Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Что нужно есть чтобы быстро похудеть: Быстрое похудение: советы, диета, варианты меню и лучшие продукты для быстрого похудения в домашних условиях на 5 кг | ЗОЖ-канал

Что нужно есть, чтобы быстро похудеть? Лучшие продукты для похудения – список!

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Существует множество различных способов и программ тренировок для похудения, но одних регулярных занятий спортом не достаточно для достижения высоких результатов. Нужно понимать, что большую роль в сжигании жира играет правильное и сбалансированное питание. Проблема здорового питания является очень важной, так как от того что вы едите, зависит не только достижения в спорте, но так же: ваше настроение, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом. Поэтому в данной статье я попробую дать ответы на такие «горячие» вопросы как: Какие основные принципы правильного питания? Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список!

chto-nujno-est-chtobi-bystro-pohudet-luchie-produkty-dlya-pohudeniya-spisok-01

Диета (образ жизни, режим питания) – в первую очередь, это правила приема пищи. Диета характеризуется такими факторами, как: калорийность, химический состав, физические свойства продуктов, время и частота приемов пищи.

 

Принципы правильного питания:

 

№1. Ежедневно вы должны потреблять достаточное количество белковой пищи. Если количество протеина будет не достаточным, то рискуете потерять значительную часть мышечной массы в придачу к жиру, который вам повезет сжечь. Достаточное количество белка поможет сохранить сухую мышечную массу в период низкокалорийного питания.

 

Как правило, для парней, которые пытаются похудеть, норма белка составляет 2г на 1кг веса тела (например, если вес парня 80кг, то нужно 80 умножить на 2 и в итоге получим норму белка). Девушкам же нужно немного меньше: 1.5г на 1кг веса тела (например, если вес девушки 70кг, то нужно 70 умножить на 1.5 и в итоге получим суточную норму белка). Если ваша цель не похудение, а сушка тела, то тогда норма белка, как для парней, так и для девушек увеличивается (парни: 2.8г – 3.5г * 1кг / девушки: 2г – 2.7г * 1кг).

 

Лучшие источники белковой пищи для похудения: филе индейки, куриное филе, хек, минтай, треска, обезжиренный творог, яичные белки (можно пару желтков). Старайтесь, что бы в вашем рационе присутствовали все виды белковой пищи, так как в каждом продукте свой уникальный набор аминокислот.

 
 

№2. Употребляйте как можно меньше углеводов. Дефицит углеводов помогает худеть быстрее, так как из-за отсутствия углеводов основным источником энергии является жир. Держите уровень углеводов в день: 50 – 100 грамм. Но это не означает, что если вы кушали 300г углеводов, то сразу нужно урезать все и переходить на 50 – 100 грамм. Нет, так делать нельзя. Все должно происходить плавно, иначе, в конечном счете, наберете жира больше, чем скинете. Урезайте по 30 – 50г углеводов каждую неделю, пока не дойдете до 50 – 100г в день.

 

Выбирайте сложные источники углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка). Такие углеводы будут насыщать ваш организм энергией очень долго. Так же, в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы (фрукты, ягоды). Но простых углеводов не должно быть слишком много (норма около 20%). И не забывайте про овощи. Овощи являются отличным источником клетчатки, которая положительно влияет на процесс похудения и ЖКТ.

 
 

№3. Пейте достаточное количество воды. Вода – это основа нашего тела, она участвует во многих процессах жизнедеятельности. Мы состоим на 60% из воды, поэтому нам просто необходимо выпивать ежедневно достаточное количество чистой воды. Здоровье и самочувствие напрямую зависит от качества и количества жидкости. И как не странно, эффективный процесс жиросжигания тоже зависит от количества выпитой вами воды.

 

Во-первых: когда в организм поступает малое количество жидкости – увеличивается вязкость крови. Из – за этого кислород медленнее поступает в клетки, что в свою очередь замедляет процесс жиросжигания.

Во-вторых: вода ускоряет обмен веществ, а как вы уже знаете, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

В-третьих: вода выводит из организма шлаки, избыток солей и токсинов (как бы омывает, и чистить организм).

 

Сколько нужно воды?

Для девушек – 40мл * 1кг веса тела (например, девушка весом в 60кг, должна выпивать в день 2400мл или 2.4л, так как 40мл * 60кг = 2400мл).

Для парней – 50мл * 1кг веса тела (например, парень весом в 100кг, должен выпивать в день 5000мл или 5л, так как 50мл * 100кг = 5000мл).

 
 

№4. Исключите из рациона питания продукты с высоким уровнем вредных жиров (животные жиры, маргарин, сливочное масло и большинство кондитерских изделий). Употребляйте по минимуму такие виды жиров, как: яичные желтки, твердый сыр и подсолнечное масло. Лучшие продукты для похудения (список) в виде жирных кислот – это: льняное масло, оливковое масло, орехи, жирная рыба и авокадо. Очень часто люди полностью исключают жиры из своего рациона питания, и в этом их ошибка. Нельзя полностью отказываться от жирных кислот, так как это может вызвать гормональный сбой. Нужно просто убрать плохие жиры и добавить хорошие. Суточная норма для парней и девушек = 0.5г на 1кг веса тела.

 
 

№5. И напоследок, основным и самым главным принципом в похудении является строгое соблюдение данного правила, которое звучит так: «нужно получать калорий меньше, чем способны израсходовать за сутки». Это означает, что вам нужно съедать еды меньше, а двигаться больше. Только в таком случаи будет гореть подкожный жир.

 
 

Примеры правильного рациона питания (меню):

 

Пищу следует употреблять небольшими порциями через мелкие промежутки времени (каждые 2 – 3 часа), чаще всего до 6-ти приемов пищи. Как правило, это: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, второй полдник и ужин. И так, разберем, что нужно есть, чтобы похудеть быстро:


 

Завтрак – 8:00

Выберите что-то одно:

  • овсянка на воде + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
  • дикий рис + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
  • хлебцы + черный горький шоколад

 

Второй завтрак – 10:00

Во второй завтрак нужно включить немного протеина. Например, можно сделать комбинацию с белков и жиров, так как углеводы были в 8:00

Выберите что-то одно:

  • обезжиренный творог + орехи (отлично пойдет: грецкий орех, арахис, миндаль)
  • рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • сывороточный протеин

 

Обед – 12:00

Не нужно разделять ваш обед на первое, второе и третье. Да и вообще, супы и борщи не обязательны, так как это всего лишь вода + овощи. Ежедневно пейте достаточное количество воды, и у вас не будет проблем с желудком.

Выберите что-то одно:

  • каша гречневая + куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • каша рисовая + филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • каша перловая + треска + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом

 

Первый (15:00) и второй (18:00) полдник

Как вариант, можно использовать такое же меню, как во втором завтраке. Например, первый полдник может быть:

  • обезжиренный творог + горсть орехов (или фрукт)

А второй:

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

  • рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом (или сывороточный протеин)

 

Ужин – 21:00

Ужинать лучше всего не позже чем за 2 часа до сна. Из данного приема пищи следует исключить  продукты, которые содержат углеводы. На ужин лучше всего подойдут продукты с высоким количеством белка.

Выберите что-то одно:

  • рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • обезжиренный творог (лучший вариант ужина)
  • казеиновый протеин

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Лучшие продукты для похудения – список:

 
chto-nujno-est-chtobi-bystro-pohudet-luchie-produkty-dlya-pohudeniya-spisok_3

Зеленый чай – один из лучших продуктов для похудения. Зеленый чай способствует ускорению метаболизма (что очень важно при похудении, так как чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс похудения), очищает организм от шлаков и токсинов и способствует снижению уровня плохого  холестерина. Так же, он подавляет аппетит, что очень удобно при похудении, так как это позволяет съедать меньше пищи. Рекомендую выпивать 1 – 2 чашки зеленого часа ежедневно, между основными приемами пищи. Пейте обязательно без сахара!

 
chto-nujno-est-chtobi-bystro-pohudet-luchie-produkty-dlya-pohudeniya-spisok_4

Грейпфрут, как и зеленый чай, является одним из лучших продуктов для сжигания жира. Он богат различными необходимыми витаминами, флавоноидами, нарингинами, эфирными маслами, макро и микроэлементами. Так же, в нем находится ликопин, который понижает уровень эстрогенов. Кроме этого, грейпфрут укрепляет иммунную систему, снижает уровень плохого холестерина, очищает организм от шлаков и ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения). Рекомендую ежедневно съедать 1/2 или 1/3 часть грейпфрута с основными приемами пищи или же можно его использовать как перекус. Еще как вариант, можно пить грейпфрутовый сок (кто как больше любит).

 
chto-nujno-est-chtobi-bystro-pohudet-luchie-produkty-dlya-pohudeniya-spisok_5

Обезжиренные молочные продукты (такие как: творог, йогурт, кефир) способствуют увеличению кальцитриола в организме, тем самым помогая сжигать жиры. Еще есть такой продукт – молочная сыворотка, она ускоряет жировой метаболизм. Так же, молочные продукты богаты различными витаминами, аминокислотами, макро и микроэлементами. Рекомендую добавить в свой рацион питания обезжиренный творог, молочную сыворотку и кефир на постоянной основе для ускоренного жиросжигания.

 
chto-nujno-est-chtobi-bystro-pohudet-luchie-produkty-dlya-pohudeniya-spisok_6

Если у вас возникает вопрос: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро?, то обратите свое внимание на острый перец! Острый «красный» перец является природным жиросжигателем. Он ускоряет обмен веществ, примерно на 20 – 25% и повышает температуру тела, тем самым ускоряется процесс жиросжигания. Данный продукт сам по себе полезный для организма, но его не должно быть слишком много, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Рекомендую ежедневно съедать 10 – 15г острого перца (этого будет вполне достаточно).

 

chto-nujno-est-chtobi-bystro-pohudet-luchie-produkty-dlya-pohudeniya-spisok_7

Вода – важнейший компонент для нормального функционирования нашего организма. И как не странно, вода играет очень важную роль в процессе похудения. Если в ваш организм поступает мало воды, то ваш метаболизм замедляется, увеличивается вязкость крови и скорость отложения жировых запасов. Так же, вода выводит из организма различные шлаки и токсины. Худеющему человеку нужно ежедневно выпивать от 2 до 4л воды (если вы девушка и ваш вес – 60кг, то вам хватит 2л в день, а если вы парень и ваш вес 110кг, то вам нужно пить 4 – 5л).

 
chto-nujno-est-chtobi-bystro-pohudet-luchie-produkty-dlya-pohudeniya-spisok_8

Малина – вкуснейшая ягода, которая помогает в борьбе с лишними жировыми отложениями. Она богата различными витаминами, ферментами, макро и микроэлементами. Малина имеет низкий гликемический индекс, поэтому не способствует очень сильному выбросу инсулина в кровь. Так же, она разгоняет обменные процессы, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и выводит шлаки из организма. Во время похудения в вашем организме должно присутствовать немного простых углеводов, а малина как раз является простым углеводом, поэтому рекомендую включить её в свой рацион на постоянной основе.

 

chto-nujno-est-chtobi-bystro-pohudet-luchie-produkty-dlya-pohudeniya-spisok_9

Такие продукты как: имбирь, корица и цикорий – влияют на процесс похудения. Они ускоряют обмен веществ (как вы помните, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы худеете), понижают уровень сахара в крови, выводят из организма шлаки и токсины. Так же, они усиливают выработку желудочного сока, что в итоге помогает более качественно переваривать пищу. Рекомендую употреблять данные специи на постоянной основе (можно чередовать).

 

chto-nujno-est-chtobi-bystro-pohudet-luchie-produkty-dlya-pohudeniya-spisok_10

Овощи – это отличные источники клетчатки. Если вы худеете, то в вашем рационе питания они обязательно должны присутствовать. Овощи богаты различными витаминами, макро и микроэлементами, которые так необходимы нашему организму. Они  очищают организм от шлаков и препятствуют накоплению жиров. Так же, овощи положительно влияют на желудочно-кишечный тракт, что очень важно во время жесткой диеты. Рейтинг лучших овощей: капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, сельдерей, спаржа, кабачки, редис и морковь.

 

Ну что ж, теперь вы знаете как нужно правильно питаться для похудения. Так же у вас есть примерное меню. Надеюсь, что я ответил на такие вопросы, как: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список продуктов! Если это не так, и у вас остались дополнительные вопросы, то задавайте их в комментариях. С удовольствием отвечу на все интересующие вопросы!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

 

Другие статьи по теме:

 

25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Всё, что он подсказывает - правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.

Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.

Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.

