Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Как питаться правильно и похудеть: Правильное питание при похудении – меню на каждый день

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: советы диетолога

В статье собраны простые советы диетолога, которые научат, как правильно питаться, чтобы похудеть, общие рекомендации, наиболее частые ошибки и заблуждения.

Содержание:

Почему толстеем

Причины возникновения избыточного веса:

  • Алиментарная (от лат. alimentum — пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
  • Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
  • Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

  • Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
  • Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Основной обмен органов и тканей

Когда увеличивается основной обмен:

  • При наборе мышечной массы.
  • В стрессовых ситуациях.
  • При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
  • При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

  • Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
  • Кормление грудью.
  • Эндокринные заболевания.
  • Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Расчет основного обмена

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Нарушение режима питания

Виды нарушений режима питания, которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

  • Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
  • Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
  • Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
  • Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.
Еда в ночное время По поводу ночной еды: ориентир должен быть в среднем за 3 часа до сна. Это не значит, что если вы ложитесь спать в час ночи, можно наедаться в 10 вечера. Необходимо отталкиваться от того времени, когда среднестатистический человек должен ложиться спать. То есть 11 — 3 = 8. В идеале самый поздний прием пищи – 8 часов вечера.

В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.

Избыточный вес приводит к большому количеству проблем.

Часто можно услышать фразу «у меня нет денег на диету». Наличие лишнего веса требует намного больше денег и вложений в себя — на данный момент и в перспективе на 10-20 лет. Все это на фоне психологического дискомфорта, снижения качества жизни.

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

  • Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
  • Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
  • Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
  • Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

  • Индекс массы тела. ИМТ = Вес (кг) / Рост (м2).Отношение массы к росту в квадрате. Норма до 25, 25-30 – избыточный вес, 30-35 ожирение I степени, 35-40 — ожирение II степени и выраженное ожирение. Но здесь есть недостаток — не учитывается состав тела. Бодибилдер и тучный человек будут иметь одинаковый индекс массы тела.
  • Индекс массы тела

  • Отношение окружности талии к росту. Окружность талии не должна быть больше половины роста.
  • Таблица соотношений «талия/рост» (соотношение приведено в процентах)

  • Окружность талии к окружности бедра. Талия измеряется на 2 см выше пупка.
  • Таблица норм соотношения талии и бедер

Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма.

Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

Как похудеть в домашних условиях

Основные направления:

  • Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
  • Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
  • Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
  • Достаточный и адекватный питьевой режим.
  • Соблюдение режима и правил приема пищи.
  • Организовать грамотную детоксикацию организма.
  • Поддержка нервной системы.
  • Адекватная физическая нагрузка и сон.
  • Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.

Уменьшаем калории

Как можно снизить калорийность рациона:

  • Пересмотреть калорийность той еды, которую мы кушаем. Выбирать более качественные калории. Лучше кушать яблоко, а не яблочный пирог. Лучше орехи, а не миндаль в шоколаде. Цельную кашу, а не хлопья на завтрак. Мясо, а не колбасу. Воду, а не сок и газировку. Употребляйте максимально полезными продуктами.
  • Диетической сдобы не бывает. Совсем. Диетического тортика тоже не бывает. Даже самый правильный тортик на твороге — это в первую очередь тортик, а не творог.
  • Заменить 1 прием пищи коктейлем на ваш вкус. Либо это Смарт Мил, либо Нутри Берн с ТНТ.
  • «Банкетная таблетка» Карбо Грэббер снижает всасывание углеводов на 50%. Фэт Грэббер снижает всасывание жиров.
  • Удивленный хомячок с печенькой
    Хорошая новость! Если вы сели есть картошку с котлетой, 50% углеводов и жиров не всосется.
    Плохая новость! Если вы сели есть торт, он всосется полностью. Легкие углеводы начинают всасываться с ротовой полости.
  • Стевия как заменитель сладости для тех, кто не может отказаться от сладкого.
  • Комплекс с Гарцинией. Убирает чувство жора, дает чувство сытости, насыщения. Люди не мучаются с желанием постоянно что-то съесть. Особенно кто не может пройти спокойно период с шести вечера до десяти. Кто постоянно мучается от желания что-то съесть вечером.Чаще всего комплекс нужен буквально в первом месяце. Человек уже потом замечает, что после шести ничего и не хочет есть. Главное – выработать необходимую привычку.

Витамины и минералы для похудения

Подводный камень. При уменьшении калорийности дневного рациона всегда снижается поступление полезных питательных веществ.

Если ничего с этим не сделать, вы получите:

  • Плохое самочувствие.
  • Вялость.
  • Апатию.
  • Плохое настроение.
  • Снижение обмена веществ.
  • Срывы.

Это очень часто ощущают девушки, которые садятся на диеты. Садиться надо на ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь. Также необходимо обогащать рацион витаминами и минералами.

Когда вы выбрали полезные продукты, обогатили рацион всеми строительными материалами для организма — ваша клетка наелась досыта и не посылает сигналы в мозг о том, что голодная. Если ей не хватает хоть чего-то, клетка посылает сигнал. Тогда удержаться от соблазна очень тяжело. «Съешь хоть что-нибудь! Мне не хватает витамина А, витамина группы В».
Витамины и минералы в продуктах питанияСписок витаминов и минералов, которые могут нам в этом помочь:

Питание должно быть полноценным. Особое внимание обращаем и на минералы. При снижении массы тела часто говорят про белки, жиры и углеводы, а про минералы – редко.

Есть несколько минералов, без которых стройность невозможна:

  • Хром. У 70% людей с избыточным весом его не хватает. Больные сахарным диабетом в 80% случаев имеют выраженный дефицит микроэлемента. Хром отвечает за углеводный обмен. Дефицит является одной из причин развития инсулинорезистентности. Хром способствует перерабатыванию жира в углеводы, сгоранию жира. Снижает уровень холестерина. Участвует в работе мышц, что делает их более сильными.
  • Йод для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
  • Кальций. Ускоряет обмен веществ. Улучшает работу мышц, нервной системы и снижает холестерин. Входит в состав гормона кальцийтриола, который перерабатывает жир в энергию.
  • Американскими учеными были проведены исследования, которые доказали: люди, которые не могли сбросить вес, имели выраженный дефицит кальция и, как следствие, кальцийтриола. Им давали дополнительно кальций в дозировке 1000 мг в течение трех месяцев, и процесс таяния жира был запущен.

  • Магний. Участвует в поддержании нормального уровня глюкозы. Обеспечивает спокойствие нервной системы (одна из причин переедания – заедание стресса).
Можно ли получить кальций только с продуктами питания? Нас научили считать, что кальций — это молочные продукты.

Чтобы получить дневную дозу кальция, необходимо выпить литр молока или литр кефира, или съесть 1 кг творога в день. Но учитывая калорийность этих продуктом, нам необходимо не больше стакана. Да и не особо-то килограмм творога возможно съедать каждый день.

Больше всего кальция в сыре, кунжуте, орехах. Это очень калорийные продукты и их необходимо ограничивать 30 граммами.

Без дополнительного источника кальция в виде бадов компенсировать дефицит кальция практически невозможно.

Правильный питьевой режим

Воды нужно пить 30-40 мл на 1 килограмм массы тела. Но не более 3 литров в сутки.

Сколько и зачем пить воду
Как пить воду. Утром проснулись, встали, выпили натощак 1-2 стакана воды. А лучше с Хлорофиллом, можно с лимоном, можно с Соком Алоэ. Потом по стакану воды перед каждым приемом пищи. 5 приемов пищи – 1 литр уже есть. Желательно не пить воду во время еды и хотя бы 40 минут после, иначе снижается эффективность пищеварения и усвоения пищи.

Что относится к «воде»:

  • Вода с лимоном.
  • Вода с Коралловым Кальцием.
  • Отвары и настои трав.
  • Морсы без сахара.
  • Зеленый чай второй и последующих заварок.

Кофе и черный чай сюда не относятся.

Режим правильного питания

Коктейли и белковые продукты работают отлично. Но если есть их вечером, результата не будет. Важен режим приема пищи. В идеале это 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Перекусы помогают не переедать в основные приемы пищи.
Меню на неделю

Рекомендация: меняйте ужин с перекусом. То есть часа в четыре дня плотно покушать, а вечером – легкий перекус.

Обязателен сбалансированный завтрак с белком: каша с яйцом, с кусочком сыра. Как питаться, чтобы похудеть: дробно, регулярно. Последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Очищение организма для похудения

Ни один обмен веществ не запустится при большом количестве токсинов в организме. Только очистив его от токсинов, паразитов, метаболитов, можно будет говорить о сбросе лишнего веса.

Организм умный. Если есть перегрузка ядами, он не позволит посадить печень и почки ради красоты и правильно сделает.

Избавление от лишних килограммов — это расщепление жировой ткани с большим выбросом продуктов распада. Их необходимо вывести. В первую очередь выводить будет печень. Это одна из причин перерождения в жировой гепатоз, если печень не подготовить.

