут эти 6 действенных советов

Слово “гибкость” означает способность предмета изменять форму, при этом не деформируясь. Также это обозначает умение приспосабливаться к переменам и идти на компромиссы. Разумеется, у данного слова больше значений, но именно эти отражают тот смысл, который нам необходим. Гибкость поможет вам справиться с любыми жизненными ситуациями. Но как стать более гибким?

стать гибким

6 эффективных и простых советов, которые помогут вам стать более гибким

1. Начинайте с малого

Нельзя стать гибким в один момент. Слишком много усилий могут отбросить вас назад. Это подобно физической гибкости: если вы приложите чрезмерное количество усилий, то получите травму.

Не спешите. Начните с новых вещей в свободное время: измените свое окружение, посещайте новые места, попробуйте обедать в другом заведении. Вспомните ощущение, которое возникает, когда вы открываете что-то новое. Не забывайте о нём. Это может помочь вам пережить любую непредвиденную смену событий.

2. Разминайте свой мозг и включайте воображение

Чаще наблюдайте за другими людьми и читайте художественную литературу. Диалоги, которые вам встретятся, могут дать идею, как вести себя в определенной жизненной ситуации. Вы также можете попробовать свои силы в решении головоломок, интеллектуальных играх и т.п. Не переживайте, если у вас что-то не получается с первого раза. Принимайте свои ошибки как часть процесса обучения.

стать гибким

3. Пересмотрите свой список дел

Ваш список дел перегружен задачами? Вам удается справиться со всеми делами сразу? Если это так, то, скорее всего, вы оказались в ловушке постоянного “надо”. И в этом случае вам может быть трудно даже приспособиться к внезапным переменам в своем расписании, не говоря уже о каких-то более глобальных событиях, которые могут произойти в вашей жизни.

Чтобы избежать этого, попробуйте отсортировать свой список дел по следующим категориям:

Важно. Сюда отнесите задачи, которые вам жизненно необходимо сделать до завтра. Список должен содержать в себе задачи, которые зависят от времени и которые нужно сделать немедленно. Как только вы выполните все задачи из этой категории, то уже сможете считать себя продуктивным.

Неважно. В этот раздел занесите то, что вы хотели бы сделать, но это не так важно. Включите в этот раздел задачи, невыполнение которых не приведет к серьезным последствиям. Он также может послужить списком дел на неделю. Вы можете проявлять здесь гибкость, выбирая несколько пунктов по желанию, а не делать все подряд. Чтобы приблизиться к своим целям, вам, возможно, придется до конца выполнить все дела из списка, но у вас не будет необходимости делать все пункты прямо сегодня.

стать гибким

4. Внесите изменения в свою утреннюю и вечернюю рутину

Всегда ищите более приятные и эффективные способы добавить что-то интересное в свою повседневность. Это может быть изменение завтрака или какая-то особенная вечерняя привычка, которая будет доставлять вам удовольствие. Измените свою привычную рутину!

5. Ставьте “норму” под сомнение

Чтобы лучше понять это, стоит рассмотреть простой пример. Представьте, что у вас есть рецепт блюда, который дала вам ваша мама. Вы уже знаете, что примерно получится, но тут обнаруживается, что не хватает каких-то ингредиентов. Что вы сделаете в этом случае? Разумеется, начнете переживать, что не сможете приготовить любимое блюдо. Но вместо этого лучше спросить себя: какую роль играют данные ингредиенты? Можно ли их чем-то заменить? Возможно, не стоит придерживаться “нормы”? Так вы сможете открыть для себя новый вкус.

стать гибким

6. Не спешите

Гибкая жизнь подразумевает, что вы будете более творческим и изобретательным. Это требует множества проб и ошибок. Перестаньте чувствовать себя напряженным из-за изменений, которые происходят на вашем пути. Уроки, которые вы узнаете, помогут вам стать более гибкими в жизни.

Текст: Flytothesky.ru

Пройдите также:
Тест расскажет о том, что позволяет видеть ваш третий глаз

Поделитесь постом с друзьями!

5 способов стать более гибкими с минимальными усилиями

Вот некоторая важная информация, которую нужно знать обо мне, когда мы вместе отправляемся в это повествовательное путешествие:

1. Я хочу, чтобы мои мышцы меньше ощущались как резиновые ленты, натянутые до неудобства, и больше как гибкие отрезки жевательной резинки.

2. Я ленивый! И усилие просыпаться рано, чтобы пойти в спортзал утром, кажется трудным как есть, не говоря уже о том, чтобы просыпаться даже раньше, чтобы тщательно размяться до или после.

Эти факты уже давно существуют в постоянном трении друг с другом.Я хочу увеличить свою гибкость, но я тоже не , потому что это требует времени и энергии, которые можно было бы посвятить чему-то еще - например, спать, или потратить 30 минут на тренировки вместо 20, или на просмотр двух сезонов Babylon Berlin. . Что-то должно было дать - и это произошло пару недель назад, когда я попытался принять позу голубя во время занятия йогой, и инструктор заметно подавил смех. Я не винил ее. Я выглядел абсурдным. Я также сразу же решил, что серьезно отношусь к растяжке поспешно, но в идеале так, чтобы было легко поддерживать ее постоянно.