  1. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
  2. Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.
  3. Помните, что белок жизненно важен.
  4. Сосредоточьтесь на трех элементах - углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
  5. Готовьте на сливочном или кокосовом масле.

Главное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

  • С утра - ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%... Завтрак должен заряжать энергией!
  • На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
  • В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
  • После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.

Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток – они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.

Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.

Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.

Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.

Зеленый чай – один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.

Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.

Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.

Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.

Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.

Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.

Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!

Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

Зарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.

Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!

Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.

Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения!

Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.

Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит.

Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.

Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:

  • Прыжки через скакалку: боксеры – большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
  • Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
  • Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
  • HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.

Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.

Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.

Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:

  • Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы - это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
  • Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
  • Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
  • Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!

Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что  можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!

Добавьте к этому несколько упражнений для плавания - и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!

Скандинавская ходьба – это уличный вид спорта и отдыха. Внимание: такой вид ходьбы подразумевает не просто перемещение и постановку одной ноги перед другой! В ней используют специальные палки, похожие на треккинговые, которые помогают быстрее продвигаться вперед, используя все группы мышц. В отличие от треккинга, в скандинавской ходьбе палки держат немного позади, как при катании на лыжах, а не впереди.

Скандинавская ходьба сжигает на 40% большее энергии, чем обычная ходьба. Она разрабатывает не только ноги, но и мышцы рук, груди и пресса.

Это хорошее упражнение для спортсменов постарше. Оно состоит из двух частей: принятие положения и движение.

Итак, первое: принятие нужного положения.

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

- Руки вытянуты вдоль тела по бокам.

Второе: движение.

- Не двигаясь с места, по очереди отрывайте пятки от земли.

- Держите ладони открытыми или сожмите в кулак.

- Теперь начинайте бежать на месте, постепенно ускоряясь, поднимая колени чуть выше.

- Выполняйте упражнение 30 секунд, затем – 30 секунд отдыха. Повторите несколько раз.

Если вы решили всерьёз заняться спортом дома, найдите тренера! Это поможет заниматься безопасно и эффективно.

Даже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения. Например, ходьба по лестнице. Если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку!

Устройте уборку дома вместо просмотра очередного сериала! Мойте полы, вытирайте пыль, развешивайте белье, выносите мусор, ходите в магазин, относите грязную кружку н кухню, готовьте, гуляйте с собакой, играйте в спортивные игры чаще! Всё это сделает вашу жизнь более активной, а это – главное правило худеющих людей. И любого здорового человека!

Пусть похудение будет в удовольствие! Если по пятницам вы ходите в клуб танцевать, не останавливайтесь! Это очень способствует похудению. Помните, однако, что литры пива во время таких танцев сведут все старания на нет. Вам покажется, что это совсем не весело, но попробуйте перейти на лимонад (без сахара, конечно!) во время таких ночных сессий.

Как похудеть, не выходя из дома? Легко! Спорт начинается с правильной уборки. Идете в магазин? На обратном пути поднимитесь по лестнице с покупками в руках – постарайтесь распределить вес равномерно. Пылесосите? Следите за осанкой. Для этого придется задействовать мышцы пресса и ягодиц.

Вы этого заслуживаете. Отдохнувшее тело лучше работает + вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна! Наверное, вы думаете «немного», но это не так. Ваш организм использует энергию, даже когда вы отдыхаете.

Стресс помогает вам набирать вес – в буквальном смысле. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают есть больше или курят. Лучший способ нервничать поменьше – лучше организовать свою жизнь. Ешьте умеренно, избавьтесь от лишних вещей, найдите баланс между работой и жизнью, занимайтесь спортом - и вы не заметите, как станете спокойнее.

Рацион питания для похудения - что нужно есть, чтобы быстро похудеть

Тема нашей беседы, какой нужен рацион питания нужен,  для того чтобы похудеть?  Согласитесь, этот вопрос волнует очень многих людей.

Среди представительниц прекрасного пола есть счастливицы, у которых изящная фигура и тонкая талия сохраняется на протяжении всей жизни. Не важно, что в жизни таких женщин происходит:  рождение ребенка, они много едят и ведут сидячий образ жизни или испытывают стрессы.

Но большинство милых леди и даже некоторые из мужчин, страдают дома перед зеркалом, когда рассматривают свое пышное тело.  Какие меры необходимо предпринять этим людям, чтобы сбросить, как ненужную оболочку лишние килограммы, об этом  мы расскажем в нашей статье.

Почему люди толстеют

Почему люди толстеют

Прежде всего, выясним основные причины, по которым люди набирают лишний вес.

Наследственность

Все мы слышали, что избыточный вес часто обусловлен генетикой. То есть  если ваша мама и бабушка полные, а внешне вы на них похожи, то вам не избежать пышных форм. Это утверждение, справедливо лишь отчасти. Генетически обусловлено не, сколько форма тела, а строение пищеварительной системы и состояние ферментативной активности.

Это интересно!

Есть исследования американских ученых,  результаты которых гласят, что количество жировых клеток закладывается уже в процессе внутриутробного развития человека.

Я напомню, что жировые клетки или адипоцыты,  постоянны в нашем организме. Рождаясь человек, в среднем, уже имеет около 6 миллиардов таких клеток.

Так вот, если мамочка, которая ждет ребеночка во время беременности кушает много мучного жирного и сладкого, мало того, что ее вес увеличиться больше, чем надо беременной, она тем самым заложит своей крохе лишние клетки адипоцыты и предрасположенность к полноте. То есть маленький человечек, после рождения, уже будет иметь склонность к ожирению.

Неправильный обмен веществ

Почему люди толстеют

Еще одной причиной становится возрастные изменения в обмене веществ. Вы наверно замечали, что зачастую, женщины становятся больше и полнее после 30 лет.

За плечами рождение ребенка, замужество, отсюда вытекает отсутствие времени на себя и занятия физкультурой. Болезни с возрастом приобретают характер хронических недугов.

Не так хорошо функционирует печень, поджелудочная железа, железы, которые вырабатывают  пищеварительные ферменты. Все это ведет к избыточному весу и проблемам со здоровьем.

Гормональные нарушения

Еще одной не маловажной проблемой выступает неправильное функционирование не только пищеварительных желез, но еще гормонов, напрямую регулирующих  скорость основного обмена, количество жировых отложений на том или ином месте.

Например, избыток  женских половых гормонов в мужском организме способствует накоплению жира в области талии и бедер. Щитовидная железа, если ее строение и функции нарушены, может  привести к истощению и избыточной худобе, так и к быстрому увеличению массы тела.

Стрессы

Извечная проблема стресса, особенно актуальная в современном мире, где на каждом шагу с экранов компьютеров, телевизоров и телефонов на нас выливаются гигабайты отрицательной информации.

Человек не всегда ощущает пагубное воздействие стресса на свой организм. Ведь по сути его не пощупать и не измерить прибором. Но все же люди склонны к перееданию, из-за того, что в борьбе со стрессом стимулируют центр удовольствия вкусной булочкой или гамбургером.

Что происходит в организме

Что происходит в организме

Когда вы кушаете такие вкусные и вредные продукты, как булочка с вареньем, варенье, шоколадные батончики. И даже когда употребляете обычную еду, вы употребляете триглицериды. Где-то их меньше, где-то больше.

Сначала еда поступает в желудок и там начинается ее переработка. В двенадцатиперстной кишке и в начальном отделе тонкой кишки  начинается взаимодействие пищеварительного комка с ферментами.

Из печени поступает желчь и эмульгирует жир. Иными словами большие капли распадаются на более мелкие частички. Эти мелкие капельки взаимодействуют с липазой — ферментом из поджелудочной железы.

Липаза разбивает жир на глицерин и жирные кислоты. Затем эти маленькие частицы поступают в кишечник,  оттуда, всосавшись, идут в лимфатическую систему, а потом уже в кровь.

В кровь поступает инсулин из поджелудочной железы. Именно этот гормон командует парадом и приказывает клеткам поглощать глюкозу, жирные кислоты, и аминокислоты. Или же приказывает, чтобы они прекращали в тот или, и ной момент поглощать эти вещества из кровотока, и начинали строительный процесс.

Из глюкозы  получается гликоген, из глицерина – строятся жировые клетки, а из аминокислот —  белки. С преображением энергии для жизни.

Сохранить жировые клетки для организма намного проще, чем сохранить глюкозу в виде гликогена. Поэтому при избытке питательных веществ жировые отложения появляются крайне быстро.

Что нужно делать, чтобы похудеть

Что нужно есть, чтобы похудеть

Обратите внимание!

Вы начинаете толстеть, когда употребляете больше энергии, чем тратите. Ваше тело становится некрасивым и полным, когда появляется избыток питательных веществ.

Итак,  мы согласились с сами с собой, что худеть надо. Об этом говорит не очень стройное отражение в зеркале, и намекают любимые джинсы, которые налезли только до коленок. Но с чего начать, что делать надо, а чего не надо.

  1. Пройти обследование. В первую очередь надо определиться с тем,  нет ли нарушений работы внутренних органов, которые надо лечить медикаментозно. К примеру, если у человека  сахарный диабет или миксидема, можно поселиться в спортзале, а результата не будет. Более того нарушенное здоровье может совсем разладиться при интенсивных нагрузках.
  2. Пересмотреть свои пищевые привычки и исключить вредные, которые приводят к болезням и избыточному весу день за днем. Не кушайте возле телевизора, или у монитора. Во-первых, количество съеденного не контролируется и можно употребить лишнего «за компанию». Во вторых, не перекусывать снеками, чипсами, сухариками и сосиской в тесте из закусочной. Кроме  лишнего веса вы заработаете гастрит, панкреатит и энтероколит. Это все болезни воспалительного характера из-за некачественной пищи.
  3. Питаться правильными продуктами. По возможности качественными и свежими.  Разбить свой рацион на несколько приемов пищи через каждые три часа. Это позволит чувству голода не владеть вашим сознанием. Кушайте из маленьких тарелочек маленькими ложечками. Так можно попытаться обмануть головной мозг и заставить его думать, что вы съели очень много.
  4. Пить много воды. Если ваш день не наполнен спортивными занятиями, пейте чистую воду из расчета 30 миллилитров на килограмм массы тела.
  5. Включите дополнительную двигательную активность. Ходите на прогулки, вместо лифта поднимитесь по лестнице. А вообще не обманывайте себя, без занятия спортом никто никогда не худел.

Чего делать нельзя

Что делать нельзя

Нельзя категорически голодать. Когда вы в попытке сбросить больше килограмм пытаетесь сесть на очень строгую диету и кушать только ботву от растений, в организме происходит перестройка метаболизма.

Когда нужный результат будет, достигнут, и вы решите, что пора вернутся  к обычному режиму питания и жизни,  потерянный вес вернется очень быстро, и повторно сбросить его уже не удастся. К тому же вместе с ненавистным жиром уйдет и мышечная масса, а это очень плохо.

Не используйте БАДы и чудодейственные таблетки для похудения. Вы сможете нанести такой удар организму, что не каждый врач сможет вас излечить.

Таблетки для жиросжигания или таблетки вызывающие рвоту, понос или  другие эффекты лишают здоровья и красоты ваше тело.

Не делайте множество клизм в попытке очистить свой организм от каких-то мифических шлаков. Нет в нашем теле карманов или тайных мест, где скапливаются какие-то непеработанные  кишечником вещества. Это теория псевдо медицинских работников.

Толстый кишечник регулярно совершает перистальтические движения по направлению к прямой кишке и туалету. Ничего там задержаться не может. Многочисленные клизмы повредят слизистую кишки, это в свою очередь вызовет нарушение работы  кишечникаи дискомфорт.

Продукты для похудения

Продукты для похудения

Это наши славянские пищевые привычки, основанные на употреблении в пищу злаковых культур, служат основой здорового питания и стройности. В злаках содержится большое количество медленных углеводов, они, расщепляясь, обеспечат организм необходимой энергией.

Это полезно!

Клетчатка обеспечит хорошую перистальтику и движение каловых масс по кишечнику. А богатый витаминный и микроэлементарный состав обогатит организм.

Злаки

  • Гречка;
  • Рис;
  • Овес;
  • Ячмень.

Мясо и рыба

Рыба
  • Мясо курицы;
  • Мясо индейки;
  • Кролик;
  • Не жирная свинина и говядина;
  • Морская рыба нежирных сортов;
  • Морепродукты креветки, омары, мидии.

Эти продукты обеспечат худеющий организм необходимым количеством белка. Белок очень необходим во время активных тренировок, так как является строительным материалом для мышечной ткани.

В рыбе содержится полезные жирные кислоты, они защищают наше тело от атеросклероза и дарят сосудам эластичность и стойкость.