Процесс очищения и реабилитации должен быть грамотным. В компании разработана программа реабилитации желудочно-кишечного тракта, которая подходит всем и рассчитана на 3 месяца. К ней необходимо добавить Пищеварительные ферменты или Аг-Икс. Уберем брожение — размеры живота уменьшатся. Чем лучше пищеварение, тем лучше будет обмен веществ.

Первое время ферменты желательно принимать натощак. Тогда они будут допереваривать то, что не переварилось до этого.

Обеспечить регулярный стул. Цель – два раза в день. Помогать себе водой, клетчаткой, если надо – слабительными. Если в течение дня самостоятельного стула не было, принять 2 капсулы натурального слабительного (Каскара Саграда или Нейче Лакс) на ночь.

Физические нагрузки для похудения

Сейчас модная панацея – спортзалы, фитнес-центры, катание на велосипедах. Необходимо понимать, что даже самая правильная и эффективная физическая нагрузка не способствует снижению веса. Она дает подтянутые мышцы, но вес на тренировке не уходит. Только грамотное сочетание диеты с физической тренировкой помогает в этом.

Большой вопрос, поможет ли снизить вес физическая нагрузка 2 раза в неделю. Она необходима каждый день.

Пешие прогулки, отказ от лифта и прочее — спонтанная ежедневная активность. И если к ней добавить фитнес – все получится. Если человек весь день сидит в офисе, на лифте спускается к машине и ездит в спортзал 2 раза в неделю, то такая «физическая нагрузка» не приведет к здоровью.

Движение – это жизнь. Двигаться нужно обязательно. Движение для здоровья — это 6-10 тысяч шагов. Полезно пользоваться гаджетами – шагомерами.

Обязательные ежедневные физические упражнения
Если не увеличить физическую активность до 10 тысяч шагов ежедневно, просто давать фитнес 2 раза в неделю – здоровья не будет.

Для тех, кто любит вкусное и хочет сбалансированно питаться, чтобы похудеть:

  • Солстик Слим с черничным вкусом. Прекрасно перебивает аппетит, если захотелось съесть что-нибудь сладкое. Запускает дренажные возможности организма и ускоряет обмен веществ.
  • Солстик Энерджи. Подходит для более интенсивной физической нагрузки. Полезно выпивать перед тренировкой для большей бодрости, чтобы более интенсивно поработать во время тренировки.

P.S. Если вы тщательно выполняете все вышеперечисленные рекомендации диетолога по правильному питанию и образу жизни, а вес стоит на месте, рекомендуем обратить внимание на эндокринную систему. Иногда недостаточно только правильно питаться и давать адекватную физическую нагрузку для избавления от лишних килограммов. Более подробно этот вопрос мы рассмотрели в статье «Почему вес стоит на месте: 5 причин и 5 способов решения».

Енот желает успеховХочется добавить, что ни одна диета не заменит здравый смысл. Проблема избыточного веса — это проблема образа жизни. А изменение образа жизни занимает далеко не один месяц. Поэтому не мучайте себя, не вгоняйте в рамки, не наказывайте себя за то, что с этого понедельника вы не начали вести некий идеальный образ жизни.

Максимально расслабьтесь и спокойно идите к своей цели. Шаг за шагом. День за днем.

Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю

Содержание статьи

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Правильно низкокалорийное питание

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • ЖивотПодготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • ПохудениеПервоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Ограничение сладкого и мучногоИсключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

ВторникЗавтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

СредаЗавтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

ЧетвергЗавтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

ПятницаЗавтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

СубботаЗавтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

ВоскресеньеЗавтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Овощной супОвощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • запеканка из творога с ягодамиЯйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Запеканка из овощейКапусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцомОвощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Куриные котлетыМякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • Вода в стаканедля устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:
  • мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.

Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

  • Вода для похуденияДля человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • ОбертываниеОбертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как питаться, чтобы похудеть

Линейки питания Grow Food: Daily и Super Fit

Принимая решение, перейти на новый тип питания необходимо учесть все его особенности, чтобы результат был эффективным.

Неправильное питание – одна из причин лишнего веса. Всего лишь изменив свой рацион, вы сможете снизить вес. Для этого необходимо уменьшить суточный калораж и заменить полезными продуктами вредные, то есть насыщенные быстрыми углеводами.

Подобрать для себя новый план питания не трудно. Трудно его придерживаться, так как необходимо более внимательно относиться к выбору продуктов, подсчету калорий, тратить больше времени на приготовление разных блюд, чтобы меню было разнообразным и не надоедало. Из-за этого зачастую теряется мотивация. Проблем добавляет и изменение графика приема пищи – нужно питаться по-новому, не пропуская завтраки, обеды, ужины. Нужно считать калории, тратить больше времени на приготовление, составлять меню на неделю – кажется, что перейти на правильное питание очень сложно. Но это не так.

Принципы питания

Перед тем, как переходить на новый рацион, нужно понять принципы питания. Они не сложные.

  • Количество употребляемых калорий в течение дня должно соответствовать или быть меньше количества затраченных калорий.
  • Добавить в рацион полезные продукты, исключив вредные.
  • Питаться разнообразно.
  • Соблюдать график приема пищи.
  • Пить воду.

Основа питания

Правильное питание – это внимательное отношение к продуктам.

Полезные продукты

Одно из блюд линейки Super Fit от Grow Food: салат из свежих овощей с творожными шариками

Линейки Super Fit от Grow Food позволяет достичь результата в максимально короткие сроки. При этом вы каждый день будете питаться вкусно и разнообразно.

Организм должен получать витамины и микроэлементы, чтобы нормально функционировать. Поэтому важно есть продукты, которые хорошо усваиваются и не вызывают привыкания.

Это овощи, фрукты, рыба, нежирное мясо, орехи, масло, зелень – продукты с содержанием углеводов, клетчатки, антиоксидантов. Их нужно включить в рацион по максимуму. Ограничить употребление сахара, животных жиров, соли. И полностью избавиться от таких продуктов, как копчености, колбасы, жирные соусы, кондитерские изделия.

В их составе быстрые углеводы в сочетании с растительными и животными жирами (например, майонез), трансжиры (колбасы), соль и еще много того, что организму не нужно.

Похудеть, употребляя такие продукты, не получится. Соль задерживает воду в организме, а жир отложится на боках и животе, так как не успеет преобразоваться в энергию.

Если вы не можете отказаться от вредных продуктов, то есть альтернативное решение. Попробуйте обмануть мозг, заменив вредные продукты питания полезными, которые выглядят как «то, что нельзя», но изготовлены из натуральных ингредиентов.

блюдо из линейки Balance буррито “Цезарь”

Линейка Balance включает блюда с оптимальным сочетанием жиров, белков и углеводов и при этом они вкусные и полезные.

Полезные продукты – основа правильного питания

Частота приема пищи

На похудение влияет и режим питания. Рекомендуемый график – 4–5 раз в день небольшими порциями. Если вы будете есть то много, то мало, то часто, то редко, – вы заставите организм накапливать жир, вместо того чтобы его сжигать.

Если принимать пищу небольшими порциями в течение дня без длительных перерывов, то организму незачем делать жировые запасы и он все полученные калории будет перерабатывать в энергию.

Чтобы сэкономить время, мы рекомендуем подготовить питание сразу на несколько дней. Расфасовать по контейнерам и хранить в холодильнике.

Правильный режим питания – есть небольшими порциями и часто

Сколько пить воды и как правильно это делать

Вода помогает похудеть, так как запускает обменные процессы и разгоняет метаболизм. Медики подсчитали, что человеку нужно выпивать 30 мл воды на килограмм веса. В среднем это 1,5–2,5 литра в день, а если заменить кофе-брейки на стакан воды, то пользы будет еще больше.

Пить воду надо в течение дня, а не сразу залпом. Самые важные правила:

  • пить маленькими глотками, не торопясь;
  • утром натощак выпивать стакан воды минимум за полчаса до завтрака;
  • за полчаса до еды выпивать полстакана-стакан воды;
  • не пить во время и сразу после еды.

Суточная норма воды – 30 мл на килограмм веса

Н2: Сколько калорий нужно употреблять в день

Тут все индивидуально – зависит от образа жизни, физических нагрузок, сопутствующих заболеваний.

Линейки питания Grow Food - комфортное снижение веса для мужчин и женщин

Специалисты Grow Food помогут вам подобрать нужную линейку питания под свои потребности

По усредненным данным, мужчине нужно 2 400 ккал/день, женщине достаточно 2 000 ккал. Но лучше рассчитать свою норму по принятой у диетологов формуле.

Сначала рассчитываем цифру основного обмена веществ.

Женщины:Мужчины
Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст – 161Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст +5

Теперь результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни.

Образ жизниКоэффициент
Малоподвижный1,2
Небольшая активность (физические нагрузки 1–2 дня в неделю)1,375
Средняя активность (физнагрузки 3–5 дней в неделю)1,55
Высокая активность (каждый день)1,725
Очень высокая активность (тренировки два раза в день, походы, физическая активность на работе)1,9

Это и будет ваша норма дневного калоража.