Я связался с Джеффом Брэнниганом, директором программы в Stretch * d - студии по растяжке с ассистентами в Нью-Йорке, где вы можете записаться на прием, чтобы вас «профессионально растянули». (Я пробовал это один раз около года назад, и это так же приятно, как кажется.) После того, как я объяснил, что искал - руководство эксперта, как стать более гибким без особых усилий, ничего страшного! - он заверил меня, что он будет Сократите его рекомендации до самого необходимого.

Ниже приведены пять упражнений на растяжку, которые Бранниган советует выполнять один раз в день, чтобы улучшить общую гибкость.Он предлагает удерживать каждое упражнение от 2 до 3 секунд и повторять от 10 до 12 раз, поэтому, исходя из моих продвинутых расчетов, это упражнение не должно занимать больше трех минут.


# 1: Растяжка икры, которая также используется как практика постукивания пальцами ног

Stretch #2

Икры участвуют буквально в каждом шаге, который мы делаем, поэтому, по словам Джули Эндрюс в Звуки музыки , они очень хороши. место для начала. Рекомендуемый Брэнниганом протокол разминки икр находит отклик и в духовном, и в эмоциональном плане, потому что вы можете делать это лежа , так что это, по сути, сон со встроенной продуктивностью.Все, что вам нужно сделать, это обернуть ленту (или скакалку или ремень) вокруг подушечки стопы, указывать и сгибать каждый раз на 2-3 секунды. Промойте и повторите с другой ногой. Не засыпай!

# 2: Растяжка Quadratus Lumborum, особенно полезная для офисных работников

Stretch #2

Помимо имени, которое я бы дал своему знаменитому ребенку, «Quadratus Lumborum» - это мышца, расположенная в нижней части спины (хотя технически это сверхглубокая мышца живота). Это помогает поддерживать хорошую осанку и стабилизировать позвоночник, и очень важно растягиваться, потому что это часто берет верх, когда ваши бедра напряжены (мои бедра всегда напряжены на , что, по словам Брэннигана, является обычным явлением для людей, которые сидят за столом весь день) ,

Для этой растяжки найдите стул или плоскую поверхность, на которой вы можете поставить обе ступни на пол, заложить руки за голову, повернуть позвоночник в одну сторону и наклониться под углом, локоть движется в сторону. ваше колено. После удержания в течение 2–3 секунд снова сядьте и повторите те же шаги с другой стороны.

# 3: Растяжка квадрицепсов, которая может улучшить вашу осанку

Stretch #2

Растяжка квадрицепсов может помочь при болях в спине, коленях и других позах, не говоря уже о повышении производительности во время тренировки.Эту растяжку можно выполнять лежа или стоя, в зависимости от ваших предпочтений и того, где вы находитесь. Возьмитесь за одну из лодыжек и согните колено, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Убедитесь, что вы не прогибаете спину (это помогает намеренно удерживать мышцы пресса и подталкивать бедра вперед (это также даст вам дополнительное растяжение сгибателей бедра). Удерживайте растяжку в течение 2–3 секунд, прежде чем слегка расслабить и проделывая это снова. Повторите 10-12 раз, а затем поменяйте ноги.

# 4: Растяжка подколенного сухожилия, которая не только растягивает ваши подколенные сухожилия

Stretch #1

Мне подколет подколенный сухожилие, если я проведу еще один день с подколенными сухожилиями, которые кажутся более жесткими, чем мои джинсы с самой высокой талией, поэтому я был рад, что Брэнниган включил этот отрезок в свой рекомендуемый репертуар.

«Подколенное сухожилие играет большую роль во многих других частях тела», - сказал он мне. «Это может повлиять на вашу спину, ноги и, конечно же, колени».

Так же, как растяжку икры, вы можете и должны выполнять это упражнение лежа.Как только вы расположитесь, начните с обвивания веревки вокруг * середины * одной из ваших ног и поднимите ногу настолько высоко, насколько вам нужно, чтобы почувствовать растяжение, задержитесь на 2–3 секунды, опустите ее, и повторить от 10 до 12 раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

# 5: Растяжка шеи, которую можно делать где угодно и где угодно

Stretch #1

Регулярная растяжка мышц-разгибателей шеи - это подарок, который вы можете подарить не только себе, но и верхней части спины и всем мышцам, которые проходят по позвоночнику.«Это все связано!», - как говорят в средней школе.

Чтобы сделать это эффективно, найдите место, где вы можете поставить ступни на землю, заложить руки за голову и использовать их, чтобы аккуратно направлять голову вверх и вниз, удерживая растяжку в течение 2–3 секунд каждый раз. Это может быть мой любимый вариант из всех, потому что это так легко сделать буквально где угодно - на моем столе, в вагоне метро, ​​на диване с Netflix для компании и т. Д. Низкие усилия, высокая награда - после этого я сразу чувствую себя лучше.