Овощи

Овощи
  • Брокколи;
  • Капуста;
  • Огурцы;
  • Свекла;
  • Салат.

Перечислять продукты можно бесконечно. Ценных микроэлементов и витаминов в овощах огромное количество. Их можно употреблять сырыми, варенными, тушеными.

Существует огромное количество рецептов и способов приготовления невкусной морковки свеклы и других. Не думайте, что овощи это только для вегетарианцев, это не так. Их можно сочетать с рыбой и мясом, но не жарить и не приправлять маслом.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты
  • Творог;
  • Кефир;
  • Белые сыры;
  • Йогурт.

Эти продукты низкой жирности обогащают организм легкоусвояемыми белками,  витаминами и другими полезными веществами.  Включайте в свой рацион производные молока, чтоб всегда быть красивыми и в тонусе.

Фрукты

Фрукты
  • Банан;
  • Апельсин;
  • Грейпфрут;
  • Ягоды;
  • Яблоки.

Это не полный список разрешённых продуктов для похудания. Не стоит, конечно, сильно увлекаться сладкими фруктами, но раз в день какой-либо вид фруктов или ягод должен быть в рационе обязательно.

Продукты для похудения

Меню для похудения

Меню для похудения

Что нельзя есть

Есть ряд продуктов, от которых следует категорически отказаться иначе долгожданного снижения веса так и не наступит.

Если вы хотите похудеть, не пейте газированную сладкую воду и соки из пакетов. Для того чтобы сок долго оставался годным к употреблению в него добавляют не только консерванты, но еще и большое количество сахара. Это чистая глюкоза, которая перейдет прямиком в жир.

Не кушайте продукты на основе трансжиров. Майонез, спред, маргарин. Не смотря на то, что производитель пишет минимальное количество жирности, этот вид продуктов просто опасен для вашего организма.

Что есть нельзя

Исключите снеки, чипсы, конфетки и шоколадные батончики.  Не перекусывайте ими и не принимайте, как основное блюдо.

Картофель и белый рис так же придётся выкинуть из запасов на время. Высококрахмалистые  продукты снабдят ваше тело углеводами, которые легко переработать в глюкозу.

Соленую копченую рыбку, копченую колбаску, сосиски, консервированные помидорчики, грибочки и других приятных вкусностей, также стоит избегать. Может,  после того как вы похудеете и будете чувствовать себя  стройной былинкой,  можно немного расслабится, но  пока идет борьба за лишние килограммы будьте стойкими.

Обратите внимание!

Конечно нельзя сладости, такие как сдобные булочки, пирожные, мороженое, тортики с жирным сливочным кремом, конфеты, очень сладкие фрукты. Все это чистая глюкоза, которая, как уже было сказано, переходит сразу в жировые отложения.

Конечно, тяжело себя перебороть, если на протяжении многих лет вы привыкли к плотному обеду из пяти блюд и на десерт пили чай с тортиком. Но будьте настойчивы в достижении своей цели.

Общие рекомендации

Что делать чтобы похудеть

Кушайте  пять-шесть раз в сутки. Пусть это будут три основных приема пищи  и два легких перекуса. Не позволяйте чувству голода завладеть вашими мыслями, для этого перерывы между приемами пищи не должны быть больше 3 часов.

Насыпайте себе порцию в маленькие тарелочки, так вы обманите свой организм.

Кушайте полезные для здоровья продукты. 

Полезные продукты

Обязательно  выберите для себя курс тренировок. Сами выбирайте, что это будет:  каждодневный фитнес или два раза в неделю двух часовая тренировка в спортзале.  Самым лучшим способом избавиться от лишних калорий считается плаванье.

Не ешьте высококалорийную пищу перед тренировкой и после нее.

Заключение

Борьба с собственным лишним  весом, это серьезный вызов своим личностным качествам. Вы сами решаете для себя, что выбирать здоровье и хорошую фигуру или вкусную, но не полезную пищу. Расстройства кишечника,  плохое настроение, депрессия или легкость и хорошее настроение.

Не представляйте себе процесс похудения, как каторгу или наказание за свои грехи. Вы на пути к красивому телу, а это не может быть в тягость.

Будьте здоровы!

Автор статьи

Евгения Ковалева

Врач первой категории, окончила Донецкий Национальный Медицинский Университет имени М. Горького.

На данный момент работает семейным врачом в многопрофильной клинике города Луганска.

Написано статей

Отличная статья 1

Список 20 лучших продуктов для похудения

Хотите узнать, что нужно есть, чтобы сбросить лишний вес без вреда для здоровья?
Список 20 лучших продуктов для похудения вы найдете в этой статье.

Список 20 лучших продуктов для похудения Список 20 лучших продуктов для похудения Не все калории одинаковы. Разные продукты могут совершенно по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий. В этой статье мы расскажем о 20 лучших продуктах для похудения, эффективность которых доказана наукой.

1. Яйца

Список 20 лучших продуктов для похудения

Раньше яиц остерегались из-за высокого содержания в них холестерина. Однако с недавних пор все поменялось. Последние исследования показывают, что яйца не оказывают негативного воздействия на уровень холестерина в крови и не приводят к сердечным приступам. Более того, они являются одними из лучших продуктов для похудения. В яйцах много протеина и полезных жиров. Они хорошо насыщают и содержат мало калорий. В 2008 г. Дж. У. Вандер в международном журнале «Ожирение» опубликовал статью «Яичный завтрак усиливает потерю веса», где приводил данные результатов многочисленных исследований. Так, одно из них, в котором принимали участие 30 женщин, страдающих ожирением, показало, что употребление яиц на завтрак вместо бутербродов увеличивает сытость и количество съедаемой пищи в течение следующих 36 часов. Согласно другому 8-недельному исследованию, яйца на завтрак увеличивают потерю веса во время диеты со сниженной калорийностью (по сравнению с бутербродами). Яйца – настоящий кладезь питательных веществ. Они дадут вам все, что нужно, во время диеты для сжигания жира. При этом в желтках находятся почти все нужные витамины, макро- и микроэлементы .  

2. Зелень

Зеленые дары природы – шпинат, петрушка, укроп и т. п. – имеют несколько свойств, которые делают их превосходным выбором во время диеты для похудения: они содержат мало калорий и углеводов, однако богаты клетчаткой. Употребление зелени – это хороший способ увеличить объем потребляемой пищи без повышения калорийности рациона. Множество исследований показывают, что еда и диеты с низкой энергетической ценностью приводят к снижению потребляемых калорий. Зеленые листовые овощи богаты различными витаминами, минералами и антиоксидантами. В частности, в них есть кальций, который, по утверждению Д. Тигардена, помогает сжигать жир (Д. Тигарден. «Потребление кальция и снижение веса или жира»).

Читайте также: Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета  

3. Лосось

Список 20 лучших продуктов для похудения

Жирная рыба вроде лосося – невероятно здоровая пища. Она имеет относительно невысокую калорийность, но хорошо насыщает, оставляя чувство сытости на протяжении нескольких часов. Лосось содержит много белка, здоровых жиров, а также все виды важных питательных веществ. Рыба и морепродукты богаты йодом. Этот микроэлемент необходим для нормального функционирования щитовидной железы, способствует оптимальному метаболизму. Ученые говорят, что большое количество людей в мире не получают достаточное количество йода. В лососе много жирных кислот Омега-3. По утверждению американских исследователей К. Люменга и А. Салтиеля, между ожирением и метаболическими заболеваниями существует непосредственная связь: Омега-3 кислоты помогают уменьшить воспаление, играющее значительную роль в развитии ожирения и метаболических расстройств. Скумбрия, сардины, форель, сельдь – это также полезные и правильные продукты.  

4. Крестоцветные овощи


Брокколи — один из представителей крестоцветных. К крестоцветным овощам относятся белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста. Так же, как и другие овощи, они богаты клетчаткой и приводят к быстрому насыщению. Более того, крестоцветные являются неплохим источником белка. В них не так много протеина, как в животной пище и бобовых, но больше, чем в других овощах. Сочетание протеина, клетчатки и низкой энергетической ценности делает капусту превосходным элементом рациона для сжигания жира. Крестоцветные также богаты витаминами, микроэлементами и содержат противораковые вещества.  

5. Нежирная говядина и куриная грудка

Список 20 лучших продуктов для похудения

Мясо незаслуженно обвиняют во многих бедах со здоровьем. Переработанные мясопродукты сложно отнести к правильному питанию, но необработанное красное мясо не повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно двум крупным обзорным исследованиям, употребление красного мяса практически не связано с повышением риска возникновения рака у мужчин и вообще не связано с женскими онкологическими заболеваниями. Мясо – хорошая пища для похудения, потому что она богата белками (протеинами). Белок лучше всего насыщает, белковые продукты могут привести к сжиганию дополнительных 80–100 калорий в день. Высокобелковая диета вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий по собственному желанию и массу тела, несмотря на компенсационные изменения в дневных концентрациях лептина и грелина в плазме, пришел к выводу американский ученый Д. Вейгл. Увеличение потребления белка до 25–30% общей дневной калорийности может снизить аппетит на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью в 2 раза, а также вызвать потерю почти 0,5 килограмма веса в неделю (просто путем добавления протеина в рацион). Если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, вы можете свободно есть мясо пожирнее. Но если вы на диете с умеренным или высоким содержанием углеводов, лучше выбирайте постное.  

6. Отварной картофель

Картофель не очень жалуют в мире правильного питания. Но этот овощ имеет несколько свойств, которые делают его идеальной пищей как для потери веса, так и для поддержания здоровья. Он содержит невероятно разнообразный спектр питательных веществ, понемногу всего, что вам нужно. Существуют даже рассказы о людях, которые жили только на одном картофеле в течение продолжительных периодов времени. Картофель особенно богат калием, который играет важную роль в контроле артериального давления, но который мы часто не получаем в достаточном количестве. Таблица индекса насыщения (Satiety Index) показывает, что отварной белый картофель занимает первое место среди других продуктов по уровню влияния на сытость. Это означает, что, употребляя в пищу вареную картошку, вы насытитесь и съедите меньше других продуктов. Если вы сварите картофель, а затем дадите ему остыть, в нем образуется большое количество резистентного крахмала – вещества, похожего на клетчатку, которое, как было показано, имеет всевозможные плюсы для здоровья, включая ускорение потери веса (А. Нугент. «Пищевые свойства резистентного крахмала»). Сладкий картофель (батат), репа и другие корнеплоды также очень полезны.  

7. Тунец

Список 20 лучших продуктов для похудения

Тунец – это низкокалорийная рыба с высоким содержанием белка. В нем содержится мало жира. Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, которые находятся на «сушке», так как это отличный способ получить много белка, поддерживая общую калорийность и жиры на низком уровне. Если вы хотите сделать акцент на увеличении потребления белка, обязательно выбирайте тунец, консервированный в собственном соку, а не в масле.  

8. Бобовые


Некоторые бобовые могут быть полезны для похудения. В перечень этих продуктов входят чечевица, черная фасоль, фасоль, горох и некоторые другие. Бобовые, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки. Как показывают исследования, эти два питательных вещества обеспечивают чувство сытости. Кроме того, бобовые обычно содержат некоторое количество резистентного крахмала. К сожалению, у многих людей есть проблемы с усвоением бобовых. По этой причине важно правильно их приготовить.  

9. Супы

Как упоминалось ранее, питание и диеты с низкой энергетической ценностью приводят к тому, что мы употребляем меньше калорий. Низкокалорийные продукты, как правило, содержат много воды. Это, к примеру, овощи и фрукты. Но вы можете добавить воду в свою пищу, просто сварив суп. Употребление продуктов в виде супа, а не в «сухом» виде, приводит к увеличению сытости и потреблению гораздо меньшего количества калорий. Этому посвящена статья Дж. Флуда «Различные формы супов перед приемом пищи уменьшают потребление энергии», опубликованная в журнале «Appetite» в 2007 г.  

10. Необезжиренный йогурт

Еще один отличный молочный продукт – это йогурт. Он содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника. Здоровая пищеварительная система помогает защитить от воспалительных процессов и от сопротивляемости к лептину, что является основным гормональным фактором развития ожирения. Просто выбирайте необезжиренный йогурт. В своей работе «Соотношение между высоким потреблением жирной молочной продукции и ожирением, сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями»М. Кратз убедительно показал, что жирные (необезжиренные) молочные продукты ассоциированы со сниженным риском ожирения и диабета 2-го типа в долгосрочной перспективе. В обезжиренные йогурты обычно добавляют много сахара, поэтому избегайте такой продукции, как огня.  