Пример: Наталья, менеджер, 35 лет, 67 кг, рост 165 см. Рассчитаем, сколько калорий ей нужно употреблять в день:

основной обмен: 10*67+6,25*165 − 5*35 − 161= 1365,25

Она – офисный работник, образ жизни малоподвижный, поэтому расход калорий

1365,25*1,2 = 1638,3

Чтобы поддерживать свой вес, Наталье нужно употреблять не больше, чем 1 638 калорий в день. А чтобы похудеть, норму дневного калоража надо уменьшить на 15–20 %.

1638,3 – 20 % = 1310,64 калории.

По этой формуле рассчитайте свое количество калорий в день. Не забудьте, что для похудения норму надо уменьшить на 15–20 %.

Основная проблема, с которой сталкиваются худеющие – разработка меню и подсчет калорий. Это занимает много времени и в результате становится причиной того, что человек снова переходит на обычное питание. Для тех, кто не готов считать сам, сегодня есть готовые решения.

Например, линейка рациона для тех, кто худеет, – Fit. Это разнообразное меню на неделю, общей калорийностью 1 200 ккал. Тем, кто хочет снизить калораж еще больше для достижения лучших результатов, подойдет линейка Super Fit на 1 000 ккал в день.

Нельзя уменьшать калораж резко – это стресс для организма. Есть безопасная граница калорийности – 1 200 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин. Переступать ее без консультации с врачом-диетологом категорически не рекомендуем.

Линейки питания Grow Food учитывают и тот факт, что переход на новый тип питания может стать стрессом для организма. Например, меню на неделю линейки Fit включает в себя блюда с оптимальным для похудения количеством калорий. Но при этом вы получаете правильный и разнообразный рацион.

Подведем итог. При похудении мы рекомендуем соблюдать несколько основных несложных правил:

  • Исключить из рациона вредные продукты.
  • Есть небольшими порциями 4–5 раз в день.
  • Пить воду. Утром натощак и за полчаса до еды.
  • Рассчитать свой суточный калораж и постепенно уменьшать его.
  • Подобрать готовое меню под свои потребности.
Блюда линейки Super Fit от Grow Food

Super Fit — разнообразное и вкусное готовое меню всего на 1000 калорий в день.

Блюда линейки Super Fit от Grow Food

как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

как сесть и с чего начать, как организовать женщинам и мужчинам меню, чтобы с его помощью перейти на здоровую пищу?

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 357

В последнее время все больше разговоров ведется на тему правильного питания. В отличие от диет такой подход позволяет не только сбросить вес, но и полностью изменить свой образ жизни, нормализовать работу ЖКТ и улучшить состояние здоровья. Если действовать поэтапно, то можно избежать срывов и рассчитывать на то, что лишние килограммы больше никогда не вернутся.

Как быстро похудеть женщине или мужчине: с чего начать питаться?

Первый этап предполагает соблюдение простых рекомендаций, которые позволят настроиться на сбалансированное питание, очистить организм и даже начать сбрасывать лишние килограммы.

Убрать «пищевой мусор»: что это значит?

В первую очередь необходимо полностью убрать из своего меню не приносящий пользы «пищевой мусор»:

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствия

  • хлебобулочные изделия из муки в/с;
  • колбасу, полуфабрикаты из мяса;
  • газировку, сладкие пакетированные соки;
  • кетчуп, майонез и другие готовые соусы;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • фастфуд (гамбургеры, чипсы, картофель фри, различные снеки и т. д.).

Все эти продукты имеют низкую пищевую ценность, поэтому не способны восполнить дефицит жизненно-важных веществ в организме. Кроме того, такая еда отличается высокой калорийностью и приводит к интенсивному образованию жировых отложений. При этом человек не ощущает чувства насыщения, как от полноценного обеда, и в результате съедает больше, чем планировал.

Исключить алкогольные напитки: поможет ли это сбросить вес?

Можно долго спорить о том, есть ли вред от употребления крепких напитков при условии соблюдения разумных ограничений. Но решив перейти на ПП, необходимо полностью отказаться от алкоголя хотя бы до того момента, когда масса тела придет в норму.

На это есть веские причины:

  • исследования подтвердили, что алкоголь действует на нейроны, которые контролируют аппетит, что вызывает сильный голод;
  • даже небольшое количество крепких напитков способно побудить человека забыть о своей решимости не есть вредные продукты;
  • алкоголь задерживает воду в организме, засчет чего во время контрольного взвешивания можно заметить «привес» и утратить мотивацию;
  • закуски и снеки, употребляемые вместе с алкогольными напитками, имеют высокую калорийность;
  • этиловый спирт замедляет метаболизм, что препятствует похудению.

Чтобы худеть, нужно наладить питьевой режим

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствияТвердо решив начать питаться правильно, необходимо приучить себя пить чистую воду в достаточном объеме. Жидкость подавляет аппетит и помогает не переедать. Кроме того, попадающая в организм вода участвует в большинстве важных процессов, в том числе и в расщеплении жиров.

В день необходимо выпивать от 1,5 до 2 л воды (6-8 стаканов по 250 мл). Сначала это может показаться сложным, но потом станет полезной привычкой. Важно понемногу употреблять жидкость в течение всего дня:

  • 250 мл утром после пробуждения;
  • по 250 мл за полчаса до каждого приема пищи;
  • по 250 мл до и после тренировки;
  • 250 мл за час до сна.

Чтобы не забывать о необходимости пить воду, можно поставить себе на телефон одно из специальных бесплатных приложений.

Что должен включать в себя режим, чтобы с его помощью сесть на ПП?

Это один из наиболее сложных, но важных шагов, требующий начать питаться по режиму:

  • 7 часов – сытный завтрак;
  • 10 часов – первый перекус;
  • 13 часов – обед;
  • 16 часов – второй перекус;
  • 19 часов –ужин;
  • 21 час – творог или кефир.

Время указано с учетов подъема 6 часов утра и отхода ко сну в 10 часов вечера. Можно легко скорректировать режим в соответствии с собственным распорядком.

Перерыв между двумя приемами пищи не должен быть дольше 4-х часов.

Вес одной порции – 200-250 г. Такой принцип питания ускоряет метаболизм, позволяет на протяжении всего дня ощущать бодрость и прилив сил.

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствияЕсли поставлена цель не просто сбросить вес, но и поддерживать достигнутый результат на протяжении всей жизни, нужно настроиться изменить пищевые привычки навсегда. Многие люди, решившиеся перейти на ПП, мечтают о том, что когда сбросят вес, снова начнут есть фастфуд и другие вредные продукты. Такой подход неизбежно приводит к колебаниям веса и ухудшению здоровья. Килограммы будут то уходить, то возвращаться вновь.

Правильное питание – это образ жизни, а не временная мера!

Сидеть на строгой диете — тоже не самое разумное решение, чтобы начать худеть, так как выдержать резкое уменьшение калорийности рациона дольше 3-4 недель очень трудно.

Некоторым удается за этот срок избавиться от 3-5 кг, но большая часть этого веса – не жировая ткань, а вода, которая покидает тело при ограничении употребления соленого и сладкого. Организм быстро адаптируется к дефициту калорий и после возвращения к привычному рациону начинает накапливать жир значительно быстрее.

Рекомендуется бросить диету прямо сейчас и перейти на правильное питание. Изменить образ жизни проще, пока еще нет серьезных проблем с обменом веществ и со здоровьем, вызванных колебаниями веса.

Как перейти на здоровую пищу?

Приступить ко второму этапу можно как через месяц после начала первого, так и сразу после принятия решения скорректировать свой рацион. В это время необходимо начать более вдумчиво выбирать продукты и ответственно относиться к режиму питания. Одновременно приобретаются полезные привычки, помогающие окончательно перейти на ПП.

Кушать сложные углеводы, составить список

Ошибочно думать, что людям, стремящимся похудеть, надо избегать любых углеводов. Сложные углеводы – это один из основных компонентов рациона, подающий мозгу сигнал о насыщении. Они долго расщепляются в организме, не приводят к скачкам сахара в крови и позволяют долго чувствовать сытость.

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствияК сложным углеводам относятся:

  • бурый рис;
  • цельнозерновые крупы;
  • макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • хлеб, испеченный из ржаной или цельнозерновой муки;
  • корнеплоды;
  • овощи;
  • бобовые.

Употребление простых углеводов наоборот, надо свести к минимуму.

Они содержатся в такой продукции:

  • кондитерские изделия;
  • выпечка из белой муки;
  • сухофрукты;
  • белый рис;
  • некоторые разновидности сладких фруктов;
  • макароны, изготовленные из муки высшего сорта;
  • мед и т. д.