Что касается долгосрочных эффектов, мне придется отчитаться после того, как я усердно выполнял все это в тандеме, по крайней мере, еще несколько недель, но я могу засвидетельствовать, что я уже чувствую намного больше мысленно гибкий теперь, когда у меня есть одобренный экспертами, эффективный по времени план игры, и это имеет значение, верно?


Стилист: Харлинг Росс
Рынок: Элизабет Тамкин
Модель: Шейла Реннингер в We Speak Models
Художник по прическе и макияжу: Шидех Кафеи

.

Сколько времени нужно, чтобы стать гибким?

Гибкость, несомненно, является одним из наиболее часто игнорируемых аспектов фитнеса. В то время как многие люди стремятся получить более плоский пресс и большие бицепсы, кажется, что гибкость очень сильно отходит на второй план, если ее вообще рассматривать.

Однако это большая ошибка, поскольку растяжка может быть очень полезной для нашего тела во многих отношениях - и сегодня она важнее, чем когда-либо прежде.

К сожалению, большинство из нас будет проводить дни практически в одном и том же положении по восемь часов за раз. Конечно, я имею в виду время, которое мы проводим на работе, когда мы сидим за столом с поднятыми вверх ногами все время, а наши плечи согнуты.

И когда мы, , делаем , выходим из офиса и фактически начинаем использовать свое тело, наши тренировки часто фокусируются на наращивании силы в определенных определенных областях, без учета того, как все это должно работать в целом.

Преимущества гибкости включают, но не ограничиваются:

  • Профилактика травм
  • Более динамичные движения
  • Лучшие трюки для вечеринок
  • Развитие силы и телосложения в сочетании с тренировками в спортзале
  • Уменьшение хронической боли
  • Увеличение энергии

Итак, если вы чувствуете оцепенение, слабость, усталость и неподвижность ... это может быть из-за того, что вы потеряли большую гибкость. Решение? Сделайте растяжку.Но сколько времени это займет и как лучше всего восстановить диапазон движений?

Сколько времени нужно для большей гибкости?

Одна из областей, где мы чаще всего страдаем от недостатка гибкости, - это подколенные сухожилия. Это не просто проблема, с которой сталкиваются среднестатистические спортсмены среди нас - это также обычная проблема среди некоторых спортсменов как очень частая причина травм. Итак, сколько времени вам понадобится, чтобы растянуть подколенные сухожилия и навсегда повысить гибкость?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от различных факторов: например, как часто вы растягиваетесь и насколько хорошо вы растягиваетесь при этом.Генетика также будет играть важную роль, как и ваш текущий уровень гибкости.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), каждый должен растягивать каждую группу мышц в течение 30 минут не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть преимущества. Если задуматься, это на самом деле лот времени - если бы вы посвятили такое же количество времени упражнениям и силовым тренировкам, вы были бы в очень впечатляющей форме.

Читая информацию в Интернете, кажется, что вы можете ожидать увидеть заметные изменения в течение первых двух недель после растяжки, если будете делать это достаточно регулярно (примерно пять раз в неделю), даже если вы не тренируетесь для этого 1.5 часов в неделю. Если ваша цель - сделать полноценные шпагаты, вам нужно будет тренироваться около двух месяцев, по крайней мере, 10 минут в день. Но опять же, все разные.

Как работает гибкость

При тренировке гибкости может быть полезно знать, что именно и вы тренируете - что именно физически изменяется в теле, когда вы сосредотачиваетесь на увеличении диапазона движений?

На самом деле, в теле происходит не одно «единичное» изменение, ведущее к гибкости, а несколько.Когда вы растягиваетесь, вы воздействуете не только на мышцы, окружающие суставы, но и на «желтые» связки (у нас также есть «белые связки», которые не растягиваются и помогают сохранять жесткую структуру). Сухожилия также растягивают , а не , но есть еще один элемент в виде «рецепторов растяжения». Рецепторы растяжения - это нервы, которые посылают нашим мышцам информацию о сокращении и расслаблении (это механорецепторы, связанные с продолговатым мозгом). По сути, это рецепторы растяжения, которые говорят нашим мышцам, когда следует прекратить растяжение, потому что они потенциально подвержены риску повреждения.Таким образом, растяжение во времени также должно помочь нам ослабить эти сигналы или, по крайней мере, проработать их, и это может происходить, если они регулярно срабатывают.

Основы тренинга по гибкости

Если вы серьезно настроены обрести большую гибкость, то вам следует подойти к этому так же, как и к любому улучшению здоровья и физической формы. Это означает, что вам следует создать распорядок дня или «тренировку», а затем регулярно ее повторять. Для удобства это можно добавить в начало или конец тренировки по тяжелой атлетике или кардио.В идеале, чтобы добиться результатов, вы должны делать растяжку по 10–20 минут через день.

Кроме того, вы также можете в течение дня найти возможности поработать над своей гибкостью. Ждете на автобусной остановке? Почему бы не сделать растяжку? Или пока вы смотрите телевизор вечером?