11. Авокадо

Список 20 лучших продуктов для похудения

Авокадо – уникальный фрукт. В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богато здоровыми жирами. В нем особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты (этот жир также содержится в оливковом масле). Несмотря на то что авокадо имеет высокий процент жирности, оно содержит большое количество воды, поэтому этот фрукт не настолько калориен, как можно подумать. Продукт идеально дополняет салат: исследования показывают, что жиры авокадо могут увеличить потребление питательных веществ из овощей в 2,6–15 раз. Также в авокадо много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.  

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен среди приверженцев правильного питания. Его часто добавляют в заправки и салаты, к примеру в винегреты. Уксус может быть полезен для снижения веса. Употребление уксуса вместе с высокоуглеводной пищей может увеличить чувство насыщения и заставить людей потреблять на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня. Эксперимент, проведенный в 2009 г. Т. Кондо с участием японцев, страдающих ожирением, показал, что потребление 15–30 миллилитров уксуса в день в течение 12 недель привело к потере испытуемыми 1,2–1,7 кг веса. Также уксус снижает пиковые уровни сахара в крови после еды, что приводит к полезным эффектам для здоровья в долгосрочной перспективе.  

13. Орехи


Несмотря на высокое содержание жира, орехи не обязательно приводят к увеличению веса. Это отличный перекус, содержащий сбалансированное количество белка, клетчатки и здоровых жиров. Ученые доказали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже привести к потере веса. Люди, которые едят орехи, как правило, более здоровые и более худые, чем люди, которые их не едят. Однако не переборщите с употреблением орехов – все-таки они довольно калорийны. Если вам тяжело держать себя в руках и вы переедаете, лучше отказаться от их потребления.  

14. Некоторые цельные злаки

Несмотря на то что в последние годы злаки приобрели нехорошую репутацию, есть некоторые их виды, которые определенно являются здоровыми. Это цельнозерновые крупы, которые богаты клетчаткой и содержат достаточное количество белка. Самые яркие примеры – овсянка,бурый (неочищенный) рис и киноа. Овес богат бета-глюканами – растворимыми волокнами, которые, как было доказано, увеличивают насыщение и улучшают обмен веществ. Рис, как коричневый, так и белый, может содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если его охлаждают после приготовления. Имейте в виду, что переработанные злаки явно не способствуют сжиганию жира. Иногда продукты, которые позиционируются производителем как «цельнозерновые», представляют собой сильно обработанную нездоровуюпищу, которая является вредной и приводит к набору веса. Если вы находитесь на жесткой низкоуглеводной диете, вы, вероятно, избегаете злаков, так как они содержат много углеводов. Но нет ничего плохого в том, чтобы употреблять некоторые здоровые цельнозерновые продукты, если вы их нормально переносите и не придерживаетесь низкоуглеводного рациона.  

15. Перец чили

Список 20 лучших продуктов для похудения

Употребление перца чили может быть полезным при потере веса. Этот острый овощ содержит вещество, называемое капсаицином, которое, как было показано в исследовании «Влияние капсаицина на окисление субстрата и поддержание веса после умеренной потери массы тела у людей» (М. Лежен и др., 2004 г.), помогает уменьшить аппетит и увеличить сжигание жира. Капсаицин часто используется в качестве одного из основных ингредиентов во многих продуктах спортивного питания. Употребление 1 грамма красного перца чили уменьшает аппетит и улучшает жиросжигание у людей, которые регулярно не употребляют перец. Однако не было обнаружено никакого эффекта у тех, кто постоянно ест острую пищу, что указывает на привыкание организма.  

16. Фрукты


Фрукты — отличный источник углеводов. Большинство экспертов в области питания согласны с тем, что фрукты – это здоровая еда. Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, здоровее, чем те, кто этого не делает. Конечно, корреляция не равна причинности, поэтому эти исследования фактически ничего не доказывают, но у фруктов есть свойства, которые делают их одними из лучших продуктов для похудения. Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они имеют низкую энергетическую ценность и требуют время для пережевывания. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое высвобождение сахара в кровоток. Единственные, кто хочет избежать или минимизировать потребление фруктов, – это те, кто находится на очень низкоуглеводных, кетогенных диетах или имеют непереносимость фруктозы. Для остальных фрукты могут быть эффективным (и вкусным) дополнением к диете для похудения.  

17. Грейпфрут

Грейпфрут неоднократно изучался с точки зрения влияния на сжигание жира. В исследовании К. Фуджиока «Влияние грейпфрута на вес и резистентность к инсулину: отношение к метаболическому синдрому», в котором принимал участие 91 человек с лишней массой тела, употребление половины этого фрукта до еды привело к потере 1,6 кг за 12 недель.У группы участников, употреблявших грейпфрут, также было зафиксировано снижение резистентности к инсулину – метаболического нарушения, связанного с разными хроническими болезнями. Таким образом, употребление половины грейпфрута за полчаса до приема пищи поможет быстрее насытиться и потребить меньше калорий.  

18. Семена чиа

Список 20 лучших продуктов для похудения

Семена чиа входят в список самых питательных продуктов на земле. Они содержат 42 грамма углеводов на 100 граммов продукта, что является достаточно высоким показателем, и 34 грамма из них – это клетчатка. Это делает чиа низкоуглеводным продуктом и одним из лучших источников клетчатки в мире. Благодаря такому количеству клетчатки семена могут впитывать в 11–12 раз больше воды, чем они весят, приобретая гелеобразную консистенцию и увеличиваясь в объеме в желудке. Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа помогают снизить аппетит, они не обнаружили статистически важного влияния на снижение веса. Несмотря на это, учитывая содержание питательных веществ, целесообразно включить семена чиа в диету для жиросжигания.  

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло богато жирными кислотами средней длины (т. н. среднецепочечные триглицериды). Доказано, что эти жирные кислоты повышают насыщение по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сжигаемых калорий. Кокосовое масло приводит к уменьшению количества жира на животе. Конечно, кокосовое масло содержит много калорий, поэтому употребление его сверх того, что вы уже съели, – это плохая идея. Таким образом, речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене им некоторых других кулинарных жиров. Оливковое масло холодного отжима также стоит упомянуть, потому что это, вероятно, самый здоровый жир на планете.  

20.Творог


Молочные продукты содержат кальций, который помогает в процессе сжигания жира. Молочные продукты богаты белком. Одним из лучших является творог. Он содержит преимущественно белок – углеводов и жиров в нем мало. Употребление большого количества творога – отличный способ повысить потребление протеина. Также творог отлично насыщает: вы ощущаете сытость и не получаете большого количества калорий.  

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5090";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5090";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5090";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5090";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

что нужно кушать для похудения в домашних условиях быстро и легко, чем можно питаться женщине?

Сбросить хотя бы парочку лишних кило за считанные дни – это мечта. Хотя диетологи не советуют резко сбрасывать вес, все же так велик соблазн всего лишь за неделю стать стройнее! Что нужно кушать, чтобы похудеть в домашних условиях быстро и легко и главное, что пить, чтобы похудеть и стать наконец-то стройнее?

Что нужно пить и есть, чтобы похудеть быстро и легко в домашних условиях?Что нужно пить и есть, чтобы похудеть быстро и легко в домашних условиях?

Заменяем вредное полезным

Затяжная депрессия после очередной голодной диеты не начнется, если в процессе похудения не отказывать себе во вкусненьком. Обязательно надо кушать любимые блюда, но очень умеренно и только в первой половине дня. При этом заменив вредные и тяжелые продукты, которые способствуют набору веса, на такие же вкусные и очень полезные, и помогающие похудеть, можно легко войти в правильный вес.

Итак, вместо жареной картошки и чипсов, необходимо ввести в рацион тушеные овощи и грибы. Следует картофель заменить на кабачки и помидоры, свежие огурцы, а виноград заменить на цитрусовые и грейпфрут. Помогут согнать жир и ананасы. Грейпфруты и ананасы — это продукты-жиросжигатели, которые помогают худеть вкусно и быстро. Таким же жиросжигающим свойством обладают и арбузы, а также лайм.

На столе должны быть гречневая каша и натуральный обезжиренный кефир вместо цельного молока.

Составляя план, чем нужно питаться, чтобы похудеть, необходимо сделать упор на сырые салатики под лимонным соком или оливковым маслом и морепродукты. Даже жирная рыба принесет фигуре больше пользы, чем кусок пусть и постной, но свинины.

Чтобы быстрее стать стройнее без изнуряющих упражнений и голодовок, необходимо заменить пшеничный хлеб на хлеб из ржаной муки, а макаронные изделия выбирать только из твердых сортов пшеницы.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Список, что можно есть, чтобы похудеть быстро и эффективно в домашних условиях обширен. Это все овощи и свежие фрукты, кроме картофеля, винограда и бананов. Это и молочные продукты, но только низкой жирности. Главное — не переедать и вставать из-за стола с легким чувством голода. Так можно быстро сбросить вес.

Есть перечень, что кушать, чтобы похудеть быстро женщине. Разработаны специальные программы питания, которые позволяют без мучительного голода, сытно худеть. Так, белковые диеты — это один из эффективных способов сбросить вес. Основа любой белковой диеты — это белковые продукты, то есть яйца, мясо и рыба. Весь секрет в том, что организму для переработки белка нужно потратить много сил. В результате расходуется энергия, которую организм черпает из собственных жировых запасов. Не отказывая себе в удовольствии съесть яйцо или порцию креветок, можно стать стройнее.

Продукты, которые помогают похудеть

Что нужно кушать, чтобы похудеть в домашних условиях и какие именно продукты помогают расстаться с излишним весом? Список продуктов, способствующих похудению:

  • постное мясо (желательно индейка), белая рыба и морепродукты, куриные и перепелиные яйца;
  • любые кисломолочные продукты, но жирностью менее 5%;
  • все овощи зеленого цвета, особенно огурцы и капуста любого сорта;
  • любые бобовые;
  • помидоры и болгарский перец;
  • все ягоды;
  • фрукты, кроме винограда и бананов;
  • каши, кроме пшеничной и манки;
  • все растительные масла, особенно льняное масло;
  • лук и чеснок;
  • имбирь;
  • кофе и зеленый чай без сахара.

Отдельной группой можно выделить специальные рецепты напитков, способствующие похудению. Но их следует правильно употреблять, чтобы достичь положительного результата.

Вода и специальные чаи — это главные помощники в деле похудения. Выпивать простой воды и специальных напитков нужно много, чтобы разогнать обменные процессы и заставить жиры таять намного быстрее. Так что пить, чтобы похудеть в домашних условиях без мучений?

Как и что надо пить, чтобы похудеть?

Когда организм постоянно испытывает жажду, обмен веществ начинает замедляться. При этом продукты сгорания жиров будут выводиться очень медленно, и тогда даже строгая диета не поможет сбросить хотя бы несколько кило. Поэтому нужно знать, что пить для похудения и как.

Верный друг для женщины, которая стремится как можно быстрее растопить жир, — это обычная вода. Вода ускоряет вывод солей, помогает вывести токсины и является природным растворителем жира. Но надо знать, как правильно пить воду для быстрого сгорания жиров.

Чтобы стать стройнее, употребляемая вода должна быть не холодной, не горячей. Хотя врачи считают, что при питье холодных жидкостей организму придется тратить больше энергии на обогрев, и тогда калории будут сгорать быстрее. Подсчитать объем воды, который необходимо выпить за день, несложно. Японские диетологи советуют выпивать 35 мл воды на 1 кг веса.

Рекомендуемый в день объем жидкости около полутора литров. Но при активном образе жизни или при интенсивных физических нагрузках объем выпиваемых напитков следует увеличивать. Ориентироваться, сколько нужно пить в день следует по собственному самочувствию. Нельзя допускать дефицита влаги в организме.

Утром врачи советуют выпить воды с кусочком лимона. Так можно очистить желудок от накопившихся токсинов и запустить процессы пищеварения.

Утренняя чашка кофе должна быть без сахара. Это же правило относится и к чаю. Специальные напитки и жиросжигающие коктейли следует выпивать за 30 минут до еды, а затем спустя час.

Если есть склонность к отечности, за два часа до сна лучше исключить употребление жидкости в любом виде. При соблюдении этих несложных правил уже в первую неделю можно заметить улучшения в самочувствии: больше не будет чувствоваться тяжести, тело станет легким, физические нагрузки станут даваться легче.

Что нужно пить и есть, чтобы похудеть быстро и легко в домашних условиях?Что нужно пить и есть, чтобы похудеть быстро и легко в домашних условиях?

Что попить на ночь, чтобы похудеть?

Врачи уверены, что глубокий сон — это один из залогов стройной, красивой фигуры. Напитки, употребляемые на ночь, должны успокаивать, утолять чувство голода, стабилизировать уровень сахара. Что пить, чтобы похудеть на ночь?