Простые углеводы быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, который потом быстро падает и вызывает голод. Человек снова ест, а не потраченные калории откладываются в виде жира.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

На этом этапе нужно уделить внимание соблюдению двух правил:

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствия

  1. Отказаться от продуктов, обжаренных на масле. Такая пища более калорийна, повышает уровень холестерина и повышает вероятность развития патологий сердца и сосудов. Лучше не жарить продукты, а отваривать или запекать с натуральными приправами. При необходимости приготовить, например, яичницу, надо использовать антипригарную сковороду, позволяющую обойтись без масла.
  2. Сократить термическую обработку еды растительного происхождения. В процессе приготовления круп, фруктов и овощей разрушается клетчатка. Этот компонент снижает уровень сахара в крови, стимулирует работу ЖКТ, утоляет голод надолго.

    Например, отварная морковь – это простой углевод, а сырая – полезный источник клетчатки. Естественно, при приготовлении некоторых овощей, замороженной продукции и круп без варки не обойтись. В этом случае надо следить, чтобы пища не превращалась в пюре, полностью лишенное клетчатки.

Знать, что можно есть в течение дня

При ПП нужно придерживаться следующих правил:

  1. На завтрак полезно употреблять сложные углеводы и немного белка. Стоит начать приучать себя к утренним кашам.
  2. В обед организму требуются сложные углеводы, а также овощи и белок. Хороший вариант – овощной салат/паровые овощи + запеченное или приготовленное на пару мясо/рыба с гарниром.
  3. Идеальный ужин – птица/рыба/куриные яйца + овощи.
  4. Количество употребляемых в течение дня углеводов должно уменьшаться с утра к вечеру, а количество белков, наоборот, нужно увеличивать. Это связано с тем, что углеводы даю нам энергию, а белки способствуют регенерации тканей, которая происходит в ночное время.
  5. Желательно, чтобы перекусы включали в себя белки и углеводы.
  6. Во второй половине дня (после 16 часов при стандартном распорядке), нежелательно есть фрукты и быстрые углеводы. В качестве исключения можно полакомиться зеленым яблоком.
  7. Чтобы ложиться спать без чувства голода, можно выпить стакан кефира или поесть творог за час до того, как лечь в кровать. Жирные продукты и углеводы перед сном есть не рекомендуется.

Организовать физическую активность: какой она должна быть?

Малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к ухудшению состояния здоровья. При дефиците физических нагрузок мышцы становятся слабыми и атрофируются, а масса костной ткани уменьшается. В результате возникают такие патологии как:

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствия

  • сколиоз;
  • остеопороз;
  • сердечно-сосудистые заболевания и др.

Чтобы обеспечить себе достаточную физическую нагрузку, необязательно покупать абонемент в зал. Можно:

  • делать зарядку;
  • заниматься йогой;
  • участвовать в спортивных играх;
  • ездить на велосипеде.

Для начала достаточно тренироваться по 15-20 минут в день, затем это время можно увеличивать, ориентируясь на свое самочувствие.

При наличии противопоказаний к физическим нагрузкам (например, избыточная масса тела более 30 кг), надо начать с пеших прогулок по полчаса в день. Сначала необходимо ежедневно проходить 5 тыс. шагов, а затем прибавлять по 1 тыс. шагов каждые 7 дней, отслеживая результаты в специальном приложении для смартфона.

Убрать стресс и недосыпание

Роль сна в процессе похудения нельзя недооценивать. При недосыпании в крови повышается уровень гормона стресса кортизола, препятствующего сжиганию жира. Кроме того, кортизол способствует накоплению жировой прослойки, особенно в области талии.

Концентрация гормона стресса может повыситься при избыточном потреблении кофеиносодержащих напитков, психологических и физических перегрузках.

Многим переход на правильное питание кажется чем-то невыполнимым. Но если действовать последовательно, не отступая от своей цели, можно шаг за шагом отучить организм от вредных привычек, обрести здоровье и стройность.

продукты и режим диеты для быстрого похудения

Существует много способов избавиться от лишних килограммов. Кто-то посвящает себя тренировкам, другие сидят на различных диетах, третьи устраивают разгрузочные дни и пьют только воду или кефир. Есть еще один способ привести себя в форму и сохранить ее — переход на систему правильного питания. Такая программа достаточно эффективна, при этом не придется голодать, если знать, как правильно питаться.

Что такое правильное питание при похудении

Систему правильного питания (ПП) каждый воспринимает индивидуально. Кто-то считает, что нужно полностью отказаться от мяса, другие не употребляют хлебобулочные изделия. На самом деле правильная диета не требует никаких жертв. Самое главное придерживаться некоторых рекомендаций, построить четкий рацион с соотношением БЖУ (баланс белков, жиров, углеводов), опираясь на свой суммарный суточный расход энергии, телосложение.

Благодаря сбалансированному рациону улучшаются обменные процессы. Это положительно сказывается на похудении. Также программа правильного питания будет полезна для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, повышенным сахаром в крови. Оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов помогают улучшить состояние. Суть правильного питания заключается в употреблении только натуральных продуктов. Они улучшают самочувствие, повышают работоспособность, поднимают настроение.

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости.Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости.

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Правильное питание для девушек подходит для быстрого похудения. Всего за 4 недели удается снизить вес в домашних условиях на 5-7 килограммов, если заранее составить рацион, правильно сидеть на диете. Существуют некоторые сходства с правильным питанием для спортсменов, но есть ряд отличий.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть:

  • Основой снижения веса является расчет калорий, исходя из ежедневной активности и телосложения. Например, людям с ожирением необходимо сократить их количество до 900-1000 ккал. При умеренной физической активности допустимо 1200 калорий. Для людей, профессионально занимающихся спортом норма 1600-1900 ккал.
  • Ежедневный рацион включает в себя здоровую пищу, богатую витаминами и минералами, клетчаткой. В составленном меню для правильного питания для похудения обязательно должны присутствовать кальций, фосфор, витамин C и т.д.
  • Жирную, жареную пищу нужно заменить полезной натуральной продукцией. В этом случае худеющие быстро добьются необходимого результата.

Правила правильного питания для похудения:

  • Можно кушать часто (примерно каждые 3 часа), но небольшими порциями. Желательно составить расписание и всегда есть в одно и то же время.
  • Кушать спокойно за столом, хорошо прожевывая пищу. Быстрые перекусы на ходу плохо сказываются на пищеварительной системе.
  • Параллельно с программой питания для похудения соблюдать питьевой режим. Ежедневно нужно выпивать минимум 1,5-2 л жидкости.
  • При переходе на правильное питание тщательно выбирать продукты, т.к. они не все сочетаются. В интернете можно найти специальную таблицу и повесить ее на холодильник, чтобы было проще составлять меню, особенно новичкам.
  • Начинающий приверженец ПП должен научиться выбирать на магазинных полках натуральные продукты правильного питания для похудения. Чем меньше компонентов в них включено, тем лучше.
  • Вместо жарки использовать другие способы приготовления блюд — в этом заключается суть ПП. Продукты можно варить, запекать, тушить, готовить на пару. Если они не требуют термической обработки, то лучше есть в свежем виде, например в салатах, заправленных не майонезом, а любым растительным маслом и/или соком лимона.
Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий.Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий.

Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий.

В процессе соблюдения системы ПП у некоторых может возникнуть вопрос, почему я не худею на правильном питании. Вероятно, причина в нарушении приведенных рекомендаций.

Режим правильного питания для похудения

Перед тем как правильно сесть на диету, важно составить график употребления пищи. Есть необходимо 5-6 раз, между употреблением продуктов должно проходить примерно одинаковое время:

  • Завтрак 7:00-9:00. В это время лучше всего употреблять продукты с медленными углеводами, потому что они долго усваиваются, энергии хватит до следующего перекуса.
  • Ланч 12:00. В это время можно легкий суп, например, вегетарианский борщ или свекольник.
  • Обед 13:00-15:00. Днем простое правильное питание допускает употребление тяжелой пищи (картофель, макароны и прочее). Если же после обеда предстоит тренировка, то лучше выбирать белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца).
  • Полдник 16:00-17:00. Лучше всего съесть фрукт или выпить стакан сока, кефира, натурального йогурта. Если обед был плотным, то от полдника можно отказаться.
  • Ужин 18:00-20:00. Лучше всего поесть блюда, богатые белком. Также в качестве альтернативы можно съесть фруктовый или овощной салат.

Обратите внимание! Последнее употребление еды должно быть не позднее 2-3 часов до сна. После этого допустимо лишь выпить обезжиренный кефир.

Можно ли похудеть на правильном питании

К плюсам правильного питания можно отнести то, что на нем действительно можно убрать жировую массу. Однако следует учитывать, что этого удастся добиться только в том случае, если рацион будет сбалансированным, в нем не будут присутствовать вредные продукты.