Вы можете найти множество упражнений на растяжку, посмотрев в Интернете, и если вы боретесь за вдохновение, то можете попробовать заняться йогой, которая включает в себя множество растяжек, которые также отлично подходят для баланса и силы кора.Найдите вариант, который вам нравится и который вместе будет нацелен на все основные группы мышц, а затем проработайте их последовательно, удерживая каждое положение примерно 20 секунд, прежде чем переходить к следующему. Не «подпрыгивайте» при движении («баллистическая растяжка»), иначе вы рискуете нанести травму.

Как повысить гибкость - советы по гибкости

Итак, имея в виду основы, как вы можете повысить гибкость быстрее ? Вот несколько советов, которые помогут вам ускорить свой прогресс.

Не делайте слишком много слишком рано: Если вы пытаетесь исправить дисбаланс или сильно хотите иметь возможность делать шпагаты, у вас может возникнуть соблазн попытаться «заставить» тренироваться идти быстрее, толкая ты растягиваешься сильнее. На самом деле это ошибка, так как это может привести к слезам, которые фактически замедлят ваше выздоровление. На самом деле, вы вообще не должны чувствовать сильной боли во время растяжки. Тише едешь - дальше будешь!

Питание: Пить много воды имеет решающее значение для улучшения гибкости и предотвращения судорог.Вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калия и натрия для последней точки. Белок также важен для восстановления - так же, как и для тяжелой атлетики - в то время как кальций может помочь укрепить соединительную ткань. Магний поможет вашему организму использовать кальций, а глюкозамин предотвратит разрушение хрящей. Незаменимые жирные кислоты, такие как масло печени трески, могут помочь смазывать суставы, а миорелаксанты, такие как имбирь , также могут быть полезны.

Используйте растяжку в тренировках с отягощениями: Если вам не нравятся звуки тренировки, особенно для повышения гибкости, то вы можете сэкономить время, включив режим растяжки в свою тяжелую атлетику.Это может означать, например, более глубокий выпад. Учтите, что вам следует использовать более легкий вес. Вы также можете делать растяжку перед каждым отдельным движением в качестве альтернативы, чтобы встроить растяжку в в свой подъем.

Сначала разминка: Разминка перед растяжкой - важный способ избежать травм, иначе вы можете порвать мышцы. Это еще одна веская причина превратить ваши растяжки с в в свои тренировки. Что интересно, согласно исследованиям (1), на самом деле нет необходимости растягивать перед для вашей тренировки.Итак, вы разогреваете , чтобы растянулся, а не растягиваете как форму разминки…

Прокатка пеной: Прокатывание пеной - это форма «само-миофасциального высвобождения». По сути, это включает катание по баллону из пенопласта или теннисному мячу, чтобы удалить фасциальные спайки - области, где фасция (белая пленка, покрывающая мышцы и удерживающая все на месте) - была повреждена и, таким образом, слилась вместе, что снижает подвижность и гибкость. Это также может помочь вам избавиться от узлов и ускорить восстановление после тяжелой тренировки или упражнения на растяжку.

В следующий раз, когда вы планируете сделать несколько растяжек, начните с катания по теннисному мячу и попытайтесь добраться до точки, когда вы почувствуете «отраженную боль», пронизывающую ваше тело. Это должно быть больно, но в то же время вы почувствуете легкое облегчение.

Если вы не уверены в том, что катаетесь по теннисному мячу, тогда может помочь глубокий массаж тканей.

Включите динамическую растяжку: Удержание позы, как описано выше, является примером «статической растяжки» - статической, потому что вы не двигаетесь во время растяжки.Мы также упомянули, что «баллистическая растяжка» - не лучшая идея, но есть еще один вариант, называемый «динамическое растяжение». Динамическая растяжка - это, в основном, перемещение с по за движение - например, приседание с отягощением тела ATG (задница-трава). Другой вариант - попробовать отработать высокие удары ногами. Не прилагайте чрезмерных усилий, но это полезная «функциональная» форма растяжки.

Последнее обновление

,

упражнений на гибкость: как быстро и безопасно стать гибкими

Большинство людей хотят быть более гибкими, но ничего не делают с этим, потому что большинство тренировок на гибкость кажется странной формой пытки.

Вы садитесь в болезненные позы и сидите там 10 раз столько, сколько хотите.

Делайте это каждый день в течение нескольких месяцев, пока вы не будете абсолютно уверены, это не сработало, а затем вы можете снова быть напряженным, болезненным и ограниченным, как всегда.

Если вы пережили что-то подобное, вы не одиноки.

Я был физиотерапевтом и мастером боевых искусств на протяжении десятилетий. По моему опыту, большинство людей хотят быть более гибкими, но ненавидят для этого тренировки.

Потому что большинство тренировок на гибкость просто… плохо.

В нем изложены процедуры для формочки для печенья и обещано, что если вы будете им следовать, то каким-то образом достигнете своих личных целей для своего уникального тела.