  • Молоко. В молоке есть казеин, который делает сон спокойнее.
  • Чай из ромашкового цвета. Травяные отвары — это основные напитки, что нужно пить для похудения. Ромашковый чай действует как мягкое снотворное, нормализует показатели глюкозы в крови.
  • Кефир. Содержит пробиотики, улучшающие пищеварение и усвоение ценных веществ.

Что нужно пить, чтобы похудеть: домашние напитки

Натуральные смузи и свежеотжатые соки, травяные отвары и специальные жиросжигающие напитки по простым рецептам помогают ускорить обменные процессы. Многие рецепты снадобий для похудения не требуют редких, дорогостоящих ингредиентов и легко готовятся.

Вода Сасси

В составе Сасси только полезные для худеющих продукты. Вкусная вода способствует быстрому сгоранию лишнего жира и улучшает пищеварение. Чтобы приготовить Сасси следует брать минералку.

Ингредиенты:

  • лимон — 1 шт.;
  • огурец — 1 шт.;
  • нарезанный имбирь — 1 ст. л.;
  • листья мяты — 12 шт.;
  • 2 л воды.

Для приготовления коктейля измельчают все продукты и заливают водой. Сасси должна постоять в холодильнике 12 часов. Это норма жидкости на сутки.

Имбирный напиток

Имбирь — это основа меню многих диет. С имбирем готовят различные напитки-жиросжигатели для похудения. Корень помогает быстро сбросить вес, так как обладает жиросжигающими качествами. Кроме того, имбирь содержит активные вещества, укрепляющие здоровье. Использовать корень нужно только сырой.

Ингредиенты:

  • 50 мл сока лимона;
  • 1 л воды;
  • 2 см имбиря;
  • 1 ч. л. меда.

Сначала необходимо корень натереть. Затем в кашицу кладу мед и добавляют сок, хорошо перемешивают массу. Приготовленную смесь заливают 1 л крутого кипятка и настаивают 1 час. Это норма коктейля на день.

Травы-жиросжигатели

Пожалуй, из всех напитков, что надо пить для похудения в домашних условиях, наиболее безопасны травы. Можно приготовить настои.

Один из лучших настоев для коррекции веса готовится из плодов фенхеля, корневищ петрушки, листьев мяты и цвета одуванчика, взятых по 20 г. Этот напиток прекрасно притупляет голод. Настой для быстрого расщепления жировой ткани принимают только натощак по 100 мл 3 раза в день.

Пряный чай Масала

Жиросжигающий чай, что можно заварить и пить в домашних условиях, чтобы похудеть — это напиток с пряностями Масала. Чай ускоряет обменные процессы, и тогда жир начинает таять.

Ингредиенты:

  • 1 л воды;
  • 200 г нарезанного имбиря;
  • 5 коричных палочек;
  • 3-4 гвоздики;
  • 7 горошков черного перца;
  • мускат;
  • ванили.

Для приготовления Масалы необходимо измельченный имбирь залить горячей водой и добавить остальные ингредиенты. Через 5 минут ввести 1,5 л обезжиренного молока и добавить 5 ст. л. заварки черного чая. После напиток нужно поставить на огонь и прокипятить 5 минут. Через 15 минут, когда этот жиросжигающий коктейль около получаса настоится, его можно принимать. Перед употреблением Масалу процеживают, пьют, добавляя мед. Приготовленный напиток употребляется за день.

Что нужно пить и есть, чтобы похудеть быстро и легко в домашних условиях?Что нужно пить и есть, чтобы похудеть быстро и легко в домашних условиях?

Лимонно-медовый чай

Еще один простой рецепт медово-лимонного чая.

Ингредиенты:

  • 1,5 л воды;
  • 50 г меда;
  • 7 цитрусов.

Лимоны с кожицей пропустить на мясорубке и залить крутым кипятком. Когда напиток остынет, в нее вводят мед. Этот рецепт поможет сбросить 2 кг за 7 дней.

Составляя меню, что нужно пить и есть, чтобы быстрее похудеть, обратите внимание на самочувствие. Доступные продукты, легкие в приготовлении коктейли помогут за короткий срок откорректировать вес даже в домашних условиях без голодовок и изнуряющих упражнений.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Каждый из нас мечтает о красивой подтянутой фигуре. Но, к большому сожалению, далеко не каждому дано иметь такую. На это есть ряд причин. Кто-то не понимает, что такое правильное питание, кто-то для похудения ничего не делает, кому-то сложно даются спортивные нагрузки, а кто-то кушает слишком большие порции. На самом деле здесь все довольно просто. Для того чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированного питания.

Ведь именно от нашего питания зависит многое. Большинство людей задаются вопросами о том, как правильно питаться, чтобы похудеть. Для начала необходимо составить собственное меню, в котором следует учитывать размеры порций для быстрого похудения. К сожалению, диету соблюдать и придерживаться правильного питания  очень не просто. Но без отказа от определенных продуктов процесс похудения точно никогда не наступит. Если вы желаете его ускорить, вам следует при правильном питании кушать ежедневно по 5-6 раз в день маленькими порциями.

Содержание статьи

Питаться нужно дробно, при этом в пищу при правильном питании в основном употребляют фрукты, овощи, отварное мясо, нежирные сорта рыбы, приготовленной на пару, гречку и так далее. Если вы пьете молоко или кефир, то эти продукты обязательно должны быть обезжиренными. Если придерживаться всех правил правильного питания, то похудение наступит очень быстро.

Принципы правильного питания

Многие задаются вопросами о том, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. На самом деле это не так трудно, как вам кажется. Главное, чтобы порции при правильном питании были маленькими, а питание приносило пользу вашему организму. Тогда похудение придет намного быстрее, чем вы думали.

Обратите внимание: Правильное питание подразумевает под собой употребление в каждой порции большое количество витаминов. Витамины, минералы и другие полезные вещества очень важны для каждого человека. Они очищают организм от шлаков и токсинов, а также нормализуют работу многих внутренних систем.

Как же узнать, какая порция для похудения будет правильной? Например, если вы кушаете кашу, то она при правильном питании должна вмещаться в две ваши ладони, не более. Мясо и рыба при правильном питании должны быть размером с ладонь. Овощи и фрукты при правильном питании могут помещаться в четыре ладони. Порция йогурта при правильном питании не должна превышать 100 грамм. Хлеб – 2 маленьких кусочка. Есть во время соблюдения правильного питания желательно в одно и то же время.

ВидеоВидео

Также мы предлагаем вам обратить внимание на основные причины, которые мешают вашему похудению:

  • Стресс. В том случае, если вы регулярно попадаете в стрессовые ситуации, похудение становится невозможным, поскольку правильное питание отходит на второй план. Из-за нервов вы начинаете кушать не правильно, много и достаточно большими порциями;
  • Слишком много здоровой пищи. В том случае, если вы кушаете только здоровую пищу, это не означает, что ее можно съедать огромными порциями. Например, 100 грамм орехов дают нам 600 ккал, а столько же конфет – всего 500. Подумайте над этим;
  • Лишние калории. Даже, если вы питаетесь правильно, далеко не всегда получается следить за всеми съеденными калориями. Например, лишняя конфета или печенье, заправка в салат, сахар в кофе или чай и так далее. Во избежание подобных ситуаций лучше правильно записать все, что вы планируете скушать за день;
  • Недостаток воды. Если вы пьете слишком мало воды, то ваш организм не будет очищаться и от правильного питания не будет никакого толку;
  • Отказ от завтрака. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Это главное правило правильного питания для похудения. Небольшая порция овсянки с ягодами и чай или легкий бутерброд с сыром обязательно должны быть по утрам;
  • Недостаточный сон. Как ни странно, но от этого тоже можно набрать лишние килограммы. Поэтому спать необходимо не менее 8 часов в сутки;
  • Маленькое количество листовых овощей. Петрушка, укроп, капуста, базилик, руккола насыщают организм витаминами и минералами и способствуют похудению.

Также стоит отметить, что для быстрого похудения при правильном питании следует соблюдать баланс калорийности блюд. Прежде, чем приступать к такой диете, вам необходимо внимательно изучить количество калорий в каждой вашей порции. А также постарайтесь соблюдать режим питания. Завтрак, обед и ужин должны приходиться на одно и то же время. Это поможет вам очень быстро похудеть. Ведь ни для кого не секрет, что в процессе устранения лишних килограммов одного правильного питания мало. Необходимо придерживаться еще нескольких правил, которые вам обязательно помогут.

Это важно! Самое главное ваше оружие – это вода. Пейте не менее двух литров очищенной негазированной воды в сутки.

Не стоит забывать и о физических нагрузках. Вам необходимо как можно больше заниматься спортом. Он поможет вам ускорить устранение нежелательного веса. Постарайтесь примерно 2-3 раза в неделю посещать тренажерный зал, а в остальные дни ходите на пробежку или в бассейн. Последний поможет вам сделать фигуру не просто стройной, но и максимально отточенной и привлекательной. В спортивном зале обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, чтобы он помог вам составить правильную программу тренировок.

Примерное меню для похудения

Правильное питание для похудения подразумевает под собой составление особого меню. В нем должны быть четко прописаны порции и номер приема пищи. Ваш ежедневный рацион может меняться, когда вы окончательно освоите все азы правильного питания. Со временем вы сможете самостоятельно составлять и менять свое меню. Только главное правило в этом деле – это подсчет калорий. Если вы будете делать все, как полагается, то уже спустя две-три недели сможете заметить первые результаты ваших трудов.

Мы для вас подготовили один из вариантов меню, с которым вы можете ознакомиться и взять его за основу:

  • Завтрак. На завтрак можно съесть небольшую порцию каши с чечевицей. В данном случае подойдет перловая, кукурузная или рисовая. Украсьте ее зеленью и съешьте 200 грамм отварной куриной грудки;
  • Второй завтрак. Можно съесть одно кисло-сладкое яблоко, горсть орешков или 2 штуки чернослива и выпить стакан обезжиренного кефира;
  • Обед. Легкий куриный бульон или порция ухи, 200 грамм отварной рыбы, легкий овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • Полдник. Одна средняя морковь, натертая на терке, и порция орехов;
  • Ужин. Творог со сметаной.
ВидеоВидео

Это меню, как вы уже поняли, может варьироваться. В него вы сможете добавлять различные морепродукты (например, сделать салат из них), отварить индейку, потушить овощи и так далее. Правильное питание тоже может быть достаточно вкусным и полезным. Главное – это готовить с любовью. Только постарайтесь использовать поменьше соли и специй в своих блюдах. Поскольку они препятствуют процессу похудения. Например, соль засоряет наш организм токсинами и шлаками, мешает выходу лишней жидкости. А как раз последняя и прибавляет немало килограммов лишнего веса.

На заметку! Из-за стола нужно всегда вставать с легким чувством голода. Если у вас такое чувство есть, значит, вы все делаете правильно.

Также необходимо заметить, что существует немало запрещенных продуктов, которые нельзя употреблять в пищу при правильном питании. К ним относится фаст-фуд. Чипсы, соленые орешки, гамбургеры, картофель фри, пицца и другие продукты подобного плана не просто помешают вам избавиться от лишних килограммов, но и полностью засорят ваш желудок, что может привести к появлению различных заболеваний. Попкорн тоже нельзя кушать. Усилители вкуса, которые в него добавляют, только негативно действуют на организм.

Выпечку из магазина продолжительного хранения тоже можно отнести к этому же списку. А также навсегда забудьте о майонезе, блюдах в пакетиках для быстрого приготовления и готовых блюдах, которые можно приобрести в магазине. Таким образом, придерживаться правильного питания для похудения не так уж и сложно. Ведь у вас есть возможность приготовить по-настоящему вкусные и оригинальные блюда, которые наверняка придутся по душе не только вам, но и вашим родственникам или друзьям, зашедшим в гости.

Постарайтесь питаться дробно. Кушайте часто, но маленькими порциями. И тогда вы очень быстро заметите первые результаты, а со временем и вовсе привыкните к такому питанию, и навсегда останетесь при нем. Кроме того, это очень полезно, поскольку вы достаточно быстро сможете не только похудеть, но очистить свой организм от вредных веществ. Вы получили ответы на вопросы о том, как правильно кушать, чтобы сбросить вес.

Отзывы

Ева, 25 лет: Мне похудеть было очень сложно, я не люблю воду, готова пить что угодно, напитки, минеральную воду, соки, компоты, но никак не воду, очень сложно было приучить себя выпивать хотя бы 1.5 литра воды в день. Так же проблематично было отказаться от сладкого, но если хочешь похудеть, сделаешь все, как говорится. Сейчас я полностью на правильном питании, могу иногда съесть вкусняшку, но это не больше 2 раз в месяц и в ограниченных порциях.