Как правильно пить воду

Составляя план правильного питания, нельзя забывать и про питьевой режим. Жидкость в количестве 1,5-2 л в день (минимум) не только препятствует обезвоживанию, но и улучшает метаболизм, предотвращает переедание (желудок заполняет вода, для еды остается меньше места). Диета и правильное питание подразумевают такой питьевой режим:

  • За 15-20 минут до завтрака употребить 0,5 л фильтрованной воды. При желании в нее можно добавить несколько капель лимонного сока или 1/2 ч. л. меда. Вода заполнит часть желудка, а значит, насыщение наступит даже от небольшой порции съеденного.
  • За 20 минут до обеда опять выпить 2 стакана воды. После приема пищи пару часов ничего из жидкости не употреблять.
  • За 15-20 минут до ужина выпить стакан жидкости. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, воду и другие напитки за 2 часа до отхода ко сну.
Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них.Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них.

Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них.

Учеными было установлено, что некоторые напитки лучше остальных влияют на обменные процессы:

  • Зеленый или монастырский чай. Помимо того, что он улучшает метаболизм, также обладает мочегонным эффектом.
  • Имбирный отвар. Обладает антибактериальным воздействием.
  • Натуральные свежевыжатые соки. Их лучше употреблять на голодный желудок, например, заменив ими один стакан воды утром.
  • Настой шалфея. Для профилактики респираторных заболеваний.
  • Жидкий каштан. Является натуральным энергетиком, очищает от шлаков и токсинов.

Какой бы напиток не был выбран, чтобы он оказал положительное воздействие, а не навредил, нельзя запивать им пищу. Это касается и обычной воды.

Как перейти на правильное питание

Правильное питание как минное поле. Человеку очень легко сорваться и нарушить установленный режим. Чтобы снизить риск незапланированного выхода с диеты, не нанести стресс организму, нужно соблюдать следующие простые правила:

  • Если время употребления пищи приходится на момент вне дома, например, при прогулке в парке, с собой нужно иметь правильную еду, которой можно перекусить. На обед и ужин рекомендуется брать с собой в специальных боксах блюда, приготовленные в домашних условиях. На ланч и полдник подойдет бутылочка кефира или фрукт. Благодаря этому пропадет необходимость перекусывать вредной едой.
  • Составить список продуктов для покупки. Иначе потом придется есть то, что имеется дома. Это может быть вредная пища. В список покупок включить фрукты, овощи, зелень, крупы.
  • Сидя на диете, не покупать готовые полуфабрикаты, фаст фуд, консервы, копчености. В них много консервантов и прочих вредных добавок. Отказаться и от вредных сладостей. Существуют и более полезные десерты, например, мед, сладкие фрукты.
  • Если в доме имеется вредная пища, убирать ее подальше. Рекомендуется поставить на видное место полезные продукты, к примеру, фрукты.
  • Отказываться от неправильной еды постепенно. Например, в первую неделю убрать из рациона фаст фуд, во вторую — сладости и т.д.
  • Если очень хочется съесть что-нибудь вредное, изредка это можно себе позволить. Самое главное употреблять эти продукты в ограниченном количестве в качестве исключения. Это поможет избежать срыва.
Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы.Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы.

Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы.

Секреты правильного питания достаточно просты. Если придерживаться приведенных правил, удастся сделать ПП образом жизни.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Основные принципы правильного питания для снижения веса обязательно подразумевают подсчет калорий. Их нужно распределять следующим образом:

  • завтрак 500-600 ккал;
  • перекус 150-200 ккал;
  • обед 300-400 ккал;
  • полдник 150-200 ккал;
  • ужин 300-400 ккал;
  • напитки 100-200 ккал.

Меньшей калорийности должны придерживаться люди, склонные к полноте. Самое большая энергетическая ценность в продуктах необходима тем, кто ежедневно испытывает высокие физические нагрузки.

Лучшие диеты для эффективного похудения

Часто причина того, почему не получается похудеть при правильном питании, кроется в том, что лишний вес слишком большой. ПП способно помочь скинуть 5-7 кг, но не более. Если масса слишком большая, то придется выбрать дополнительную диету, а сбалансированный рацион использовать в дальнейшем для поддержания полученного результата.

Гречневая диета

Диетический рацион подразумевает употребление не только гречки. Чтобы обогатить организм витаминами и минералами, которых нет в крупе или их минимальное количество, можно включить в меню фрукты, овощи и ягоды. Это недельная диета, нежелательно садиться на нее надолго.

Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц.Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц.

Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц.

Белковая

Данный план похудения подразумевает увеличение объема белков и уменьшение входящих углеводов и жиров. Можно приготовить блюда с мясом, рыбой, яйцами, творогом и т.д. Такое меню не рекомендовано при грудном вскармливании, беременности, патологическом состоянии почек и печени. А также противопоказано пожилым людям из-за высокого риска тромбозов и изменения хрящевой ткани.

Важно знать, как правильно выходить из диеты. Это необходимо делать постепенно, каждый день вводя по одному привычному продукту. Иначе система похудения будет бесполезной, лишние килограммы быстро вернутся.

Диета Дюкана

Состоит из 4 этапов:

  • Атака. Продолжается 2-7 суток. В этот период можно употреблять только белки.
  • Чередование. Длится 7-14 дней. В это время к белкам добавляются овощи, богатые клетчаткой.
  • Закрепление. Продолжается до тех пор, пока не удастся добиться необходимого результата. Постепенно в рацион вводятся продукты из списка разрешенных.
  • Стабилизация. Нужно придерживаться этого этапа постоянно. Основной принцип заключается в том, что 6 суток в неделю можно есть любую полезную пищу, а один день питаться исключительно белками.

Данный рацион противопоказан беременным и кормящим мамам (в этот период женскому организму необходимы различные продукты, а при диете они ограничены), пациентам с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Достоинством правильного питания для похудения для женщин является то, что можно кушать практически все. Запрещенные продукты приведены ниже.

Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям.Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям.

Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Перед тем как составить правильное питание, нужно знать, что полностью исключить из рациона:

  • чипсы;
  • жирные торты и пирожные с кремом;
  • фаст фуд;
  • колбасные изделия;
  • соленые орехи;
  • алкогольные напитки;
  • шоколад;
  • белый хлеб;
  • сладкие мюсли с добавками;
  • макароны из белой пшеницы с сыром;
  • полуфабрикаты;
  • консервы;
  • копчения и т.д.

Иным словом, перед тем как перейти на правильное питание, нужно учесть, что придется отказаться от продуктов, в которых много сахара, жира и быстрых углеводов.

Трехразовое питание для похудения

Если нет возможности питаться 5 раз в день, можно перейти на трехразовый рацион.

Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете.Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете.

Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете.

Полезный завтрак

Правильное питание для утра:

  • любая каша 50 г;
  • мясо и рыба по 50 г;
  • салат из овощей или фруктов 150 г;
  • гранулированные отруби 30 г;
  • обезжиренный творог 100 г.

Нельзя забывать про питьевой режим. Можно употребить сок, кофе с молоком или чай.

Полезный обед

Пример меню правильного питания на обед:

  • вареное, тушеное мясо или морепродукты 150 г;
  • 200 г тушеных овощей или салат, заправленный небольшим количеством лимонного сока или растительного масла.

Обратите внимание! Многие считают свинину вредной, но на ПП ее тоже можно употреблять. Самое главное не в жареном и не в копченом виде.

Полезный ужин

Примерно составленное меню на ужин:

  • фрукты или овощи в любом виде 200 г;
  • гранулированные отруби 30 г;
  • филе птицы или нежирное мясо 50 г;
  • стакан кефира, йогурта или чая с молоком.
Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания.Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания.

Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания.

Ужин точно так же как и при пятиразовом питании должен быть минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Питание при похудении и занятии спортом

Правильное питание и спорт тесно связаны между собой. Причина того, почему вес не уходит, может быть в недостаточной физической активности. Организм делает жировые запасы для того, чтобы расходовать их в случае нехватки энергии. При малоподвижном образе жизни прослойка увеличивается. Поэтому правильное питание при занятии спортом будет полезно для худеющих, т.к. в этом случае жир уходит быстрее.

Чтобы упражнения пошли на пользу, необходимо придерживаться некоторых требований. Правильное питание при тренировках подразумевает отказ от пищи непосредственно перед самим занятием. Это заставит организм сжигать жировые запасы. Однако правильное питание при занятии спортом требует обязательно поесть за 2 часа до физической нагрузки. Иначе у человека просто не будет достаточно сил. Можно поесть продукты с углеводами, но в небольшом количестве, чтобы не чувствовать при занятиях голод. Остальная необходимая энергия будет взята из жировых запасов. Тренируясь параллельно с ПП, можно быстро привести себя в хорошую форму.

Питание после тренировки для похудения

После занятий нельзя есть еще пару часов, т.к. организм некоторое время сжигает жир после нагрузки. После тренировки предпочтение отдается белковым продуктам.

Витамины и минералы для похудения

Витамины и минералы обязательно должны входить в ежедневный рацион. В противном случае у человека ухудшится самочувствие, начнутся головокружения, возможно развитие различных болезней.