Но настоящий «трюк» к быстрой гибкости состоит в том, чтобы сосредоточиться на областях, над которыми вам лично нужно работать, а затем обучаться с использованием наиболее эффективных инструментов.Это требует немного саморефлексии и критического мышления, но вы добьетесь гораздо более быстрого и ценного прогресса, чем просто следуя чужой рутине растяжки.

В этой статье я покажу вам четыре простых шага, которые я рекомендую, чтобы быстро улучшить вашу гибкость, не выполняя растяжку по несколько часов каждый день.

Почему вы хотите быть гибкими?

Похоже, что когда люди начинают и продолжают свои режимы упражнений и фитнеса, они всегда чувствуют, что должны работать над своей гибкостью, даже если у них уже есть специальная практика.

Почему? Это потому, что все говорят, что ты должен?

Если да, то это не очень веская причина. Может быть, вам и не нужно тратить так много времени на гибкость.

Если вы проводите свой день и развлекательные мероприятия без ощущения скованности или стянутости в мышцах, то вам, вероятно, не нужно делать тренировку на гибкость своим главным приоритетом.

Если, однако, вы чувствуете скованность или стеснение и не можете надеть обувь утром без серьезных усилий, то некоторые тренировки на гибкость могут быть именно тем, что вам нужно.

Ниже я покажу вам, как быстро (и безопасно) повысить гибкость. Это просто требует сосредоточенности, мотивации и, как ни странно, большого терпения.

4 шага к быстрой гибкости

В нашем беспокойном образе жизни, когда мы переходим от домашних обязанностей к работе и обратно, у нас почти не остается времени на регулярные тренировки.

Достаточно сложно выделить хотя бы 45 минут на всю тренировку, не говоря уже о 20 минутах или около того, чтобы растянуться там, где нам нужно.Вместо того, чтобы тратить время на неэффективные процедуры растяжки, которые не нужны, выполните следующие действия:

1. Определите ваши потребности в гибкости

Прежде всего, давайте проясним, почему вы хотите растягиваться и поработать над своей гибкостью. Существует множество причин, по которым вам следует растягиваться.

  • Уменьшить болезненность мышц после тренировки
  • Снижение риска травм
  • Повысить производительность
  • Увеличить диапазон движений
  • Уменьшить боль

На самом деле, вас может удивить то, что преимущества растяжки противоречивы и далеко не окончательны.На самом деле существует достаточно доказательств того, что растяжка не так полезна, как вы думаете, для уменьшения боли и риска травм.

В этой статье автор, в конце концов, приходит к выводу, что растяжка хороша только для улучшения гибкости ... и это "приятно".

Ну, честно говоря, это единственные причины для растяжки!

Наша позиция по работе с гибкостью состоит в том, что «если вы не можете активно занять желаемое положение, вам нужно найти способ достичь этого диапазона движений.”

Да, это действительно так просто.

Итак, как узнать, нужно ли вам растягиваться?

  • Если вы плохо выполняете стойку на руках из-за того, что ваши руки не поднимаются над головой, тогда вам нужно потянуться.
  • Если вы хотите поиграть со своими детьми, но не можете опуститься на пол из-за того, что вы слишком туго натянуты, то вам нужно потянуться.

Как мы уже говорили, вам нужно найти правильную мотивацию.

Многие люди могут сказать вам, что «ВЫ ДОЛЖНЫ растягиваться» по разным причинам, но не беспокойтесь об этом.Вместо этого сосредоточьтесь на мотивационном факторе для вас.

Найдите свою личную причину, поскольку она приведет вас к вашей цели намного быстрее и продвинет вас намного дальше, чем какое-либо другое надуманное оправдание.

2. Определите, что вас сдерживает

Когда у вас есть эта цель, вы захотите узнать, что конкретно мешает вам ее достичь.

И это гораздо больше, чем «Мне нужно больше растягиваться».

Конечно, но знаете, какие мышцы вам нужно растянуть? Все они? Ну, это займет довольно много времени!

Может случиться так, что вам трудно наклониться вперед, чтобы коснуться пальцев ног, и это, естественно, заставит вас подумать, что ваши подколенные сухожилия слишком тугие, но есть еще немало других вещей, которые также могут быть ограничителями, например, ваша нижняя часть спины , сгибатели бедра, ягодицы и т. д.

Так что вам понадобится хороший способ быстро оценить, что конкретно сковывает ваше движение.

Наилучший способ, который я нашел, - это пройти целевую серию позиций, которые проверяют все ваше тело, и отметить, где вы чувствуете себя наиболее ограниченными.

Мы называем эти позиции базовой оценки.

Я разработал эту серию базовых оценочных позиций (BAP) как быстрый и эффективный способ для людей самостоятельно оценить свое тело и, возможно, даже обнаружить, что области, о которых они не знали, были настолько ограничены.

  1. Приседания
  2. Сидя со скрещенными ногами
  3. Лонгситтинг
  4. Сгибание бедра / колена лежа на спине
  5. Вращение бедра с перекрестием ног на крюке
  6. Комбинированные движения плечом
  7. Прогиб лежа на животе
  8. Движения шеи

Начав с наиболее заметных ограничений, вы, вероятно, заметите, что другие части вашего тела также двигаются более свободно. Это похоже на распутывание веревки: как только вы найдете основной узел, остальные распутываются довольно легко.