Вероника, 30 лет: Для меня правильно питание, это прежде всего вода! Без нее никакого похудения не светит, водный баланс очень важен для организма, нужно выпивать пусть не 2-2.5 литра воды, хотя бы 1.5 литра, но я в свою очередь пью, бывает и по 3 литра. Не ем жареное и мучное, сахар иногда могу позволить, то есть конфету, а сахар в горячих напитках заменяю или медом, или стевией.

Ася, 28 лет: Для многих правильное питание состоит из одних овощей фруктов и вареного мяса, я тоже так, когда-то думала, пока не вникла в эту тему глубже. Сейчас перешла полностью на правильное питание, года пол точно не ем вредную пищу, за все это время ушло 18 кг, но мне больше и не надо, я отлично себя чувствую в весе 54 кг. Да и вообще, с таким питанием у меня появилось больше сил, энергии, желудок не беспокоит, стул налажен, в общем, для меня одни плюсы.

как похудеть за минимум времени на максимум килограмм?

Как быстро похудеть: самые эффективные и быстрые диеты


При выборе диет для быстрого похудения, руководствуйтесь следующими правилами:

  1. Выбирайте ту диету, основной продукт которой вам доступен, ведь большинство быстрых и эффективных диет – монодиеты, которые построены на одном компоненте;
  2. Продукты в вашей эффективной диете должны вам нравиться по вкусу, иначе сидеть на диете будет сродни пытке;
  3. Для более комфортного и быстрого похудения выбирайте диету, в которой все блюда легко приготовить, чтобы меньше находиться на кухне и не соблазняться на еду.

Из хорошо зарекомендовавших себя диет для быстрого похудения можно обратить внимание на:

10 наиболее эффективных диет для быстрого похудения

  1. Голливудская диета популярна среди заморских звезд, длится она две недели, за которые можно снизить вес в среднем на 7 килограмм. В ней нужно следить за количеством сахара, соли и жиров в рационе, полностью убрать хлеб.
  2. Капустная диета считается весьма эффективной: за 7 дней можно похудеть до 5 килограмм. Меню составлено так, что блюда вкусные и не содержат жиры, разве что в небольшом количестве.
  3. Японская диета может дать хороший результат в похудении до 8 килограмм за две недели. Базируется она на употреблении морепродуктов, но все блюда должны готовятся без соли.
  4. Бразильская диета - ее основа овощи, фрукты и овощные супы. За семь дней можно похудеть до 4 килограмм.
  5. Интервальная диета или трехдневная. Она длится 9 дней, но делится на три этапа по три дня, когда вы едите рис, картофель и овощи. Во время нее можно пить только чистую воду. Похудеть на ней можно до 7-9 килограмм, но нужно быть осторожным, и следить за состоянием своего здоровья.
  6. Гречневая диета обычно длится одну или две недели, во время которых вы можете похудеть на 4 или 8 килограмм соответственно. При этом очень важный нюанс: гречневая диета для быстрого похудения отнюдь не подразумевает, что вы готовите всевозможный гастрономический разносол на основе вареной гречки. Нет! Гречку в этом случае нельзя ни варить, ни тушить – крупу заранее запаривает кипятком и оставляют «париться» на 3-4 часа, а после употребляют без добавления любых других продуктов или же специй..
  7. Диета на супе строится на различных супах, в том числе и супе-пюре. Главное, чтобы этот суп был не из картофеля или бобовых и не содержал сливочное масло и специи, хлеб нужно также исключить. Солить разрешено совсем чуть-чуть. Продолжительность – 7 дней, потеря в весе до 4 килограмм.
  8. Диета топ-моделей сроком 3 дня, похудеть можно на 3, иногда 5 килограмм. Диета считается тяжелой, так как едите вы только одно яйцо и 300г творога в день, не ужинаете и пьете только воду.
  9. Кефирная диета длится 7 дней и на ней можно потерять 4-5 килограмм. Ежедневно вы пьете полтора литра нежирного кефира.
  10. Диета на свежевыжатых соках обеспечит быстрое похудение, но выдержать ее непросто. Свежевыжатый сок из апельсинов, грейпфрутов и лимонов нужно пить три раза в день. В остальное время пить воду. Обычно диета длится до 3-х дней, и сбросить вы можете до 3 килограмм.

Как похудеть эффективно: советы и пример меню


Среди великого множества диет, есть наиболее быстрые и эффективные экспресс-диеты, которые разработаны именно для быстрого похудения. Длятся они до 5 дней. В это время количество еды сильно сокращается и полностью отсутствует ужин. Это тоже могут быть монодиеты, которые строятся на одном продукте. Например, кефира, сока, или определенного фрукта. Меню экспресс-диеты может выглядеть так:

  • завтрак: куриное яйцо, чай несладкий;
  • второй завтрак до 12 дня: творог нежирный с кефиром;
  • обед: рыба на пару (около 150г) с салатом из овощей, заправленным соком лимона, но без масла;
  • ужин: несладкий чай.


Так же есть еще такая форма наиболее быстрой и эффективной диеты для быстрого похудения как разгрузочные дни. За трехдневный разгрузочный период вы можете похудеть до 4 килограмм.

2 эффективные диеты на неделю: пробовать, но не смешивать!


В качестве диеты для быстрого похудения можно попробовать эффективную картофельную диету - на протяжении недели вы будете есть только картофель, сваренный в мундире без добавления специй. Похудеть на таком режиме питания можно на 2-3 килограмма.

Так же есть еще диета для быстрого похудения на бананах и молоке, которая также считается весьма и весьма эффективной. Длится она также до 7 дней, похудеть вы можете в среднем на 3 килограмма. Ежедневный рацион состоит из двух бананов и молока в размере 3 стаканов.

Обе эти диеты достаточно эффективные для похудения и уменьшения объемов, однако соблюдать их в реальности довольно сложно – ведь как бы вы ни любили вареный картофель без намека на специи или соль, или же бананы, есть эти продукты на протяжении 7 дней подряд мало кому покажется «праздником живота».

Пример эффективной диеты для быстрого похудения


Считается, что одна из наиболее эффективных диет для быстрого похудения – так называемая «безуглеводная диета манекенщиц». За три дня на такой диете можно потерять до 5 килограмм в зависимости от метаболизма и веса. Меню следующее:

  • завтрак: яйцо в мешочек;
  • спустя 3 часа: 150г нежирного творога, несладкий чай;
  • спустя еще 3 часа: повторить прием пищи с творогом и чаем;

Пара главных правил этой диеты: приемов пищи только три, не более, все с интервалом в три часа. И второе - во время диеты необходимо пить как можно больше чистой негазированной воды.


Эта диета очень напоминает низкоуглеводную диету, вернее это более жесткая ее версия, так как в «диете манекенщиц» углеводы в рационе отсутствуют, и количество белка тоже урезано. Более легкий вариант низкоуглеводной диеты, которая также считается наиболее быстрой и эффективной выглядит так:

  • завтрак: 30г нежирного сыра твердых сортов, кусочек ржаного хлеба, несладкий зеленый чай;
  • обед: вареная фасоль, кусочек ржаного хлеба, 200г нежирного творога, несладкий чай;
  • ужин: 100г куриной грудки на пару, 1 огурец и 1 помидор, несладкий зеленый чай.

Большое многообразие диет затрудняет выбор наиболее быстрой и эффективной методики для похудения. Нередко диетологи советуют выбирать не одну конкретную диету, а череду однодневных (иногда трехдневных) моно-рационов. По такому принципу, например, построены диета 6 лепестков и диета Маргариты Королевой. Но, прежде чем сесть на любую самую быструю и лучшую диету, нужно проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний. Так же важно помнить, что выход из любой диеты должен плавным, иначе все сброшенные килограммы вернутся очень быстро.

Возможно, вы сочтете наш список эффективных диет недостаточно полным. Тогда вам имеет смысл добавить в него нежнейшую тыквенную диету, сытную и легко переносимую куриную диету и в некоторой степени даже полезную для организма творожную диету. Уж теперь вам точно есть из чего выбрать! А также не забудьте добавить в рацион чай для похудения - он не только взбодрит и ускорит обмен веществ, но и сделает любую диету много эффективнее.

Однако следует неукоснительно помнить – даже если вы смогли подобрать себе эффективную диету для похудения, и продержались на ней ровно столько, чтобы достичь желаемого результата, это еще не гарантирует вам окончательную победу над лишними килограммами. Крайне важно удержать достигнутый вес!

И для этого как нельзя лучше подходит система правильного сбалансированного питания, исключающая потребление полуфабрикатов и фаст-фуда, сладкой газировки, изделий из муки и т.п. Вес считается стабильным, если он не переживает резких изменений в течение 6-7 месяцев.

И наконец, не стоит забывать о том, что никакие, даже самая эффективные диеты для похудения, не дадут вам такого крепкого и стабильного контроля за весом, как здоровый образ жизни, правильные пищевые привычки (а отнюдь не зависимости!) и умеренное потребление пищи.

План из семи шагов, чтобы похудеть на 10 фунтов всего за одну неделю

Если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за одну неделю, то вам необходимо следовать эффективному плану.

Я тестировал этот план на клиентах, которые хотели быстро похудеть перед таким мероприятием, как отпуск или фотосессия, и он творит чудеса.

Фактически, некоторые из моих клиентов, которые используют это, выглядят так, как будто они сидели на трех- или четырехнедельной диете всего через неделю.

Хотя это не долгосрочное решение, это может дать толчок вашему пути к снижению веса и мотивировать вас к более устойчивым долгосрочным изменениям.

Этот план не рекомендуется, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, такие как анорексия.

Хотя, конечно, можно сбросить 10 фунтов за неделю, это не будет чистым телесным жиром.

Из-за дефицита калорий, необходимого для сжигания каждого фунта жира, просто невозможно безопасно сжечь 10 фунтов чистого жира всего за одну неделю.

Однако это не означает, что вы не можете похудеть и при этом выглядеть стройнее.

Хотя большая часть потери веса, безусловно, будет происходить за счет жировых отложений, вы также сбросите килограммы за счет потери лишнего веса воды (1).

Это отчасти потому, что этот план снижает уровень инсулина и заставляет организм избавляться от накопленных углеводов, которые связывают воду.

Хотя ваше тело может хранить только около 300–500 граммов углеводов в форме, известной как гликоген, запасенный гликоген действительно содержит примерно в три раза больше веса в воде (1, 2).

Пониженный уровень инсулина также заставит ваши почки выводить излишки натрия, что приведет к уменьшению задержки воды (3, 4).

Наряду с уменьшением жировых отложений и веса воды вы также можете похудеть за счет меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.

Вот 7 шагов, которым вы должны следовать, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю.

Вы можете сбросить несколько фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету всего за несколько дней.

На самом деле, многие исследования показали, что низкоуглеводная диета - очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на шкале уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно улучшив метаболизм (8, 9).

Попробуйте исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как установить низкоуглеводную диету и какие продукты следует включать.

Итог: Снижение потребления углеводов может привести к значительной потере веса, как за счет жировых отложений, так и из-за избыточного веса воды.Также помогает употребление большего количества белка.

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень сытны и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным.

В течение недели вы должны есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.

Употребление в основном постных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете так много калорий.

Итог: Чтобы помочь вам достичь цели в 10 фунтов, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своего рациона на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.

Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир (10).

Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть (открывается в новой вкладке).

Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:

  • Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите еду, которую вы едите. Используйте инструмент для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
  • Ешьте только во время еды: Сократите количество перекусов и ничего не ешьте после обеда.
  • Нарежьте приправы: Избавьтесь от высококалорийных приправ и соусов.
  • Ешьте овощи: Заполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели.
  • Выбирайте нежирные белки: Выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба.
  • Не пейте калорий: Вместо этого выберите воду, напитки с нулевой калорийностью, чай или кофе. Протеиновые коктейли подойдут, если считать их едой.
Итог: Снижение количества потребляемых калорий является жизненно важным фактором для похудания. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы похудеть всего за одну неделю.

Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам добавлять или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).

Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и веса воды в вашем организме, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).

Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - еще один очень эффективный метод тренировки.

Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут принести такую ​​же или большую пользу для здоровья и похудания, как в пять раз больше, чем регулярные упражнения (17, 18, 19).