Большое количество полезных веществ содержатся в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Очень полезны кунжутные семечки и семена чиа для похудения. Их можно употреблять в свежем виде или добавлять в блюда. Есть кунжут рекомендуется в салатах, он придает им пикантный вкус.

Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.

Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.

Очищение организма для похудения

Прежде чем сесть на диету, рекомендуется очистить организм. Существует много специально разработанных систем. Популярно очищение на киви. Такой способ хорошо воспринимается, легко переносится, к тому же стоит недорого.

Чтобы очистка получилась, нужно знать, как правильно кушать киви. Перед диетой рекомендуется целый день есть только этот фрукт. Из него можно делать салат, кушать в свежем виде, готовить коктейли и смузи. В интернете встречается много интересных рецептов.

Чередование продуктов в течение дня

О правильном питании можно говорить много. Оно обладает многими достоинствами. Однако придерживаться его бывает непросто. Чтобы снизить риск срыва, нужно разнообразить свой рацион. Необходимо чередовать продукты в течение дня, чтобы они не успевали надоесть.

Меню на неделю от диетолога

Все о правильном питании знают опытные диетологи. Решая, придерживаться ПП, можно следовать уже составленному ими меню:

Понедельник:

  • завтрак — каша из овсяной крупы с ягодами, чай;
  • перекус — зеленый чай с лимоном, цельнозерновой хлеб с сыром;
  • обед — овощной салат, куриный суп и апельсиновый фреш;
  • полдник — творожная масса;
  • ужин — говядина с овощами, приготовленные на пару.

Вторник:

  • завтрак — мюсли;
  • ланч — тост с кусочком сыра;
  • обед — бурый рис с куриной грудкой;
  • полдник — свежевыжатый овощной сок;
  • ужин — салат с морепродуктами и овощами.

Среда:

  • завтрак — омлет;
  • ланч — банан;
  • обед — стейк из нежирной говядины и овощной салат;
  • полдник — йогурт;
  • ужин — тушеная крольчатина.

Четверг:

  • завтрак — нежирный творог;
  • ланч — яблоко;
  • обед — уха;
  • полдник — апельсин;
  • ужин — тушеная капуста.

Пятница:

  • завтрак — овощной салат из авокадо;
  • ланч — кефир;
  • обед — телятина отварная, тыквенный суп;
  • полдник — яблоко;
  • ужин — отварная куриная грудка и овощи, приготовленные на гриле.

Суббота:

  • завтрак — омлет;
  • ланч — йогурт;
  • обед — рыба с овощным салатом;
  • полдник — банан;
  • ужин — индейка и брокколи.

Воскресенье:

  • завтрак — гречневая каша;
  • ланч — яблоко;
  • обед — бурый рис с морепродуктами;
  • полдник — йогурт;
  • ужин — овощная запеканка с сыром и помидорами.

В заключение хочется добавить, что заставить себя правильно питаться, без желания, будет малоэффективно. Рано или поздно произойдет срыв. Привычка есть полезную пищу должна выработаться осознанно и стать образом жизни.

Как правильно питаться чтобы похудеть, как начать и научиться, меню и советы

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

  • потребление здоровой пищи на основе дробного питания
  • регулярные физические нагрузки
  • качественный сон
  • грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

  • завтрак – наше все: львиная доля тех, кто желает понять, как питаться, чтобы похудеть, пренебрегает главнейшим приемом пищи – завтраком. Да, вы не ослышались. Именно регулярный завтрак поможет научиться питаться с целью снижения количества подкожного жира
  • многоразовое питание: как правильно питаться помогут понять современные спортсмены – их рацион питания не просто переполнен полезными ингредиентами, но и поделен на несколько приемов пищи. Современные бодибилдеры знают ответ на вопрос «Как питаться каждый день правильно?», употребляя по 6-8 приемов пищи через каждые 2-3 часа, что позволяет разгонять обменные процессы в организме, запуская жиросжигание
  • есть нужно днем: чтобы правильно питаться, специалисты рекомендуют делать упор на дневное время суток, когда нужно съедать большую часть углеводной пищи; вечером лучше делать упор на клетчатку и белковые продукты, ведь углеводы на ночь обязательно приведут к набору веса
  • овощи – обязательно: большинство диет по снижению веса имеют в своем основании большое употребление овощей (каждый день нужно съедать до 800 грамм овощей, которые могут похвастаться внушительным содержанием клетчатки, благотворно влияющей на снижение веса)
  • не забываем про белок: чтобы начать правильно питаться, нужно осознать важность белковой пищи; белок – основа для наших мышц, поэтому те, кто занимаются в тренажерных залах и хотят похудеть, должны съедать не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела
  • вода: как питаться правильно, чтобы похудеть поможет понять наш организм, требующий воды; вода – обязательно должна присутствовать меню (в день нужно выпивать не менее 2-3 литров воды в день), она помогает разгонять обмен веществ, сжигая жировые отложения

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

  • предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
  • упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
  • для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

Здоровое питание - подробное руководство для начинающих

Продукты, которые вы едите, оказывают большое влияние на ваше здоровье и качество жизни.

Хотя здоровое питание может быть довольно простым, рост популярности «диет» и тенденций в диете вызвал путаницу.

На самом деле, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов питания, которые являются наиболее важными.

Это подробное руководство для начинающих по здоровому питанию, основанное на последних достижениях науки о питании.

Исследования продолжают связывать серьезные заболевания с плохим питанием (1, 2).

Например, здоровое питание может значительно снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ведущих мировых убийц (3, 4, 5).

Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от функций мозга до физической работоспособности. На самом деле еда влияет на все ваши клетки и органы (6, 7, 8, 9).

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет никаких сомнений в том, что здоровая диета поможет вам работать лучше (10).

Итог: От риска болезней до работы мозга и физических показателей, здоровое питание жизненно важно для каждого аспекта жизни.

В последние годы важность калорий была отброшена.

Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровье (11, 12).

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете хранить их в виде новых мышечных или телесных жиров. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы похудеете.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать некоторую форму дефицита калорий (13).

Напротив, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, вам нужно есть больше, чем сжигает ваш организм.

Итог: Важны калории и энергетический баланс, независимо от состава вашей диеты.

Три макроэлемента - углеводы (углеводы), жиры и белок.

Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и имеют различные функции в вашем теле.

Вот некоторые общие продукты в каждой группе макроэлементов:

  • Углеводы: 4 калории на грамм.Все мучные продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает в себя фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
  • Белок: 4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
  • Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники включают орехи, семена, масла, масло, сыр, жирную рыбу и жирное мясо.

Сколько из каждого макроэлемента вы должны потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также от ваших личных предпочтений.

Итог: Макронутриенты являются тремя основными питательными веществами, необходимыми в больших количествах: углеводы, жиры и белок.

Микронутриенты являются важными витаминами и минералами, которые требуются в меньших дозах.

Некоторые из наиболее распространенных микроэлементов, которые вам следует знать, включают:

  • Магний: Играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая выработку энергии, функции нервной системы и сокращение мышц (14).
  • Калий: Этот минерал важен для контроля артериального давления, баланса жидкости и работы ваших мышц и нервов (15).
  • Железо: Известно, прежде всего, как переносчик кислорода в крови, железо также имеет много других преимуществ, включая улучшение иммунитета и функции мозга (16).
  • Кальций: Важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для вашего сердца, мышц и нервной системы (17, 18).
  • Все витамины: Витамины, от витамина А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

Все витамины и минералы являются «незаменимыми» питательными веществами, а это означает, что вы должны получать их из рациона, чтобы выжить.

Суточная потребность каждого микроэлемента варьируется между людьми. Если вы едите настоящую пищевую диету, включающую растения и животных, то вы должны получать все питательные микроэлементы, которые нужны вашему организму, без приема добавок.

Итог: Микронутриенты являются важными витаминами и минералами, которые играют ключевую роль в ваших клетках и органах.

Вы должны стремиться потреблять цельные продукты по крайней мере 80-90% времени.

Термин «цельные продукты» обычно описывает натуральные, необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

Если продукт выглядит так, как будто он был сделан на фабрике, то, вероятно, это не целая еда.

Цельные продукты обычно насыщены питательными веществами и имеют меньшую плотность энергии. Это означает, что у них меньше калорий и больше питательных веществ на порцию, чем у обработанных продуктов.

Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют небольшую питательную ценность и часто упоминаются как «пустые» калории. Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

Итог: Использование диеты на цельных продуктах - чрезвычайно эффективная, но простая стратегия улучшения здоровья и снижения веса.