Таким образом, растяжка будет максимально использовать ваше время, поскольку вы будете работать над наиболее важными для ваших нужд растяжками.

3. Быстрее становитесь гибкими, снижая скорость

Трудность в попытках стать гибкими как можно быстрее заключается в том, что большинству людей необходимо смягчить ее.

Вы не улучшите толерантность к растяжке, если будете растягиваться так далеко, что это будет больно. На самом деле, это может помешать вашему прогрессу. Это рефлексивное и сознательное действие, направленное на то, чтобы отстраниться от болезненного стимула.

Неспособность двигаться в определенном диапазоне движений из-за «стеснения» может быть связана с несколькими факторами:

  • Рубцы мягких тканей (фактические структурные спайки, препятствующие движению)
  • Гипомобильность сустава (ограничение самого сустава из-за травмы или врожденных факторов)
  • Повышенный мышечный тонус в состоянии покоя (сопротивление мышц растяжению в состоянии покоя)

С первыми двумя факторами лучше всего справиться лично, проконсультировавшись со специалистом, но последний приводит к причине, по которой большинству людей нужно действовать немного медленнее в своем режиме растяжки.

Мышечный тонус, а не интенсивность определяет вашу гибкость

Хотя есть некоторые заболевания, которые могут вызывать очень высокий мышечный тонус, у большинства из нас просто разные степени этого уровня, и это объясняет, почему некоторые люди от природы более или менее гибкие, чем другие.

Вполне естественно стремиться к интенсивности, когда вы тренируетесь и сосредоточены на цели.

Это отлично подходит для преодоления усталости, чтобы повысить выносливость и выносливость, но для повышения гибкости борьба с этим естественным тоном - проигрышная битва.

Вместо этого вам лучше уговорить свое тело повысить гибкость.

Ослабление, а не «хардкор» даст вам лучшие результаты. Вот почему:

Клиенты, которые прислушались к этому совету, добиваются гораздо большего успеха.

Я не торопился и действительно сосредоточился на совете Ярло не давить. Ближе к концу я начал чувствовать, как мои мышцы будут сопротивляться прямому толчку, но расслабятся в более мягких ритмических циклах толчков, позволяя мне углубиться.Очень хороший сеанс.

- Кевин К.

Бывают периоды, когда действительно полезно принимать более активное участие в растянутой позе, но это на более продвинутых уровнях тренировки гибкости.

И ни в коем случае это не будет большая часть ваших тренировок, они выполняются небольшой процент времени, чтобы получить небольшой процент прироста. Если вы чувствуете себя так напряженно, что вам трудно дотронуться до пальцев ног, вам определенно не нужно выполнять этот стиль.

4.Как можно более последовательно следуйте своему плану

Теперь вы определились со своей личной целью, определили ограничения и улучшили свой подход к растяжке, смягчив его. И последнее, но не менее важное, что нужно сделать - это заставить следовать последовательному плану атаки и делать это как можно чаще.

Ваш план составлен исходя из ваших личных целей и ограничений мобильности.

Выгоды от этого плана накапливаются от занятия к занятию, и это вопрос последовательной практики, дающей вашему телу возможность адаптироваться к этим достижениям.

Конкретные упражнения на растяжку

Ответы на то, что вам необходимо сделать для повышения вашей гибкости, лежат в пределах вы и вашем текущем состоянии и конкретных потребностях.

За несколько десятилетий работы физиотерапевтом и мастером боевых искусств четыре стратегии, которые я описал выше, - лучшее, что я узнал для быстрого улучшения гибкости в любой части тела. Вот удобная таблица, которая поможет вам их запомнить:

Как быстро стать гибким
1.Определите ваши реальные потребности в гибкости
2. Определите, где вы наиболее жесткие
3. Будьте терпеливы и будьте последовательны в своей гибкости в работе
4. Придерживайтесь плана растяжения (не пытайтесь его изменить)

Сохранение гибкости после приобретения

Если вы пробовали растягиваться в прошлом, у вас, вероятно, был опыт, когда вы доходили до конца занятия и чувствовали, что делаете успехи, только чтобы этот прогресс исчез к тому времени, когда начнется следующее занятие.Нет ничего хорошего в том, чтобы вносить изменения только для того, чтобы снова потерять позиции.

Это может происходить с людьми из-за естественной склонности организма возвращаться к тому, что он воспринимает как нормальное состояние. Наше тело на самом деле не любит больших изменений за короткие промежутки времени.

Гомеостаз и теория уставок показывают, что нашим телам нравится статус-кво.

И большие отклонения от вашего текущего состояния могут вызвать тревогу. Это одна из причин изменения веса йо-йо, когда люди теряют или набирают много веса только для того, чтобы снова вернуться к своему прежнему состоянию.