Как и поднятие тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или в рамках обычного тренировочного режима.Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять на месте или на улице, или применять к кардиотренажерам, таким как велосипед, гребец или беговая дорожка:

  • Сессия 1: 10 x 20-секундный спринт с 40-секундным отдыхом
  • Сессия 2: 15 x 15-секундный спринт с 30-секундным отдыхом
  • Сессия 3: 7 x 30-секундный спринт с 60-секундным отдыхом
  • Сессия 4: 20 x 10-секундный спринт с 20-секундным отдыхом
Итог: Поднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности - одни из лучших способов похудеть и истощить запасы гликогена в мышцах.Они также могут повысить ваш метаболизм и дать другие преимущества.

Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.

Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).

Например, разница между работой за столом и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что и от 90 до 120 минут упражнений высокой интенсивности (24).

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

Итог: Увеличение ежедневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.

Прерывистое голодание - еще один эффективный и проверенный инструмент для сжигания жира (25, 26).

Это заставляет вас сокращать потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.

Существует множество различных протоколов, например, 16-часовое голодание с 8-часовым окном кормления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном кормления.

Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, чем тренировка.

Итог: Прерывистое голодание - отличный способ снизить потребление калорий и похудеть.

Несколько других методов помогут вам избавиться от лишнего веса и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:

  • Примите экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
  • Пить кофе: Кофе - полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды (28).
  • Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу непереносимых вами продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть у вас непереносимы.

Вот еще 13 способов сбросить лишний вес.

Итог: Другие способы похудеть с помощью воды включают добавление экстракта одуванчика, кофе и отказ от продуктов, которые вы не переносите.

Оптимизируя диету и режим тренировок, вы можете сильно похудеть всего за одну неделю.

Хотя это не будет чистая потеря жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимые для соблюдения более рациональной диеты.

Вам не нужно выполнять все эти шаги, но чем больше вы будете применять, тем больше потеряете.

Имейте в виду, что люди, соблюдающие «экстренные диеты», часто в конечном итоге набирают весь вес, когда закончат их.

Когда неделя закончится, вам следует перейти на более рациональный план, чтобы вы могли продолжать худеть и не терять его.

.

20 самых полезных для похудания продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, помогает сжигать жир (6).

Резюме Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания.В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти виды овощей обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления протеина до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,5 кг (0,5 кг).45 кг) в неделю (19, 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо. Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, более подходящим вариантом будет постное мясо.

Резюме Употребление необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

Белый картофель, кажется, по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно широкий спектр питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме Вареный картофель - один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое общее количество калорий и жиров.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме Тунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудения. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

Авокадо - уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, так как исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть.Просто убедитесь, что вы употребляете умеренно.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование с участием лиц с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг (28).

Уксус также снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, они по-прежнему довольно калорийны.Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения, если употреблять их в умеренных количествах.

Хотя в последние годы злаковые злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными нездоровыми продуктами, которые одновременно вредны и приводят к ожирению.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они содержат много углеводов.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме Если вы пытаетесь похудеть, избегайте очищенных зерен. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

Употребление в пищу перца чили может быть полезно при диете для похудания.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не едят перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира. Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они обладают низкой энергетической плотностью и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или уменьшить количество фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

Один фрукт, заслуживающий особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты повышают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах и другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды.Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта.Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Попробуйте добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Легко найти здоровую пищу для диеты для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных пищевых продуктов, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно открыть вам путь к успеху и более здоровой жизни.

.

Плохо ли слишком быстро похудеть?

Хотеть похудеть как можно быстрее - это нормально.

Но вам, наверное, сказали, что худеть лучше медленно, но стабильно.

Это потому, что большинство исследований показывают, что люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью сохранят его в течение длительного времени. Медленная потеря веса также сопряжена с гораздо меньшими рисками для здоровья (1, 2, 3).

Однако несколько недавних исследований показали, что быстрая потеря веса может быть такой же хорошей и безопасной, как и медленная потеря веса (4, 5).

Так действительно ли быстро худеть плохо для вас? Эта статья углубляется в исследование, чтобы раскрыть правду.

По мнению многих экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю - это здоровый и безопасный показатель (1, 2, 3).

Потеря большего количества считается слишком быстрой и может подвергнуть вас риску многих проблем со здоровьем, включая потерю мышечной массы, образование камней в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и падение метаболизма (4, 6, 7, 8).

Наиболее распространенные способы, которыми люди пытаются быстро похудеть, - это много заниматься спортом, а также следовать «экстренной диете» или очень низкокалорийной диете с содержанием менее 800 калорий в день.

Люди часто предпочитают придерживаться очень низкокалорийной диеты, поскольку зачастую легче похудеть с помощью диеты, чем с помощью упражнений (9).

Однако, если вы только начинаете соблюдать диету или заниматься физическими упражнениями, вы можете сбросить намного больше, чем 2 фунта (0,9 кг) за первую неделю.

Для этого начального периода быстрая потеря веса совершенно нормально. Вес, который вы теряете за это время, обычно называют «водным весом».

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, ваше тело начинает погружаться в запасы энергии, известные как гликоген.Гликоген в вашем теле связан с водой, поэтому, когда вы сжигаете гликоген в качестве топлива, тело также выделяет эту воду (10, 11).

Вот почему в первую неделю вы можете значительно похудеть. Как только ваше тело израсходует запасы гликогена, ваша потеря веса должна стабилизироваться на 1-2 фунтах (0,45-0,9 кг) в неделю.

Резюме: По мнению экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю является здоровым и безопасным темпом, а потеря большего количества считается слишком быстрой.Однако вы можете потерять больше в течение первой недели выполнения упражнений или диеты.

Похудание - это только половина дела. Настоящая проблема - оставить это навсегда.

Большинство людей, соблюдающих диету, восстанавливают половину того веса, который они потеряли, всего за год. Хуже того, почти каждый, кто соблюдает диету, восстанавливает потерянный вес через 3–5 лет (12, 13, 14).

Вот почему специалисты часто предлагают худеть медленно, но стабильно. Большинство исследований показывают, что люди, которые худеют медленными, но устойчивыми темпами, с большей вероятностью сохранят его в долгосрочной перспективе (15, 16, 17).

Кроме того, планы, которые поощряют медленную потерю веса, обычно помогают вам сформировать здоровое пищевое поведение, например, есть больше фруктов и овощей и пить меньше сахаросодержащих напитков. Подобное поведение может помочь вам сохранить вес в долгосрочной перспективе (18, 19, 20, 21).

Однако несколько исследований показали, что быстрая потеря веса может быть столь же эффективной, как и медленная, даже в долгосрочной перспективе (4, 5).

В одном исследовании 103 человека следовали диете для быстрой потери веса в течение 12 недель, а 97 человек следовали диете для медленной, но устойчивой потери веса в течение 36 недель.

Спустя почти три года примерно 70% людей в обеих группах вернули весь потерянный вес. Это означает, что обе диеты в конечном итоге оказались одинаково эффективными (22).

Хотя эти исследования показали, что быстрая потеря веса столь же эффективна, как и медленная, но стабильная потеря веса в целом, маловероятно, что человек, находящийся дома, получит аналогичные результаты.

Участники групп быстрого похудания получали поддержку от врачей и диетологов на этапах похудания и поддержания веса.Исследования показывают, что поддержка со стороны медицинского работника может повысить ваши шансы на долгосрочный успех в похудании (23, 24).

Кроме того, врачи и диетологи стараются минимизировать риски для здоровья, связанные с употреблением очень небольшого количества калорий. Эти риски включают потерю мышечной массы, дефицит питательных веществ и камни в желчном пузыре.

Люди, которые пробуют только эти диеты, имеют более высокий риск развития этих заболеваний.

Короче говоря, у вас больше шансов сбросить вес и поддерживать его, если худеть медленно.Такой подход поможет вам выработать здоровое пищевое поведение для снижения веса, и это безопаснее, чем быстрое похудание, особенно если у вас нет поддержки со стороны медицинского работника.

Резюме: Большинство исследований показывают, что постепенную потерю веса легче поддерживать в течение длительного времени. Это помогает вам развивать здоровое пищевое поведение и сопряжено с меньшими рисками для здоровья, чем быстрое похудение.

Хотя и заманчиво попытаться похудеть быстро, обычно это не рекомендуется.

Диеты, способствующие быстрой потере веса, часто содержат очень мало калорий и питательных веществ. Это может поставить вас под угрозу многих проблем со здоровьем, особенно если вы будете соблюдать диету для быстрого похудения в течение многих недель.

Вот несколько рисков слишком быстрой потери веса.

Вы можете потерять мышцы

Похудение - это не всегда то же самое, что похудание.

Хотя очень низкокалорийная диета может помочь вам быстро похудеть, большая часть веса, который вы теряете, может быть получена за счет мышц и воды (4, 10).

В одном исследовании исследователи посадили 25 человек на очень низкокалорийную диету из 500 калорий в день в течение 5 недель. Они также посадили 22 человека на низкокалорийную диету из 1250 калорий в день в течение 12 недель.

После исследования исследователи обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса. Однако люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету, потеряли в шесть раз больше мышечной массы, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету (4).

Это может замедлить ваш метаболизм.

Слишком быстрая потеря веса может замедлить ваш метаболизм.

Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Более медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий в день (25).

Несколько исследований показали, что быстрое похудение путем употребления меньшего количества калорий может привести к сжиганию до 23% меньше калорий в день (6, 26).

Две причины, по которым метаболизм снижается при очень низкокалорийной диете, - это потеря мышечной массы и снижение уровня гормонов, регулирующих метаболизм, таких как гормон щитовидной железы (27, 28).

К сожалению, это падение метаболизма может длиться еще долго после того, как вы закончите диету (6).

Это может вызвать дефицит питания.

Если вы регулярно не потребляете достаточно калорий, вы можете столкнуться с риском дефицита питательных веществ.

Это связано с тем, что при низкокалорийной диете трудно потреблять достаточно важных питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота и витамин B12.

Ниже приведены некоторые последствия недостаточности питания.

  • Выпадение волос: Когда вы едите слишком мало калорий, ваше тело может не получать достаточно питательных веществ для поддержки роста волос, что может вызвать их выпадение (29, 30).
  • Экстремальная усталость: Возможно, вы не получаете достаточно железа, витамина B12 и фолиевой кислоты при очень низкокалорийной диете, что может подвергнуть вас риску сильной усталости и анемии (31, 32).
  • Плохая иммунная функция: Недостаток калорий и питательных веществ может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфекций (33, 34).
  • Слабые и ломкие кости: Может быть вызвано нехваткой витамина D, кальция и фосфора в рационе (35, 36).

К счастью, вы можете избежать дефицита питательных веществ, придерживаясь диеты, богатой цельными, необработанными продуктами. Эти продукты содержат меньше калорий на грамм, а также достаточно сытны, что может помочь вам похудеть (37).

Это может вызвать камни в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре - это затвердевшие частицы материала, которые образуются внутри желчного пузыря. Они могут быть болезненным побочным эффектом слишком быстрого похудения (8, 38, 39).

Обычно ваш желчный пузырь выделяет пищеварительные соки, которые расщепляют жирную пищу и ее переваривают.Если вы едите мало, ваш желчный пузырь не должен выделять пищеварительные соки (40).

Камни в желчном пузыре могут образовываться, когда вещества внутри пищеварительного сока остаются на некоторое время и успевают соединиться.

Камни в желчном пузыре могут застрять в отверстии желчного пузыря и вызвать приступ. Это может вызвать сильную боль и расстройство желудка (40).

Другие побочные эффекты

Быстрая потеря веса на «интенсивной диете» или очень низкокалорийной диете связана с несколькими другими побочными эффектами, включая (41, 42):

  • Голод
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Ощущение холод
  • Мышечные судороги
  • Головокружение
  • Запор или диарея
  • Обезвоживание
Резюме: Слишком быстрое похудение сопряжено со многими рисками для здоровья.К ним относятся потеря мышц, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и другие побочные эффекты.

Хотя медленная потеря веса может показаться не очень привлекательной, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно ускорить этот процесс.

Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть здоровыми темпами.