Постарайтесь распределить свой рацион по следующим группам здоровых продуктов:

  • Овощи: Они должны играть основополагающую роль в большинстве приемов пищи. Они низки в калориях, но полны важных микроэлементов и клетчатки.
  • Фрукты: Натуральное сладкое лакомство, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье (19).
  • Мясо и рыба: Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они являются основными в рационе человека, хотя вегетарианские и веганские диеты также стали популярными.
  • Орехи и семена: Это один из лучших доступных источников жира, а также содержит важные микроэлементы.
  • Яйца: Считающиеся одним из самых полезных продуктов питания на планете, цельные яйца содержат мощную комбинацию белка, полезных жиров и микроэлементов (20).
  • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными, недорогими источниками белка и кальция.
  • Здоровые крахмалы: Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, крахмалистые цельные продукты, такие как картофель, киноа и хлеб Иезекииля, полезны и питательны.
  • Фасоль и бобовые: Это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
  • Напитки: Вода должна составлять большую часть вашего потребления жидкости, наряду с напитками, такими как кофе и чай.
  • Травы и специи: Они часто очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

Для более длинного списка, вот статья с 50 супер здоровых продуктов.

Итог: Основывайте свою диету на этих здоровых пищевых продуктах и ​​ингредиентах.Они обеспечат все необходимые организму питательные вещества.

Следуя рекомендациям, приведенным в этой статье, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи.

Не нужно исключать навсегда продукты питания, но некоторые продукты следует ограничить или сохранить для особых случаев.

К ним относятся:

  • Продукты на основе сахара: Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом 2 типа (21, 22, 23).
  • Транс-жиры: Также известные как частично гидрогенизированные жиры, транс-жиры были связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца (24, 25).
  • Рафинированные углеводы: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и нарушением обмена веществ (26, 27, 28).
  • Растительные масла: Хотя многие люди считают, что они полезны для здоровья, растительные масла могут нарушить баланс омега-6 в вашем организме, что может вызвать проблемы (29, 30).
  • Обработанные продукты с низким содержанием жира: Часто замаскированные под здоровые альтернативы, продукты с низким содержанием жира обычно содержат много сахара, чтобы сделать их вкус лучше.
Итог: Несмотря на то, что никакие продукты питания строго не запрещены, переедание определенных продуктов может увеличить риск заболеваний и привести к увеличению веса.

Потребление калорий является ключевым фактором контроля веса и здоровья.

Контролируя свои порции, вы с большей вероятностью избежите потребления слишком большого количества калорий.

Хотя цельные продукты гораздо труднее переедать, чем обработанные, их все же можно употреблять в избытке.

Если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир, особенно важно следить за размером порции.

Существует много простых стратегий для контроля размера порции.

Например, вы можете использовать меньшие тарелки и принять первую порцию меньше среднего, а затем подождать 20 минут, прежде чем вы вернетесь, чтобы получить больше.

Еще один популярный подход - измерение размера порции рукой. Пример еды может ограничить большинство людей 1 порцией углеводов размером в 1 кулачок, 1–2 пальмами белка и 1–2 порциями здоровых жиров размером с большой палец.

Более калорийные продукты, такие как сыр, орехи и жирное мясо, полезны для здоровья, но при еде обращайте внимание на размеры порций.

Итог: Учитывайте размеры порций и общее потребление пищи или калорий, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир.

Во-первых, оцените свои потребности в калориях, основываясь на таких факторах, как уровень активности и вес.

Проще говоря, если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вам следует потреблять больше калорий, чем сжигать.

Вот калькулятор калорий, который подскажет вам, сколько вы должны съесть, и вот 5 бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.

Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить правила, рассмотренные выше, например, контролировать размер порции и сосредоточиться на целых продуктах.

Если у вас есть определенный дефицит или вы рискуете его развить, вы можете изменить свою диету, чтобы учесть это. Например, вегетарианцы или люди, которые исключают определенные группы продуктов питания, подвергаются большему риску пропустить некоторые питательные вещества.

В общем, вы должны употреблять продукты разных типов и цветов, чтобы обеспечить вас достаточным количеством макро- и микроэлементов.

Хотя многие спорят о том, являются ли диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров лучшими, правда в том, что это зависит от человека.

Основываясь на исследованиях, спортсменам и тем, кто хочет похудеть, следует рассмотреть возможность увеличения потребления белка. Кроме того, низкоуглеводная диета может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или лечить диабет 2 типа (31, 32).

Итог: Учитывайте общее потребление калорий и корректируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями и целями.

Вот великое правило, по которому следует жить: если вы не видите себя на этой диете в течение одного, двух или трех лет, то это не для вас.

Слишком часто люди садятся на экстремальные диеты, которые они не могут соблюдать, что означает, что они никогда не разовьют долгосрочные, здоровые привычки питания.

Существуют некоторые пугающие статистические данные о приросте веса, показывающие, что большинство людей восстанавливают весь вес, который они потеряли вскоре после попытки похудеть (33).

Как всегда, баланс является ключевым. Если у вас нет конкретного заболевания или диетического требования, никакая пища не должна быть закрыта навсегда.Полностью исключая определенные продукты, вы можете увеличить тягу и уменьшить долгосрочный успех.

Основываясь на 90% своей диеты на цельных продуктах и ​​употребляя меньшие порции, вы сможете время от времени наслаждаться угощениями, но при этом достигать отличного здоровья.

Это гораздо более здоровый подход, чем делать обратное и есть 90% обработанной пищи и только 10% цельной пищи, как делают многие люди.

Итог: Создайте здоровую диету, которой можно наслаждаться и придерживаться в течение длительного времени.Если вы хотите нездоровой пищи, сохраните их для случайного удовольствия.

Как следует из названия, добавки должны использоваться в дополнение к здоровой диете.

Включение большого количества питательных продуктов в ваш рацион должно помочь вам устранить недостатки и удовлетворить все ваши ежедневные потребности.

Тем не менее, в некоторых случаях было показано, что некоторые хорошо изученные добавки полезны.

Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получается из солнечного света и таких продуктов, как жирная рыба.У большинства людей низкий уровень или дефицит (34).

Добавки, такие как магний, цинк и омега-3, могут дать дополнительные преимущества, если вы не получаете их в своем рационе (14, 35, 36).

Другие добавки могут быть использованы для улучшения спортивных результатов. Креатин, сывороточный белок и бета-аланин имеют множество исследований в поддержку их использования (37, 38, 39).

В идеальном мире ваша диета была бы полна насыщенных питательными веществами продуктов без каких-либо добавок. Однако это не всегда достижимо в реальном мире.

Если вы уже прилагаете постоянные усилия для улучшения своего рациона питания, дополнительные добавки могут помочь вашему здоровью сделать еще один шаг вперед.

Итог: Лучше всего получать большинство питательных веществ из цельных продуктов. Тем не менее, некоторые добавки могут быть полезны.

Питание не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Соблюдение здоровой диеты Упражнения и могут дать вам еще больший прирост здоровья.

Также важно хорошо выспаться.Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание, для риска заболевания и контроля веса (40, 41).

Гидратация и потребление воды также важны. Пейте, когда вам хочется пить, и оставайтесь хорошо увлажненным весь день.

Наконец, постарайтесь минимизировать стресс. Долгосрочный стресс связан со многими проблемами со здоровьем.

Итог: Оптимальное здоровье выходит далеко за рамки просто питания. Физические упражнения, хороший сон и минимизация стресса также очень важны.

Изложенные выше стратегии кардинально улучшат вашу диету.

Они также улучшат ваше здоровье, снизят риск заболеваний и помогут вам похудеть.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Successful diet tips Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Библиотека акций больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinktock.Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Начните с лучшего плана похудения NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропустите завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества, и вы можете перекусывать в течение дня, потому что вы чувствуете голод.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также уменьшает искушение перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровой еде

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и жиров, а также с высоким содержанием клетчатки - 3 необходимых ингредиента для успешной потери веса.Они также содержат много витаминов и минералов.

Читайте о получении 5 в день

4. Будьте активнее

Активность - это ключ к снижению веса и его снижению. Наряду с предоставлением большого количества пользы для здоровья, физические упражнения могут помочь сжечь лишние калории, которые вы не можете потерять с помощью одной диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и способное вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом.Вы можете в конечном итоге потреблять дополнительные калории, когда стакан воды действительно то, что вам нужно.

Узнайте больше о питьевой воде как часть здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, могут помочь вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в продуктах питания растений, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.

7.Прочитайте пищевые этикетки

Знание того, как читать пищевые этикетки, поможет вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы понять, как определенная пища вписывается в ваши суточные нормы калорий в плане потери веса.

Узнайте больше о чтении пищевых этикеток

8. Используйте меньшую тарелку

Использование меньших тарелок поможет вам съесть меньшие порции. Используя меньшие тарелки и миски, вы можете постепенно привыкать к еде меньшими порциями, не голодая.Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и перестаньте есть до того, как почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты питания

Не запрещайте продукты из своего плана по снижению веса, особенно те, которые вам нравятся. Запрет продуктов только заставит вас жаждать их больше. Нет никаких причин, по которым вы не можете наслаждаться случайным угощением до тех пор, пока вы придерживаетесь суточной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Во избежание искушения не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.Вместо этого выберите здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные пироги, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь планировать свой завтрак, обед, ужин и закуски на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий.Может оказаться полезным составить еженедельный список покупок.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 года
Срок следующей проверки: 29 ноября 2022 года

,
Как правильно питаться и похудеть: самое простое руководство из

Portion Control

Каждый день нас засыпают причудливыми диетами и противоречивой информацией о том, как правильно питаться и худеть. Неудивительно, что люди не могут достичь своих целей по снижению веса или здоровью. (Прочтите 6 самых перспективных добавок для похудения.)