Отличный способ предотвратить это - использовать ваш новый диапазон движений.

Если вы постоянно перемещаете свое тело в определенном диапазоне движений, оно укрепляет и защищает его. Это становится «новой нормой».

Но это больше, чем просто входить и выходить из этого растянутого положения.

На самом деле, лучший способ сделать это - это не столько растяжка, сколько игра. Изучите свой новый диапазон движений под разными углами.Попадайте в них по-разному. Выходи из них разными способами. Включите их в свое хобби или даже работу по дому.

Вот почему наши клиенты получают такой большой выигрыш в гибкости от нашей программы Elements, хотя она не ориентирована исключительно на увеличение диапазона движений. Движения программы размывают узкие места точно так же, как волны меняют поверхность утеса.

Добавляя вам новые диапазоны движений в… ну… движения, вы показываете своему телу, что они ценны, и фиксируете свои улучшения в гибкости.

Экономьте время с помощью эффективного метода растяжки

Все умеют растягиваться. Но есть вероятность, что вас никогда не учили, как эффективно растягивать .

По правде говоря, большинство людей, которые пытаются растягиваться, используют методы, которые не дают очень хороших результатов при затраченных ими усилиях.

А это значит, что они тратят много времени зря. И на самом деле так быть не должно.

Более 30 тысяч клиентов использовали FF для большей гибкости.В апреле 2020 года мы заменили его GMB Mobility, новым подходом, который сочетает целевое растяжение FF с более динамичной работой и интеграцией движений для еще более эффективной тренировки.

Создайте гибкость, которая действительно поможет вам двигаться

GMB Mobility - это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы наконец-то двигаться и работать как можно лучше.

GMB Информация о мобильности

,

Преимущества гибкости: 6 преимуществ и растяжек

Растяжка тела для повышения гибкости и гибкости дает множество физических преимуществ. Такая тренировка позволяет выполнять более легкие и глубокие движения, наращивая силу и стабильность. Растяжка мышц и суставов также ведет к большему диапазону движений, улучшению баланса и повышенной гибкости.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах развития гибкого и здорового тела.

Повышенная гибкость дает широкий спектр физических преимуществ и может положительно повлиять на ваше общее самочувствие.Вот несколько способов, которые могут вам помочь.

1. Меньше травм

Когда вы разовьете силу и гибкость своего тела, вы сможете выдерживать больше физических нагрузок. Кроме того, вы избавите свое тело от мышечного дисбаланса, что снизит вероятность получения травм во время физической активности. Коррекция мышечного дисбаланса требует комбинации укрепления малоактивных мышц и растяжения сверхактивных (напряженных).

2.Меньше боли

Ваше тело, вероятно, станет в целом чувствовать себя лучше, если вы будете работать над удлинением и раскрытием мышц. Когда ваши мышцы расслаблены и менее напряжены, вы будете испытывать меньше болей и болей. Кроме того, у вас может быть меньше шансов испытать мышечные судороги.

3. Улучшение осанки и равновесия

Когда вы сосредоточитесь на увеличении мышечной гибкости, ваша осанка, вероятно, улучшится. Тренировка тела позволяет вам правильно выровняться и исправить любые дисбалансы. Кроме того, с увеличенным диапазоном движений вам может быть легче сидеть или стоять определенными способами.Было доказано, что йога улучшает баланс.

4. Позитивное настроение

Регулярное выполнение поз, которые растягивают и раскрывают ваше тело, может вызвать чувство расслабления. Физические преимущества могут распространяться на расслабленное состояние ума. Возможно, вам будет легче расслабиться, когда ваше тело почувствует себя лучше.

5. Больше прочности

По мере того, как вы становитесь более гибкими, важно увеличивать силу. Это гарантирует, что ваши мышцы будут иметь необходимое напряжение, чтобы они были достаточно сильными, чтобы поддерживать вас и ваши движения, что позволит вам стать более физически здоровым.

6. Повышение физической работоспособности

Как только вы увеличите свою гибкость, чтобы позволить больше движений в своем теле, вы сможете лучше выполнять физические упражнения. Отчасти это связано с тем, что ваши мышцы работают более эффективно.

Практикуйте эти позы как можно чаще, чтобы повысить гибкость. Их можно выполнять как часть тренировок или самостоятельно в любое время в течение дня. Перед выполнением любого из этих упражнений убедитесь, что ваше тело должным образом разогрето.Выполняйте эти упражнения как минимум 4 раза в неделю по 10–20 минут за раз.

1. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Мышцы в работе:

  • подколенных сухожилий
  • ягодичных мышц
  • дельтовидных мышц
  • трицепсов
  • квадрицепсов

Кредит в формате Gif: Активное тело. Творческий ум.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки под запястья, а колени - под бедра.
  2. Надавите на руки, засовывая пальцы ног, и поднимайте колени, удерживая пятки поднятыми.
  3. Вытяните позвоночник и поднимите сидячие кости к потолку.
  4. Слегка согните ноги в коленях и надавите на все части рук.
  5. Приведите голову к плечам или расслабьте шею и прижмите подбородок к груди.
  6. Сосредоточьтесь на растяжке и укреплении тела.
  7. Удерживайте эту позу до минуты за раз.
  8. Сделайте позу 3–5 раз после короткого отдыха или между другими позами.