  • Ешьте больше белка: Диета с высоким содержанием белка может помочь ускорить метаболизм, надолго сохранить сытость и сохранить мышечную массу (43, 44, 45).
  • Уменьшите потребление сахара и крахмала: Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряют больше веса.Сокращение потребления сахара и крахмала помогает снизить потребление углеводов (46, 47).
  • Ешьте медленно: Тщательное пережевывание пищи может помочь вам дольше чувствовать сытость и есть меньше еды (48, 49).
  • Пейте зеленый чай или чай улун: Исследования показали, что употребление зеленого чая может повысить ваш метаболизм на 4–5% и может повысить сжигание жира до 17% (50, 51, 52).
  • Больше отдыхайте: Недостаток сна может повысить уровень грелина, гормона голода, и снизить уровень лептина, гормона сытости.Это означает, что плохой сон может вызвать чувство голода, что затруднит похудание (53).
  • Попробуйте тренировки с отягощениями: Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей могут помочь бороться с потерей мышечной массы и снижением метаболизма, которое может произойти при потере веса (54).
  • Попробуйте тренировку высокой интенсивности: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает короткие, интенсивные серии упражнений. В отличие от обычных аэробных упражнений, также известных как кардио, HIIT продолжает сжигать калории еще долго после тренировки (55, 56).
  • Ешьте растворимую клетчатку: Исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь вам сжигать жир, особенно жир на животе (57, 58).
Резюме: Есть много способов безопасно похудеть быстрее. Например, вы можете попробовать есть больше белка, есть медленно, сократить потребление сахара и крахмала, а также заниматься силовыми тренировками или высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Если вы хотите похудеть и не терять его, стремитесь терять его медленно, но стабильно на 1–2 фунта (0.45–0,9 кг) в неделю.

Исследования показывают, что медленную, устойчивую потерю веса легче поддерживать в течение длительного времени, потому что она лучше для развития здорового пищевого поведения и намного безопаснее, чем очень быстрая потеря веса.

Слишком быстрая потеря веса может увеличить риск побочных эффектов, включая потерю мышечной массы, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, образование камней в желчном пузыре и многие другие риски. Это особенно верно, если вы пытаетесь быстро похудеть без поддержки врача.

Хотя медленная потеря веса может показаться не такой привлекательной, как быстрая потеря веса, существует множество способов безопасно ускорить потерю веса.Например, вы можете увеличить потребление белка, сократить потребление сахара и крахмала и пить больше зеленого чая.

Медленное изменение режима питания и физических упражнений поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

.

Как похудеть на 20 фунтов как можно быстрее

Похудение может быть невероятно сложной задачей, независимо от того, хотите ли вы сбросить пять фунтов или 20.

Это не только требует изменения диеты и образа жизни, но и занимает довольно много времени. терпения.

К счастью, сочетание проверенных стратегий может упростить и ускорить потерю веса.

Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.

Это может показаться очевидным, но подсчет калорий - один из самых простых и эффективных способов быстро начать худеть.

Потеря веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете, либо за счет уменьшения потребления, либо за счет увеличения физической активности.

Хотя сокращение количества калорий само по себе обычно не считается устойчивым способом похудения, подсчет калорий может быть эффективным инструментом похудания в сочетании с другими модификациями диеты и образа жизни.

Отслеживание количества потребляемых калорий может повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на тарелку, что даст вам знания, необходимые для принятия более здорового выбора.

Интересно, что в одном обзоре 37 исследований было обнаружено, что программы похудания, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса на 7,3 фунта (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (1).

Попробуйте отслеживать количество потребляемых калорий с помощью приложения или дневника питания.

Резюме В сочетании с другими изменениями в диете и образе жизни подсчет калорий может помочь вам сделать более здоровый выбор для увеличения потери веса.

Увеличение потребления воды - простой способ ускорить похудание с минимальными усилиями.

Фактически, одно исследование показало, что сочетание низкокалорийной диеты с повышенным потреблением воды перед едой привело к снижению веса на 44% больше за 12-недельный период (2).

Исследования показывают, что вода может способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма, временно увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом после еды.

Согласно одному исследованию с участием 14 взрослых, употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды ускоряет метаболизм на 30% через 30-40 минут (3).

Питьевая вода во время еды также может поддерживать чувство сытости, снижая аппетит и потребление.

Например, одно небольшое исследование показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает последующее потребление калорий на 13% (4).

Для достижения наилучших результатов выпивайте не менее 34–68 жидких унций (1-2 литров) воды в день, чтобы максимально снизить вес.

Резюме Питьевая вода может временно ускорить обмен веществ и снизить аппетит, что способствует снижению веса. Для достижения наилучших результатов выпивайте не менее 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в день.

Чтобы быстро сбросить 20 фунтов, обязательно включите в свой рацион больше продуктов, богатых белком.

Диета с высоким содержанием белка ассоциируется с уменьшением жира на животе, а также с сохранением мышечной массы и метаболизма во время похудания (5, 6).

Белок также помогает снизить аппетит и снизить потребление калорий.

Одно исследование с участием 19 взрослых показало, что увеличение потребления белка всего на 15% усиливает чувство сытости и значительно снижает потребление калорий, жир на животе и массу тела (7).

Другое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего голод, в гораздо большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (8).

Мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семена - это несколько полезных источников белка, которые вы можете легко добавить в свой рацион.

Резюме Было показано, что белок снижает жир на животе и массу тела. Это также может вызвать чувство сытости, чтобы снизить потребление калорий.

Уменьшение количества рафинированных углеводов - еще одна полезная стратегия для ускорения похудания.

Рафинированные углеводы лишены питательных веществ и клетчатки во время обработки, в результате чего конечный продукт беден питательными веществами.

Более того, они обычно имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они быстро перевариваются и всасываются. Быстрое пищеварение приводит к скачкам и падению уровня сахара в крови, за которыми следует усиление голода (9).

Потребление большого количества рафинированных углеводов также связано с увеличением жировых отложений и увеличением веса.

Например, одно исследование с участием 2834 человек показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов было связано с увеличением жира на животе, в то время как большее потребление цельного зерна было связано с меньшим количеством жира на животе (10).

Другое небольшое исследование показало аналогичные результаты, в которых сообщалось, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, снижает как массу тела, так и потребление калорий по сравнению с диетой, ориентированной на рафинированные зерна (11).

Для начала замените рафинированные зерна в макаронных изделиях, белом хлебе, крупах и расфасованных продуктах на полезные цельнозерновые альтернативы, такие как кус-кус, киноа, коричневый рис или ячмень.

Резюме Рафинированные углеводы могут повысить уровень голода и могут быть связаны с увеличением жира на животе и увеличением веса по сравнению с цельнозерновыми.

Тренировка с отягощениями - это тип упражнений, который включает в себя работу против силы для увеличения мышечной силы и выносливости.

Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может ускорить сжигание жира и обмен веществ, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Один обзор показал, что 10 недель тренировок с отягощениями могут повысить метаболизм на 7%, стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом и привести к потере 4 фунтов (1,8 кг) жира у взрослых (12).

Между тем, другое исследование с участием 94 женщин показало, что тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и метаболизм после потери веса, позволяя организму сжигать больше калорий в течение дня (13).

Начните с посещения тренажерного зала или домашних упражнений с собственным весом, таких как приседания, планки и выпады.

Резюме Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить метаболизм и сохранить обезжиренную массу, помогая сжигать больше калорий в течение дня.

Клетчатка медленно перемещается и не переваривается по желудочно-кишечному тракту, замедляя опорожнение желудка, чтобы вы дольше ощущали сытость (14, 15).

Одно исследование с участием здоровых мужчин показало, что потребление 33 граммов нерастворимой клетчатки, которая обычно содержится в пшенице и овощах, эффективно снижает аппетит и потребление пищи (16).

Эффекты клетчатки, повышающие чувство сытости, могут дать большие преимущества с точки зрения контроля веса.

В одном обзоре сообщалось, что увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день было связано с 10% снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) за четырехмесячный период, даже без внесения каких-либо других изменений в диету или образ жизни. (17).

Кроме того, 20-месячное исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки связан с 0,5 фунта (0.25 кг) меньше массы тела и на 0,25% меньше жира (18).

Фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена - все это отличные источники клетчатки, которые являются неотъемлемой частью здоровой диеты для похудания.

Резюме Клетчатка сохраняет чувство сытости, снижает аппетит и снижает потребление, что может способствовать снижению веса.

Хотя нет сомнений в том, что смена диеты и режима упражнений - два наиболее важных способа сбросить 20 фунтов, количество сна также может сыграть свою роль.

Фактически, одно исследование с участием 245 женщин показало, что как сон не менее семи часов в сутки, так и улучшение качества сна увеличивают вероятность успеха в похудании на 33% (19).

И так же, как достаточный сон может настроить вас на успех, лишение сна может привести к медленному набиранию фунтов с течением времени.

Одно исследование с участием 68 183 женщин старше 16 лет показало, что те, кто спят пять часов или меньше, набирают в среднем на 2,5 фунта (1,14 кг) больше, чем женщины, которые спят не менее семи часов за ночь (20).

Другое исследование показало, что даже одна ночь недосыпания может повысить уровень гормонов голода, что может привести к повышению аппетита и увеличению веса (21).

Попробуйте практиковать ритуал перед сном каждую ночь, придерживаясь распорядка и минимизируя потребление кофеина перед сном, чтобы установить здоровый цикл сна и ускорить потерю веса.

Резюме Достаточное количество сна и улучшение качества сна могут способствовать снижению веса. И наоборот, лишение сна может привести к усилению голода и увеличению веса.

Ответственность за достижение целей по снижению веса - ключ к долгосрочному успеху. Есть много разных способов сделать это.

Например, ежедневное взвешивание было связано с повышенной потерей веса и снижением риска его восстановления по сравнению с тем, чтобы взвешиваться реже (22).

Исследования также показывают, что ведение дневника питания для самостоятельного контроля за потреблением и прогрессом может помочь вам сбросить больше веса и дольше сохранять его (23, 24).

Вы также можете попробовать стать партнером друга или присоединиться к онлайн-сообществу по снижению веса, чтобы повысить свою мотивацию и идти по пути к своим целям.

Резюме Ответственность может способствовать снижению веса. Ежедневное взвешивание, ведение дневника питания и создание пары с другом - все это эффективные стратегии для улучшения похудания.

Если вы хотите сбросить один или два фунта, добавление кардио в свой распорядок дня просто необходимо.

Кардио, также известное как аэробное упражнение, представляет собой форму физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить сердце и легкие.

Более того, он увеличивает количество сжигаемых организмом калорий, что способствует потере жира и весу.

Одно исследование с участием 141 участника с избыточным весом и ожирением показало, что одни только кардиоупражнения эффективны для значительного снижения веса.

Фактически, выполнение кардио для сжигания 400 или 600 калорий пять раз в неделю в течение 10 месяцев привело к средней потере веса на 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (25).

Другое исследование дало аналогичные результаты, сообщая, что только шесть месяцев кардиоупражнений снизили массу тела на 9% у 141 пожилого человека с ожирением (26).

Чтобы максимально снизить вес, стремитесь к 150–300 минут кардио каждую неделю или примерно 20–40 минут каждый день (27).

Ходьба, бег, прыжки со скакалкой, гребля и бокс - вот несколько простых и приятных кардиотренировок, которые могут ускорить потерю веса.

Резюме Кардио может увеличить норму сжигания калорий, чтобы увеличить как вес, так и потерю жира.

Внимательность - это практика, которая включает в себя более внимательное отношение к своим мыслям и чувствам, а также перенос вашего внимания на настоящий момент.

Медленное питание и практика внимательности могут способствовать снижению веса и снижению потребления, а также позволяют получать удовольствие от еды.

Например, одно небольшое исследование показало, что медленное питание приводит к большему увеличению гормонов сытости и ощущению сытости, чем прием пищи в более быстром темпе (28).

Аналогичным образом, исследование с участием 30 здоровых женщин показало, что медленное питание приводит к снижению потребления калорий и большему чувству сытости по сравнению с более быстрым приемом пищи (29).

Другой обзор 19 исследований показал, что вмешательства в отношении осознанности смогли значительно увеличить потерю веса в 68% исследований (30).

Старайтесь минимизировать отвлекающие факторы во время еды, более тщательно пережевывайте пищу и пейте воду во время еды, чтобы успокоиться и получить удовольствие.

Резюме Медленное питание и практика внимательности могут усилить чувство сытости, снизить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Хотя потеря 20 фунтов может показаться серьезной проблемой, это можно сделать быстро и безопасно, внеся несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.

Для достижения наилучших результатов смешивайте эти советы, чтобы улучшить потерю веса и общее состояние здоровья.

Приложив немного терпения и решимости, вполне возможно сбросить 20 фунтов, чтобы быстро достичь своих целей по снижению веса.

.

2
Оставить комментарий

avatar
2 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
MichlFutMichlenlip Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
новее старее большинство голосов
Уведомление о
Michlenlip
Гость

Ремонт ванн в химках https://megaremont.pro/minsk-restavratsiya-vann

MichlFut
Гость

Обновление ванн в Мытищах https://megaremont.pro/ivanovo-restavratsiya-vann