Популярная информация о питании и стратегии питания просто слишком сложны или нереальны, чтобы поддерживать их в течение длительного времени. И многие книги по питанию содержат сотни страниц трудных для понимания "научных" материалов, которые только диетологи пытаются прочитать или должны понять.

Итак, я придумал простую формулу питания, которую мы используем в Performance University. Это помогает всем, от обычных Джо до профессиональных спортсменов, более эффективно сжигать жир, обеспечивая здоровое и сбалансированное питание. Это не ограничительный план диеты. Это здоровая и реалистичная стратегия питания для составления сбалансированной и питательной пищи - стратегия, которую вы можете использовать на всю жизнь.

Термический эффект пищи

Термин «термический эффект пищи», или TEF, описывает энергию, которую мы тратим на потребление (кусать, жевать и глотать) и обрабатывать (переваривать, транспортировать, метаболизировать и хранить) нашу пищу.Определенные продукты требуют от нас сжигать больше калорий, чем другие, просто потребляя их.

Вот разбивка:

  • Жир (9 калорий / грамм) легко переваривается, потому что организм продолжает расщеплять жир на все более мелкие молекулы. На каждые 100 калорий жира вы сжигаете примерно 5 калорий.
  • Сложные углеводы (4 калории / грамм) требуют больше усилий для усвоения из-за сложности молекул глюкозы. На каждые 100 калорий, которые вы потребляете из сложных углеводов, вы сжигаете примерно 10 калорий.
  • Белок (4 калории / грамм) требует наибольшей работы для переваривания, потому что он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками ваших мышц. На каждые 100 калорий белка, которые вы принимаете, вы сжигаете примерно 25 калорий.

На основе этой информации вы можете составить план питания, который минимизирует количество потребляемых калорий и естественным образом увеличивает количество потребляемых вами калорий. Подсчет калорий не требуется!

Еда

Постарайтесь включить каждую из следующих категорий продуктов в свои три или четыре ежедневных приема пищи.Нереально ожидать, что каждый прием пищи будет включать все четыре категории, поэтому не переживайте, если вы случайно пропустите категорию.

Выберите свою любимую еду из каждой категории, чтобы сформировать свою еду. Убедитесь, что это целая еда, а не обработанная. Приведенные ниже рекомендации по еде являются отличными примерами, но они не являются исчерпывающими. Если вам нравится определенная еда, проведите исследование, чтобы увидеть, попадает ли она в одну из категорий. (Узнайте, как сбалансировать потребление белка.)

  • Lean Protein: яйца, курица, рыба, бизон, говядина, нежирные молочные продукты
  • Волокнистый углевод: фруктов и овощей
  • Крахмалистый углевод: сладкий картофель, коричневый рис, овсянка
  • Здоровый жир (мононенасыщенные, полиненасыщенные, омега-3 жирные кислоты): авокадо, орехи, оливковое масло

Продукты, которых следует избегать

Не секрет, что вам следует ограничивать потребление обработанных пищевых продуктов, простых сахаров, насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.Однако ограничение потребления не означает, что вы никогда не сможете его съесть. (См. Нездоровые "Здоровые" продукты.)

Я рекомендую использовать правило 80/20, означающее, что 80 процентов ваших приемов пищи состоят из здоровой и цельной пищи, в то время как остальные 20 процентов состоят из не очень здоровых продуктов. Это позволит вам придерживаться диеты, предотвращая переедание и тягу без вреда для вашего здоровья и веса.

Размеры порции

Количество пищи, которую вы едите, во многом зависит от того, сколько энергии вам нужно.Вы можете получить техническую информацию и рассчитать свои ежедневные потребности в энергии и подсчитать калории, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей, но это отнимает много времени и трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.

Как правило, если вы чувствуете себя голодным в течение часа или около того после окончания приема пищи, вы, вероятно, не ели достаточно. С другой стороны, если вы чувствуете себя сытыми часами, вы, вероятно, съели слишком много. Это действительно сводится к здравому смыслу, интуиции и простому слушанию вашего тела.

Что касается конкретных порций каждой категории продуктов, предложенных выше, я рекомендую использовать эту формулу для заполнения своей тарелки.

  • Белки и волокнистые углеводы - самая большая порция на вашей тарелке.
  • Крахмалистые углеводы - меньше, чем белковая и овощная порция.
  • Здоровые жиры - самая маленькая порция на вашей тарелке.

Заключительные мысли

Конечно, есть и другие проблемы, такие как функция щитовидной железы, которые могут повлиять на потерю веса. И есть случаи, когда необходим подсчет калорий и ограничение диеты. Однако это требует индивидуального подхода и не является долгосрочным решением.Информация, которую я предоставил выше, не является диетой. Это изменение образа жизни, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

Как похудеть безопасно - Еда и питание

Потеря веса безопасно и в реалистичном темпе является лучшим способом для достижения вашего здорового веса и поддержания этого веса в долгосрочной перспективе.

Чтобы быть уверенным в том, что вы худеете безопасно, всегда говорите со своим врачом перед началом новой диеты или режима фитнеса.

Безопасная диета

Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому сокращение потребления калорий в среднем на 500 калорий в день должно привести к потере 1 фунта в неделю.Хотя это может показаться не таким уж большим, если вы съедаете лишние 100 калорий в день, к концу года вы можете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.

Постановка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно сбросить вес и повысит вероятность потери веса.

Ешьте три раза в день, сбалансированное питание и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски, только если вы физически голодны.

Подробнее о здоровом сбалансированном питании

Попробуйте некоторые здоровые заменители

Замените высококалорийную пищу на здоровую альтернативу, если вы пытаетесь сбросить вес:

  • Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящие перцы и морковь и обмакните их в нежирный хумус.
  • Поменяйте шоколадку на горсть несоленых орехов.
  • Переключите высококалорийный кофе - например, латте или мокко - на низкокалорийный кофе Americano.

Ищете вдохновение для здоровой закуски?

Порционный контроль

Потеря веса - это здоровое и сбалансированное питание, но большая часть успеха в ваших попытках похудения - это научиться контролировать размеры порций.

Размеры порций варьируются в зависимости от ряда факторов - таких как возраст, пол и уровни активности - но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице приведены размеры порций некоторых распространенных продуктов:

Пищевой продукт

Размер порции

Макароны и рис

от 2 до 3 столовых ложек

Хлеб

1 средний срез

Вареное мясо

Размер колоды карт

Молоко

200 мл

Твердый сыр

Размер спичечной коробки

Фасоль или бобы

4 столовые ложки

Выбор тарелки меньшего размера может помочь уменьшить размер порции и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.

Подробнее о порционном контроле.

Отключить технологию

Питание перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может помочь нам есть больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре вместо еды или закусок, которые вы едите, может привести к бессмысленной еде, когда мы едим больше, чем нужно, и с меньшей вероятностью заметят чувство сытости.

Планирование еды

Планирование заблаговременно важно для обеспечения того, чтобы у вас были правильные продукты питания в нужное время.Вы должны:

  • использовать планировщик еды на неделю вперед
  • составьте список покупок и не ходите по магазинам, когда голодны
  • готовить еду и заморозить порции
  • попробуйте использовать мультиварку

Избегайте покупки упаковок большего размера и специальных предложений в магазинах, которые часто представляют собой продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара, такие как чипсы и газированные напитки, это может привести к перееданию и увеличению веса.

Поддержание активности

Активный образ жизни имеет много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, и, если он является частью здоровой диеты, может стать эффективным способом похудеть.

Рекомендуется, чтобы все взрослые старались быть активными каждый день и должны выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю - это может включать в себя множество различных занятий, таких как езда на велосипеде, ходьба или даже тяжелая домашняя работа, когда ваше дыхание увеличено, но вы все еще в состоянии говорить.

Кроме того, вы можете выполнить 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые могут включать такие действия, как бег или игра в футбол, когда ваше дыхание быстрое, и вам трудно говорить во время.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, такие как 30 минут в течение 5 дней недели.

Также рекомендуется, чтобы взрослые два раза в неделю выполняли упражнения на силу и равновесие, чтобы поддерживать мышцы, кости и суставы крепкими, снижать риск развития слабости и падений в дальнейшей жизни. Вы можете попробовать некоторые полезные упражнения на силу и равновесие.

Важно помнить, что некоторые движения - это хорошо, но чем больше, тем лучше. Никогда не поздно начать и есть много разных занятий, поэтому постарайтесь найти то, что вам нравится делать.

Подробнее о сохранении активности.

,

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о