2.Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Вы можете изменить скорость, с которой вы произносите Приветствие Солнцу. Медленное выполнение Приветствия Солнцу поможет вам повысить гибкость, а выполнение его в среднем темпе поможет тонизировать мышцы.

Проработанные мышцы:

  • разгибатели позвоночника
  • трапеция
  • брюшной пресс
  • квадрицепс
  • подколенные сухожилия

Кредит в формате Gif: Active Body. Творческий ум.

Для этого:

  1. Соедините руки в молитвенной позе перед грудью.
  2. Вдохните, поднимая руки вверх и слегка сгибая их назад.
  3. Выдохните и согните бедра. Наклонитесь вперед, пока ваши руки не коснутся земли.
  4. Вдохните, чтобы вернуть правую ногу в низкий выпад.
  5. Вдохните, чтобы вернуть левую ногу в планку.
  6. Выдохните, чтобы опустить колени, грудь и подбородок на пол.
  7. Вдохните, поднимая грудь в Кобре.
  8. Выдохните, чтобы надавить на собаку, смотрящую вниз.
  9. Сделайте вдох и выставьте правую ногу вперед.

10. Выдохните и сделайте шаг левой ногой вперед, наклонившись вперед стоя.

11. На вдохе поднимите руки и слегка согните их назад.

12. Выдохните и верните руки в позу для молитвы.

13. Сделайте 5–10 приветствий солнцу.

3. Поза треугольника (Триконасана)

Работающие мышцы:

  • широчайшая мышца спины
  • внутренняя косая
  • большая и средняя ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • квадрицепсы

Кредит в Gif: Активное тело.Творческий ум.

Для этого:

  1. Расставьте ступни так, чтобы они были шире бедер, пальцы правой ноги повернуты вправо, а пальцы левой ноги слегка повернуты вправо.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
  3. Петля на правом бедре для выдвижения вперед кончиками пальцев правой руки.
  4. Затем опустите правую руку к ноге, колодке или полу.
  5. Вытяните левую руку вверх к потолку ладонью от тела.
  6. Поверните взгляд, чтобы смотреть в любом направлении.
  7. Удерживайте эту позу 30 секунд.
  8. Сделайте противоположную сторону.

4. Поза интенсивного бокового растяжения (Парсвоттанасана)

Работающие мышцы:

  • , выпрямляющие позвоночник
  • мышцы таза
  • четырехглавые мышцы
  • подколенные сухожилия

Кредит в подарок: Активное тело. Творческий ум.

Для этого:

  1. Встаньте, поставив правую ногу вперед, направив вперед, а левую - немного назад и под углом.
  2. Правая пятка должна совпадать с левой пяткой, а расстояние между ступнями должно быть примерно 4 фута.
  3. Опустите руки к бедрам так, чтобы бедра смотрели вперед.
  4. Медленно выдохните, чтобы согнуть бедра, чтобы подтянуть туловище вперед с правой стороны, останавливаясь, когда оно оказывается параллельно полу.
  5. Затем позвольте вашему туловищу наклониться вперед, когда вы кладете пальцы на пол или на блоки по обе стороны от правой ступни.
  6. Опустите голову и прижмите подбородок к груди.
  7. Сильно надавите на обе стопы и сосредоточьтесь на опускании левого бедра и туловища.
  8. Удерживайте эту позу 30 секунд.
  9. Сделайте противоположную сторону.

5. Скручивание позвоночника на два колена

Обрабатываемые мышцы:

  • разгибатель позвоночника
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis major

Кредит в формате Gif: Активное тело. Творческий ум.

  1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
  2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
  3. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени вместе.
  4. Вы можете использовать подушку под коленями или между коленями.
  5. Ваш взгляд может быть направлен в любую сторону.
  6. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение.
  7. Удерживайте эту позу 3-5 минут.
  8. Сделайте противоположную сторону.

6. Расширенная поза щенка

Мышцы работали:

  • дельтовидных мышц
  • трапециевидных мышц
  • erector spinae
  • трицепсов

Кредит в формате Gif: Активное тело.Творческий ум.

  1. Встаньте на четвереньки, стоя на столе.
  2. Слегка выдвиньте руки вперед и встаньте на носки с приподнятыми пятками.
  3. Опустите ягодицы наполовину к пяткам.
  4. Держите руки активными, а локти приподнятыми.
  5. Положите лоб на пол или одеяло.
  6. Удерживайте эту позу 3-5 минут.

Шаги, чтобы стать более гибкими, могут стать отличным способом соединиться с собой и своим телом.Вы, вероятно, почувствуете себя более сбалансированным и в целом, когда ваше тело станет более открытым, сильным и гибким.

Будьте осторожны, начиная программу растяжки, если у вас хроническое заболевание или травма. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать лучший подход.

.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о